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235 comentarios

  • Full trainer 88 dice:

    Hola maokoto
    Como puedo progresar para la siguiente rutina que pusiste en un artículo
    Osea cada cuando aumentar repeticiones y cuántas rep aumentamos
    Crees que sea suficiente para el femoral
    Sería recomendable sustituir zancadas por algún ejercicio de femoral ?

    Rutina FULL BODY básica con peso corporal/pesas
    Lunes

    Sentadillas con barra: 3x(8-10)
    Fondos en paralelas: 3x(7-15)
    Dominadas supinadas: 3x(7-15)
    *Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
    *Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

    Miércoles

    Peso muerto con barra: 4x(5-6)
    Flexiones en suelo: 3x(10-50)
    Remo invertido: 3x(10-50)
    *Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
    *Planchas 2xMax

    Viernes

    Sentadillas con barra: 3x(8-10)
    Dominadas pronadas: 3x(7-15)
    Fondos en paralelas: 3x(7-15)
    *Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
    *Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)

    * Descansar 90 segundos entre series.

    * Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (cuando puedas hacer 3×15 en fondos, por ejemplo), para seguir progresando, añadir una serie más, o bien añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes.

    * Los ejercicios con asterisco “*” son opcionales. Si quieres hacer la rutina más corta, elimínalos.

    * Si no puedes hacer las elevaciones de piernas rectas, haz elevaciones de rodillas.

    * Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí

    • Maokoto dice:

      Full trainer

      La progresión de la rutina probablemente la tienes en el artículo original, ya que, si te fijas, tienes instrucciones de cómo progresar los ejercicios de peso corporal. No recuerdo qué artículo es (tiene más de 600 el blog), pero estoy casi seguro de que si puse cómo progresar en los ejercicios con peso corporal, también puse cómo progresar en el resto. De todas formas seguramente la idea es trabajar en los rangos propuestos, y una vez que podemos hacer el rango más alto sin problemas, aumentar el peso un 2-5% y continuar. Es decir, si pone 3x(8-10) por ejemplo, y estamos trabajando con 50kg, una vez que consigamos 3×10 con los 50 kg, ponemos 52 y volvemos a entrenar 3x(8-10) hasta que consigamos de nuevo 3×10.

      Las zancadas son un ejercicio que trabaja el femoral, así como el peso muerto y hasta la misma sentadilla. Sí, yo creo que es suficiente para femoral. Ahora bien, si tú crees que es insuficiente, pues puedes añadir algo. Por ejemplo, el peso muerto lo podrías hacer rumano o piernas rígidas para darle más énfasis al femoral y cambiar las zancadas por curl femoral.

      Saludos.

  • rodolfo dice:

    Buenos días Maokoto
    Según tu opinión cual debería ser el orden de rutinas de fuerza que uno debería hacer para progresar continuamente. Desde un novato hasta alguien mas avanzado.

    Saludos

    Rodolfo

    • Maokoto dice:

      rodolfo

      En mi opinión, suceden tantas cosas a lo largo del tiempo (estancamientos, progresos bestiales, lesiones, motivación, cambio de perspectiva en la vida, cambios en la cantidad de tiempo libre, etc.) que plantearse a largo plazo qué rutinas va a ir uno haciendo es emplear un tiempo en planificar algo que luego es demasiado incierto. Es mucho mejor empezar con una rutina, y luego, según se van viendo los resultados y otras circunstancias, ir ajustando.

      Algo que si he notado que suele funcionar bien es ir cambiando entre frecuencia media (como la A/B MFQH por ejemplo) y cuerpo completo (5×5, HST, etc.) según nos estancamos o aburrimos. Si te estancas/aburres en cuerpo completo, pasas a frecuencia media y viceversa. Pero esto es muy general.

      Hay muchas buenas rutinas en el blog, y casi todas son buenas tanto para novatos como para intermedios (adaptando los pesos). La levantafuerte, entrenamiento cuerpo completo en casa, ectomorfos y definición etc. son buenas para empezar.

  • Alen dice:

    Hola coach tengo una pregunta
    Entrenar torso pierna 3 días a la semana alternando torso pierna ,también puede ser válida para principiantes ?
    Me gusta más ese esquema que full body

  • Nan dice:

    Buenas tardes sr maokoto
    Tendré el tiempo limitado por estudios y trabajo
    Tendré posibilidad de entrenar viernes y domingo
    Es posible aumentar fuerza y musculo con tan solo 2 sesiones semanales
    Haría full body
    Estaría bien hacer los mismos ejercicios
    Para hacerlos frecuencia 2
    Solo jugar con el volumen y la intensidad
    Soy ectomorfo

  • Rodolfo dice:

    Hola Maokoto
    Deje de entrenar por 6 meses y quiero volver a una rutina de fuerza pero las que hacía son algo exigentes para mí condición física actual. Mi pregunta es ¿Que rutina me recomiendas para remontar?

    Saludos

    Rodolfo

    • Maokoto dice:

      Rodolfo

      Puede bastar con emplear las rutinas que hacías antes de parar, y simplemente reducir a la mitad los pesos. En poco tiempo deberías recuperar (se recupera más rápido lo que ya se ha tenido)

  • DianP dice:

    hola soy nuevo en este sitio si bien en algun momento lo he consultado nunca lo habia leudo con detenimiento asi q felicidades por el trabajó saludos desde Cuba
    Ahora comienza mi duda tengo 25 años desde los 17 he entrenado alcanzando pocos resultados(mi coneicion si mejoro en algunos aspectos pero no como otros que seguro estoy si llevan mi tiempo habrian logrado) xq he dejado de entrenar muxhas veces y por seguir malos consejos y ahora me sucede q he leído mucho y en estos ultimos tiempos he provado todo tipo de rutinas desde weider tren superior inferios o phuspullleg…y todas me convencen en algun punto en fin sin dar muchas vueltas que me enredo ..estoy en un punto muerto he leido tanto que me agobie y he dejado de entrenar estos últimos 2 años de manera irregular quiero comenzar nuevamente desde cero no se que peso logro cargar en nada x el tiempo que llevo sin entrenar y no se que rutina deberia utilizar aunque quisiera comenzar por una fullbody pero me sucede lo mismo veo muchas rutinas y no escojo una para iniciar que me aconsejas.
    No me concidero principiante.
    otra duda como logran calcular las calorias de sus comidas es decir como saben que esta cosa tiene tantas calorias me ha ocurrido que por cuestiones ajenas a mi en mi pais se pierden ciertas cosas y es dificil llevar una dieta y tengo que buscar variantes todo el rato cosa que tambien me ha llevado a tener pocos avances ojo nunca he consumido ni creatina ni proteinas de ningun tipo siempre comida.
    Mi meta es tener una buena figura y ganancias de fuerza que ha sido una de mis barreras en todos mis años entrenado mi otra meta es competir aquí en una competencia superamateur en la categoria de fitnes como estimulacion y motivacion
    Se que es complicado mi caso si alguien me ayuda gracias y que mis metas van a tomar un año en lograrse y que deberia tomar varios programa cuales y cuando espero que me digan saludos desde Cuba

  • Diana dice:

    Buenos días Maokoto, soy nueva y me gustaría comenzar de nuevo a hacer deporte. Antes practicaba mucho, pero tuve un problema de salud que me obligó a trasplantarme el hígado y el médico me prohibió hacer deporte hasta que no pasará el año y cuando comenzara tenía que hacerlo prácticamente como un niño pequeño ya que tengo un órgano nuevo y he perdido toda la masa muscular, por lo que ahora soy como una tabla de madera.
    Mi meta es recuperarme y conseguir una buena figura, sé que es difícil.
    ¿Podrías ayudarme?

    • Maokoto dice:

      Diana

      Saludos Diana. Creo que te puede venir bien comenzar muy suave, ejercitándote con solamente tu peso corporal. Hace tiempo subí unos vídeos con una rutina de entrenamiento con peso corporal empezando de 0, a un nivel extremadamente suave (puedes verlo aquí) Creo que eso te puede venir bien para empezar e ir progresando.

      Saludos

  • Javier C dice:

    Buenas tardes Maokoto,

    Tengo 27 años, deje de hacer deporte hace más de 6 años debido a que padezco de migrañas. Empecé de adolescente con ellas, en aquel momento me daban cada semana varias (fue un infierno), después mejoré mucho pero me di cuenta que el ejercicio físico me desencadenaba migraña (ahora mismo es prácticamente lo único que me lo ocasiona) y por ello hará como 6 años que deje de realizar deporte. Hace años seguía con regularidad la página y el foro… y entrenaba en el gimnasio y/o en casa. Mi intención es empezar de nuevo (pero muy muy suave, probando por el tema de las migrañas). De momento he empezado esta rutina, que te parece:

    Rutina A:
    Dominadas neutras 3×4
    Curl de biceps alterno con mancuernas 3×15 (con poco peso, unos 8 kg, para no forzarme pero cansar el músculo)
    Sentadillas sin peso 3×15 (en un tiempo meteré algo de peso, haré unas globet con kettlebell o algo así)

    Rutina B:
    Push Press a una mano con Kettlebell 3×6 (con la única que tengo de 16 kg)
    Flexiones normales 3×10
    Fondos entre bancos 3×10

    La idea es ponerse en forma, sin realizar mucho esfuerzo para evitar las migrañas. ¿Que te parecería algo así?, ¿Alguna recomendación?. Muchas gracias de antemano, ya en su día hace años me ayudaste mucho y me sabía tu página de p a pa (que recuerdos…)

    LUNES: Rutina A
    MARTES: Rutina B
    MIERCOLES: descanso
    JUEVES: Rutina A
    VIERNES: Rutina B
    SÁBADO: descanso
    DOMINGO: descanso

    • Maokoto dice:

      Javier C.

      Te comento compañero

      – Si estás buscando cansar el músculo sin forzar, no hagas los curls alternos. Cuando un brazo trabaja el otro descansa. Una solución puede ser el curl alterno de tensión constante: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2009/05/biceps-curl-alterno-de-tension-constante/

      -Tienes más ejercicios de empuje que de tirón, y muchos más que de pierna. Yo quitaría las flexiones y pondría ahí unas zancadas, por ejemplo. Si además haces cargada y push press (en lugar de solo push press) ya tienes otro ejercicio de tirón adicional.

      Ajusta las repes de forma que no te fuerces mucho, debido a tu problema.

      Un abrazo

  • Enrique dice:

    Buenos días desde Madrid!

    Me encanta tu página y todo el esfuerzo que has invertido en ella. Muchas gracias por todo lo que aporta, y a seguir a tope con ello!

    Quería preguntarte una cosa.

    Es posible ganar masa muscular únicamente con ejercicios de » calistenia». Es decir, con dominadas, dominadas lastradas, flexiones, paralelas …
    Tienes alguna rutina de nivel intermedio para hacerlo ?

    Muchas gracias!

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