Por Bret Contreras
Cada cual tiene su propia teoría acerca de qué ejercicios son los mejores y cuales no. En este artículo Bret Contreras quiere darnos una visión interna de los músculos utilizando el EMG (electromiografía), una herramienta que mide cuanta actividad muscular se produce en los movimientos que realizamos.
Despùés de probar 45 ejercicios de espalda y bíceps diferentes, aquí está para revelarnos lo mejor de lo mejor.
Primero, disculparme si dejé fuera alguno de tus ejercicios favoritos. No es algo personal. Realicé los experimentos en mi garaje, y aunque tengo uno de los mejores gimnasios de garaje de Arizona, no tengo muchas máquinas.
También me disculpo por no poder probarlo en más indivíduos. Estos experimentos requieren mucho trabajo y para medir cada ejercicio y cada músculo utilizando diferentes personas se hubiese convertido en un proyecto de proporciones colosales. Solo recuerda esto: la gente es diferente, pero no tan diferente y lo que es verdad para mí, probablemente lo sea para ti también.
Finalmente, no voy a realizar ningún juicio en lo que respecta a la seguridad de ningún ejercicio. Me doy cuenta de que hay ejercicios que suponen más riesgo para las articulaciones que otros, pero cada uno tiene el derecho de entrenar como quiera. Como levantadores, podemos elegir asumir un montón de riesgo o menos, ya que somos los dueños de nuestro cuerpo.
Una última cosa: en cada uno de los experimentos se utilizó buena forma, una cadencia natural, y un rango de movimiento completo.
Los ejercicios
Utilicé un peso que me permitiese al menos realizar cinco repeticiones. La única excepción fue los movimientos de dominada supinada y pronada con lastre. En esos casos utilicé pesos que representaban mi máximo para 3 repeticiones. La activación media es el número de arriba, y el pico de activación es el número de abajo.
Los investigadores normalmente utilizan una media MVC para sus datos. Esto mide la activación media a lo largo de toda la repetición. El pico es una medida del punto más alto de activación durante la repetición.
| Ejercicio | Cabeza larga del Biceps | Dorsal | Trapecio medio | Trapecio inferior |
| Remo invertido en TRX | 20.3 33.4 |
51.1 82.6 |
25.3 41.8 |
25.6 43.7 |
| Remo invertido TRX pies elev. | 21.2 61.0 |
62.4 124.0 |
24.8 61.4 |
26.2 53.6 |
| Remo invertido TRX pies elev. +11 kg | 27.7 100.0 |
54.7 138.0 |
52.2 98.8 |
57.2 101.0 |
| Dominada supinada | 43.2 100.0 |
80.5 133.0 |
32.2 71.4 |
44.6 101.0 |
| Dominada neutra agarre estrecho | 40.3 90.4 |
82.5 131.0 |
24.2 58.0 |
31.6 69.1 |
| Dominada neutra agarre ancho | 38.2 90.2 |
75.6 140.0 |
24.3 62.6 |
32.5 83.8 |
| Dominada pronada agarre ancho | 28.0 65.8 |
85.5 151.0 |
27.9 63.3 |
33.4 87.3 |
| Dominada supinada lastrada 40kg | 107.0 205.0 |
108.0 159.0 |
41.9 80.2 |
58.3 104.0 |
| Dominada neutra abierta lastre 31kg | 109.0 184.0 |
75.3 145.0 |
41.2 79.1 |
50.9 105.0 |
| Dominada pronada abierta con lastre 20 kg | 65.8 145.0 |
102.0 167.0 |
33.4 77.6 |
41.1 115.0 |
| Rack Pull 143 kg | 7.4 23.8 |
89.4 152.0 |
71.7 114.0 |
47.6 86.1 |
| Rack Pull 184 kg | 6.8 11.8 |
93.1 163.0 |
67.4 131.0 |
50.3 90.9 |
| Remo con barra 84 kg | 8.6 25.5 |
68.7 130.0 |
62.2 125.0 |
51.0 110.0 |
| Remo con barra supinado 84 kg | 19.1 72.8 |
72.7 134.0 |
58.6 146.0 |
50.6 130.0 |
| Remo con barra 100 kg | 18.4 75.7 |
76.8 140.0 |
67.5 146.0 |
52.4 112.0 |
| Remo con barra supinado 100 kg | 41.6 132.0 |
78.3 146.0 |
61.9 142.0 |
48.5 116.0 |
| Remo con mancuerna doble manc. 40 kg | 14.4 73.6 |
63.0 140.0 |
123.0 226.0 |
99.0 160.0 |
| Remo invertido pronado pies elevados | 14.9 100.0 |
48.6 119.0 |
54.5 107.0 |
53.4 103.0 |
| Remo invertido supinado pies elevados | 17.3 82.4 |
69.4 158.0 |
38.9 86.7 |
33.3 70.1 |
| Remo con mancuerna pecho apoyado (mancuernas 40 kg) | 28.1 135.0 |
87.4 150.0 |
68.2 134.0 |
59.8 120.0 |
| Elevación trapecio prona 5 kg | 18.3 39.0 |
11.0 22.1 |
72.5 238.0 |
72.8 170.0 |
| Elevación trapecio prona 11 kg | 33.9 94.1 |
15.9 30.4 |
94.2 186.0 |
81.6 165.0 |
| Remo con mancuerna pecho apoyado codos fuera manc. 22 kg | 42.6 78.8 |
24.6 87.8 |
100.0 194.0 |
71.9 180.0 |
| Remo sentado banda elástica azul | 27.5 103.0 |
75.8 128.0 |
53.9 103.0 |
52.9 77.7 |
| Jalón frontal supinado 127 kg | 22.3 54.6 |
71.2 129.0 |
22.7 55.0 |
32.6 74.0 |
| Jalón frontal supinado 110 kg | 16.2 52.9 |
63.5 108.0 |
29.0 56.6 |
38.8 69.5 |
| Jalón trasnuca ancho con 110 kg | 23.7 74.6 |
67.0 117.0 |
23.6 63.8 |
32.3 85.6 |
| Jalón estrecho neutro con 118 kg | 22.9 51.4 |
58.7 97.5 |
29.9 62.6 |
42.2 87.4 |
| Pullover 36 kg | 2.1 3.8 |
63.1 106.0 |
20.0 35.0 |
14.7 22.3 |
| Jalón brazos rectos con 45 kg | 2.6 5.3 |
65.1 109.0 |
19.5 39.4 |
21.5 39.8 |
| Jalón brazos rectos con 54 kg | 3.2 9.8 |
73.1 131.0 |
17.1 33.5 |
20.6 37.9 |
| Remo sentado con 100 kg | 16.0 69.7 |
48.0 115.0 |
29.8 55.0 |
28.7 52.1 |
| Remo sentado agarre ancho con 90 kg | 24.0 61.9 |
28.6 58.4 |
50.6 116.0 |
40.0 70.1 |
| Face pulls en cable bajo 54 kg | 20.5 66.4 |
15.8 43.3 |
43.3 84.6 |
45.9 79.4 |
| Face pulls en cable medio con 54 kg | 18.2 77.5 |
20.5 51.4 |
45.8 83.0 |
53.1 97.5 |
| Face pulls en cable alto con 54 kg | 10.9 51.5 |
23.6 85.1 |
46.3 82.6 |
54.1 87.9 |
| Face pull con banda elástica | 13.2 28.7 |
14.1 29.6 |
37.0 68.3 |
60.3 109.0 |
| Remo con mancuerna 45 kg | 33.1 85.1 |
77.2 143.0 |
84.3 129.0 |
66.8 139.0 |
| Remo de pie en cable a una mano 68 kg | 18.8 52.6 |
72.0 131.0 |
40.3 73.4 |
41.1 77.5 |
| Remo con banda JC | 10.2 46.3 |
55.0 96.3 |
30.7 73.7 |
35.9 54.5 |
| Curl con mancuerna 27 kg | 52.9 118.0 |
21.0 72.7 |
68.7 161.0 |
43.8 88.8 |
| Curl con barra 43 kg | 64.9 98.3 |
14.0 23.2 |
50.6 88.3 |
34.2 57.6 |
| Curl con barra 52 kg | 77.1.0 119.0 |
15.7 46.0 |
62.6 102.0 |
42.5 69.1 |
| Curl con barra 61 kg | 94.7 138.0 |
17.2 50.9 |
66.8 106.0 |
44.9 69.7 |
| Curl con barra (con trampa) 70 kg | 93.9 136.0 |
21.3 53.1 |
73.0 150.0 |
47.9 105.0 |
| Curl invertido 38 kg | 34.0 77.8 |
12.0 20.0 |
64.6 93.2 |
49.5 65.8 |
| Curl martillo 22 kg | 47.8 98.1 |
11.8 18.3 |
52.3 109.0 |
37.7 84.5 |
| Curl martillo 27 kg | 54.9 105.0 |
15.1 22.8 |
55.4 92.4 |
43.0 77.1 |
| Curl barra EZ 52 kg | 74.7 146.0 |
11.7 19.2 |
72.4 110.0 |
56.1 78.4 |
| Curl predicador a una mano 22 kg | 80.0 145.0 |
12.5 26.7 |
48.9 95.4 |
37.3 71.9 |
| Curl concentración 22 kg | 76.1 143.0 |
20.9 54.1 |
47.3 85.6 |
33.9 63.1 |
| Curl inclinado mancuernas de 13 kg | 53.6 109.0 |
15.8 34.7 |
26.8 61.1 |
20.6 46.3 |
Los ganadores
Basándonos en este experimento, estos son los tres mejores ejercicios en términos de actividad media y máxima para cada músculo:
Bíceps
Media: Dominada lastrada con agarre neutro y ancho, dominada supinada lastrada, curl con barra.
Pico: Dominada supinada lastrada, dominada lastrada con agarre neutro y ancho, curl con barra EZ
Dorsales
Media: Dominada supinada lastrada, dominada lastrada con agarre neutro y ancho, rack pull.
Pico: Dominada lastrada con agarre neutro y ancho, rack pull, remo invertido con agarre supino y pies elevados.
Trapecio medio
Media: Remo doble con mancuernas, remo con pecho apoyado y codos hacia fuera, elevación de trapecios prona.
Pico: Elevación de trapecios prona, remo dobles con mancuernas, remo con pecho apoyado y codos hacia fuera.
Trapecio inferior
Media: Remo doble con mancuernas, elevación de trapecios prona, remo con pecho apoyado y codos hacia fuera.
Pico: Remo con pecho apoyado y codos hacia fuera, elevación de trapecios prona, remo dobles con mancuernas.
Confirmaciones
Esta serie de experimentos fue la más predecible de las que he realizado. Casi todas las grandes espaldas se construyen con dominadas supinadas pesadas, dominadas pronas, remos con barra o mancuernas, y pesos muertos. Siempre se ha sabido que las dominadas tocan los bíceps fuerte, y que los pesos muertos y los remos trabajan toda la espalda. Hace unos cuantos años, Alwyn Cosgrowe recomendó entrenar la espalda alta si se querían bíceps más grandes. Si juzgamos que hay mucha actividad de la espalda alta cuando se realizan curls pesados con barra, parece que el Sr. Cosgrove estaba en lo cierto.
Siempre hemos sospechado que los jalones eran inferiores a las dominadas para activar los dorsales, y ahora tenemos datos para apoyar esta afirmación (aunque las comparativas no son tas justas ya que fui más pesado con las dominadas).
Algunos dicen que, para el dorsal, las dominadas pronadas con agarre ancho son mejores que las dominadas supinadas. Pero en realidad están muy cerca. La dominada supinada lastrada gana un poco en actividad media, y la dominada pronada lastrada gana en pico de actividad.
Siempre fuí un poco escéptico en cuanto a las elevaciones de trapecio pronas y me preguntaba cómo podían compararse a los movimientos de remo y dominadas pesados a la hora de activar el trapecio. He tenido que rendirme al entrenador Don Alessi, que incluía este movimiento en varias rutinas desde hace una década, así como a Eric Cressey, por recomendar este ejercicio. Es un ejercicio muy bueno para los trapecios medios e inferiores.
Nunca he sido muy fan de los remos sentados con agarre ancho, ya que el rango de movimiento parecía muy corto. Este experimento le da validez a mis suposiciones. También pensé que los remos con apoyo en pecho y codos afuera eran un ejercicio extremadamente infrautilizado para los trapecios medios e inferiores. De nuevo estaba en lo correcto.
Sorpresas
Los ejercicios de aislamiento de bíceps no estuvieron en lo alto de la comparativa en actividad. Siempre había recomendado ejercicios de aislamiento de bíceps por encima de los de aislamiento de triceps, pero de acuerdo a mis experimentos, es más sabio aislar los triceps ya que los bíceps parecen trabajarse al completo a través de los movimientos compuestos (sin embargo, todavía pienso que es sabio incluir algunos ejercicios de aislamiento de bíceps).
Me sorprendió ver que las dominadas lastradas con agarre neutro iban a la par con las dominadas supinadas lastradas en cuanto actividad del bíceps. Ambas quedaron en la parte alta en cuanto actividad del bíceps.
Siempre me pregunté si el aumento en el rango de movimiento del remo con mancuernas llevaba a una activación mayor de los dorsales respecto del remo con barra. Este experimento cimentó mi creencia. (En este ejercicio utilicé una posición de la mano en ángulo de 45 grados y levanté las mancuernas unos cuantos centímetros más que cuando utilizo una barra).
Los remos invertidos con TRX y pies elevados no parecieron activar tanto la espalda como las versiones con barra. Quizás es porque mi torso tocaba la barra en la parte alta del abdomen, lo cual aumentaba la longitud de la palanca. En el remo con TRX, levantaba mi cuerpo más cerca de la articulación del hombro.
También me impactó ver que algunos de los movimientos que más me gustan no funcionaron tan bien como esperaba. Específicamente el remo con mancuerna y pecho apoyado y el remo sentado con banda elástica (remos sentados utilizando una banda elástica jumpstretch fuerte y una manilla en V). Realmente sentí que estos movimientos estaban trabajando toda la región de la espalda alta, pero de acuerdo con este experimento, son inferiores a otros ejercicios.
¿Qué pasaría si?
Durante experimentos como estos, uno siempre queda con curiosidad. ¿Por qué no probé los remos con barra T y las cargadas de potencia? ¿Por qué no hice feliz a Dan John y probé el curl de potencia (una combinación de la cargada de potencia y curl con barra)?
Ahora que terminé el estudio, estoy molesto conmigo mismo por no haber ido más pesado en los rack pulls. Podía haber tirado con 184 por 12 repeticiones.
¿Qué hubiese pasado si hubiese usado un 5RM y aumentado la carga a 215 kg? De manera similar, puedo ir más pesado en los remos a una mano. ¿Qué hubiese pasado si hubiese utilizado 63 kg o 72 y hubiese «trampeado» un poco? ¿Cómo hubiese sido comparativamente el remo en máquina con apoyo en pecho? ¿Qué sucede con las distintas máquinas de remo y las máquinas de dorsales Hammer?
Podía haber ido mucho más pesado en los pullovers, pero era difícil ponerse en posición sin tocar los electrodos con el banco (lo cual hubiese interferido con las mediciones). Podía haber ido más pesado con los remos con mancuernas y los remos codos afuera con apoyo en pecho también.
Y quizás la mayor pregunta es: ¿Por qué no probé al rey de todos los ejercicios de espalda, el peso muerto convencional?
And perhaps the biggest question: Why the hell didn’t I test the king of all back exercises, the conventional deadlift?
El mejor entrenamiento de espalda y bíceps
Basándome en los resultados de este experimiento, apuesto a que el siguiente sería un entrenamiento rompedor para los dorsales, trapecios inferiores y medios, así como los bíceps. ¡A disfrutar!
1) Dominada prona o supina lastrada, o dominada neutra lastrada
2) Remo con mancuernas o Remo invertido con pies elevados
3) Remo con apoyo en pecho con mancuernas y codos afuera o elevación de trapecio prona
4) Peso muerto o rack pull
5) Curl con barra o con barra EZ
Traducido de: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
Grandismo articulo !Se supone que los primeros remos ( invertidos en trx y con pies elevados ) son neutros ?
Isaac
No sabría decirte con 100% de certeza. He traducido simplemente, el autor original no especifica.
Excelente articulo , crees que el remo inverso puede ser un buen reemplazante de dominadas ya que según la tabla se acercan bastante o no?
Manuel
Pues… no se, yo no veo que se acerquen, veo una diferencia bastante grande. Sobre todo en valores medios… aunque puede que estemos mirando remos y dominadas distintas. Yo miro el remo invertido supinado en barra y la dominada supinada. (Ejemplo para el dorsal: supinada sin lastre medio 80.5. Remo supinado medio 69.4… y eso con pies elevados, que no es nada práctico hacerlo)
Cual seria .mejor para biceps en una rutina minimalista ? Gracias
Carlosmexico
Dominadas supinadas