Presses distintos para hombros anchos

Por Charles Poliquin

Presses W

Se podría decir que los presses W son a los deltoides (hombros) lo que las aperturas con mancuernas son a los pectorales. En este movimiento, las mancuernas se levantan sobre la cabeza en un arco amplio. Coloca dos mancuernas ligeras a la anchura de hombros (usa el mismo peso que utilizarías para elevaciones laterales, o quizás un par de kg más), y pon las palmas hacia las orejas. Tira de las manos hacia atrás, en línea con los hombros y a más anchura de los mismos. En esta posición, los brazos y las manos formarán una W, de ahí el nombre.

Pon las mancuernas sobre la cabeza formando un arco ancho hasta que se toquen. Cuando se toquen, inclina un poco la cabeza hacia atrás y haz una pausa para contraer los deltoides. Luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial. Mantén las repeticiones en el rango de 10-15. Como en este ejercicio se trabajan más los bíceps que los tríceps, es muy bueno para emparejarlo con los presses tras nuca, presses arnold, y press scott (que veremos a continuación).

Video de los presses W.

Presses Scott

Llamados así por el dos veces Mr. Olympia Larry Scott, que nunca hacía un ejercicio al estilo convencional. Larry era un genio a la hora de crear ejercicios que le permitiesen trabajar sus músculos más duramente.

Es un press que también se hace con mancuernas. Larry agarraba las mismas de forma que los dedos meñique y el canto de la mano quedasen presionados contra los discos de la mancuerna. Agarrando las mancuernas así, estas se inclinaban hacia abajo con los dedos meñiques apuntando hacia arriba, y los pulgares abajo. Ahora, tira de las mancuernas hacia atrás para ponerlas en línea con los hombros, con las manos a mayor anchura y tan apartadas como sea posible. Es bueno tener la imagen mental de querer tocar los hombros por detrás de la cabeza (lo cual es imposible, pero te ayuda a mantener los hombro hacia atrás).

Cuando Larry hacia los presses las mancuernas nunca se bloqueaban en la posición alta, ni se les permitía tocar los hombros en la parte baja. De hecho, no es posible bloquear los brazos cuando se hacen presses Scott. Larry solamente hacía 3/5 del recorrido completo. Se recomienda tres series de 6 a 10 repeticiones.

Este ejercicio toca mucho los deltoides medios, y es genial para hacerlo en superserie con presses en W, elevaciones laterales o remos al pecho con barra o cable. También se puede utilizar el principio de pausa descanso. Para usarlo así, puedes por ejemplo hacer séis u ocho repes hasta el fallo, pausar 10 segundos, y luego hacer press al fallo de nuevo.

Vídeo de los Presses Scott

Nota: La diferencia entre los dos ejercicios puede parecer pequeña. En el primero es como una apertura con mancuernas literalmente, solo se mueven los hombros para hacer un círculo con las mancuernas. En el press Scott sin embargo, si se empujan hacia arriba.

¿No te crece el hombro? Sugerencia de Maokoto

Si tus hombros no están cogiendo forma, prueba a hacer esta minirutina dos veces por semana (la puedes meter al final del primer y último entreno de la semana o quizás los días de descanso)

Presses Scott: 3×8 (90 segundos de descanso entre series)
Presses W o Elevaciones laterales: 2x(12-15) (60-90 segundos de descanso entre series)

No importa que tengan que ser algo ligeros si ya vas cansado de la rutina normal. Pero un poco de volumen de entreno suele funcionar con los hombros.

Un saludo