Rutinas de calistenia pliométricas/explosivas

En este artículo ofrecemos distintos planteamientos de entrenamiento para ejercitarnos con ejercicios pliométricos/explosivos. Es un artículo compartido con el blog calistenia.net, donde se encuentra la primera parte del artículo, incluyendo recomendaciones, calentamientos, y el listado de todos los ejercicios pliométricos a utilizar organizados por niveles.

Distintos métodos de entrenamiento

Método 1: Entrenamiento pliométrico combinado con entrenamiento de fuerza

En este enfoque combinamos el entrenamiento con peso corporal de fuerza junto con el entrenamiento explosivo. Puedes empezar con los ejercicios de fuerza y terminar con los pliométricos o hacerlo al contrario, dependiendo de donde quieras hacer más énfasis (si en la fuerza o en la explosividad).

Un ejemplo de días de entrenamiento podría ser

Entrenamiento A

A1: 3×8 Variante de tirón pliométrico

B1: 3×8 Variante de empujón pliométrico

C1: 3×8 Sentadillas pistols

D1: 3×8 Dragon flag

Otro ejemplo podría ser:

Entrenamiento B

A1: 3×8 Progresión de flexiones a una mano

B1: 3×8 Variante de dominadas

C1: 3×8 Salto de precisión

Los dos entrenamientos anteriores son de cuerpo completo. Si prefieres usar una división entre torso y pierna, un ejemplo del día de torso podría ser:

A1: 3×8 Progresión de flexiones a una mano

B1: 3×8 Variante de dominadas

C1: 3×8 Variante de flexiones pliométricas

D1: 3×8 Variante de dominadas pliométricas

Notas:

Descansar de 3 a 5 minutos entre series y ejercicios.

Con este planteamiento de entrenamiento, entrenarías 3-4 veces por semana. Tres veces por semana para las variantes de cuerpo completo, y cuatro si vas a hacer una rutina dividida.

Recuerda que las variantes de ejercicios pliométricos se encuentran en la primera parte del artículo.

Ejemplo de plan de entrenamiento de cuerpo completo:

Semana 1: Entrenamiento A, Entrenamiento B, Entrenamiento A

Semana 2: Entrenamiento B, Entrenamiento A, Entrenamiento B

Semana 3: Entrenamiento A, Entrenamiento B, Entrenamiento A

Semana 4: Semana de descarga.

Descansa un día al menos entre los entrenamientos. Durante los días de descanso puedes realizar ejercicios de recuperación activa (ejercicio ligero, estiramientos) o entrenar algún movimiento de la sección «variados» que quieras lograr.

Si eliges una división torso-pierna, entrena 4 días a la semana siguiendo el esquema: entrenamiento torso, entrenamiento pierna, descanso, entrenamiento torso, entrenamiento pierna, descanso, descanso (por ejemplo repartiendo entre lunes, martes, jueves y viernes). Se recomienda también hacer una descarga en la semana 4.

Para la descarga, aunque se puede hacer de muchas formas, una forma simple de hacerlo es hacer el entrenamiento de siempre, pero con la mitad de repeticiones por serie. (en lugar de 3x(5-8), hacer 3x(2-4)).

Método 2: Días dedicados a la explosividad

En este enfoque usamos días aparte para colocar los ejercicios pliométricos. Una buena forma de hacerlo es alternar días de entrenamiento de fuerza con días de explosividad.

Si por ejemplo quieres conseguir hacer las flexiones con palmada trasnuca (ejercicio #5), un ejemplo de entrenamiento podría ser:

A1: 3×8 Progresión de flexión con palmada trasnuca.

B1: 3×8 Dominadas pliométricas

C1: 3×8 Saltos de precisión

D1: 3×8 Progresión de Dragon flag.

Debes comenzar el entrenamiento con el ejercicio que te hayas marcado como objetivo.

Ejemplo de plan de entrenamiento:

Semana 1: Entrenamiento explosivo, Entrenamiento fuerza, Entrenamiento explosivo

Semana 2: Entrenamiento fuerza, Entrenamiento explosivo, Entrenamiento fuerza

Semana 3: Entrenamiento explosivo, Entrenamiento fuerza, Entrenamiento explosivo

Semana 4: Semana de descarga

Los días de entrenamiento serían similares a los de el método anterior. El entrenamiento de fuerza sería un entrenamiento regular de calistenia, como los del artículo Entrenamientos de calistenia por niveles.

Método 3: Todos los días son de explosividad

La mejor forma de implementar esto es aprendiendo nuevos movimientos de la categoría de variedad. Entrenar todos los días va a ayudar a aprenderlos más rápido, pero si vas a seguir este enfoque, vigila tus niveles de energía y ten cuidado de evitar el sobreentrenamiento.

No daremos unas pautas definidas, pero puedes inspirarte en la parte pliométrica de los entrenamientos del primer método y añadirle un movimiento de la sección «variados» o inspirarte en los días pliométricos del método 2, intentando mejorar en un par de ejercicios pliométricos durante la semana.

Método 4: GTG para explosividad

En el método GTG se entrena haciendo series repartidas a lo largo del día. Tienes más información en el artículo sobre GTG, pero la idea sería tomar un ejercicio pliométrico, y hacer series repartidas durante el día, sin ir al máximo (haz la mitad de repes de las que seas capaz o una o dos más, sin ir al máximo). No te olvides de calentar las zonas que van a ser afectadas cada vez.

Algunos pensamientos finales

La fuerza es un componente muy importante de la explosividad. Aunque la fuerza no necesariamente se traslada a la explosividad, ser fuerte va a ayudar a ser más explosivo a la larga, y a progresar más rápido en las habilidades explosivas.

Por eso, sea cual sea el enfoque que elijas, sugiero que siempre equilibres tu entrenamiento de explosividad con tu entrenamiento de fuerza.