El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (III)

Haz click aquí para ir a la parte II

Habituación a la respuesta de estrés

Cuando nos vemos expuestos a cualquier factor de estrés, ya sea psicológico o fisiológico, se produce una respuesta de estrés. Sin embargo, cuantas más veces nos vemos expuestos a ella, se vuelve menos estresante. En el ámbito del estrés psicológico, esto ha estudiado en actividades que son mucho más estresantes psicológicamente que el hecho de levantar pesas, tales como el saltar de un paracaídas. Sin embargo, debemos notar que, aunque la respuesta al estrés de la mayoría de las personas disminuye cuantas más veces son expuestas a algo que es psicológicamente estresante, para algunas personas esto no cambia, o incluso se incrementa. Esto se basa en gran medida en la evaluación subjetiva del elemento estresante: ¿crees que te va a matar, o crees que te va a hacer más fuerte? si crees que el método búlgaro te va a destrozar, hay buenas posibilidades de que lo haga.

No soy el tipo de persona «motivacional» que quiera empujarte a cambiar tu visión de la vida y a entrenar como un macho sin cerebro. Si el entrenamiento inspirado en el método búlgaro no encaja contigo, no lo hagas. No es para todo el mundo.

En cuanto a los factores fisiológicos estresantes, hay incluso un nombre para este fenómeno: el efecto de tandas repetidas. Este es el efecto que explica por qué no podemos hacer el mismo entrenamiento una semana tras otra y esperar volvernos más fuertes de forma indefinida, aunque estemos añadiendo peso en cada sesión. Cuanto más veces se exponga a los músculos al mismo estímulo básico, menor es su respuesta a ese estímulo.

El hecho de que nos habituamos al estrés al que nos sometemos frecuentemente es la razón por la que el método búlgaro no nos va a matar. Si el entrenamiento de hoy fuese tan estresante como el de mañana y como el del día siguiente, al final acabaríamos sucumbiendo. Pero ese no es el caso. En el entrenamiento inspirado en el método búlgaro, los entrenamientos se vuelven menos estresantes a lo largo del tiempo (tanto fisiologica como psicológicamante). Esto es algo que se cumple con cualquier tipo de entrenamiento, pero las adaptaciones serán más rápidas en el búlgaro porque nos exponemos al estrés con mayor frecuencia. Cuando hemos ganado esa tolerancia al estrés, podemos comenzar a hacer más trabajo, a recuperarnos más rápido, y a progresar mejor.

El Coste/Beneficio de hacer más trabajo por cada sesión

Cuando entrenamos, cada ejercicio que hacemos tiene dos efectos: uno positivo y otro negativo. El trabajo que hacemos aumenta nuestro estado de forma, pero también produce fatiga. Ese es el concepto clave del modelo de Impulso-Respuesta de Banister. Cuando estamos entrenando, deberíamos buscar maximizar la obtención de forma a la vez que minimizamos la acumulación de fatiga. Eso es lo que hace el entrenamiento inspirado en el método búlgaro.

Cuando se observan las ganancias en tamaño muscular, el hacer 4-6 series de un ejercicio resulta en un efecto 80% mayor que el hacer una sola serie. 4-6 veces más trabajo no significa 4-6 veces más ganancias. La serie más beneficiosa es la primera, y los beneficios disminuyen con cada serie.

Sin embargo, la acumulación de la fatiga es bastante lineal. Doble trabajo significa doble estrés metabólico, doble estrés mecánico, y así sucesivamente.

Por eso, cuando estamos observando el hueco entre la acumulación de forma y la acumulación de fatiga, la primera serie es la más «rentable». Es la que nos da mayores beneficios en cuanto a ganancia de forma física, con el mismo efecto de fatiga que produciría cada serie adicional. Con cada serie adicional, el efecto de ganancia física se hace más pequeño, mientras que la fatiga se acumula al mismo ritmo.

Cuando expandimos eso a una semana de entrenamiento, digamos por ejemplo que vamos a hacer un total de 6 series de sentadillas en una semana. Si hacemos todas las series en un día, obtendríamos quizás el 40% del beneficio total de la serie 1, el 25% de la serie 2, el 15% de la serie 3, y así sucesivamente, hasta que en la serie 6 hayamos obtenido el 100% del beneficio. Y como cada serie añade una cierta cantidad de fatiga (llamémosla «X»), en 6 series hemos conseguido una cantidad de 6X de fatiga, de la que nos tendremos que recuperar.

Ahora supongamos que hacemos sentadillas 2 veces por semana. En el día 1, la primera serie dará el 40% del beneficio en ganancia física, la serie 2 da el 25% del beneficio y la serie 3 el 15% para un total de «solo» 70%. También, como hicimos 3 series, acumulamos 3X de fatiga. En esta situación, como entrenamos 2 veces por semana, acabaremos acumulando 70+70=140% de la forma física que habríamos acumulado al entrenar solo una vez por semana, con la misma acumulación de fatiga total.

Una vez más, supongamos que hacemos sentadillas 6 veces por semana. Cada día, como estamos haciendo solamente una serie, estamos consiguiendo un 40% de acumulación de forma física, y la misma cantidad de fatiga. Al final de los 6 días, hemos acumulado un 240% de la forma física de lo que habríamos obtenido haciendo sentadilla una vez por semana, con la misma acumulación total de fatiga.

Por supuesto, este es un ejemplo simplista, y el cuerpo no es tan simple como un problema de matemáticas, pero esto nos ayuda a ilustrar el concepto. En la realidad, debido al efecto de tandas repetidas, cada vez que nos expongamos al estímulo, responderemos con menos intensidad. Así que el 40% inicial se irá disminuyendo un poco con cada entrenamiento, y el coeficiente X de cantidad de fatiga también lo hará (no creas que lo que trato de decir es que el entrenamiento búlgaro va a producir un progreso 2,4 veces más rápido). Pero para mucha gente, es mucho más rápido que el progreso que estaban consiguiendo previamente en programas de entrenamiento más tradicionales. Al menos por un tiempo. Hablaremos más de esto más adelante.