Las 100 leyes del músculo (I)

Entrenamiento

1) No existe el programa de entrenamiento perfecto. De hecho, muchos entrenadores muy inteligentes y exitosos, a veces no están de acuerdos unos ocn otros. Eso significa de que tendrás que aprender mucho, pensar por ti mismo, y experimentar. ¿No te gusta la idea? pues ponte a hacer footing.

2) La efectividad de un programa de entrenamiento está directamente relacionada con el esfuerzo que le pongas. Si la rutina «no funciona» probablemente es porque la estás haciendo a medio gas. El esfuerzo importa más que todo.

3) Cuatro palabras: culo en el gimnasio. Deja de utilizar los «estudios» como un método para ser perezoso. Sí, lee artículos y aprende tanto como puedas, pero la mayoría de lo que aprendas va a venir de un tiempo dedicado a tener el culo en el gimnasio.

4) Cualquier entrenamiento te puede hacer cansar. Pero un buen programa de entrenamiento te hará mejor.

5) Entrenar para verse mejor puede parecer vanidad, pero también lo es maquillarse, hacerse selfies, y cualquier tipo de peinado. Elige tu vanidad.

6) Cuando la persona media piensa «necesito perder peso», asumen que tienen que ponerse a correr. ¿Quieres una respuesta mejor? comienza a levantar pesas.

7) Deja de usar esos guantes afeminados. Los callos son la forma en que tu cuerpo dice «Arreglado. Dame más por favor».

8) Ten cuidado con los truquitos. El entrenamiento que de verdad cambia tu cuerpo no incluye ejercicios «funcionales» con pelotas de equilibrio o tablas inestables. No estás en rehabilitación. Estás construyendo músculo y fuerza.

9) El culturismo es funcional. Su función más obvia es hacer que tengas mejor aspecto. Esto es tan cierto para las mujeres como para los hombres. Los músculos grandes no son músculos débiles, y construirlos no es para gente con mente débil.

10) El entrenamiento puede que no sea siempre divertido, pero siempre compensa. Las recompensas de una vida acaban venciendo a la diversión temporal.

11) Equilibra los entrenamientos brutales con caminatas lentas, preferiblemente en el exterior.

12) El cardio de larga distancia te hace bueno en cardio a larga distancia. El trabajo de acondicionamiento corto, rápido y brutalmente intenso, te hace bueno en todo.

13) La paradoja del cardio: cuanto más eficiente te vuelves, menos grasa quemas con la misma cantidad de trabajo. La eficiencia está muy bien si estás haciendo carreras, pero no lo es si estás intentando perder grasa.

14) Es mejor estar «grueso» con masa muscular, que perder masa muscular, bajar tu metabolismo, hacerte débil, y luego estar «grueso» con grasa corporal.

15) Cuanta más «grosura» muscular tengas, más fácil te va a ser quitarte luego la grasa. El músculo activo es costoso en términos metabólicos. Si tienes grasa que perder, y no tienes músculo debajo, te va a llevar mucho más esfuerzo.

16) Las mujeres que se ven bien en pantalones de yoga, hacen más pesas que yoga.

17) Los mejor ejercicio abdominal son tres series de parar de comer tanto. Dicho esto, si quieres tener unos abdominales obvios, necesitarás hipertrofiarlos con ejercicios de peso.

18) La fuerza y la hipertrofia no son mutuamente excluyentes. Te puedes hacer más fuerte en los rangos de repeticiones más altos, aquellos que está probado que hacen tus músculos más grandes.

19) La hipertrofia promueve la pérdida de grasa. Al ganar más tejido muscular tu cuerpo producirá más de las hormonas que queman grasa. Lo que quiere decir que los músculos se harán más visibles al crecer, y que la grasa que está encima encoge en proporción simultáneamente.

20) Los entrenamientos efectivos pueden ser una mezcla de movimientos violentos y movimientos controlados. De ejercicios compuestos y de aislamiento, rutinas de cuerpo completo y divididas, de máximos y entrenamientos de agotamiento … hay un tiempo y un lugar para todo, y probablemente acabes haciendo de todo si te mantienes en este juego el tiempo suficiente.

21) Las repeticiones parciales, los aguantes isométricos, las superseries, las series descendentes … son técnicas que aumentan el tiempo bajo tensión de tus músculos. Emplea una mezcla de ellos en tus entrenamientos de hipertrofia. Las series estándar con toda la amplitud de movimiento son buenas, pero la hipertrofia notable requiere más intensidad. Algunos llaman a estas técnicas de culturismo «mala forma». Y esa gente está pequeña.

22) Si tu entrenamiento y tu dieta te están haciendo quemar masa muscular, entonces no estás definiendo, sino haciéndote más pequeño. Tu metabolismo se va a ralentizar como resultado. Gana o retén músculo siempre.

23) La forma más fácil de mejorar la apariencia de todo el cuerpo es construir un buen trasero. También es una forma fácil de mejorar la sentadilla, el peso muerto, las zancadas, los sprints, y los swing con kettlebell.

24) La gente consigue grandes resultados y construye cuerpos impresionantes utilizando muchas filosofías de entrenamiento diferentes. Pero todas tienen algo en común: patean el trasero. Trabajar duro funciona. Punto. No olvides esa parte.

25) Si tienes una docena de elementos de entrenamiento en casa cogiendo polvo, acéptalo. Necesitas ir a un gimnasio.

26) Vencer la conciencia de ti mismo en el gimnasio es un signo de que harás lo que haga falta para vencer otros obstáculos que se pongan en tu camino. Esto se aplica a los novatos que temen ir a un gimnasio lleno de levantadores experimentados y ponerse a hacer hip thrusts en público. Supéralo. Se increíble.

27) Aplica tu ética de trabajo a tu entrenamiento. No le des a nadie la oportunidad de pensar que eres perezoso, distraído, ineficiente o débil … y tampoco te des esa oportunidad a ti mismo. Acepta el trabajo como parte de tu entrenamiento.

28) Algunas de las cosas que más te gusta hacer en el gimnasio lo son porque son fáciles. Haz cosas más difíciles. Aprende a hacer que tus cosas favoritas sean más brutales.

29) No te asustes tanto de las lesiones ni te obsesiones tanto con la forma que acabes olvidándote de romper moldes en el gimnasio. Tampoco seas un imbécil e ignores las advertencias.

30) Cuando la vida se pone dura, trabaja duro. Contraataca, patea tu propio trasero antes de que alguien tenga la oportunidad de hacerlo. Les quitarás su poder y construirás tu armadura.

31) ¿Estás en esto de por vida? La prueba es esta: la gente común busca cualquier excusa para no ir al gimnasio, como una lesión menor. La gente dedicada encuentra una forma de entrenar alrededor de las lesiones …. y de las tormentas de nieve, y de las vacaciones, y de casi cualquier otra cosa.

32) ¿Muñecas dañadas? Utiliza máquinas que no requieran de tu agarre. ¿Rodilla fastidiada? Una temporada genial para enfocarte en el torso. Tampoco desprecies el trabajo unilateral. Simplemente, ve al gimnasio. No te salgas de la rutina de patear traseros

33) Piensa como una máquina, no como un despojo emocional que necesita permiso y aprobación y sentimientos felices a todas horas para ser consistente.

34) Abraza el movimiento. ¿Vas a trabajar duro en el gimnasio para luego tomar las escaleras mecánicas y llevar tu equipaje rodando la maleta?

35) Cuanto más nuevo seas levantando pesas y haciendo fitness, más importante es que sigas las reglas convencionales. Aprende las reglas para que luego sepas como doblarlas y romperlas para tu beneficio en el futuro.

36) Culturismo, powerlifting, halterofilia, crossfit, strongman. Todos ellos son gente entrenando duro con pesas. Es una comunidad pequeña. Así que quizás es hora de parar de odiar a aquellos que deciden levantar pesas de forma un poco diferente a ti.