Una rutina intensa para los músculos sobre todo de tirón (espalda y bíceps) con un componente de empujón también, que se añade con las flexiones. De hecho las flexiones casi serán el «descanso» de la rutina.
La rutina:
* Descanso mínimo entre ejercicios
Hacer 1 Dominada y 1 Flexión
Luego 2 Dominadas y 2 Flexiones
Luego 3 Dominadas y 3 Flexiones
!Y así hasta 20 Dominadas y 20 Flexiones!
Luego hacer 19 Dominadas y 19 Flexiones
Después 18 y 18
….
Y así hasta volver a 1 dominada y 1 flexión
Solo los avanzados lo conseguirán, y aún así tendrán que descansar bastante entre las series
Variante para menos avanzados
Simplemente sube menos en la pirámide:
Principiantes: Sube hasta 5:
1 dominada, 1 flexión
2 dominadas, 2 flexiones
3 dominadas, 3 flexiones
4 dominadas, 4 flexiones
5 dominadas, 5 flexiones
4 dominadas, 4 flexiones
….
1 dominada, 1 flexión
Intermedios: Sube hasta 10
etc.
Otras sugerencias
* También puedes probar una versión más avanzada yendo «a tu ritmo». Por ejemplo, si cuando te tocan hacer 8 seguidas ya no puedes, haces las que puedas, descansas unos segundos (30-40s) y haces las que te falten.
* Usa la variante de dominadas que quieras (pronadas, supinadas, comando, etc.), igual que con las flexiones (diamante, manos abiertas, desiguales, etc).
* Para una versión extra-dura y más equilibrada en cuanto a ejercicios de empujón, puedes usar fondos en lugar de flexiones.
A disfrutar…o más bien a sufrir.
Adaptado de http://www.linkbucks.com/ALDCW
Bueno, pues entrenamiento realizado!
Hice la versión completa y en vez de con flexiones con ring dips. Entrenamiento muy muy duro,hacerlo cuando no penséis entrenar al día siguiente por que tengo agujetas por todos los lados jajaja.
Recomendaciones:
-Tomároslo con calma. Yo tarde sobre la hora y 10 minutos. Las series cortas se hacen todas prácticamente seguidas pero para las largas (a partir de la 10) necesitas 50-55 minutos o más.
– Yo no tengo mucha resistencia en las dominadas,pero como mi intención era ver que podía hacerlo corte las series. EVITAR EL FALLO!!! si no se acabó el entrenamiento
-En la subida llegué «fresco», la bajada es mucho más dura.
-Mi planteamiento en la subida para las series altas era por ejemplo:
Serie de 18:
10 dominadas+descanso(10-20sg)+8 dominadas
10 ring dips+ descanso(10-20sg)+ 8 ring dips
-Y en la bajada en las series largas:
Serie de 18:
10 dominadas+10 ring dips+8 dominadas+8 ring dips
(esto último lo hice con la intención de ahorrar tiempo,pero se hace duro por no meter descansos)
-Alguna tanda la tuve que partir en 3,pero siempre en mente con acabar el entrenamiento y nunca llegar al fallo
Ánimo a quien se atreva a hacerlo (la versión completa o reducida), que aparte de un entrenamiento de torso sirve para entrenar la cabeza!
Un saludo
JILC
Muchas gracias por el feedback!! Abrazos, estás hecho un toro
Ondia! Son 400 dominadas y 400 flexiones en total! o.O
animal humano
Efectivamente.
P.D: Uno de nuestros foreros lo hizo
Flexiones no…400 fondos en anillas!!! La madre q lo parió! XD
Minozu
Jajajaja es exagerando donde lo haya
este sabado la e probado con dominadas supino y flexiones media abierte y me ha machacado las manos y antebrazos, tarde hora y media, es excelente para cuando te saltas par de dias de entrenamiento y quieres machacarte un poco.