Sin embargo, lo que al principio puede ser bueno para variar, puede convertirse en altamente aburrido. ¿Qué tal si ya que tenemos 10 series de cada ejercicio por semana las repartimos a lo largo de la semana y aumentamos la variedad?. Así surge el Entrenamiento rotatorio.
Rotando Hacia una Mayor Frecuencia
Proponemos dos rutinas (fuerza e hipertrofia) jugando con un total de 6 ejercicios en cada una. En la de hipertrofia usamos 5 ejercicios por sesión rotando entre los 6 propuestos, mientras que en la de fuerza utilizamos 6 ejercicios por sesión, rotando entre los 6 disponibles.
La rutina se implementa de tal forma que cada día comenzamos por un ejercicio distinto. Esto hace que cada día demos prioridad a uno de los ejercicios, a la vez que el cuerpo se acostumbra también cada día a trabajar con cansancio acumulado el ejercicio que queda en último lugar. Los ejercicios van rotando cada día en su orden.
El logo me ha quedado majo ¿verdad?
Rutina de Volumen (Hipertrofia)
Lunes: Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra
Martes: Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas
Miércoles: Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla
Jueves: P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas
Viernes: Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra
Sábado: Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas
Domingo: Descanso
Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesión, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.
Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Rutina de Fuerza
Lunes: Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado
Martes: Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal
Miércoles: Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas
Jueves: Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie
Viernes: Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch
Sábado: Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano
Domingo: Descanso
Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesión
Repeticiones: de 3 a 5
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Progresión
Como se menciona en las notas, comenzar utilizando el rango bajo de repeticiones con los pesos indicados (o incluso un poco menos) tanto para la rutina de fuerza como para la de hipertrofia. Es mejor empezar suave, ya que la frecuencia es muy alta (¡entrenamiento de cuerpo completo nada menos que 6 veces por semana!). A cambio, la intensidad ha de ser baja.
Cada semana, intentar añadir repeticiones en los ejercicios. Sin embargo, no intentes nunca realizar una repetición que no estés seguro de que puedes conseguir.
Para la rutina de hipertrofia: El progreso será en cada ejercicio por separado. Cuando consigas durante una semana realizar todas las series de 10 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.
Para la rutina de fuerza: Cuando consigas durante una semana realizar todas las series de 5 de forma segura en un ejercicio concreto, aumenta el peso un 2-5% para ese ejercicio en la semana siguiente.
Semanas de Descarga
Entrenar todos los días de la semana puede llegar a quemar bastante. Por eso, dispón los entrenamientos de forma que cada 3 semanas hagas una cuarta semana de descarga. En esa semana, entrena solamente Lunes y Jueves (según la rutina habitual).
Ajusta la semana de descarga según tus sensaciones.
Si te notas muy cansado o agobiado, haz solamente una serie por cada ejercicio.
Si por el contrario te encuentras fuerte y haces la descarga «por obligación» prueba a aumentar un poco el peso (2-5%) en esos dos días de entrenamiento de descarga. Básicamente la descarga tiene el objetivo de descansar entrenando con un menor volumen total, por lo que aún aumentando la intensidad, tendrás descanso.
Así el entrenamiento quedará:
Semana 1: Normal
Semana 2: Normal
Semana 3: Normal
Semana 4: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)
Semana 5: Normal
Semana 6: Normal
Semana 7: Normal
Semana 8: Descarga (entrenar solamente Lunes y Jueves)
Etc…
Versiones de 4 y 5 Días Semanales
Puede que por temas de tiempo o logística no podamos entrenar 6 días a la semana, o que no nos queramos arriesgar a una frecuencia tan alta en una rutina que es de cuerpo completo por temor a sobreentrenar.
Primeramente decir que no hay por qué sobreentrenar cuando la intensidad es ajustada. Obviamente no se puede entrenar un músculo todos los días si lo hacemos muy cerca de nuestro esfuerzo máximo, sin embargo, en esta rutina se trata de utilizar una intensidad relativamente baja (de hecho los primeros días nos deberían resultar fáciles) y confiar en el efecto de la repetición acumulada para obtener ganancias.
Respetando las indicaciones de comenzar con pesos bajos y no intentar repeticiones que sabemos que no vamos a poder terminar, la cosa debería ir bien, aunque para algunos es difícil psicológicamente no ir al máximo, hay que dejar el ego fuera y pensar en que queda toda una semana de entrenamientos por delante. La rutina está ideada pensando en un volumen semanal, no en una intensidad o volumen diarios.
Dicho esto, las versiones para 5 y 4 días semanales se pueden obtener simplemente rotando los 6 entrenamientos antes descritos entre 5 o 4 días semanales de la siguiente forma:
Rutina de Volumen (Hipertrofia)
Entrenamiento A: Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra
Entrenamiento B: Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas
Entrenamiento C: Press inclinado con Barra, P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla
Entrenamiento D: P. Muerto con Mancuernas, Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas
Entrenamiento E: Remo sentado en Cable o Remo con Barra, Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra
Entrenamiento F: Fondos en Paralelas, Sentadilla, Dominadas Supinadas, Press Inclinado Barra, P. Muerto con Mancuernas
Series: 3 series para el primer ejercicio de la sesión, 2 Series por ejercicio para los demas ejercicios.
Repeticiones: de 8 a 10 repeticiones por ejercicio
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 12-14 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 8 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Rutina de Fuerza
Entrenamiento A: Sentadilla Frontal, Dominadas Pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado
Entrenamiento B: Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal
Entrenamiento C: Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas
Entrenamiento D: Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie
Entrenamiento E: Remo con mancuerna o con cable a una mano, Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch
Entrenamiento F: Press de Banca con agarre cerrado, Sentadilla Frontal, Dominadas pronadas, Press Militar de Pie, Peso Muerto con agarre Snatch, Remo con mancuerna o con cable a una mano
Series: 2 series para todos los ejercicios de la sesión
Repeticiones: de 3 a 5
Intervalo de descanso: 3 minutos entre series y ejercicios
Nota: Al Principio de la rutina, tomar para todos los ejercicios un peso con el que podamos hacer unas 5-6 repeticiones, comenzar la primera semana haciendo series de 3 repeticiones, aunque podamos hacer más.
Rutina de 5 Días Semanales
Simplemente repartimos los Entrenamientos A-F entre 5 días a la semana, rotándolos:
Lunes A
Martes B
Miércoles C
Jueves D
Viernes E
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes F
Martes A
Miércoles B
Jueves C
…Rutina de 4 Días Semanales
Repertimos los Entrenamientos A-F entre 4 días semanales, rotándolos:
Lunes A
Martes B
Miércoles Descanso
Jueves C
Viernes D
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes E
Martes F
Miércoles Descanso
Jueves A
Viernes B
Sábado Descanso
Domingo Descanso
Lunes C
…
Duración
Realiza cada rutina al menos durante 6 semanas. Si sigues progresando y quieres seguir después de la semana 6, adelante. Empieza por el de hipertrofia, y una vez que te atasques o que al menos pasen las 6 semanas, pasa al de fuerza. Una vez terminadas las dos, seguramente obtengas más beneficio pasando a un entrenamiento con menos frecuencia (Rutinas Torso Pierna o Rutina A/B MFQH).
Rutina ideada por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
YO , desde mi experiencia voy a recomendar un plan anual
biciclo, es decir, para aquellas personas de sexo varón que
no esta en competiciones. Nivel avanzado. Se dividen en fases.
Fase: Adaptación anatómica / 4 microciclos
Hipertrofia I / 6 microciclos
Fuerza Máxima / 5 microciclos
Definición muscular / 6 microciclos
Periodo de transición / 2 microciclos
Adaptación anatómica / 3 microciclos
Hipertrofia II / 6 microciclos
Fuerza máxima / 5 microciclos
Definición muscular / 10 microciclos
periodo de transición / 3-2 microciclos dependido
de lo cansado que estés
TOTAL 54 microciclos o semanas / periodos de transición,
microciclos de transición y microciclos de entrenamiento
( FASES)
NOTAS IMPORTANTES: Cada vez que se empieza una fase, antes ,se hace un microciclo de transición. Este microciclo
sirve, para regenerar proteínas contráctiles, aumentar los
niveles energéticos, permitir la descarga sicológica y recu-
perarnos de la fatiga.
Microciclo= semana. 7 días.
FASE DE adaptación anatómica. 4- 5 sesiones a la semana en
circuito
Fase de fuerza. 4 sesiones a la semana con un descanso
entre dos sesiones
Fase de definición. 3 sesiones entre semana con una porción de HIPERTROFIA O DE FUERZA MAXIMA ( RUTINA ) EJEMPLO:
DEFI-HIPER-DEF-HIPER-DEF- DES-DES= 7 DIAS // DES= DESCANSO
Hoy he empezado la rutina, haré una variante de 4 días y los días de no entreno le meteré algo específico al abdomen y los gemelos. Está claro que hay que ajustar bien la frecuencia pero la verdad me ha gustado, aunque combinada con la ida y vuelta de casa al gimnasio en bicicleta me ha dejado algo más tocado jajaja. A ver que tal me va para definir, yo creo que bastante bien.
Saludos y sigue así Maokoto, eres un crack ! :)
interesante la rutina, estaba buscando una rutina fuerza + hipertrofia, ya que termine la de fuerza de 5 x 5… pero tengo una duda… la rutina se hace de esta forma?
semana 1 (hipertrofia)
semana 2 (fuerza)
semana 3 (hipertrofia)
semana 4 (fuerza) asi es como yo la entiendo o estoy equivocado.
camilo giraldo
No. Son 6 semanas cada una.
Saludos.
muy interesante…. y funciona para 3 veces a la semana?
alfredo badolati
No te lo garantizo. Prueba.
seria posible hacer este entrenamiento solo con ejercicios de calistenia,mi idea seria para definicion y haria la rutina por ciclos en vez de series para cada ejercicio
belisario
el gran problema van a ser los pesos muertos y sentadillas, que no tienen un sustituto factible en calistenia. Tendrías que hacer muchas repes, y se pierde un poco la idea y la continuidad.
Tampoco sería fácil igualar en repeticiones el resto de ejercicios.
Pero, como siempre digo, puedes tomar la idea y probar a adaptarla. Seguro se puede hacer, pero requería sentarse a pensar un rato.