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Me encanta el foro de Dragondoor. Es cierto que es bastante comercial y exageran las virtudes de sus productos más de una vez, pero también suelen encontrarse perlas de sabiduría, ya que escribe mucha gente experimentada sobre todo en temas de kettlebells. Si tienes suerte incluso puedes encontrar alguna contestación de Pavel Tsautsoline.
Hace poco alguien hacía una consulta en ese foro sobre cual era el mejor esquema de series y repeticiones para fuerza y me pareció interesante traduciros aquí la pregunta y respuestas que le hicieron.
Pregunta por el usuario 305pelusa
¡Saludos a todos! espero que algún usuario experimentado (¿Pavel?) podría contestarme esto.
Entiendo el hecho de que la fuerza máxima se construye con bajas repeticiones, alta intensidad de trabajo (siendo cada repetición pesada) y con series de 5 repeticiones y menos.
He estado leyendo sobre las series de 3 repeticiones, y utilizando un esquema de 5×3 durante un buen tiempo. Me ha funcionado bien. Sin embargo, me pregunto cómo de efectivos pueden ser otros esquemas para fuerza máxima.
Específicamente, un 5×2. He leído en algún lado que «alrededor de 10 repeticiones» por sesión es un número perfecto para trabajar la fuerza máxima. Lo bueno del 5×2 sobre el 5×3 o el 3×3 es que permitiría más peso/resistencia, porque son más periodos de descanso y series más cortas.
En conclusión, me preguntaba si aumentar la carga en conjunción con cambiar de 5×3 a 5×2 sería mejor para ganancias de fuerza máxima o si por el contrario la pérdida de volumen (en repeticiones totales) haría que fuese peor…
En fin, que el chaval lo que quiere saber es si cambiar de 5×3 a 5×2 le traerá beneficios. Ahora vienen las contestaciones.
Brett Jones RKC contesta
Mira en Power to the People y Easy Strength (son dos libros sobre fuerza escritos por Pavel)
«Todo funciona, pero nada funciona para siempre» es la forma de pensar. Elegir diferentes series, repeticiones, intensidades y volúmenes ciclándolos es el camino.
Si has estado haciendo repeticiones bajas y pesadas durante un tiempo (5×2) cambiar a 5×5 u otra aproximación de volumen durante un ciclo, hará que el ciclo se rompa y las cosas «se reinicien».
Brett
Brett Jones lo que le quiere decir es que varíe rangos de series y repes. 5×5 se considera ya «volumen» o sea repes tirando a altas para el trabajo centrado en fuerza. La historia está en ir cambiando: 5×3, luego 4×4, 4×5, 5×2, 5×5 etc.
Por último Pavel Tsautsoline contesta también brevemente:
Pavel Tsautsoline
Camarada 305, escucha al camarada Brett.
Es decir, que lo que Brett recomienda es acertado.
Conclusiones
Las conclusiones son bien sabidas, pero merece la pena repetirlas:
* En fuerza, todo funciona durante un tiempo.
* Variar las series/repeticiones cada cierto tiempo ayuda a progresar. Brett habla de «ciclos» sin especificar tiempo. Yo me atrevería a decir que una buena política puede ser variar cada 6-8 semanas.
* El 5×5 se considera ya un volumen alto para fuerza pura. Como más de uno ha experimentado en sus carnes, con 24-25 repes totales podemos conseguir hipertrofia.
Saludos
Maokoto
Traducido de varios posts en el foro Dragondoor: Link
Muy interesante. Pero lo que me gustaría saber es de cuantas repeticiones debe contar una sesión de entrenamiento para fuerza. ¿Más cerca de 10 en total o de 25?
A.Chena:
Estás cayendo en preguntar más o menos lo mismo que el chico pregunta en el artículo :). 5×2 son 10 repes, 5×3 son 15, 5×5 son 25. El consejo es ir variando.
Si quieres mi receta personal, yo menos de 12 repes no haría, y tendería a hacer 15 mínimo. Si se entrena el mismo ejercicio mucho (4 o 5 veces a la semana) quizás me iría a las 10.
JM Horta:
Sí, yo creo que se refiere a series con el mismo peso. Para ir subiéndolo yo creo que que menos que hacerse 2 o 3 series con un peso bueno de trabajo.
Jabato:
Eso de las 50 repes, suponto que serán métodos búlgaros y demás ¿no? en el foro tenemos a Polainas (halterofilo) y me parece (aunque de cabeza no me acuerdo, tendría que revisar) que no se acerca a las 30 repes por sesión y ejercicio ni de lejos.
Supongo que se refiere a 5 series de dos repes con el mismo peso, no? O es también aplicable con rampas como en la 5×5 madcow?
Es un buen consejo.
Gracias, camarada Maokoto :D
Interesante y enriquecedor(como siempre)este articulo que publicas para los practicantes de fuerza(como yo).Si bien no hay un rango ideal de repeticiones perfecto nos concentraremos en seguir añadiendo peso a la barra y estaremos en el camino correcto.Respecto al volumen de entrenamiento considero oportuno aportar el sistema que adoptan algunos entrenadores de halterofilia(verdaderos profesionales de la fuerza) que trabajan en rangos de 30 a 50 repeticiones totales por ejercicio(mucho volumen) y alta frecuencia.
Correcto Maokoto. Rangos de 30 a 50 repeticiones por ejercicio son métodos búlgaros(se nota que estas sobradamente documentado)Actualmente lo esta utilizado(entre otros muchos) John Broz(entrenador de halterofilia de U.S.A.)Hay alguna entrevista publicada sobre su forma de trabajo(creo que en t-nation).Bajo su tutela se encuentra un prometedor atleta llamado Pat Mendes y creo que va a competir el campeonato del mundo que durante estas fechas se celebra en Francia.
Yo aprovecho a preguntar ya que por temas personales ando haciendo una rutina hiper minimalista por falta de tiempo y concentración (ando con la cabeza muy metida en otra cosa) Entonces hago handstands push up estómago contra la pared, hago repeticiones de 5 por 5 series. Y estoy metiendo dominadas negativas a una mano, pero de estas me salen 4 por brazo y luego ya no sigo porque baja la calidad y hay peligro de lesión. La pregunta es ¿con 4 repeticiones no voy a aumentar la fuerza? segun el informe no porque al menos necesitamos 10, pero las dominadas a una mano son muy exigentes y siento mucho el trabajo, hacer más repes me llevarían a una lesión.
Marvelous:
Creo que con 4 repeticiones SI que puedes aumentar de fuerza, pero creo que aumentarías más subiendo el volumen hacia las 9 o 10. Por lo que entiendo haces 4 seguidas; en lugar de eso podrías por ejemplo hacer 10 series de 1 repetición alternando brazos para dar descanso adicional y descansando entre series (por ejemplo). Si ya estás haciendo las 4 en series de 1, podrías aumentar el descanso entre cada serie o ayudarte un poco con la otra mano al hacer la negativa (por ejemplo enganchando un dedo en la barra con la otra mano para ayudarte un poco).
Saludos
En realidad no las hago seguidas, me olvidé de aclararlo, hago 2 por cada brazo dejando un minuto de descanso, luego dejo pasar unos 5 minutos y hago las otras 2 para cada brazo. Y con eso ya me es suficiente para ver que no dan para mucho más. Todo esto viene a que me cansé de hacer dominadas con lastre porque llevan mucho tiempo de preparación entre colgarse el lastre y luego desmontarlo y no ando con mucho tiempo.
Espero volver a centrarme en lo que hacía, creo que la «desconcentración» está pasando.
Saludos y gracias de nuevo Maokoto.
Bueno MarvelousIron, en ese caso podrías hacer 1 en lugar de 2 y seguramente sacar unas 6 o 7 por sesión.
De todas formas se ve que tienes buenos conocimientos. Un abrazo y te deseo que esa desconcentración pase pronto.
Saludos