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Me encanta el foro de Dragondoor. Es cierto que es bastante comercial y exageran las virtudes de sus productos más de una vez, pero también suelen encontrarse perlas de sabiduría, ya que escribe mucha gente experimentada sobre todo en temas de kettlebells. Si tienes suerte incluso puedes encontrar alguna contestación de Pavel Tsautsoline.

Hace poco alguien hacía una consulta en ese foro sobre cual era el mejor esquema de series y repeticiones para fuerza y me pareció interesante traduciros aquí la pregunta y respuestas que le hicieron.

Pregunta por el usuario 305pelusa

¡Saludos a todos! espero que algún usuario experimentado (¿Pavel?) podría contestarme esto.

Entiendo el hecho de que la fuerza máxima se construye con bajas repeticiones, alta intensidad de trabajo (siendo cada repetición pesada) y con series de 5 repeticiones y menos.

He estado leyendo sobre las series de 3 repeticiones, y utilizando un esquema de 5×3 durante un buen tiempo. Me ha funcionado bien. Sin embargo, me pregunto cómo de efectivos pueden ser otros esquemas para fuerza máxima.

Específicamente, un 5×2. He leído en algún lado que «alrededor de 10 repeticiones» por sesión es un número perfecto para trabajar la fuerza máxima. Lo bueno del 5×2 sobre el 5×3 o el 3×3 es que permitiría más peso/resistencia, porque son más periodos de descanso y series más cortas.

En conclusión, me preguntaba si aumentar la carga en conjunción con cambiar de 5×3 a 5×2 sería mejor para ganancias de fuerza máxima o si por el contrario la pérdida de volumen (en repeticiones totales) haría que fuese peor…

En fin, que el chaval lo que quiere saber es si cambiar de 5×3 a 5×2 le traerá beneficios. Ahora vienen las contestaciones.

Brett Jones RKC contesta

Mira en Power to the People y Easy Strength (son dos libros sobre fuerza escritos por Pavel)

«Todo funciona, pero nada funciona para siempre» es la forma de pensar. Elegir diferentes series, repeticiones, intensidades y volúmenes ciclándolos es el camino.

Si has estado haciendo repeticiones bajas y pesadas durante un tiempo (5×2) cambiar a 5×5 u otra aproximación de volumen durante un ciclo, hará que el ciclo se rompa y las cosas «se reinicien».

Brett

Brett Jones lo que le quiere decir es que varíe rangos de series y repes. 5×5 se considera ya «volumen» o sea repes tirando a altas para el trabajo centrado en fuerza. La historia está en ir cambiando: 5×3, luego 4×4, 4×5, 5×2, 5×5 etc.

Por último Pavel Tsautsoline contesta también brevemente:

Pavel Tsautsoline

Camarada 305, escucha al camarada Brett.

Es decir, que lo que Brett recomienda es acertado.

Conclusiones

Las conclusiones son bien sabidas, pero merece la pena repetirlas:

* En fuerza, todo funciona durante un tiempo.

* Variar las series/repeticiones cada cierto tiempo ayuda a progresar. Brett habla de «ciclos» sin especificar tiempo. Yo me atrevería a decir que una buena política puede ser variar cada 6-8 semanas.

* El 5×5 se considera ya un volumen alto para fuerza pura. Como más de uno ha experimentado en sus carnes, con 24-25 repes totales podemos conseguir hipertrofia.

Saludos

Maokoto

Traducido de varios posts en el foro Dragondoor: Link