Entrenamientos de Fuerza y Resistencia – ¿Se pueden dominar ambos elementos a la vez?

Durante cientos de miles de años, los humanos han evolucionado para ser tan fuertes o tan resistentes como fuera posible, pero no a la vez. Como explica Keith Bars, la investigación reciente nos ha proporcionado pistas sobre como pasar legalmente los obstáculos que la evolución ha colocado en el camino del desarrollo de ambas cualidades.

Tradicionalmente, el título de “Mejor Atleta del Mundo” se otorga al ganador del Decathlon. La razón es que un campeón decatleta muestra la combinación definitiva de fuerza y resistencia. A pesar de ello, muchos argumentan que ya que estos atletas nunca batirían a un especialista de talla mundial en alguna de las 10 especialidades que componen el Decathlon, no pueden ser los mejores atletas del mundo. De cualquier forma, lo que hace a los decatletas los mejores del mundo radica en su dominio de los eventos tanto de fuerza como resistencia.

La razón básica es que, en nuestros cuerpos, los dos procesos de fabricar fuerza y resistencia son diametralmente opuestos; en otras palabras, el uno tiende a prevenir el otro. Por lo tanto, una de las claves del éxito de un deportista moderno es saber cómo optimizar tanto la fuerza como la resistencia.

Definiciones de fuerza y resistencia:

Resistencia: El ejercicio de resistencia es aquél de larga duración realizado a un esfuerzo submáximo. Dado que, por definición, estos deportes se realizan a un esfuerzo submáximo, la habilidad de los músculos para usar oxígeno para obtener energía en forma de ATP va a determinar nuestra capacidad de resistencia. Cuando entrenamos, mejoramos la producción aeróbica (esto es con oxígeno) de ATP aumentando el número de transportadores de azúcar y grasa, así como las enzimas metabólicas y las proteínas mitocondriales.

Fuerza: La fuerza muscular viene determinada por un número de factores entre los que se incluyen la longitud del miembro, el ángulo de la fibra muscular (pinnación), la rigidez del colágeno del músculo y el tendón, y el número de proteínas musculares en paralelo (área transversal del músculo). Para incrementar la fuerza muscular, nos ejercitamos en sesiones cortas muy próximas al esfuerzo máximo para incrementar la síntesis proteica, inducir el remodelado muscular e incrementar la masa muscular (hipertrofia).

Enzimas y entrenamiento.

Antes de que discutamos cómo entrenar la fuerza y la resistencia a la vez, es necesario entender un poco cómo nuestros músculos aumentan la fuerza y la resistencia. Para hacer esto, tendremos que hablar de las enzimas que juegan un papel importante en los efectos del entrenamiento sobre el músculo. La primera son los “activadores de proteína kinasa activados por AMP» (AMPK) y el segundo es la proteína MTORC1 de los mamíferos.

AMPK y resistencia: Como sugiere su nombre, la adenosina monofosfato (AMP) activa la AMPK. La AMP es una molécula que se forma en los músculos cuando se necesitan grandes cantidades de ATP para proporcionar al ejerecicio. Básicamente, la ATP se descompone en adenosina bifosfato (ADP), fosfato inorgánico y energía. Esta energía es la que se usa para producir ejercicio. Para poder conseguir ATP de forma más rápida, se pueden combinar dos moléculas de ADP por una enzima denominada miokinasa, para producir una molécula de ATP más una molécula de AMP. Es este AMP el que activa la AMPK durante el ejercicio.

Al realizar ejercicio, esta enzima aumenta el ratio de consumo de azúcar y oxidación de grasa, permitiéndonos producir más energía de forma aeróbica. Pero la AMPK tiene también otros papeles importantes en el músculo. Junto con el aumento metabólico a corto plazo, la AMPK está involucrada en el control del número de genes que proporcionan a los músculos más resistencia.

Utilizando drogas y diferentes modelos musculares, los fisiólogos del ejercicio molecular han demostrado que la activación repetitiva de la AMPK en el músculo son las causantes de la mayoría de adaptaciones que ocurren después del entrenamiento de resistencia. Entre ellas se incluye una mejora del transporte del azúcar y la grasa al músculo, y un incremento de la masa mitocondrial, lo que proporciona una mayor resistencia. A partir de estos datos, es ampliamente reconocido que, dentro del músculo, uno de los objetivos principales del entrenamiento de resistencia es la activación de la AMPK.

En un elegante estudio de Shin Terada, aprendimos que mientras el ejercicio de larga duración aumenta la actividad de la AMPK, los sprints cortos repetitivos de alta intensidad producen una mayor activación de la AMPK (figura 1). Esto nos dice que, a nivel muscular, el mejor tipo de ejercicio para mejorar la resistencia son este tipo de sprints.

De todas formas, esto no significa que la mera realización de sprints cortos sea el mejor camino de mejorar la resistencia corporal, pues hay un buen número de cualidades – incluyendo las mejoras del corazón, sistema circulatorio y el tejido conectivo- que se deben entrenar para traducir la resistencia en mejora del rendimiento. Pero en lo que al músculo respecta, a mayor intensidad, mayor actividad de la AMPK y por lo tanto una mayor adaptación subsecuente de la resistencia.

mTORC1 y la Fuerza – Al contrario que la AMPK, la enzima mTORC1 no se activa en las sesiones de resistencia. En su lugar, se activa en los entrenamientos de fuerza. De hecho, la actividad de esta enzima es el mejor medidor del crecimiento muscular y ganancia de fuerza descubierto hasta la fecha. En todos los animales en los que se ha comprobado, desde ratones a humanos, la actividad de la enzima mTORC1 después de una sola sesión de entrenamiento es el mejor indicador de la hipertrofia muscular y ganancia de fuerza (figura 2). Dicha actividad no solo se correlaciona con la ganancia de fuerza – cuando se bloquea dicha encima con la droga rapamicina, el músculo no crece en respuesta a un estímulo de crecimiento normal.

Por lo tanto, sabemos que se requiere la mTORC1 para el crecimiento muscular y mejora de la fuerza, pero usted posiblemente se pregunte cómo lo hace. Para que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes, necesitamos incrementar la cantidad de proteína producida en nuestros músculos. Aquí es donde la enzima mTORC1 entra en escena. Esta enzima controla el tamaño muscular y la fuerza regulando la síntesis de proteína. Después de una sesión de fuerza, se incrementa la actividad de dicha enzima lo que provoca un aumento de la síntesis proteíca que hace que nuestros músculos se tornen más grandes y fuertes. A partir de estos datos, los entrenadores de fuerza deberían fijarse como objetivo la máxima activación de la enzima mTORC1 cuando busquen mejorar el rendimiento de sus atletas.

La mayoría de entrenadores de fuerza y resistencia ya lo están haciendo involuntariamente, a través de la ingesta de aminoácidos. La razón por la que esto ayuda a incrementar la fuerza es que, al igual que el entrenamiento con pesas, los aminoácidos – sobre todo los ramificados como la leucina – activan la enzima mTORC1. En consecuencia, coordinando la suplementación con aminoácidos y el ejercicio con pesas obtendremos una mayor activación de dicha encima y la consiguiente mejora en la fuerza.

Si los aminoácidos pueden incrementar la fuerza y el tamaño muscular, ¿por qué no tomarlos todo el rato? La razón por la que no funcionaría es que la enzima mTORC1 tiene un mecanismo de auto-bloqueo. Lo que significa que si mantenemos el nivel de aminoácidos en la sangre muy alto durante mucho tiempo, la enzima mTORC1 y la síntesis de proteínas se detienen. Así, la clave no es la ingesta total de aminoácidos sino la dosificación de los mismos.

Otra forma de aumentar la actividad de la mTORC1 es a través de hormonas de crecimiento como la insulina y la IGF-1. La insulina y la IGF-1 pueden activar directamente la enzima mTORC1 y los aminoácidos la pueden activar indirectamente. Esta es la razón por la que se ha catalogado la IGF-1 como droga que aumente al rendimiento. De todas formas, la dieta puede usarse legalmente para aumentar la insulina, mediante la sencilla adición de carbohidratos a la ingesta de aminoácidos que hace un atleta. A través de la coordinación de estos suplementos con el entreno de fuerza se incrementa la activación de la enzima mTORC1 y, por lo tanto, la fuerza.

El efecto del entrenamiento concurrente.

Muchos entrenadores y atletas afirman que si entrenas a la vez fuerza y resistencia las mejoras son más lentas que si las entrenas por separado. Este fenómeno se denomina “efecto de entrenamiento concurrente” (ver figura 3). Aquí es donde los fisiólogos moleculares del ejercicio están empezando a contribuir a entrenar eficientemente.

Como ya hemos comentado, la enzima AMPK contribuye a aumentar la resistencia muscular y la mTORC1 la fuerza. Quizá se esté preguntando: Si ambas enzimas han evolucionado para mejorar dos aspectos distintos del fitness, ¿por qué no entrenarlas a la vez? La respuesta está en que la actividad de la enzima AMPK puede bloquear la de la mTORC1. Lo que significa que, hay un impedimento genético para mejorar simultáneamente nuestra resistencia y nuestra masa muscular y fuerza. Esto no será ninguna sorpresa para muchos entrenadores y atletas que saben que el entrenamiento de resistencia tiende a inhibir posibles ganancias de fuerza.

Esta interacción genética se ha producido a lo largo de cientos de miles de años de evolución en los que hemos evolucionado para movernos largas distancias para buscar comida. Estos largos viajes no sólo nos mantuvieron vivos sino que mermaron nuestra cantidad muscular y, por lo tanto, la cantidad de combustible que consumimos. Hoy en día, donde no es problema la cantidad de comida disponible, todavía estamos luchando contra la forma en la que hemos evolucionado.

Dinámica de la activación enzimática.

Para poder superar este impedimento genético y entrenar ambas cualidades a la vez, necesitamos entender un poco más cómo trabajan las enzimas en cuestión. Tal y como se describe arriba, la AMPK se activa durante el ejercicio, pero se desactiva rápidamente cuando repostamos. Esto ocurre porque detecta los niveles de glucógeno en el músculo, así como su estado metabólico. Cuando estos valores retornan a su estado normal, la enzima se inhibe.

En la otra parte, la mTORC1 no se activa durante el ejericicio, más bien durante la fase de recuperación de una sesión de fuerza. La máxima activación de dicha enzima ocurre entre 30 minutos y seis horas después, pero se puede mantener el 100% de su actividad durante 24 horas, después de una simple sesión de fuerza. La interrelación entre la enzima mTORC1 y la ganancia de fuerza se da entre esos 30 minutos y seis horas después, lo que sugiere que es importante mantener su actividad durante un largo periodo, para que influya en la fuerza muscular.

Entrenamiento de fuerza y resistencia.

De la información anterior, podemos deducir fácilmente como podemos maximizar tanto la fuerza como la resistencia. Los aspectos clave de cualquier programa de entrenamiento orientado a ambas facetas son el momento de entrenar y la dieta. Las reglas básicas a seguir son:

• Realizar primero el entrenamiento de resistencia y después el de fuerza.
• Añadir intensidad a la resistencia.
• Come de acorde a tus entrenos.
• Realizar entrenamientos de fuerza cortos.
• Utilizar repeticiones negativas.

El porqué de dichas reglas

La resistencia primero: La AMPK se inhibe rápidamente después del ejercicio, pero la enzima mTORC1 necesita estar en unos valores altos el máximo tiempo posible para obtener un mayor efecto – y la AMPK inhibe la mTORC1. Así pues, si se realiza primero la sesión de resistencia, a primera hora de la mañana, y se recarga el glucógeno, la AMPK estará baja a final del día (cuando se realicen los ejercicios de fuerza) y no interferirá con la mTORC1. Entrenar la fuerza al final del día (entre las 5 y las 6 de la tarde) permite que la mTORC1 esté alta durante el resto del día y cuando el atleta esté durmiendo. Cuando éste se despierte, habrá estado al menos 12 horas con la tasa de mTORC1 alta, promoviendo el crecimiento muscular y la mejora en la fuerza antes de que la siguiente sesión de resistencia active la AMPK y desactive la señal de fuerza.

Añadir intensidad a la resistencia: La AMPK se activa durante cualquier ejercicio pero, dado que es una respuesta al estrés metabólico, a mayor intensidad, mayor estrés metabólico y, por consiguiente, mayor actividad de la enzima AMPK. La mejor manera de añadir alta intensidad es acabar una sesión larga de resistencia con algunos intervalos de alta intensidad. La sesión larga, provoca una depleción del glucógeno muscular y esto provoca que la respuesta metabólica a las sesiones de alta intensidad sea mayor que si los realizara estando fresco. Esto es así porque, tal y como se ha mencionado antes, la AMPK es sensible a los niveles de glucógeno. Así, la depleción del glucógeno muscular antes de los ejercicios de alta intensidad es ideal para activar la AMPK y mejorar la resistencia muscular.

Come acorde a tus entrenos: La dieta es el elemento más abandonado de un entrenamiento y, cuando entrenamos fuerza y resistencia, la dieta cobra una mayor importancia. Comer algo rico en carbohidratos una hora después de entrenar ayuda a recuperar los depósitos de glucógeno e inhibir la AMPK. Una bebida o alimento con 6-8g de proteína antes del entrenamiento de fuerza ayudará a proporcionar aminoácidos al músculo mientras trabaja. Dado que el flujo sanguíneo aumenta hacia los músculos que están siendo trabajados, llegarán a éstos más cantidad de aminoácidos que a aquellos que no se usan lo que, junto con la activación de la enzima mTORC1 a causa del ejercicio, resultará en ganancias máximas de fuerza. Además, una comida rica en carbohidratos y proteínas sobre una hora después acabar la sesión de entrenamiento aumentará la insulina y la presencia de aminoácidos en el músculo.

Realizar sesiones cortas de fuerza: Asegúrate de que tus ejercicios de fuerza no duran más de 60 segundos. Series de seis a ocho repeticiones realizadas correctamente minimizan el estrés metabólico del ejercicio. La energía necesaria para ese tiempo se puede obtener de las reservas musculares: El ATP almacenado, la glucosa y la fosfocreatina. Un descanso del doble de tiempo ayudará a mantener el estrés metabólico bajo.

Utiliza series negativas: Las repeticiones negativas (contracciones lentas durante la elongación) añaden una máxima carga al músculo a un coste metabólico mínimo. El músculo es alrededor de 1,8 veces más fuerte durante la elongación que durante la contracción. Mucho más importante es que el músculo consume mucho menos ATP durante la fase excéntrica que durante la concéntrica. Esto significa que el músculo necesita menos ATP para bajar un peso que para subirlo. Por lo tanto, podremos utilizar un peso mayor con contracciones excéntricas. El resultado es más peso utilizado y menos ATP, lo que se traduce en más mTORC1 y músculos más fuertes.

Sumario

La mayoría de deportes modernos ponen un gran énfasis en desarrollar tanto la fuerza como la resistencia. Durante casi 30 años, hemos sabido que entrenar ambas cualidades no es tan eficiente como entrenarlas por separado. Al igual que los fisiólogos deportivos moleculares, estamos empezando a comprender por qué es así, y que podemos utilizar la dieta y la intensidad del ejercicio para crear programas de entrenamiento que mejoren simultáneamente la fuerza y la resistencia. De todos modos, incluso cuando se apliquen las reglas propuestas aquí, las limitaciones genéticas nos dicen que entrenar ambas cualidades a la vez no es tan efectivo como entrenarlas por separado. Por ello, aquellos de nosotros que estudiamos el entrenamiento concurrente seguiremos maravillándonos de los grandes decatletas y les seguiremos considerando “Los mejores atletas del mundo”.