La filosofía del 5/3/1
Utilizar ejercicios básicos: Press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie. Se utilizan estos ejercicios porque la fuerza conseguida con ellos es trasladable. Si eres bueno en ellos serás bueno haciendo muchos otros tipos de ejercicios.
Comenzar ligero: Wendler nos asegura (y también otros autores como Tsautsoline corroboran esto) que empezar ligero nos permite tener un mayor recorrido para progresar. La mayoría queremos empezar tan pesado como nos es posible, pero esto no es otra cosa que ego y el ego es el que nos guía, nos destruirá tarde o temprano.
Progresar lentamente: Nuevamente este principio desafía nuestro ego. Muchos levantadores quieren agregar peso rápidamente a la barra. Mejor ir lento pero seguro.
Romper records personales: El 5/3/1 se organiza de manera que rompamos nuestro record en distintos rangos de repeticiones a lo largo del año.
Estructura del programa
Se entrena 3 o 4 días a la semana, centrando cada día en uno de los ejercicios básicos antes mencionados: Sentadilla, Peso Muerto, Press de banca y Press de hombros de pie.
Cada ciclo dura 4 semanas con la siguiente estructura:
Semana 1: 3 x 5+
Semana 2: 3 x 3+
Semana 3: 5,3,1+
Semana 4: Descarga (3 x 5)
Después de cada ciclo de 4 semanas se aumentará el peso en todos los ejercicios básicos.
Para hacer los cálculos de los pesos a utilizar, partiremos del 90% de nuestro RM.
(Podemos utilizar la calculadora del RM en la sección calculadoras). Así pues, cuando en las tablas se hable del 65% se refiere al 65% de nuestro 90%.
Ejemplo: si nuestro máximo en Press de Banca son 120 Kg el 90% son 108 Kg. Cuando se mencione utilizar el 65% el cálculo será: 108×65/100=70,2 Kg.
Así es como quedan las 4 primeras semanas:
Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Semana 4 (descarga a 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
El signo + simplemente indica que aunque el objetivo en la última serie sean 5, 3 o 1 repes (Según la semana) intentemos hacer todas las repes posibles con ese peso.
Al reiniciar el ciclo con la semana 1 simplemente suponemos que nuestro RM ha subido 10 libras (5 kg redondeando) en la sentadilla y el peso muerto y 5 libras (2,5 kg redondeados) en Press de banca y Press de hombro, y volvemos a hacer de nuevo los cálculos.
Para mayor comodidad podéis usar la calculadora para el método 5/3/1, que podéis encontrar en la sección calculadoras o haciendo click aquí.
La progresión es bastante conservadora, ya que tardaremos bastantes semanas en trabajar con el máximo que fijemos inicialmente. Sin embargo notar que en cada entrenamiento (menos la semana de descarga) tenemos una última serie en la que vamos a por todas, sacando todas las repeticiones posibles.
Ejercicios complementarios
Además de los básicos, el sistema 5/3/1 incluye algunos ejercicios complementarios para crear un físico más balanceado. Pero no nos engañemos, estos ejercicios tampoco son ninguna tontería. Wendler recomienda utilizar Dominadas supinadas, fondos, zancadas y extensiones de espalda.
Críticas al 5/3/1
A pesar de que muchos han alabado las virtudes de este método, también ha recibido no pocas críticas principalmente con respecto a dos aspectos:
1) El método se inicia con una carga muy ligera.
2) La progresión es muy lenta.
Wendler insiste en que para los cálculos se use el 90% de la repetición máxima. El motivo para esto es que la mayoría de la gente no tiene idea de cual es su máximo y ante la duda es mejor tirar por lo bajo. ¿Que importa empezar 2 pasos más atrás si luego vas a poder dar 10 pasos adelante?
En cuanto a lo lento de la progresión, Wendler afirma que el ganar fuerza no es una tarea de 6 meses o 1 año sino un largo camino que para él dura ya 30 años.
Ejemplo de rutina
La rutina de ejemplo 5/3/1 propuesta se conoce como «triunvirato» ya que utiliza 3 ejercicios por entrenamiento. Antes de cada sesión, realizar un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad y algo que aumente un poco nuestra frecuencia cardíaca (por ejemplo saltar un poco a la comba).
Wendler también recomienda realizar 2 o 3 sesiones de ejercicio para aumentar nuestra condición física-cardiovascular (sprints cuesta arriba por ejemplo).
Descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie de los ejercicios básicos y de 1 a 2 minutos en los ejercicios complementarios.
Entrenamiento 1
1) Press militar 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Fondos 5 series de 15
3) Dominadas sup. 5 series de 10.
Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Buenos días 5 series de 12
3) Elevaciones piernas 5 series de 15.
Entrenamiento 3
1) Press Banca 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Press banca con mancuernas 5 series de 15
3) Remo con mancuerna 5 series de 10.
Entrenamiento 4
1) Sentadillas 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Prensa 5 series de 15
3) Curl pierna sup. 5 series de 10.
* Nota de Maokoto: Hay que estar medianamente en forma para hacerse 5 series de 15 de fondos y 5 de 10 en dominadas, lo mismo para hacerse 5 de 15 de elevaciones de piernas. En mi humilde opinión, se pueden recortar las repes a algo más asequible si no pueden realizarse series de 6-10. Lo importante es trabajar el músculo y cumplir los básicos.
Apuntes finales
* Existen otras variantes del método con otros ejercicios complementarios. Puedes ver otras dos variantes en el artículo: Variantes del sistema 5/3/1.
* La serie final de cada entrenamiento (la indicada con un +) es la que producirá masa y fuerza. Da todo lo que tienes en ella, sacando todas las repeticiones posibles con el peso que te toque, pero no lo hagas en las semanas de descarga. Ni que decir tiene que mantengas buena técnica.
* El sistema se adapta mejor a un entrenamiento de 4 días por semana, pero para hacerlo en 3 días simplemente haz el entrenamiento que te toque el siguiente día que entrenes, sin saltarte nunca ningún básico (si acabas la semana con el entrenamiento 3, de press de banca, has de empezar la siguiente semana por el 4, el de sentadilla). Nunca entrenes más de 2 días seguidos.
El libro completo del método (en inglés) se puede encontrar aquí:
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976
Extraido y traducido del artículo «How to build pure strength» publicado por Bryan Krahn en T-Nation.
Hola, estoy muy interesado en esta rutina. Llevo ya algunos años usando variaciones del 5 x 5 y me cuesta un triunfo meter más kilos a la barra. He estado usando una frecuencia 2 para todos los ejercicios y ha sido lo que mejor me ha funcionado hasta la fecha.
La duda que me surge es que si la frecuencia 1 propuesta en la rutina me permitirá progresar. Tenía entendido que las rutinas de fuerza, a diferencia de las de hipertrofia necesitan más frecuencia.
Supongo que es una tontería lo que me estoy planteando, dado las buenas críticas que tiene la rutina tal y como está y estando diseñada por un powerlifting de nivel internacional, pero según mi experiencia una frecuencia tan baja no me ha permitido nunca progresar. Tal vez sean los diferentes rangos de repeticiones y pesos sean la clave del progreso. En todo caso tengo mis dudas.
Me gustaría saber tu opinión y la de gente que la haya probado sin demasiadas «personalizaciones».
Un saludo.
Pablo
Yo la probé con algo de personalización (en lugar de día de press de banca, tenía día de press militar con mancuerna a una mano, por lo cual hacía dos militares a la semana).
Ten en cuenta que, según como pongas los ejercicios accesorios, la rutina no tiene por qué ser de frecuencia 1. Ni siquiera la rutina que se pone de ejemplo lo es en cuanto a grupos musculares, ya que, aunque cada ejercicio se hace una vez, tienes presses 2 días a la semana y tren inferior 2 días también. En su esquema más básico (sin contar los accesorios) viene a ser una torso/pierna minimalista ya que se hace press/tren inferior/press/tren inferior.
Saludos
Bueno, gracias. Tengo que probarlo. A ti qué tal te funcionó?
Pablo
A mí me fue muy bien. En los presses me mantuve y mejoré un poco (estaba en un pico alto tras venir de un GTG de press a 1 mano de un par de meses), y el peso muerto lo mejoré bastante. Con las sentadillas como entreno en casa, no pude aplicarlo bien.
Lo que más me gustó del sistema fue la relajada progresión y lo poco que «asustaban» las sesiones. No quiero decir que fueran fáciles, pero al saber que el mínimo es 5, 3 o 1 según la semana, vas con poca presión aunque luego acabes haciendo bastante más. Lo veo muy recomendable para gente que está algo «quemada» de tener que cumplir progresiones y quiere un progreso garantizado aunque sea algo lento.
Saludos.
Bueno, no tengo prisa. Ya llevo bastante tiempo estancado, quitando de aquí, poniendo de allá y nada, así que cualquier progreso me parece muy bien.
Todavía no he decidido qué variante voy a hacer. No estaría mal la Boring But Big, pero también me llama la «clásica» sin demasiados aditivos.
Tienes razón en lo de la presión. Muchas veces cuando estás en tus límites se hace un poco agobiante el camino al gimnasio.
Gracias por tus respuestas. Saludos.
Hola Maokoto, con que ejercicio puedo variar los ejercicios de prensa y el curl de piernas, no cuento con equipamiento en casa para esos ejercicios.
Sobre la sentadilla, leo un comentario tuyo que no lo pudiste aplicar bien porque entrenas en casa igual que yo. Como lo puedo solucionar para no olvidarme de este ejercicio tan basico y necesario?
Saludos desde Perú
Arthur Ochoa
En lugar de prensa puedes probar con zancadas. En lugar de curl de piernas, podrías intentar un peso muerto piernsa rígidas con un peso ligero, que te permita las 10 repeticiones.
Las sentadillas puedes hacerlas frontales, con el mayor peso que te puedas cargar con seguridad. Luego haz más repeticiones. Las semanas de 5, ve a por las repeticiones que puedas. Las semanas de 3, haz repeticiones más lentas (5 segundos bajada y 5 subida si es posible). Las de 1, trata de ir a por 10 segundos de bajada y 10 de subida.
Es una idea que se me ocurre sobre la marcha. En realidad, no es un problema que se pueda solucionar verdaderamente. Pero si podemos darles trabajo.
Saludos
Gracias Maokoto!!!!,
Te comento, yo estoy buscando bajar unos kilos, porque me encuentro con sobrepeso.
Por 1 mes 3 veces a la semana, estado realizando primero, cardio basico aprox 20 minutos luego, calistenia full body basica por 20 min. Me funcionado muy bien, logrado bajar 2.5 kilos, mi resistencia mejoro, ahora logrado realizar un cardio de 30 min. aprox moderado sin mucho problema, pero quisiera ganar fuerza (hipertrofia sarcomérica) asi como mejorar en la calistenia. En que momento debo aplicar el cardio, despues de haber completado esta rutina 5/3/1? o como calentamiento? y crees buena idea combinar esta rutina 5/3/1 con mis objetivos (bajar de peso y mejorar en calistenia)?
Gracias por tus recomendaciones!!!!!
Arthur
Normalmente el cardio se hace tras las pesas. Pero creo que puede ser demasiado hacer dos rutinas (esto más calistenia). Además, el 5/3/1 encaja mejor con gente avanzada, ya que el progreso es muy lento.
Si de verdad quieres añadir algo de pesas a la calistenia, yo metería solo 3 ejercicios (suponiendo que ya hagas dominadas en la calistenia que haces). Metería un press de banca o militar, sentadillas y peso muerto. O quizás solo dos: banca y peso muerto.