El sistema FST-7, parte II

En el último artículo se vieron los aspectos de entrenamiento del sistema FST-7. En este artículo se trata más el aspecto de la nutrición, así como ejemplos de rutinas para espalda, femoral y una alternativa para gemelos.

Por Hany Rambod.

Nutrición pre-entreno: Priorizando la congestión

Espero que la mayoría de vosotros comprenda la importancia de una alimentación pre-entreno sólida. Esto provee al cuerpo con todos los materiales en bruto necesarios que necesita para alimentar una sesión de entrenamiento intensa y productiva. Me gusta ver que mis clientes toman al menos dos comidas sólidas conteniendo tanto proteínas limpias como carbohidratos complejos antes del entrenamiento. La fuente de proteína puede ser pechuga de pavo o pollo, pescado blanco o cortes limpios de carne roja tales como filetes de solomillo si se está entrenando en la tarde. Buenas fuentes de carbohidratos serían la avena, boniatos o arroz moreno. Todos ellos son carbos de quemado lento que proporcionan energía liberada a lo largo de un periodo prolongado, en oposición a las frutas y otros azúcares simples que se digieren demasiado rápido y pueden provocar un choque de insulina en el entrenamiento. Una hidratación adecuada es igualmente importante. Esto es de especial aplicación para cualquiera que esté usando productos termogénicos. La mayoría tienen un efecto diurético, lo que significa que necesitas asegurarte de beber un poco más de agua para compensar la pérdida de fluido. Hacer notar que dije agua, y no refrescos de dieta. Las bebidas carbonatadas tienden a llenar demasiado y por tanto no bebes lo suficiente. Una pregunta que suelo recibir es ¿Cuánto antes del entrenamiento ha de ser la última comida? De manera general, querrás que tu última comida termine aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento. La excepción serían las piernas. Como el entrenamiento pesado de piernas es tan demandante metabólicamente, la última comida debería ser un poco antes (unos 90 minutos). Esto son sólo parámetros guía. Si eres el tipo de persona que está muerta de hambre una hora y media después de una comida limpia, probablemente no querras dejar pasar más de una hora entre la comida y el entrenamiento. Si digieres la comida más lento y tienes náuseas cuando comes demasiado cerca del entrenamiento, ajusta el tiempo de la comida con respecto a eso. El mantenerse alejado de las comidas altas en grasas o azúcares debería ayudar a alejar los sentimientos de nauseas durante el entrenamiento.

Ojo con comer demasiado justo antes del entrenamiento

Durante el entrenamiento

Mientras entrena la mayoría de la gente sólo necesita mucha agua, un litro más o menos. Depende también de tu tamaño, cuanto tiendes a sudar mientras entrenas, y la época del año. Obviamente se necesita más agua en el verano, particularmente si entrenas en un lugar como el MetroFlex Gym, que no cree en el aire acondicionado, o si entrenas al aire libre. También puedes tomar una bebida de carbos o termogénica si tiendes a «quedarte sin gas» mientras entrenas, pero ninguna de ellas puede sustituir al agua. Si eliges tomar una de estas bebidas duarante el entrenamiento, deberías llevar también una botella de agua y alternar entre las 2 para asegurar una hidratación adecuada. No puedo dejar de enfatizar esto: símplemente no hay forma de que puedas conseguir una buena congestión si no estás bebiendo bastante agua antes y durante el entrenamiento. Como sabes, el cuerpo humano y especialmente nuestra sangre se compone de alrededor de un 70% de agua, así que necesitas un suministro continuado para mantenerte hidratado.

Nutrición post-entreno

En los 15-20 minutos siguientes al entrenamiento, y si no inmediatamente, es importante beber un batido para que comience el proceso de recompensación y recuperación que finalmente lleva al crecimiento muscular. Existen varios productos de recuperación que estoy actualmente probando con mis clientes, y pronto tendré resultados. Pero mientras tanto, no te puedes equivocar si tomas una proteína de alta disponibilidad biológica tal como un aislado de whey junto con una fuente de carbohidratos de asimilación rápida como la dextrosa, waxy maiza o maltodextrina.

Si eres de tipo ectomorfo o te cuesta ganar peso, no temas mezclar dos o más fuentes de carbohidratos. Puedes incluso añadir algo como zumo de frutas para dar sabor y carbos simples adicionales. Si estás intentando definir, o ganas grasa fácilmente, es mejor mantener bajas las cantidades de carbos en este batido. Aún así siempre es bueno meter al menos unos pocos carbos, excepto en casos de que estemos en los últimos pasos de una dieta pre-competición para aquellos que estén intentando perder los últimos vestigios de grasa corporal.

Más o menos una hora o dos después, querrás tomar otra comida sólida que debería ser similar en composición a la comida pre-entreno. Para el propósito de una mejor absorción, querrás mantener el contenido de grasa bajo, particularmente las grasas saturadas. El momento exacto de esta comida dependerá del tamaño del batido así como de tu apetito. Obviamente no puedes comer hasta que no tengas hambre de nuevo. Si has tomado un batido grande y te ha llenado demasiado, puede tardar 2 horas en que vuelva el apetito suficiente para ingerir una comida sólida. Por otro lado un batido más ligero se digiere más rápido y en teoría estarías listo para comer justo una hora después. También hacer notar que tiende a asociarse una mayor hinchazón y gases con polvos de proteína de bajo grado de calidad. Tienden a saber bien, pero contienen grandes cantidades de lactosa. Hazte a tí mismo y a tus seres queridos un favor y opta por buenos productos.

Una nota sobre el sodio

Muchos culturistas tienen metido en la cabeza que el sodio es malo y debe ser evitado. Se mantienen intencionalmente en dietas muy bajas en sodio todo el año, cuando el hecho en este asunto es que sólo hay que preocuparse de la ingesta de sodio en en los pocos días finales antes de una competición, que es cuando se intenta eliminar el agua subcutánea. Sin las cantidades adecuadas de sodio en la dieta, simplemente no podrás conseguir congestión. Algunos puede que lo hayan experimentado al competir. Si estás intentando congestionar y no has tenido más que un pequeño rastro de sodio durante un par de días, tus músculos tendrán un aspecto totalmetne plano y no responderán. Incluso aunque se tomen carbohidratos y algo de agua.

Dale un poco de salero a tus comidas

Luego, si sales y te comes una hamburguesa con patatas después de la fase del jurado, los músculos parecen inflarse mágicamente y ¡eres capaz de generar una congestión excelente para el espectáculo nocturno!. El sodio ayuda a transportar los carbohidratos dentro de los músculos, así que no temas poner un poco de sal en tu comida. De hecho yo animo a mis clientes a conseguir su sodio de condimentos como el ketchup, mostaza y salsa barbacoa cuando están fuera de temporada. Conviene anotar que cualquiera que tenga problemas médicos como hipertensión o diabetes, los cuales requieren mantenerse en dietas estrictamente bajas en sodio, siempre hay que observar las pautas dadas por el médico o dietista.

Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales (II)

Espalda (énfasis en anchura)

Calentamiento:

Dominadas con agarre neutro 3 x fallo
Jalones agarre ancho 3 x 8-12
Remo con barra 3 x 8-12
Remo en Hammer Strength 3 x 8-12
Pullover en máquina o cable 7 x 8-15

Espalda (énfasis en grosor)

Calentamiento:

Jalones con agarre inverso 3 x 12-15
Remo bajo en cable o remo 1 mano con mancuerna 3 x 8-12
Remo en barra T 3 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Remo en Hammer Strength 7 x 8-12

Nota: Para cualquiera de los dos entrenamientos de espalda, aquellos que necesiten especializarse en el desarrollo de la espalda baja deben añadir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.

Trapecios

Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12
Encogimientos en máquina 7 x 8-12

*La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente hacia delante y encoger hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer rodar los hombros. Las repeticiones deberían ser lentas con énfasis en apretar en el punto de contracción durante un segundo.

Deltoide posterior

Elevaciones laterales traseras (pájaros) 3-4 x 12-15
Aperturas invertidas o cable 7 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15

Femorales

Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15
Peso muerto rígidas 3-4 x 10-12
Curl a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
Curl de pierna sentado 7 x 10-15

Gemelos (alternar entrenamientos)

Entrenamiento A

Elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 4 x 15-20
Elevación de talones en prensa de piernas 7 x 10-12

Entrenamiento B

Elevación de talones en prensa de piernas 4 x 10-12
Gemelo en burro o elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 7 x 12-15

*Los gemelos deberían entrenarse 2 veces por semana con unas 48-72 horas entre entrenamientos, como Lunes y Jueves o Martes y Viernes. O Miércoles y Sábado.

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