Estiramientos estáticos: Cuándo y por qué hacerlos

Por Steven Low

Los estiramientos estáticos, básicamente fuerzan al músculo a alargarse (a través de el estiramiento de los sarcómeros) e inhibe los husos musculares que se encuentran en el vientre del músculo. Estos husos son receptores sensoriales que envían información al sistema nervioso central.

Si el músculo se estira demasiado rápido, el sistema nervioso envía un reflejo para que se contraiga. Esto es un sistema de protección del cuerpo para prevenir daños y roturas.

Etiología de un músculo lesionado

Todos los tirones y esguinces musculares son similares. Fijemos nuestra atención en uno que es bastante común: el tirón de femoral.

En los deportes en los que se esprinta o se dan patadas, los femorales se fatigan bastante rápido debido a que tienen doble trabajo como propulsores primarios del movimiento: cuando los glúteos están en extensión de cadera y cuando realizan un control excéntrico en la pierna de apoyo cuando la rodilla va hacia delante (imágenes 1 y 6 para la pierna izquierda en este enlace)

Esto tiene dos implicaciones.

1. Si no se realizan estiramientos, si los músculos se fatigan y no tienen la suficiente fuerza/resistencia para contraerse y prevenir el enlongamiento excesivo, se lesionarán. Esto sucede en deportes donde hay que dar patadas y también a los sprinters si no han desarrollado la suficiente fuerza/resistencia en los femorales, independientemente de que haya o no estiramientos estáticos.

2. Si se realizan estiramientos, los husos musculares que actúan para activar de forma reflexiva el músculo y evitar que se estire demasiado rápido en la fase excéntrica quedarán inhibidos. Si la fuerza resistencia es demasiado baja (corredores novatos) o la persona tiene una potencia muy alta (corredores muy rápidos) o cualquier cosa intermedia, el añadir el estiramiento estático puede aumentar el riesgo de un tirón en el femoral.

Como puede verse, el potencial de lesión puede aumentar especialmente en deportes o ejercicios con un gran componente excéntrico si realizamos estiramientos estáticos antes del ejercicio.

Conservación de la energía

Se manifiesta de 2 maneras:

1. El estiramiento estático antes del entrenamiento disminuye la habilidad para alcanzar la fuerza o potencia máximas. Esto se mantiene durante unos 25 o 30 minutos después de haber realizado los estiramientos. Así pues, no es bueno realizar estiramientos estáticos antes de entrenar.

2. Si la longitud del músculo en reposo es demasiado alta (debida a un exceso general de estiramientos estáticos) el reflejo de estiramiento/acortamiento no funcionará tan bien. La flexibilidad excesiva como la requerida para hacer un split, puede ser contraproducente para deportes que no la requieran ya que disminuirá la habilidad en movimientos de potencia y fuerza.

Por ejemplo, el reflejo de estiramiento/acortamiento se utiliza para conservar la energía como cuando se «rebota» en el fondo de una sentadilla utilizando los femorales (Levantamientos olímpicos etc.), que se alargan bajo la tensión, o en el momento pliométrico en los gemelos/femorales cuando se esprinta.

La excepción de los flexores de cadera

La única excepción es estirar los flexores de cadera antes de un movimiento explosivo de extensión de cadera. Como se ha dicho, si un músculo se estira rápidamente se envía señal al sistema nervioso que a su vez le ordena contraerse. En la extensión de cadera, los flexores de cadera realizan la acción contraria (también el rectus femoris, uno de los músculos del cuadriceps), resistiendo contra la extensión y la hiperextensión de la cadera.

En este caso si viene bien estirar los flexores de cadera para inhibir el reflejo de estiramiento/acortamiento, de forma que podamos aumentar la potencia de la extensión de cadera. Esto permitirá correr más rápido, hacer sentadillas más potentes y cualquier cosa que requiera potencia en un movimiento de extensión de cadera (que son prácticamente todos los ejercicios del tren inferior).

Nota de maokoto: ¿y cómo se estiran los flexores de cadera? aquí tenéis un video. Mantener 15-30 segundos y cambiar de pierna

Debe sentirse un estiramiento en la pierna atrasada, en la parte en que la pierna se une a la cadera (ahí es donde está el flexor de cadera). Para las personas que pasamos largas horas sentados, el flexor de cadera estará normalmente acortado y tenso, por lo que estos estiramientos serán muy beneficiosos.

Conclusiones y apuntes finales

* Realiza los estiramientos estáticos al final del entrenamiento. El ejecutar estiramientos estáticos antes de entrenar reduce la fuerza máxima un 3-5%. Esto no es especialmente relevante en levantadores novatos e incluso intermedios (de hecho será beneficioso si ayuda a mejorar la técnica), sin embargo si puede serlo en levantadores más avanzados.

* Añade estiramientos estáticos sólo si necesitas flexibilidad para el deporte que estés practicando. Si existe ya flexibilidad suficiente, está bien. Una flexibilidad excesiva puede necesitar remedio entrenando fuerza y quitando cualquier estiramiento estático.

* En movimientos atléticos en los que la cadera es dominante (sentadillas, pesos muertos, saltos) es buena idea estirar los flexores de cadera.

* La mayoría de las personas tienen flexores de cadera cortos y demasiado fuertes debido al tiempo sentados. Sin embargo si eres de los pocos afortunados en los que esto no se cumple, ten cuidado de estirarlos hasta que sean suficientemente fuertes, por el riesgo potencial de lesión.

* Si el deporte a realizar requiere flexibilidad (gimnasia, splits) entonces si es necesario hacer estiramientos estáticos antes, puesto que ayudará a conseguir las posiciones.

Los principiantes

En levantadores principiantes a menudo la flexibilidad limita la habilidad para ejecutar correctamente la técnica (por ejemplo algunos no pueden llegar hasta el fondo en la sentadilla debido a rigidez en los femorales). En este caso es bueno utilizar estiramientos estáticos para mejorar la forma. De hecho sería mejor realizarlos antes y después hasta que la técnica mejore.