Antebrazos grandes con ejercicio casero

¿Altuna vez has escuchado hablar de la palanca de antebrazo (forearm levering)? Es un ejercicio común utilizado por los luchadores de pulsos (arm wrestlers) y los entusiastas del entrenamiento de agarre, en el que se agarra el extremo de un objeto y se hace palanca controlándolo con la muñeca. Lo interesante acerca de la palanca es que no necesitas mucho peso para que el ejercicio se sienta pesado.

De hecho, este ejercicio normalmente se realiza con martillos que solo pesan 10-20 lbs (454gr-900gr). Esto es debido a la palanca que hace fuerza contra el brazo. La gravedad funciona en linea recta, y cualquier distancia que se desvíe de esa linea hace que experimentemos una fuerte palanca. Es por eso que hacer peso muerto con la barra 15 cm por delante de nuestra posición es mucho más difícil que si la mantenemos cerca de nuestras tibias. Eso es palanca: una distancia horizontal que separa de la línea principal de fuerza, y que hace que trabajemos más duro de lo normal.

Y es por eso que hacer palanca de antebrazo es tan efectivo. Es probable sin embargo que no tengas un martillo para practicarla, pero vamos a mostrar un ejercicio alternativo que puede rendir beneficios similares y que cualquiera puede realizar en casa.

Cómo hacerlo

Todo lo que necesitas es un cazo de cocina que tenga un buen mango. Lo siguiente es agarrar el mango. Recuerda que cuanto más al extremo lo agarres, mayor será la palanca y más difícil el ejercicio. Si quieres hacer el ejercicio más fácil, agarra el mango cerca del cuerpo del cazo.

Para añadir resistencia, simplemente ponemos agua dentro del cazo. Mientras sostienes el mango y tu codo está asegurado sobre el fregadero, abre el grifo y llena el cazo con agua. Notarás que cuanto más se llena el cazo, más pesado se vuelve el ejercicio.

Llegará el momento en que se vuelva muy pesado y tengas que cerrar el grifo. En ese punto, aguanta la posición de forma isométrica durante unos 20, 30 segundos. Después, cambia de manos y repite. Alterna entre una y otra mano hasta que hayas hecho 3-5 vueltas con ambas manos. La congestión en los antebrazos será brutal.

Para hacer más difícil el ejercicio, lo tienes fácil. Simplemente añade cada vez más agua al cazo. Si ya puedes hacerlo con el cazo totalmente lleno, puedes buscar uno mayor, o añadir algo pesado desde el comienzo al fondo del cazo (quizás un disco de 0,5-1kg). También puedes agarrar el mango del cazo cada vez más al extremo.

Y eso es todo. Prueba y nos comentas.