Intervalos para perder grasa: El estudio Trapp

Este estudio se realizó sobre 3 grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.

A todas las mujeres se les hicieron test de VO2 (resistencia aeróbica), test de grasa corporal (con escáner DEXA) y test de sangre en ayunas para concentración de glucosa, insulina y leptina. Estos test se realizaron en la primera y última visita, antes y después del programa de entrenamiento. También se registró lo que habían comido los 3 últimos días.

El grupo con el programa de cardio tradicional comenzó realizando entre 10-20 minutos de bicicleta 3 veces por semana. El programa duró 15 semanas durante el cual fueron gradualmente aumentando hasta los 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistencia de la bicicleta también se fue aumentando.

El grupo de entrenamiento a intervalos realizó intervalos de 8 segundos de sprint seguidos de 12 segundos de pedalear a ritmo lento. Las mujeres realizaban esta secuencia todas las veces que les fuera posible, hasta llegar a un máximo de 60 repeticiones del ciclo sprint/descanso (lo que hace un total de 20 minutos). Al principio muchas de ellas no podían completar los 60 ciclos, pero durante las semanas fueron mejorando. La resistencia de la bicicleta se fue aumentando durante el transcurso del estudio. El entrenamiento se repitió 3 veces a la semana durante 15 semanas.

Los resultados

* El gasto de energía total estimado fue el mismo para ambos grupos después de las 15 semanas, sin haber diferencias en la dieta.

* Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.

* El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.
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* Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).

* El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.

* El grupo de intervalos aumentó su masa muscular en el tronco, mientras que este aumento no se observó en los otros grupos.

* Ambos grupos decrementaron la insulina en ayunas.

* La leptina bajó sólo en el grupo de intervalos tras el entrenamiento como sería de esperar al perder masa muscular.

¿Qué quiere decir todo esto?

Al final, los resultados de este estudio muestran que el entrenamiento a intervalos puede conllevar una pérdida de grasa mayor que el cardio estático cuando se realiza de la forma presentada. El estudio también sugiere que esta forma de entrenar puede ser más efectiva para perder masa grasa y ganar masa muscular especialmente en el tronco.

Otro punto importante del estudio es que las personas con menor índice de grasa tienden a perderla de forma más lenta, sin importar el tipo de entrenamiento que estén realizando. Es de destacar que las mujeres que participaron en el grupo de intervalos tenían un índice de grasa del 35,1% mientras que las que realizaron cardio estático comenzaron al 31,7%.

Aunque se afirmó que estas diferencias no eran estadísticamente significativas, no se puede ignorar el hecho de que el empezar con mayor índice de grasa puede haber contribuido a que los resultados sean mejores en el grupo de cardio a intervalos. También hemos de tener en cuenta que ninguno de los gurpos del estudio era excepcionalmente delgado al comienzo, así que este estudio puede no ser tan relevante para individuos con un índice de grasa bajo. De hecho, las mujeres que no perdieron tanta grasa en el grupo de intervalos estaban cerca de un índice de masa corporal de 21.

También hacer notar que aunque se hizo un control dietético al principio y al final del estudio, es posible que hubiese diferencias en la dieta durante las 15 semanas. Siendo más específicos se sabe que el entrenamiento de alta intensidad tiende a eliminar el apetito, mientras que el entrenamiento de cardio estático es más probable que lo aumente. Esto puede explicar por qué el grupo de cardio estático no consiguió perder grasa en absoluto, cuando es bien sabido que el método de cardio estático ha funcionado a los culturistas durante años. Sin cuantificar este aspecto de la dieta, es difícil saber si la diferencia viene del entrenamiento en sí mismo o de que un grupo comiese más o menos que el otro. Ya sabemos que la dieta es el aspecto más importante a tener en cuenta en cualquier programa de pérdida de grasa.

Por supuesto se podría decir que el entrenamiento a intervalos provoca una mayor quema de oxígeno post ejercicio, pero la verdad es que esto sólo constituye un 13% del total de calorías que se hayan consumido durante la sesión a intervalos. Así pues, si se consiguieron quemar 500 calorías, sólo 75 calorías adicionales se quemarían post ejercicio debido a este efecto.

Lo más interesante de este estudio es que el ciclo de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de pedaleo ligero se parece mucho al protocolo Tabata. Sin embargo en lugar de hacer 8 ciclos (como se haría en Tabata) los sujetos de estudio realizaban 60 repeticiones del intervalo con un esfuerzo máximo para obtener el beneficio de pérdida de grasa.