Las series en clúster y la doble pausa descanso

En este breve artículo, hablamos de estos dos métodos que pueden ayudar a superar estancamientos en nuestro entrenamiento en el gimnasio.

El método de la series en clúster

Las series en clúster consisten en hacer descansos dentro de una misma serie de repeticiones. Estos mini descansos normalmente duran entre 5 y 30 segundos, permitiéndote hacer más trabajo en una serie y mantener mejor la técnica.

Por ejemplo, cuando utilizas el 80% de tu repetición máxima, lo normal es que puedas hacer solo de 5 a 8 repeticiones en una serie tradicional. Pero utilizando una serie en clúster con un minidescanso entre cada repetición, es probable que puedas lograr de 1 a 3 repeticiones adicionales con el mismo peso.

Aparte de manejar pesos mayores y por más repeticiones, las series en clúster tienen muchas aplicaciones:

-Aumento de la densidad del entrenamiento: Permiten incrementar la cantidad de trabajo que se hace en una sesión de entrenamiento. Mejora la capacidad de trabajo a la vez que el tiempo general de entrenamiento puede disminuir.

-Práctica adicional para deportes específicos: Para los powerlifters, la primera repetición es la única que cuenta en una competición. Cada repetición en la serie clúster es como una repetición única, dando oportunidad para trabajar la técnica.

-Fuerza e hipertrofia: Manipulando la carga, series, repeticiones y los descansos intra serie, podemos buscar distintos efectos.

Esquemas de repeticiones recomendados para un rendimiento óptimo:

-Para fuerza: 3 clústers de 1 repetición con el peso máximo para dos repeticiones (2RM, que viene siendo el 94-96% del 1RM), con 20 segundos de descanso. Véase el ejemplo para el peso muerto en este vídeo.

-Para hipertrofia: 6 clústers de 6 repeticiones con 10-15 segundos de descanso entre clústers para los ejercicios de asistencia. Véase el ejemplo con la trap-bar en el vídeo.

El método de la doble pausa descanso

En el método de pausa-descanso, también se usan descansos dentro de las series como en las series en clúster. La diferencia está en la intención.

En el método de pausa descanso, la intención es hacer tantas repeticiones como sea posible o acercarse mucho al fallo, mientras que con los clústers tenemos un número específico de repeticiones en mente que se mantiene en cada clúster.

Luego tenemos el método de la DOBLE pausa descanso. Consiste en realizar una serie al fallo muscular o cerca del mismo, descansar unos 10-30 segundos, volver a llegar al fallo (esto sería pausa descanso simple) y una vez que llegamos al segundo fallo, hacer un segundo descanso y una serie final. Esto significa trabajar bajo una gran cantidad de fatiga para conseguir mayor carga de trabajo.

Esto es efectivo para la hipertrofia, en la que puedes utilizar cargas más ligeras para conseguir más volumen, o más enfocado a fuerza, utilizando cargas más pesadas (80-85% RM) para conseguir alguna repetición más que de otro modo no lograrías.

Es un buen método para aplicar a las flexiones.

También puedes emplear el método con un número de repeticiones objetivo. Por ejemplo, imagina que quieres hacer 100 repeticiones en total de extensiones de triceps. Realiza tantas repeticiones como puedas , descansa 20 segundos, y repite hasta que logres las 100. (Recomendación de Maokoto: Usa un peso con el que logres al menos unas 40 repeticiones o mejor 50 en la primera serie, sino será doloroso y eterno).

Adaptado de un artículo por Tasha Wolf Whelan.