En un estudio, Masahiro Goto y sus colegas reclutaron a 44 hombres jóvenes y entrenados y los dividieron en dos grupos. El primero hizo repeticiones parciales de extensión de triceps (rango de codo de 45 grados a 90 grados), el segundo hizo repeticiones con rango rango completo (rango de codo de 0 grados a 120 grados).
En este vídeo podéis apreciar los dos rangos:
Cada grupo hizo 3 series de extensiones de tríceps en posición horizontal durante 8 repeticiones (utilizando su máximo de 8 repeticiones), entrenando 3 veces a la semana durante 8 semanas. También hicieron ajustes en la intensidad utilizada el primer día de cada semana.
El protocolo de repeticiones parciales dio como resultado mayores niveles de lactato en sangre, «mayor área bajo la curva de hemoglobina oxigenada» (una curva que traza el porcentaje de hemoglobina en su estado de llenado de oxígeno) y una mayor «raíz cuadrada media de la electromiografía» (que refleja la actividad durante la contracción).
El resultado fue el siguiente: El protocolo de repeticiones parciales llevó a un mayor aumento del área transversal del tríceps, junto con un mayor aumento de la fuerza isométrica del tríceps. Es decir, una mayor fuerza en aguante estático y una mayor hipertrofia.
¿Funcionará en otros ejercicios?
Podemos suponer que el entrenamiento de repeticiones parciales afectará a los bíceps de la misma manera, pero ¿qué hay de las piernas? ¿Por qué no hacer sentadillas con repeticiones parciales para estimular su crecimiento?
Parece ser que la anatomía de las piernas hace innecesarias las repeticiones parciales en las sentadillas (o, presumiblemente, cualquier otro movimiento similar). Como explican Goto y sus colaboradores:
«El metabolismo energético durante las sentadillas posiblemente es posiblemente al de las extensiones. Esto se debe a que el ejercicio se realiza en el plano basal, y la contracción muscular continúa incluso en el rango final de movimiento, donde el momento de palanca (la longitud entre el eje de una articulación y la línea de fuerza que actúa sobre esa articulación) alcanza el punto más largo».
Esto significa que las sentadillas producen un mayor estiramiento en el cuádriceps, lo que provoca cierta oclusión e hipoxia muscular (sin necesidad de acortar las repeticiones).
Sin embargo, parece lógico suponer que el entrenamiento de repeticiones parciales causaría cierta oclusión durante ejercicios como las extensiones de piernas y quizás los curls femorales para isquiotibiales. Esto debería producir un mayor efectos también en estos ejercicios.
Referencias del estudio:
Masahiro G et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294.
Artículo traducido y adaptado de: https://www.t-nation.com/training/arm-workout-muscle-growth-partial-reps/
Un estudio muy interesante, ahora toca ponerlo en práctica. Siempre voy buscando nuevas formas de llevar el músculo a su máximo potencial.