El valor del cambio – Bill Starr

Por Bill Starr

El cuerpo tiene una maravillosa capacidad para adaptarse.

Este es su plan para la supervivencia, y también nos beneficia hasta cierto punto en el proceso de desarrollar la fuerza. Sin embargo, en cierto punto, esta adaptación frena el progreso, y eso significa que para llegar a otro nivel superior de fuerza o forma física, debes incorporar algunos cambios al programa.

Aun así, no siempre tienen que ser cambios grandes. Todo lo contrario. Las alteraciones pueden ser bastante sutiles sin que dejen de ser efectivas. El cambio no significa que le des completamente la vuelta a tu rutina, aunque puede ser un cambio inteligente en algunos casos si tu programa actual no te está dando los resultados deseados.

Siempre ha sido mi filosofía que el mejor programa para un individuo es aquel que le funciona. Piénsalo. Si un programa te está ayudando a conseguir tus objetivos de más tamaño o fuerza muscular, te sugiero que sigas con él. En demasiados casos, alguien que está teniendo ganancias consistentes lee acerca de alguna otra rutina recomendada por un experto y cambia. Solo cuando ve que su progreso se detiene es lo suficientemente sabio para regresar a su rutina anterior.

Los cambios que voy a sugerir no son muy drásticos, pero muchas veces pequeñas alteraciones son suficientes para superar barreras anteriores y llegar a un mayor nivel de fuerza.

Siempre que la gente acude a mí y me dicen que están estancados, les sugiero que incorporen algunos cambios en su rutina en lugar de desecharla por completo. Normalmente responden diciendo: «¿Quieres decir que cambie las series y repeticiones o los ejercicios mismos? ¿O he de cambiar la forma en que hago los ejercicios?

«Todas esas cosas», suelo responder. Y eso los confunde.

Para ser más claro, hablaré de ciertos ejercicios para las distintas partes del cuerpo y explicaré cómo hacer pequeños cambios que harán que estos ejercicios progresen de nuevo. Comenzaré con la articulación del hombro y los ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Los movimientos principales que recomiendo son el press de banca, press de banca inclinado, fondos, y press sobre la cabeza (press militar). Todo aquel que levanta pesas está interesado en aumentar su press de banca, así que comenzaré con ese ejercicio.

Press de banca (e inclinado)

La gente invariablemente llega a un punto de estancamiento con el press de banca, y con frecuencia se debe a que han estado haciendo la misma rutina durante demasiado tiempo. Algunos utilizan la forma básica de 5 series de 5, que está bien porque ayuda a establecer una base sólida. Otros prefieren las repeticiones altas, tipo 8 u 10, creyendo que necesitan mantenerse con pesos más ligeros hasta que perfeccionen su técnica.

La mejor forma de introducir algunos cambios en tu rutina de banca es comenzar a cambiar la secuencia de series y repeticiones cada vez que realizas el ejercicio. Incluso una alteración pequeña es suficiente para estimular una mejora. Por ejemplo, en lugar de hacer 5 x 5, haz 3 series de 5 seguidas de 3 series de 3 para el día pesado. La siguiente vez que trabajes pesado, haz 3 x 5 seguido de 3 series de 2 o 1 repetición. Cambiar de 3 repeticiones a 2 o a 1 puede no parecer un gran cambio, pero pronto descubrirás que las repeticiones más bajas involucran las inserciones así como los músculos de una forma completamente diferente.

Aumentar la carga de trabajo es otro método. Digamos que llevas varios meses haciendo lo que acabo de describir, 3 x 5 seguido de 3 series pesadas de 3, y eso ha funcionado bien hasta cierto punto, pero ahora necesitas algo más para que tus números vuelvan a avanzar. El primer paso es calcular tu carga de trabajo. Si por ejemplo en las series de 5 has movido 70, 92 y 112 kilos y en las series de 3 has movido 120, 130 y 135, eso hace un total de algo más de 2500 kg. El cambio para aumentar la carga de trabajo puede hacerse de distintas formas.

Puedes hacer más series para finalizar, más series intermedias, o comenzar con una «serie de retirada». Por ejemplo, si eliges hacer más series finales, puedes hacer 2 series adicionales de 3 repeticiones. Puede que el peso tenga que ser menor del que ya has utilizado, ya que entra en juego el factor fatiga. Podrías por ejemplo usar 130 y luego 125 para conseguir los números deseados, pero eso aumentaría la carga de trabajo en más de 750 kg.

También puedes aumentar la carga de trabajo de forma bastante fácil añadiendo series de calentamiento extra. Una serie extra de 5 repeticiones con 102 kg (entre la de 92 y la de 112) es algo simple, pero añade otros 500 kg aproximadamente a tu carga de trabajo.

La tercera alternativa, y la que le gusta a la mayoría de la gente, es añadir una serie de retirada después de terminar las series máximas finales. El peso se siente mucho más ligero en comparación, así que la serie es relativamente fácil. Una serie de retirada de 10 repeticiones con 102 no sería tan dura, pero añade mucha carga de trabajo.

Otro cambio útil consiste en alterar el ángulo del levantamiento.

Esta técnica encaja más con el press inclinado que con cualquier otro ejercicio de torso. Aunque cambio el ángulo también en la banca plana, solo lo hago en el press con agarre cerrado, porque creo que establecer el patrón correcto es de vital importancia para mejorar el levantamiento. Sin embargo el inclinado es el ejercicio ideal para el tipo de cambio del que hablo.

Cada vez que hagas press inclinado, cambia un poco el ángulo. Verás que hasta la alteración más ligera te produce un nuevo cansancio en la parte alta del pecho, indicando que hiciste entrar en juego nuevo músculo.

Press sobre la cabeza

No defiendo el cambiar el ángulo en los fondos o en los presses sobre la cabeza. En estos casos, mejor mantener los cambios en la secuencia de series y repeticiones. Intentar alterar el ángulo en el press o los fondos produce problemas de hombro. No obstante, aún hay otra técnica para cambiar el entrenamiento que resulta útil para los presses por encima de la cabeza: La velocidad de movimiento…

En lugar de solo empujar el peso, que es algo que debes hacer de manera controlada, intenta hacer algunos push presses. Puedes hacerlo de manera dinámica, y ese pequeño cambio activará nuevos músculos, que es algo bueno en el entrenamiento de fuerza.

El agarre

Otro cambio viable es el del agarre. Pero esto en la práctica es limitado para los ejercicios de torso, porque siempre que se empuja un peso, ya sea en press plano, inclinado o sobre la cabeza, tus codos deben estar directamente bajo las muñecas y los antebrazos han de permanecer verticales. Si no es así, disminuyes la base de potencia. La única excepción a esta regla son los presses de banca con agarre cerrado. El agarre no debería ser tan cerrado que produzca estrés en las muñecas, sin embargo, este movimiento ha de ser estrictamente auxiliar, lo cual significa repeticiones más altas.

Ahora veamos los ejercicios de tirón.

Ejercicios de tirón

Hay una mayor amplitud de cambios para los ejercicios que desarrollan la espalda. Puedes cambiar las series y repeticiones, la velocidad del movimiento y también el agarre de manera bastante fácil. La técnica para cambiar las series y repeticiones es la misma, así que no hablaré de nuevo de ella.

Cambiar la velocidad de movimiento es un método excelente para disparar nuevo crecimiento en la espalda. Algunos movimientos, por necesidad, han de hacerse con cierta lentitud, como los pesos muertos o el ejercicio de buenos días. Es un error tratar de aumentar la velocidad en dichos levantamientos, además, existen muchos otros que pueden realizarse de forma dinámica: Power cleans, Power snatches, high pulls con agarre clean o snatch, y también los encogimientos se pueden realizar de forma explosiva. La acción más rápida hace que se activen muchos músculos nuevos. También los ejercicios mencionados involucran grupos diferentes.

Cambiar el agarre estándar de un power clean (cargada) o de un high pull a un agarre más ancho de tipo arrancada (snatch) hará que estimules un conjunto distinto de músculos en tu espalda, y los encogimientos se pueden realizar con una buena variedad de agarres. Intenta comenzar tu rutina de encogimientos con un agarre ancho y luego acercarlo en cada serie.

También puedes cambiar el agarre de ancho a cerrado en los jalones al pecho, remos con barra y dominadas.

Las piernas

Por supuesto, las sentadillas son la piedra angular de cualquier programa de fuerza. Como norma deberías realizarlas de forma controlada, pero no hay motivo para que no puedas hacer las series de retirada un poco más rápido de lo habitual, ya que para entonces estarás caliente. También, al incluir sentadillas frontales en tu rutina automáticamente añades el factor velocidad a la ecuación, ya que las sentadillas frontales deben realizarse más rápidamente que las traseras.

También puedes tomar el enfoque contrario y hacer algunas series extra lento. Si acabas con agujetas, estás en el camino correcto.

Una forma de modificar un entrenamiento de pierna que con frecuencia se pasa por alto es la de cambiar la posición de los pies. Esto no es algo que coloco en las rutinas inmediatamente, porque es muy importante que el levantador aprenda la técnica correcta. Pero todos mis atletas avanzados lo hacen en sus días ligeros. Realizan dos series de calentamiento de 5 repeticiones, y luego tres series de trabajo de 5 con un peso relativamente ligero. Como regla «ligero» significa 22 kg menos de lo que hacen en un día pesado. Así pues, si un levantador mueve 166 kg para 5 repes el lunes, debe hacer 62, 100, 144, 144, 144 para 5 repeticiones en su día ligero. Básicamente es un entrenamiento simple, pero cambiando la posición de los pies en las 3 series finales reclutas nuevos músculos. Muchos de mis atletas me dicen que se sienten más cansados después de la sesión del miércoles que la de los días más pesados. Siempre hacen la primera serie con el peso más alto (es decir la tercera) con la posición de pies estándar. Luego utilizan una posición más ancha de lo normal en la segunda serie y una posición más estrecha de lo normal en la tercera. ¿Cuánto de ancha o de estrecha? Depende de cada uno, pero incluso si cambias la posición solo ligeramente, estimulas nuevos músculos e inserciones. Especialmente los aductores con una posición más ancha. Es una de las mejores formas de estimularlos si no existe una máquina disponible.

Otros cambios

Otra forma muy efectiva de cambiar tu programa es acelerar el tiempo total de entreno. La gente suele olvidarse de esto porque tienen el hábito de ir al mismo ritmo en cada sesión, y normalmente descubren el beneficio de este tipo de cambio por accidente. Llega un día que tienes prisa, y completas la hora normal de entrenamiento en 45 minutos, y te sorprendes de encontrarte muy cansado a pesar de haber manejado los mismos números con los que has tratado durante varias semanas. Intenta esta técnica en tu día ligero, en el que los pesos estén a tu alcance incluso cuando estás resoplando.

Cambiar el orden de los ejercicios también puede ser muy beneficioso. Si tienes una parte que obviamente se está quedando atrás con respecto al resto, puede ayudar ponerla en primer lugar de tu entrenamiento durante un tiempo. Como norma general, siempre hago que mis levantadores hagan sus sentadillas primero, y hay buenos motivos para ello…

Si alguien se disciplina a hacer el ejercicio más demandante en primer lugar en su rutina, seguirán entrenando mucho tiempo. Además, aunque la sentadilla es el ejercicio que requiere más energía, cuando noto que los levantadores están aumentando sus sentadillas a un alto nivel pero la fuerza de sus hombros casi no mejora, hago que comiencen el entrenamiento con un ejercicio para la parte superior. Puede que no hagamos la rutina completa de torso en ese momento, porque sigo queriendo que tengan mucha energía para sus sentadillas. Quizás se trate de solo tres o cuatro series para dar un poco de prioridad a sus partes más débiles.

Una idea final es cambiar constantemente el programa semanal. Sé lo que estás pensando: ¿No has dicho al principio que debería continuar con cualquier programa que me de resultados? Sí, pero los cambios de los que hablo no son grandes. Son pequeños, y mantendrán tu cuerpo desequilibrado de forma que no caiga en la rutina.

La mejor forma de lograr esto es hacer dos programas. Uno para la semana A y otro para la semana B. Aquí tienes la forma en que funciona el día pesado; puedes aplicar la misma idea a los programas para los días ligeros y medios.

Semana A

Sentadillas 5 x 5 + 1 x 8 (serie de retirada)

Peso muerto 5 x 5

Press de banca plano 3 x 5, 2 x 3, 1 x 8 (serie de retirada)

Semana B

Sentadillas, 4, 5 x 10

Press inclinado 3 x 5, 2 x 3

High pull con agarre Clean 5 x 5

Fondos 5-6 x fallo

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Haz cambios el resto de los días haciendo ejercicios buenos días sentados en lugar de de pie, o sustituye los pesos muertos a rígidas por buenos días. Haz sentadillas frontales o zancadas en lugar de las sentadillas, o entra en la jaula de potencia para más variantes.

También hay lugar para los ejercicios auxiliares. Puedes hacer curls, por ejemplo, con una barra recta, una barra EX o con mancuernas. Puedes trabajar los triceps con pullovers con brazo recto, jalones, o press de banca estrecho, y puedes tocar los deltoides bien con fondos y presses con mancuernas junto con elevaciones frontales y laterales.

Lo que no recomiendo cambiar es la hora a la que realizas el entreno y tu deseo por mejorar. Hay ocasiones en que debes cambiar la hora. Pero el segundo punto, el deseo por mejorar, no debe cambiar por ningún motivo.

Disfruta de tus levantamientos.

-Bill Starr

Traducido del texto en: The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Value of Change — Bill Starr (1997) (ditillo2.blogspot.com)