Si tu mentalidad está mal, estás perdido por mucho que tengas el mejor programa de entrenamiento del mundo. Ayuda a reiniciar tu mentalidad siguiendo estas pautas.
1- Ten expectativas realistas
Cuando no progresas, la motivación desaparece rápido. Pero la mayoría no tiene ni idea de lo que es progresar rápido en el gimnasio. Se tiende a sobreestimar lo que es posible a corto plazo y a subestimar lo que es posible a largo plazo. El proceso de transformar tu cuerpo es probablemente más lento de lo que te han llevado a creer.
Pérdida de grasa – Cuanto más grande estés, más rápido perderás grasa. Si estás obeso, perder unos 2 kg por semana es posible. Si ya estás bastante magro y musculado, unos 900 gramos a la semana es un objetivo realista. Si intentas perder más, puedes perder músculo o estancarte.
Ganar músculo- Es mucho más lento ganar músculo que perder grasa. Puedes perder kilos de grasa en semanas, pero ganar una cantidad apreciable de músculo lleva meses o años.
Según Alan Aragorn, la máxima cantidad de masa muscular que puedes esperar sin tomar esteroides es:
-Del 1 al 1,5% de tu peso corporal total por mes si eres principiante.
-Del 0,5 al 1% de tu peso corporal total si eres intermedio.
-Del 0.25% al 0.5% de tu peso corporal total si eres avanzado
Muchos tienen expectativas poco realistas acerca de lo rápido que se pueden obtener resultados. Lo mejor es establecer tu objetivo de peso al principio, y planificar desde ahí hacia atrás como llegar a él. No hagas mini definiciones ni nada que no te ayude a ganar masa hasta que llegues a tu objetivo.
2- Sé Honesto
No puedes culpar un programa de nutrición o entrenamiento a menos que lo estés siguiendo de forma objetiva. Hemos de tragarnos nuestro orgullo y ver si de verdad estamos involucrados con lo que hacemos.
A veces el trabajo, la familia y las obligaciones sociales se cruzan, pero sin honestidad y evaluar por dónde vamos, muchos acaban buscando consejos y trucos novedosos cuando lo que hace falta es más consistencia.
El éxito viene de hacer lo básico consistentemente. Examina de qué careces, ya sea entrenamiento, recuperación o nutrición.
3- Planea qué hacer cuando te canses de tu decisión
La mayoría de las malas decisiones vienen de caer en viejos hábitos y de cansarse de la decisión tomada. Esto va desgastando la fuerza de voluntad.
Tu fuerza de voluntad es como un músculo. Se fatiga cuando se utiliza demasiado. Cuantas más decisiones tomes durante el día, menos fuerza de voluntad tendrás cuando llegue la fatiga. Es mejor establecer límites de antemano para eliminar la necesidad de recurrir a la fuerza de voluntad.
Cuando planeas el día de antemano y automatizas las pequeñas decisiones antes, tienes más fuerza de voluntad y motivación a lo largo del resto del día.
Tener las comidas pensadas de antemano, el agua cerca de la cama (para evitar esforzarse en buscarla), dejar la ropa del gimnasio lista para el día siguiente cuando se necesite y muchas otras pequeñas cosas hechas de antemano pueden ahorrar esfuerzo, manteniéndolo para lo que importa.
4- Entrena primero
Cuanto más esperes para entrenar, más probable es que tu día se vuelva caótico y acabes no haciéndolo. Dada la importancia del sueño, el entrenar en la mañana puede matar dos pájaros de un tiro: Puede ayudarte también a adoptar hábitos de sueño saludable y a dormir mejor por la noche.
5- Crea el entorno adecuado
Crear el entorno adecuado es clave para tomar mejores decisiones sin apoyarte en una motivación sin fin. Esto es complicado, porque la mayoría de las decisiones las tomamos incluso antes de saber que estamos tomando una mala decisión. La clave para superar las malas decisiones es crear un retardo entre ti y la tentación, para aumentar la resistencia y dar a la parte consciente de tu cerebro tiempo para reaccionar.
Por ejemplo:
Para beber menos: Si tienes alcohol en casa, quítalo de tu vista. Reemplázalo con una bebida saludable.
Para reducir la comida que tomas sin pensar: Cuanto más veas comidas, más probable es que quieras comerlas. Ten la comida poco saludable fuera de tu vista o elimínala de tu casa.
Esconde tu teléfono: Tu teléfono es una máquina de dispensar dopamina que siempre busca tu atención. Para desconectar de tu teléfono, quítalo de tu vista. Por ejemplo, déjalo en otra habitación por la noche y te evitarás el acostarte tarde viendo «otro vídeo más».
6-Márcate solo un objetivo al tiempo
No intentes definir, ganar músculo, resistencia y fuerza todo a la vez.
Un mejor plan es:
Pierde grasa primero. Idealmente los hombres deberían apuntar a un 14% de grasa corporal o menos, con abdominales visibles, y las mujeres alrededor del 18%. Luego estarás más sano para ganar músculo. Dedica a ello unos 4-6 meses.
-Traducido y resumido de un artículo por Erich Bach en The Ultimate Body Transformation Mindset (t-nation.com)