Rutina de flexiones de 8 semanas

Después del conocido programa para hacer 100 flexiones, publicado hace algún tiempo, navegando por la web encontré uno escrito por Brad Borland. Se compone de 8 semanas y se contempla el usarlo junto con nuestra rutina actual de entrenamiento. El problema es que la exigencia de dicha rutina es excesiva, por decirlo suavemente. Lo siguiente es una adaptación que me parece algo más racional y realizable. Podéis encontrar el programa original en inglés aquí.

Recomendaciones iniciales

Si estás realizando presses (de banca, militares etc.) en tu rutina actual, tómatelo con más calma mientras estés realizando esta rutina. Brad no da números concretos, pero en mi opinión reducir el número de series que estés haciendo a la mitad o reducir el peso al 80% será razonable. Si no estás haciendo otra cosa además de esto, tranquilo. Tus músculos de empuje y tu pecho mejorarán de todas formas.

También se recomienda dejar de hacer aperturas con mancuernas o ejercicios similares, por su tendencia a estresar las articulaciones del hombro. El volumen alto en repeticiones de esta rutina ya los pondrán a prueba lo suficiente.

Usar la forma correcta. Las manos han de estar a una anchura superior a los hombros, bajar hasta tocar el suelo con el pecho y volver arriba manteniendo el cuerpo recto y tenso. Visto desde arriba, tu cuerpo ha de asemejarse a una flecha, no a una T (puedes ver este artículo para entender lo que se quiere decir).

Semanas 1 y 2

El primer paso será realizar una prueba de cuántas flexiones puedes ejecutar con buena forma. El resultado será tu referencia. Haz la prueba estando fresco (no después de un entrenamiento) para dar tu mejor esfuerzo.

Comienza la rutina usando como objetivo tres veces el número máximo obtenido en la prueba. Por ejemplo, si conseguiste 20 repeticiones, tu objetivo de repeticiones por sesión serán 60. La idea es realizar tantas series como sean necesarias hasta alcanzar el número objetivo.

Ejemplo: Si conseguiste 20 repeticiones en la prueba inicial, tu entrenamiento podría parecerse a algo como esto:

Primera serie: 15 repeticiones

Descanso de 60 segundos

Segunda serie: 15 repeticiones

Descanso de 60 segundos

Tercera serie: 12 repeticiones

Descanso de 60 segundos

Cuarta serie: 8 repeticiones

Descanso de 60 segundos

Quinta serie: 8 repeticiones

Descanso de 60 segundos

Sexta serie: 2 repeticiones

Fin. Total: 60 repeticiones

Te recomiendo hacer un poco lo que se muestra en el ejemplo. Aunque tu máximo sean 20 repeticiones, no vayas a por 20 en la primera serie. Deja algunas «en el tanque». Esto ayudará a mantener la forma correcta y a hacer el entrenamiento más llevadero según aumentan las repeticiones en semanas siguientes.

La primera semana descansa 60 segundos entre series, y reduce el descanso a 40 segundos para la segunda semana. Intenta también ir reduciendo el número de series necesarias para lograr el objetivo.

Entrena con esta rutina dos veces por semana (Lunes y viernes por ejemplo).

Semanas 3 y 4

A estas alturas estás ya realizando bastante repeticiones con un descanso reducido. Ahora se aumentará la frecuencia, las repeticiones totales y se mantendrá el descanso en mínimos.

Aumenta tu frecuencia a 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes por ejemplo). Si haces otra rutina además de esta, tu cuerpo debe haberse adaptado algo al mayor volumen en las semanas anteriores. No obstante, veo recomendable reducir un poco más el volumen o intensidad de otro trabajo que puedas estar haciendo (si al principio de la rutina redujiste las series de pesas a la mitad, reduce ahora los pesos al 80%. Si redujiste los pesos, reduce las series a la mitad.).

Además del aumento de frecuencia, aumenta el total de repes de tu objetivo inicial un 50%. Por ejemplo, si tu objetivo inicial eran 60 repeticiones, ahora serán 90. Será mucho más duro, pero simplemente aparta el tiempo y haz tantas series como sean necesarias para cumplir con los números del nuevo objetivo.

El descanso debería seguir siendo de 40 segundos o menos. El objetivo es «cerrar» el espacio entre series para acostumbrar al cuerpo a hacer más repeticiones seguidas.

Nota de Maokoto: Recuerda. Cuanto mayor es la frecuencia de descanso, menos necesitas descansar. Si en lugar de ir a por el máximo de repeticiones en cada serie haces menos de tu máximo, podrás hacer descansos más cortos y sentirte más fresco en cada serie. Si (por ejemplo) tu máximo en una serie son 20 repes, es mucho más fácil hacer 3 series de 10 con 10 segundos de descanso entre ellas (20 segundos de descanso en total), que hacer una de 20 y luego otras 10 más descansando solo 30 segundos.

Semanas 5 y 6

Aumenta la frecuencia a 4 veces por semana (lunes, martes, jueves y viernes) y reduce el tiempo de descanso entre series a 30 segundos máximo. Mantén el objetivo de repeticiones igual, pero trata de utilizar menos series para completarlo.

Comienza a experimentar con diferentes posiciones de manos y ángulos de codos: manos juntas, muy separadas, una adelante y otra más abajo, etc. Esto hará el entrenamiento menos monótono y creará una fuerza más completa.

Semanas 7 y 8

Se mantiene la frecuencia de 4 días y los tiempos de descanso, pero aumentando el total de repeticiones otro 50%. Para el ejemplo anterior, que empezábamos con un objetivo de 60 repeticiones, ahora haríamos 120.

Continúa probando con distintas posiciones de manos. Además, realiza las 2 primeras series de cada sesión con los pies elevados sobre una silla. Realiza el resto de series de forma normal (pies y manos en el suelo).

Test final

Después de terminar esta rutina, descansa al menos 4 días y repite tu prueba de máximos. Deberías haber mejorado sustancialmente el número de repeticiones, y también será notable el aumento en fuerza y estabilidad de tus hombros.

Si quieres continuar, puedes empezar de nuevo utilizando como referencia el nuevo máximo.

-Artículo adaptado por Manuel Bento Falcón «Maokoto» del original en https://breakingmuscle.com/workouts/8-week-workout-plan-for-push-up-strength-and-power