El volumen de trabajo y las ganancias a largo plazo

Hay varias maneras por las que se suele medir el nivel de un pesista para saber si puede considerarse novato, intermedio, o avanzado, cada una tiene sus ventajas en inconvenientes.

1. El número de años que lleves entrenando de modo consistente y bajo una buena orientación. El problema es que esto no es tan fácil, salvo que compitas formalmente y tengas la suerte de tener un buen entrenador. Hoy día hay mucha información, pero cuesta discernir cual es buena y cual no, y siendo buena, si es aplicable a tu caso o no.

2. Usar las tablas de federaciones, revistas o páginas web. Estos lugares publican tablas con las marcas medias para tu peso corporal y nivel. Algunas son más generosas que otras.

La ventaja de este método, es su sencillez y lo fácil (si la tabla es decente) que es compararte con un censo de levantadores relativamente amplio.
La desventaja, es que si no estás en la media genética, puede inducir a errores, puedes pensar que eres avanzado porque tus marcas son buenas, pero en realidad no has llegado a tu potencial máximo, es más, puede que hayas llegado a tu nivel entrenando horriblemente mal y que con un cambio de entrenamiento tengas aún mucho margen de progreso. También sucede al contrario; hay gente que no está dotada para levantar pesas, y sus marcas, aun siendo bajas están en su tope de potencial.

3. La definición de Mark Rippetoe. Para evitar este tipo de errores, este autor introdujo un nuevo tipo de definición de novato, intermedio y avanzado. Es menos útil para competidores, ya que para ellos lo único importante es la marca en sí, pero es más útil para el levantador aficionado o el entrenador que tiene que preparar a alguien que no tiene interés en competir.

Esta definición puede resumirse así:

El novato es aquel que puede obtener ganancias de modo constante un entrenamiento tras otro. Su ganancia se debe sobre todo a una mejora en la coordinación con respecto a los movimientos propios de su deporte.

El intermedio es el que ya no progresa de modo continuo. Como ya domina mejor los movimientos, su ganancia en fuerza empieza a depender de la ganancia de tamaño muscular y de la capacidad de reclutar mas fibras en los músculos adecuados y relajar las de los músculos antagonistas.

El avanzado es aquel que domina los movimientos y tiene un buen tamaño muscular, al menos dentro de su categoría de peso; sus ganancias, cuando las tiene, son escasas, porque ha llegado o está cerca de su límite genético, ya sea porque no pueda ganar más tamaño, porque su coordinación ya es buena, porque no puede recuperarse de los entrenamientos que serian necesarios para seguir progresando, o porque el trabajo necesario es tan duro que no está motivado para ello.

Me ceñiré a esta última clasificación, porque la idea en este articulo se centraría en arañar ganancias a largo plazo en aquellos que estén ya incluidos en este último grupo, y también como un modo de entrenar fuera de temporada o sin competición a la vista.

Sobrecarga progesiva

Hay un total consenso la ciencia del deporte por el cual ganar fuerza requiere ante todo y sobre todo SOBRECARGA PROGRESIVA. Lo pongo bien grande, porque si bien es algo evidente, si te paseas por una sala de musculación de un gimnasio cualquiera, no parece que sea algo que se entienda del todo.

Todo el mundo usa cargas, en eso consiste hacer pesas; pero es fácil ver a gente moviendo pesas que no les suponen ningún reto. Simplemente van a la sala, cogen el peso de siempre y hacen las repeticiones de siempre. No progresan porque no hay ningún estimulo para hacerlo. Estas personas en realidad no están sobrecargando su metabolismo en ningún sentido, están haciendo algo que para ellos es cotidiano y por tanto solo sirve para mantener lo mucho (o normalmente lo poco) que han ganado. Por lo general, no están motivados, no quieren ganar mucho musculo (….), creen que si duele un poco te lesionas, y cosas por el estilo.

Otro ejemplo es el contrario, en el que los asiduos a este foro nos reconoceremos mejor, al menos en algún momento de nuestra experiencia entrenando. El hardcore; calentamos (o no) y lo damos todo; series al fallo, superseries, descendentes, forzadas, pirámides, negativas, rest pause, y tantas series que no te cabe la camisa de la congestión o que te tiemblan las piernas al salir de la ducha; pruebas de fuerza espontaneas de a ver quien levanta mas en tal ejercicio etc, etc. Estas personas han progresado más que los anteriores, pero si bien muchos pueden considerarse intermedios o avanzados, han olvidado que la carga de entrenamiento ha de ser PROGRESIVA. No se trata de estar siempre super fuerte o grande (no es posible), se trata de estarlo en un momento determinado.

Si ya no eres un novato o intermedio, tu margen progreso es tan bajo, y la cantidad de trabajo que tienes que hacer es tan alta, que tu capacidad de recuperación está muy comprometida. Por poner una metáfora, es como salir de la cárcel arañando la pared con las uñas, es muy lento, y tienes que dejar que las uñas crezcan después de limarlas entre sesión y sesión. Si no lo haces así, lo que te espera es convertir tus dedos en muñones. A muchos les sonará: hernia, manguito rotador, tendinitis, túnel carpiano, rotula… ya sabéis, eso es darlo todo y recuperarse a medias.

Maneras de elaborar la sobrecarga progresiva

Cuando se mira un programa de entrenamiento que está medianamente bien elaborado, podremos ver que tiene alguno o varios elementos básicos. En muchos casos son extraordinariamente complejos y sutiles, tanto que en ocasiones hace falta una hoja de cálculo con una gráfica para distinguir el patrón de sobrecarga/volumen. Pasaros a mirar algún programa de Sheiko si queréis un rato de diversión.

Tres de las maneras más comunes para organizar un programa de sobrecarga progresiva serian las siguientes (versión simplificada):

PROGRESION LINEAL

En esencia el peso sube y las repeticiones bajan. De este modo, cuando empiezas el ciclo, el volumen es alto (por el mayor número de repeticiones) pero el peso (intensidad) es bajo; cuando terminas un ciclo, el volumen es bajo, pero la intensidad alta, lo cual es perfecto para poder competir/medir tu máximo.

Este tipo de progresiones es, en esencia y como diría Sadam Husein, la madre de todas la programaciones de fuerza. De un modo u otro, en un plazo más largo o más corto, todos los demás modos de programar un entrenamiento de fuerza tienen parte de la estructura de esta progresión.
En su modo más básico, es ideal para levantadores novatos que aun tienen un margen de mejora sencillo.

PROGRESION ONDULADA

Es similar al anterior, pero haciendo «ondas» que se van solapando. Por ejemplo, empiezas con 50 kilos, la siguiente semana, con 60, la otra con 70 . Cuando agotas la onda empiezas con otra, pero desde un punto más alto Siguiendo con el ejemplo anterior, podrías empezar ahora con 60 para pasar luego a 70, 80 etc.

La idea básica es dar dos pasos adelante y uno atrás, y repetir.
Como se podrá entender, es un mejor enfoque si empiezas a tener problemas para simplemente subir el peso, y tienes que empezar a usar algo más conservador que permita dar más tiempo a tu sistema para recuperarse. Este es un mejor enfoque para intermedios que la periodización puramente lineal.

PROGRESIÓN EN ESCALONES O BLOQUES

La periodización por bloques, no se aleja tanto de los dos conceptos anteriores, pero en el caso de los atletas avanzados, estamos tocando techo en cuanto a la cantidad de trabajo de la que podemos recuperarnos, por lo que la evolución de la intensidad tiene que ser aun más baja y se puede dividir la temporada en ciclos específicos independientes para hipertrofia, potencia y otras características.

Para poder aumentar el peso, se necesita formar tanto la musculatura, como las adaptaciones nerviosas que ya están muy al límite, y eso implica aumentar cada vez más la capacidad de trabajo, que, al estar ya muy forzada, requiere hacerse muy poco a poco y en sesiones especificas. Como la fuerza absoluta no requiere otras cualidades como la explosividad, velocidad o resistencia, los bloques en realidad no se diferencian mucho de unos a otros. Básicamente trataremos, como en todos los casos, de subir de mas volumen a más intensidad pero en ciclos más largos.

Mi propuesta se basa en este último tipo de progresión. Es muy sencilla y fácil de entender, y podría ser muy adecuada como pretemporada si se compite o simplemente se quiere apurar algo mas la ganancia de fuerza sin complicar mucho la planificación.

El método por escalones

El método en sí mismo, es una síntesis de las lecciones que he ido aprendiendo a base de ensayo y error, y comprendiendo que, a estas alturas, para mi aumentar el peso, si bien es un estimulo, no me permite tener suficiente trabajo de calidad como para poder progresar. Si quiero ganar fuerza, el único camino es añadir cada vez más y más trabajo del ejercicio en el que quiero mejorar. Algunos entrenadores de renombre como Louie Simmons son partidarios de añadir volumen con ejercicios accesorios; otros como Sheiko añaden más trabajo especifico y/o días extra de entrenamiento.

La idea de mi propuesta es tomar un peso determinado, digamos el 60% de tu 1 RM y establecer un número de repeticiones por sesión del que quieras partir. En su día me dio por pensar que una buena base para empezar sería el equivalente a una serie y media de repeticiones al fallo. Si con ese 60% de tu RM sacas unas 18 repeticiones, 18 x 1,5 = 27. Redondeando tendríamos 30 repeticiones por sesión como punto de partida.

No me gusta emplear un número fijo se repeticiones por serie, pero si me gusta saber cuánto trabajo tengo que hacer (simplemente, soy cuadriculado en esas cosa). El motivo de no poner un número de repeticiones por serie, es que hay días que me encuentro cansado, o desmotivado y si me planteo series duras igual me hago el remolón para entrenar. Así que tomo el contador, y termino mis 30 repeticiones en dos o tres o cuatro series según me apetezca. Por ejemplo, 10, 10, 10 o 12, 8, 10 o 15 y 15, simplemente me pongo a levantar y paro la serie cuando me apetece, a veces las hago fáciles a veces las hago al fallo o cerca.

En la siguiente sesión, todo sería igual, pero añadiendo 5 repeticiones totales mas, en la siguiente otras 5, etc. Todo con el mismo peso.

Llega un punto donde el numero de series para completar el total de repeticiones del día empieza a ser demasiado alto. En ese momento, es hora de subir el peso un poco y reiniciar. En mi caso unas 50 o 60 repeticiones por sesión es mi tope. Cuando llego a ese punto, subo el peso muy poco, y empiezo otra vez con 30 repeticiones.

Comentarios y sensaciones

Os cuento mis sensaciones durante un ciclo completo (que a fin de cuentas puede ser mas aclaratorio que simplemente dar una plantilla)

En el primer día tras subir el peso, como estas algo quemado del ciclo anterior, las 30 repeticiones si bien salen bien, no salen muy explosivas. Esto significa que no estás recuperado del todo del volumen del ciclo anterior.

Unas dos sesiones después, el peso empieza a volar, te notas más fuerte y recuperado y las repeticiones se sacan muy explosivas si así lo deseas. En ocasiones me pico y en esta fase, después de hacer un par de series más fáciles (para estar caliente) hago una serie al fallo. Casi siempre me sorprende agradablemente el numero que saco, pero no recomiendo hacerlo con frecuencia porque las siguientes puede costar terminarlas. Esta serie al fallo sirve de orientación, para ver si la evolución es positiva o no.

Después de las tres primeras sesiones cada una de las siguientes empieza a notarse más. Cuesta sacar el total de ese día, porque el cuerpo te pide hacer cada vez series más cortas; en esta fase, donde antes podrías haber sacado 18 o 15 repeticiones, 5 o 10 parecen ya una serie medio dura y, al final, con tan pocas repeticiones te montas en un total de 8 o 10 series por sesión, lo cual, con el calentamiento, y ejercicios complementarios se convierte en un entrenamiento más bien largo. Cuando llego a este punto, es hora de subir el peso de nuevo un poco y resetear.

Ni que decir tiene que este modo de trabajo ya existía, aunque yo llegue a él sin saber cómo se llamaba; puro ensayo y error.

El sistema de avance es doble, por un lado nos centramos en aumentar el volumen y luego después de un ciclo se baja el volumen y se sube el peso. Si se mira en un ciclo largo, también se ve una curva común con la periodización lineal, que al final es la base de todas las progresiones.

El método puede complementarse (yo lo hago) con otros ejercicios accesorios, sea por estética, división, desequilibrios musculares, prehabilitacion, u otro motivo. Lo único que te diría, es que tengas en cuenta que lo importante es la progresión del ejercicio en el que quieres mejorar. No te machaques con los complementarios si estas cansado, porque sería contraproducente. En mi caso, en la fase en que el volumen es más bajo (al principio de cada ciclo, cuando se acaba de bajar repeticiones y subir el peso), hago complementarios en la misma sesión. Cuando es más alto hago menos ejercicios, menos series de los complementarios o los hago en un día distinto.

El método no sería adecuado para preparar un competición, que seguro se beneficiaria de unas 4 a 8 semanas de peaking. Es más bien un modo de trabajo consistente para aplicar fuera de temporada. Se enfoca en construir una base solida con ganancias, que si bien son modestas, no fluctúan mucho arriba y abajo.

Puedes hacer dos sesiones por semana o una y el siguiente día complementarios para el mismo grupo. Tengo comprobado, que la mayoría de rutinas que circulan por Internet, son para intermedios; básicamente un novato lo único que tiene que hacer es subir el peso con frecuencia y esforzarse. El intermedio es el que requiere más atención al detalle y al que ya no le funcionan las viejas estrategias.

El avanzado no suele encontrar programas para él. Si eres avanzado, un programa de copia y pega no te funcionará. A estas alturas hay que aprender a ser más flexible, y a conocer cómo te recuperas y que te funciona a ti, y que no y eso no se ajusta a un programa de internet (gratuito) y los entrenadores tienen la mala costumbre de querer cobrar para ganarse la vida; además un avanzado requiere bastante trabajo y planificación para progresar, tanto que ya seguramente no resulta divertido ir a entrenar si tu objetivo es seguir subiendo. Para empeorarlo, hace falta mucha atención a otras cosas que no son entrenar: comer, dormir y llevar una vida acorde con tus prioridades deportivas; mientras más monástica y centrada en tu deporte mejor. Muchos habréis experimentado que cuando tenéis menos estrés en casa, o el trabajo y podéis dormir mas los entrenamientos sientan de modo muy distinto a cuando tu vida parece estar fuera de control.

No es el modo más divertido del mundo de entrenar, pero es consistente y sencillo, si le dais un tiempo y se cuidan los restantes parámetros de la recuperación, se pueden hacer progresos modestos pero consistentes.
Espero que le sirva a alguien.

-Artículo por Andrés Postigo. Puedes encontrarle en nuestro foro.