Dominadas pronadas y supinadas ¿Qué es mejor?

Por Tyler Thomas

Las dominadas supinadas son aquellas que se hacen con un agarre por debajo de la barra (palmas hacia la cara). Las pronadas son las que usan agarre por encima. Ha habido mucho debate acerca de cuales son mejores. A la gente también le gusta discutir acerca de qué músculos trabajan ambas variantes. Pero no hay necesidad de debatir. La anatomía e investigación tienen las respuestas.

Los dorsales

¿Cuál de las dos variantes recluta mejor los dorsales? La función principal de estos es extender el hombro (llevarlo hacia atrás), y esto sucede tanto en las dominadas supinadas como en las pronadas.

La segunda función del dorsal es acercar el brazo al torso. Es por esto que la gente afirma que las dominadas con agarre ancho son mejores para el dorsal, y están en lo cierto, pero no por las razones que piensan.

Debido a esta función de aducción del dorsal, el agarre tiene un impacto en su reclutamiento. Usar un agarre pronado puede hacer que sea más fácil realizar una aducción en la articulación del hombro, pero la pronación o supinación de las manos por sí solas no dictan el reclutamiento de los músculos de la espalda. Además, las fibras bajas de los dorsales trabajan más durante la aducción del hombro, mientras que las fibras superiores se llevan la parte mayor del trabajo durante la extensión del hombro.

¿Quieres entrenar la parte alta de tus dorsales? Utiliza una dominada supinada con agarre cerrado. Pero si estás intentando entrenar el dorsal inferior, un agarre ancho es mejor.

¿Qué dice la investigación? Las distintas variantes reclutan los dorsales prácticamente igual. Dos equipos de investigación examinaron la activación muscular durante distintas variantes. Uno de ellos examinó cuatro variantes distintas de dominadas. Dos de estas eran la dominada pronada y la de agarre neutro con una toalla. Encontraron que la actividad del dorsal era casi la misma en ambas variantes.

Otro estudio comparó tres tipos de dominadas: la dominada pronada estandar, la dominada supinada, y la dominada «perfecta» (utilizando manillas para dominadas que rotaban). La actividad de los dorsales fue virtualmente la misma en los tres movimientos.

Los trapecios

Algunos dicen que las dominadas pronadas son mejores para los trapecios, pero lo único que importa al entrenar los trapecios es el movimiento de las escápulas. La orientación del agarre es completamente irrelevante.

La función principal del trapecio es retraer la escápula. Las fibras más altas elevan la escápula (como cuando se hace un ejercicio de encogimiento de hombros) y las fibras más bajas la bajan (como cuando aprietas tus escapulas hacia abajo).

¿Qué dice la investigación? En un estudio, los investigadores midieron los trapecios de los participantes y encontraron que los trapecios se activaban más durante las dominadas pronadas estándar que en las de agarre neutro. Otros investigadores hallaron que la actividad del trapecio era mayor en el dominada pronada que en la supinada. Sin embargo, los investigadores concluyeron que esto es porque la dominada pronada requiere más esfuerzo que la supinada. El mayor esfuerzo también podría explicar por que el otro estudio revelaba más actividad en los trapecios con respecto a la dominada neutra.

Bíceps

Las dos cabezas del bíceps tienen la misma función principal: flexionar el codo tanto si el antebrazo está en supinación como en pronación. En una dominada supinada, el antebrazo está supinado. Desde un punto de vista anatómico, la dominada supinada parece ser mejor para reclutar el bíceps que la dominada pronada. Aunque en una dominada pronada también se produce flexión del codo, lo que significa que el bíceps recibe algún esfuerzo.

¿Qué dice la investigación? Un estudio encontró que la actividad del bíceps era mucho mayor en las dominadas supinadas que en las pronadas. Sin embargo, también se hizo notar que la activación del bíceps era muy alta en todas las variantes: Superior al 80% de la contracción voluntaria.

Aplicando esto a los entrenamientos

Puedes entrenar con efectividad los dorsales, biceps y el trapecio medio e inferior tanto con las dominadas supinadas como con las pronadas. Sin embargo, hay un pequeño ajuste en la forma de tus dominadas que puede marcar más la diferencia de lo que lo hacen la pronación o supinación. Para obtener el mayor beneficio tienes que hacer una dominada estricta. Un estudio halló que existe una cantidad significativamente menor de activación en los trapecios medios, dorsales y bíceps al hacer una dominada con impulso (o kipping pull up) que en las otras variantes más estrictas.

Aumentar el reclutamiento de dorsales y trapecios

Aunque no hay un estudio para ls dominadas, existe un estudio que examinó el efecto de las indicaciones en atletas no entrenados que realizaban jalones. Este estudio halló que la activación de los dorsales era significativamente más alta después de dar estas indicaciones que antes.

He aquí un par de indicaciones que pueden aumentar los resultados en las dominadas supinadas y pronadas

1- Pecho a la barra

Esto te obliga a extender la columna y girar la pelvis al extender las articulaciones del hombro, lo que también es una función de los dorsales. Tirar del pecho hacia la barra cubrirá tres funciones de los dorsales en lugar de solamente una. Cuando se hace correctamente, tirar del pecho hacia la barra provoca que tus dorsales se contraigan al grado que parece que van a tener una contractura.

2- Estrujar una pelota de tenis entre las escápulas

Esta indicación te obliga a retraer las escápulas antes de iniciar la dominada. Como vimos antes, las tres porciones del dorsal contraen las escápulas.

Si el ejercicio del vídeo te parece familiar, es porque fue la «dominada esternal» inventada por Vince Gironda. Los culturistas de la era de oro hacían muchas cosas bien en lo que respecta al entrenamiento.

Referencias:

1. Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper.
2. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.
3. Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

Traducido del artículo en: https://www.t-nation.com/training/pull-ups-vs-chin-ups