Normalmente entreno en casa, y hace tiempo ya que decidí reducir la cantidad de elementos que utilizo para entrenar por motivos de espacio. La barra y los discos ciertamente son una herramienta insuperable para forjar un cuerpo fuerte, pero ocupa bastante sitio junto con sus discos y también prefería algo diferente.
Así que ahora mismo estoy utilizando kettlebells junto con la barra de dominadas. Buscando aún optimizar más el espacio y la simplicidad, estuve navegando por Internet para encontrar alguna rutina que solo emplease una kettlebell, y di con la siguiente de Pavel Tsautsoline:
- Hacer 5×5 (5 series de 5 repeticiones) de press a una mano con cada mano.
- Realizar 5×10 swings a una mano con cada mano.
- Terminar realizando de nuevo 5×5 presses a una mano
Descansar entre series lo necesario. Si el peso no nos permite hacer todas las series de 5 seguidas, hacer series más cortas (por ejemplo 3×5, 2×3 y 2×2) hasta completar los presses o los swings. Repetir este entrenamiento 3-5 veces por semana. Cada 4 semanas, hacer la mitad de repeticiones.
Pero ¿Y la variedad?
Pavel tiene muchas rutinas minimalistas por el estilo (Rite of Passage, Simple & Sinister), y doy fe de que funcionan muy bien para fortalecerte y ganar forma física. Sin embargo pensé en un programa para añadir algo más de variedad. Tras un rato echando cuentas y basándome un poco en la idea original de Pavel, sus recomendaciones en otros textos de añadir dominadas, y mi experiencia, llegué a esta rutina de LA KETTLEBELL SOLITARIA:
Entrenamiento A
- 40 repeticiones de press a una mano con cada mano.
- 40 repeticiones de swings a una mano con cada mano.
- 40 dominadas supinadas.
Entrenamiento B
- 40 repeticiones de push press a una mano con cada mano (o 50 flexiones)
- 40 repeticiones de zancadas por cada pierna.
- 40 dominadas pronadas.
Algunas indicaciones serían:
- Comienza con una kettlebell con la que puedas hacer al menos 10 repeticiones de press a una mano estando fresco. Preferiblemente, unas 12.
- Alterna entre el entrenamiento A y el B entre 3 y 5 veces por semana. Por ejemplo puede ser: Lunes A, Miércoles B, Viernes A, Lunes B… o Lunes A, Martes B, Jueves A, Viernes B, etc.
- Haz las series que necesites con los descansos que necesites para completar las repeticiones señaladas (Es decir, puedes hacer 4×10, 5×8, 10×2 o 10, 10, 5, 5, 4, 3, 3…) aprende a administrar los descansos. Trata cada día de hacer las series más largas para progresar.
- Si de verdad no tienes ni idea de cómo administrarte, comienza haciendo 8 series de 5 o 10 series de 4.
- Descarga cada 4 semanas haciendo la mitad de repeticiones.
- Para las zancadas, usa la variante que te parezca más cómoda.
- Si te gusta mucho pressear, haz push presses en el entrenamiento B. Si prefieres más variedad y tocar algo el pecho, haz las flexiones.
- Si no puedes hacer dominadas, haz remos a una mano con la kettlebell. 40 por cada mano. No es lo mismo… pero es mejor que no hacer nada para espalda.
- Alternativamente (si se te hace muy duro o muy largo) puedes utilizar 30 repeticiones totales en vez de 40.
- También puedes repartir el total de repeticiones a lo largo del día (al estilo GTG), o repartir en dos sesiones.
- Una vez puedas hacer press con la kettlebell que estés usando 16 veces seguidas, cambia a una kettlebell más pesada. Sugiero empezar con la más pesada que puedas pressear 8 veces (quizás 12-16kg). Desde ahí, subir a una kettlebell al menos 4 kg más pesada cuando logres pressear la anterior 14 veces seguidas.
Si en lugar de kettlebells quieres utilizar una sola mancuerna, también puedes probar. Los swings no son tan fluidos, pero son realizables.
Deja tu comentario, consulta, experiencia o sugerencia.
¡A seguir fuertes!
Maokoto
Gracias Maokoto. Dirías que ésta rutina de la kettlebell solitaria genera más hipertrofia que la 3-8?
Antonio
Sí. Depende un poco también de cómo la administres (ya que las repeticiones son un poco libres), pero en general son más repeticiones por grupo y más intensas.
Saludos
Sí, tengo pensado empezar con un 5×8 con 60 o 90 segundos de descanso a ver cómo me encuentro, por que circuito no es no?
Gracias Maokoto
Antonio
Lo puedes hacer como quieras. Circuito, no circuito, repartir en dos sesiones a lo largo del día, en repes… hacer series de 1, etc.
Pero claro, los efectos no serán los mismos según qué elijas. Para la hipertrofia lo ideal es fatigar al músculo con una carga no muy ligera, y que la fatiga sea debida a una buena cantidad de trabajo. Eso nos lleva a algo parecido a lo que tú planteas (5×8, o 4×10 o 15, 10, 8, 7, etc.).
Lo que sucede cuando haces circuitos es que el músculo descansa más mientras das la vuelta al circuito (se fatiga menos en profundidad), y a la vez el cansancio acumulado en todo el cuerpo es mayor, porque trabajo estás haciendo y estás descansando poco entre ejercicios. Eso hace que ahorres tiempo y que tengas un trabajo completo, pero provoca que la fatiga no sea inducida tanto a cada músculo concreto, sino más en general. Además, gran parte de la fatiga no se deberá al cansancio muscular, sino a la falta de descanso. Y eso no es tan óptimo para la hipertrofia.
Fuerza=cuantas más repes hagas con un buen peso, mejor, por tanto cuanto más descanso mejor, si te permite hacer más repes.
Hipertrofia=cuantas más repes CON FATIGA MUSCULAR hagas mejor. Por eso es mejor ir cerca del fallo y evitar cansarse por otra cosa que no sea por el músculo en sí.
Saludos
Hipertrofia=fatiga del músculo trabajado +comida y descanso.
Muchas gracias por tu explicación! Acabo de terminar otro día del circuito 3-8 con dominadas supinas al final, vaya palizón, solo he podido dar 7 vueltas. Me mola el circuito por qué como bien dices apenas descansas y terminas relativamente rápido la sesión, acabas reventado a altas vueltas y la sensación final es de haber trabajado. Creo q son más sesiones metabólicas que de fuerza e hipertrofia según tus explicaciones. Es divertido y podría ganar resintencia y pérdida de grasa más que ganancia muscular no crees?
Antonio
Sí, ganas resistencia (o fuerza resistencia) y forma física. Tampoco es que no vayas a ganar algo de fuerza e hipertrofia. Pero con rutinas así lo que se gana es capacidad de trabajo sobre todo. Capacidad para hacer una mudanza o ir a trabajar en algo físico, y no acabar tan molido jajjaja.
Saludos
Jajajaj, Gracias! Nunca viene mal estar preparado para esas cosas. Probaré la rutina de la kettlebell solitaria. A ver agujetas me da. :)
Hola de nuevo Maokoto.
Llevo una semana con la rutina ésta. He visto q tienes otro artículo con veintitantos circuitos de kettlebell. Podría meter algún circuito en algún día de la semana? Hacer un A circuito B o B circuito A?
Gracias.