En T-Nation, Eric Bach nos presenta este método para dar volumen de repeticiones (y el volumen muscular que lo empareja) a un ejercicio. La idea es realizar una serie de cuenta atrás especial para algún músculo que tengamos atrasado o que queramos potenciar, poniéndola al final del entrenamiento.
Por su forma de ejecutarse, el método va muy bien para utilizarlo con ejercicios unilaterales, como el remo con mancuerna (del que hablamos recientemente), el press militar con mancuerna a una mano, curl de concentración a una mano, u otros. Pero también puede utilizarse para ejercicios bilaterales.
Por ejemplo, si lo realizamos para el remo con mancuerna, el procedimiento es el siguiente.
- Escoge un peso con el que puedas hacer unas 12-15 repeticiones (Nota de Maokoto: Yo más bien tiraría hacia las 15)
- Haz 10 repeticiones con el brazo derecho y 10 con el izquierdo
- Cambia de brazo de nuevo y haz 9 repeticiones con el derecho y 9 con el izquierdo
- Continúa de esta forma hasta llegar a 1 repe, sin descansar entre brazos
En cuestión de poco tiempo, habrás realizado un total de 50 repeticiones por brazo.
Para aplicarlo a un ejercicio bilateral, no utilices más de una serie por sesión y descansa unos 15-30 segundos entre cada serie. Ejemplo para sentadilla:
- Escoge un peso con el que puedas hacer 15-16 repeticiones
- Haz 10 repeticiones, descansa 30 segundos
- Haz 9 repeticiones, descansa 30 segundos
- continúa hasta 1
Si lo pruebas, ¡deja un comentario!
Saludos
Gracias Maokoto por el articulo.
Una duda…en mi entrenamiento normal de Fullbody tres días a la semana, si por ejemplo quiero mejorar hombro. Meto la cuenta atrás los tres días al final del entrenamiento? o en cada entrenamiento puedo meter la cuenta atras con difentes ejercicios??
Gracias de antemano.
Israel
Si lo que buscas es volumen, diferentes ejercicios probablemente es mejor. Yo la metería los 3 días durante una semana, en la segunda semana pasaría a dos días (el primero y el tercero) y de la tres en adelante, según. Si te notas muy cansado, pasar a un día sí un día no (que sería una semana dos días y la siguiente solo uno). Sin embargo, si lo toleras bien, seguir con dos días.
Saludos
Este sistema se llama rosario.