LOS 5 EJERCICIOS MENOS RENTABLES DE TODOS LOS TIEMPOS

Por Christian Thibaudeau

¡Ese tío no tenía razón!

Durante años siempre ha existido la figura de ese entrenador que siempre decía que no existen malos ejercicios, sino malas aplicaciones de buenos ejercicios. Ese entrenador era… yo. Parece que no estaba en lo cierto.

Aunque la mayoría de ejercicios pueden tener un propósito cuando se usan en base a una razón adecuada, hay algunos que no tienen ninguna razón de uso. En el mejor de los casos, estos ejercicios supondrán una pérdida de tiempo y energía, y en el peor, interferirán con tu progreso al ser “volumen basura” que mermará tu capacidad de recuperación.

Estos son los cinco ejercicios que considero totalmente inútiles:

1 – Boxeo de sombra con mancuernas

Este es el ejercicio más estúpido del planeta. Si hay formas de vidas en otros planetas, y esas formas de vida entrenan, entonces este también es el ejercicio más estúpido en esos planetas.

Literalmente no logra nada bueno. ¡Ni siquiera puedo creer que todavía exista! Creo que solo es realizado por gente que quiere atraer o llamar la atención en el gimnasio, porque no hay razón lógica para hacerlo.

Primero, estás haciendo un movimiento horizontal (golpear hacia adelante) en contra de una resistencia vertical – la mancuerna solo produce resistencia vertical por la gravedad. Por tanto, la mancuerna no lastra la acción que quieres endurecer.

Segundo, te enseña a ser lento. Si el movimiento es sobrecargado y la velocidad decrece un 10% o más, tendrá un impacto negativo en el rendimiento del movimiento no sobrecargado cuando se trata de a movimientos explosivos.

No digo que ejercicios de velocidades más lentas para incrementar la fuerza no sean beneficiosos. Digo que hacer el mismo movimiento en sí que el movimiento explosivo, pero más lento, atrofiará en cierto modo tu patrón motor y te hará más lento.

Un amigo mío era un sprinter de alto nivel. Contrató a un tipo que se creía un gurú del atletismo (aunque nunca había entrenado a ningún sprinter de alto nivel) Este tipo le hizo entrenar los sprints con un pequeño peso añadido en las zapatillas. En unos pocos meses su tiempo de 60 metros se acortó 3/10 de segundo. Y cuando lo grabamos pudimos ver en él un patrón de carrera bastante alterado a nivel biomecánico.

Ganar fuerza en ejercicios básicos pesados con barras puede mejorar tu potencial de explosividad y velocidad. Pero lastrar el mismo movimiento explosivo que quieres mejorar te hará empeorar.

Cuando estaba sacándome un Máster realicé un experimento. Hice que un grupo de personas hiciera una serie de 5 saltos verticales, después una serie de 5 saltos verticales con un chaleco de lastre del 20% de su peso corporal y luego comprobé de nuevo su salto vertical sin lastre. (Hubo suficiente descanso para evitar fatiga etc.)

Les pregunté, “¿Has saltado más antes o después de la serie con el chaleco lastrado?” y todos dijeron que habían saltado más después. Pues bien, no lo hicieron. Todos saltaron menos pero pensaron que saltaron más por la diferencia que percibían en la velocidad. Se sintieron mucho más rápidos y eso les hizo pensar que saltaron más alto.

Sí, algunos boxeadores profesionales aún siguen haciendo boxeo de sombra con mancuernas, pero eso solo demuestra lo increíbles que son. Pueden hacer cosas de idiotas y seguir compitiendo a nivel de élite. Tú no. Sé más listo que el tío al que le pegan mucho en la cabeza.

2 – Combos de ejercicios con zancadas

Consiste simplemente en combinar una zancada con un ejercicio del tren superior. Por ejemplo, hacer zancada y luego un curl o un press sobre la cabeza.

Lo entiendo. Estás intentando trabajar todo a la vez. El problema es que estás haciendo que las zancadas no valgan para mucho. Si puedes hacer curl con un par de mancuernas, entonces esas mancuernas son demasiado ligeras para hacer zancadas. Más o menos lo mismo para el press sobre la cabeza.

Y aún tiene menos sentido hacer curl o press cuando estás bajando en la zancada. Al bajar el torso a la vez que realizas el ejercicio (en el cual hay que subir la mancuerna) restas trabajo al tren superior, logrando un ejercicio que no trabaja bien ni el tren superior ni el inferior.

Haz estos ejercicios separados. Puede parecer que matas dos pájaros de un tiro, pero en realidad no estás matando ninguno.

Claro, claro, puede que queme unas cuantas calorías extra. Pero realmente no estas construyendo ni fortaleciendo nada, a no ser que sea tu primer día en el gimnasio.

3 – Curls bola BOSU

Esto es irrisorio. ¿Por qué? Porque simplemente no puedes levantar el máximo peso cuando no estás en una superficie estable. También pierdes un montón de conexión mente-músculo cuando tu atención y tus recursos a nivel de sistema nervioso están centrados en que no te caigas.

Por lo tanto, estás perdiendo la capacidad de sobrecargar el bíceps y de mejorar la conexión mente-músculo cuando añades la bola BOSU a la ecuación.

“¡Ya, pero estoy mejorando mi estabilidad y mi fuerza de la zona media!” Puede. Pero hay mejores formas de hacerlo. Y esos métodos no implican restarle eficacia a otro ejercicio.

Pero pretendamos durante un momento que los curls en bola BOSU son efectivos para construir los bíceps mientras mejoras tu fuerza en la zona media y tu estabilidad. Simplemente representarían una progresión de un trabajo más sencillo de equilibrio.

Después de todo, añadir un ejercicio ajeno cualquiera a un ejercicio de equilibrio, hace que sea más difícil mantener el equilibrio. Primero, porque estás dividiendo tu foco de atención y segundo porque el ejercicio cambia ligeramente el centro de gravedad de el cuerpo constantemente.

Hacer curl en la bola BOSU es más difícil que hacer sentadillas (con peso corporal) en la misma bola BOSU, lo cual a su vez es más difícil que mantenerse de pie en ella. La mayoría de gente que hace curl en bola BOSU no puede mantenerse de pie apenas 45 segundos en ella sin moverse bruscamente o ayudarse de alguna forma. Y si intentan hacer sentadillas parece que están haciendo surf.

Por lo que, aunque fuera un buen ejercicio de cara al equilibrio (que no lo es) sería una progresión. Y la mayoría de gente que hace curl en bola BOSU apenas tienen estabilidad. ¡Parecen alguien con Parkinson en el Titanic! ¿Qué de bueno hay en eso entonces? Si no puedes hacer el ejercicio manteniéndote visualmente estable no estás listo para hacerlo.

Al final tienes un ejercicio inútil de cara al bíceps y para el que no estás listo de cara a mejorar tu equilibrio. Buena combinación, ¿eh?

4 – Flexión de tronco para oblícuos… con 2 mancuernas

Escuchad, es física pura: coger una mancuerna en cada mano anula la acción del músculo para realizar el movimiento. En lugar de usar tus oblicuos para realizar los movimientos, estos se realizan gracias a la acción de la gravedad en la pesa del lado hacia el que flexionas el tronco.

La biomecánica de este ejercicio es totalmente análoga al funcionamiento de un balancín en el que están montados dos críos del mismo peso.

Este ejercicio, aún bien hecho, está bastante sobrevalorado y es potencialmente lesivo para la columna vertebral. Intenta los “crunch plancha lateral”.

5 – Dominadas “saltando”

Durante años he sido un defensor del CrossFit y muchos de sus ejercicios, como las dominadas “kipping”, que tienen su lugar para los competidores de CrossFit avanzados.

Pero un ejercicio que no entiendo es la dominada saltando. No hablo de saltar desde el suelo a la vez que agarras la barra y te subes, que puede tener su uso.

En algunas clases de CrossFit tienes la opción de “bajarte de escala” si no puedes hacer un ejercicio propuesto. Ponte en el caso de que tienes dominadas en un WOD. Si no puedes hacerlas, normalmente un instructor te hará hacer dominadas con bandas. Pero algunas personas son muy débiles (o pesadas) para estas. ¿Qué hacen entonces? La persona se pone de pie sobre una caja agarrando la barra. Se les dice de “saltar y tirar” hasta que su barbilla esté por encima de la barra.

El problema es que, por la altura de la barra, la mayoría de gente no tiene que hacer ninguna tracción para elevar su barbilla por encima de la barra. Simplemente están encima de la caja dando pequeños saltitos mientras mantienen la barra agarrada.

Esto no logra nada. Supongo que quema más calorías que estar sentado, pero pequeños saltos no son suficientes para ganar potencia y el tren superior no trabaja nada. No tiene nada que ver con el ejercicio original, la dominada.

Hay muchas mejores opciones. Dominadas con bandas, o cualquier variante de remo. Puedes hacer remos invertidos y estarás respetando el “espíritu” de la dominada.