Hacer que tu rutina siga avanzando

Llegados a cierto punto punto en nuestra rutina de entrenamiento, puede producirse el estancamiento. Especialmente si estamos utilizando los mismos ejercicios, series y repeticiones, y no hay cambios en la intensidad o en los movimientos. Cuando se alcanza ese punto el cuerpo deja de adaptarse y las ganancias se minimizan, y solo se acumula más y más fatiga a cada ocasión que acudimos al gimnasio.

Al llegar ahí ¿Es necesario cambiar completamente nuestro entrenamiento? No necesariamente.

Una anécdota

Hace años recuerdo haber leído de un entrenador ruso que simplemente cambiaba los zapatos que sus atletas utilizaban para hacer sentadillas con el objetivo de forzarlos a adaptarse a un «nuevo estímulo». No sé si esta historia es cierta o no, pero capto la idea que hay detrás. Él no cambiaba el entrenamiento o movimientos a gran escala, sino que realizaba un pequeño cambio que provocaba la adaptación del cuerpo a algo nuevo.

Sugerencias de cambios

Una vez que te das cuenta que las mejoras en el entrenamiento no son predecibles, puedes comenzar a realizar cambios sutiles que hagan que las cosas vuelvan a avanzar. He aquí algunas ideas que puedes implementar para evitar convertire en un «cambia rutinas crónico».

Cambiar el esquema de series y repeticiones

Mucha gente se queda atascada en un esquema de series y repeticiones específico y no lo cambia de semana a semana. Si estás atascado durante semanas con el peso X a Y repeticiones, cámbialo por algo diferente.

Por ejemplo, si estás realizando una serie de retirada para press de banca de máximas repeticiones (como por ejemplo, la serie final que se realiza en el método 5/3/1), puedes hacer algo tan simple como partir esa serie en tres series de pausa/descanso.

Así por ejemplo, si normalmente estás sacando una serie de 20 repeticiones con 70 kg y no puedes pasar de 20, parte esa serie en tres de forma que hagas más trabajo. Haz 3 series de 8 con solamente 30-45 segundos de descanso entre series. No será exactamente lo mismo, y ese simple cambio puede hacer que las cosas se desbloqueen.

También puedes rotar el esquema de series y repeticiones para limitar el estancamiento. Por ejemplo, si estás haciendo 5 series de 8 repeticiones en banca con el 75% del RM y llevas varias semanas sin mejorar, puedes hacer unos pocos cambios:

Semana 1 – 5 series de 8 con el 75% RM, 1 serie de tantas como sean posibles con el 65%
Semana 2 – 3 series de 3 con el 85%, Luego 4 series de 6 con el 80%
Semana 3 – repetir

Cambiar la posición de las manos y los pies

Una forma de crear nuevo estrés adaptativo es simplemente cambiar la posición de los pies o el agarre en el movimiento. Para las sentadillas puedes poner los pies algo más separados o más juntos. Para los movimientos de empuje, se puede aplicar el mismo cambio. Acerca o aleja las manos en el agarre durante algunas semanas.

Ni siquiera tienes que cambiar el entrenamiento entero. Puede que sea tan simple como utilizar un agarre distinto en las últimas series en una secuencia de volumen dedicada a ese cambio. Por ejemplo, si llevas tiempo haciendo 8 series de 5 en la sentadilla con una posición de barra baja y separación de pies intermedia, puedes cambiar las últimas 3 series a utilizar barra alta y una anchura estrecha de pies. Para los presses podrías utilizar una variante con agarre más estrecho en las últimas series.

Descarga

Además, cada 4-6 semanas y antes de introducir estos cambios, puedes tomar una descarga. La descarga entre medio puede mejorar el proceso de adaptación y asegurar que la fatiga se maneja mejor a largo plazo.

Una descarga por si sola puede no resultar si se continúa el entrenamiento de la misma manera exacta. El proceso de adaptación será mucho más corto que la primera vez, y se llegará antes a la fatiga. Por eso, descargar entre «cambios» hace que tengamos lo mejor de ambos mundos.

Conclusión

Hay miles de formas de cambiar el entrenamiento para alargar el progreso sin hacer un montón de modificaciones. Si eres un atleta de fuerza de competición y tienes que realizar un movimiento concreto, entonces es lógico que mantengas ese movimiento en tu rutina todo el tiempo. Sin embargo, utilizar variantes de los ejercicios como parte de un plan de entrenamiento puede y debería ser una opción viable a lo largo del año para evitar el estancamiento.

Cuando el progreso se detiene, solamente acumulamos fatiga. La fatiga es inevitable, pero podemos asegurarnos de que el trabajo duro y esfuerzo que realizamos en el gimnasio nos produce un retorno por la inversión de energía en el entrenamiento.

Traducido y adaptado de una artículo por Paul Carter en http://www.strengthsensei.com/fatigue-management-and-the-adaptive-process/