Por Mark Reifkind
Lo mejor de este sistema de progresión para entrenamiento es su simplicidad así como su auto-regulación. El objetivo es primero apuntar a un número objetivo de series, luego de repeticiones, y finalmente de peso. El sistema exige que seas capaz de realizar un número específico de series y repeticiones sólidas antes de avanzar el peso, lo cual limita el volumen de trabajo hasta que te adaptes a él.
¿Perteneces al equipo de los que no tienen trapecios? Entonces añade este ejercicio a tu programa de entrenamiento de trapecios.
Muchos utilizan la elevación frontal con disco, pero no consiguen resultados. El primer error es que utilizan un disco muy pesado…
Si hay algún área en el que los consejos sobre entrenamiento son a menudo sin sentido, es en el tema de los calentamientos. Hacer extraños movimientos para calentar las sentadillas, tener relaciones con rodillos de espuma al finalizar, veinte minutos en la bicicleta de cardio al 70% de la frecuencia cardíaca, o hacer series clúster en una barra de baile.
Los desafíos son algo que, de vez en cuando, nos pueden ayudar a romper la rutina y motivarnos a darlo todo para saber en qué punto nos encontramos en cuanto a entrenamiento y fuerza. En esta ocasión os proponemos 3 que podéis probar y que además proporcionan un entrenamiento excelente.
La primera vez que escribí sobre esto fue en Muscle Media (en Julio de 1996), y considero todavía que es un gran método para aumentar la fuerza en ciertos ejercicios, y destrozar los puntos de estancamiento que se puedan tener dentro de un movimiento en sí (por ejemplo, en la parte baja de un peso muerto)
Los isometrónicos pueden utilizarse en una buena variedad de movimientos, desde los movimientos de press (press de banca, inclinado, militar, con agarre estrecho) hasta pesos muertos, sentadillas, remos e incluso movimientos de curl con barra.
Así que se me ocurrió una idea loca. ¿Qué tal si realizaba repeticiones hasta alcanzar 5 veces mi máximo?
Si miramos hacia atrás en la historia del culturismo, se solía decir: «Los cuádriceps necesitan repeticiones más altas que otros grupos musculares para crecer, unas 15 o 20».
Pero en algún momento esta antigua regla se perdió. Quizás es por la mentalidad de «ve pesado o vete a casa», que tiene también su lugar, pero que acaba con los beneficios del tiempo bajo tensión. O quizás es porque la mayoría de los artículos de hoy día están escritos por entrenadores deportivos, y ellos no se preocupan mucho por las piernas grandes, sino más bien por la fuerza y funcionalidad.
Aunque ya hemos hablado en otras ocasiones de cuándo es el mejor momento para hacer cardio, es algo que suele ser una consulta recurrente. Sobre todo entre los nuevos. Para ahorrarte leer mucho, esta es la guía de cuál es el momento más óptimo para hacer aeróbicos:
El diario de entrenamiento puede revelar patrones de ganancia de fuerza, de cambios de peso, de actitud mental, de sobreentrenamiento o de estancamiento. Cada sesión, serie y repetición que hagas debería ser registrada. ¿Por qué? Veamos algunos motivos.
