Cómo quedarte dormido en menos de 30 segundos

Es obvio que entrenar es muy importante para progresar. Pero igualmente importante es el descanso, y, sobre todo, el tener un sueño adecuado. Pero ¿cómo conseguir dormirse fácilmente para poder aprovechar al máximo los reparadores efectos del sueño?

En nuestros apretados horarios, no nos podemos permitir desperdiciar tiempo de sueño. Si tardamos unos 15 minutos de media en dormirnos cada noche, eso equivale a más de 90 horas de sueño perdidas al año. Es un precioso tiempo de potencial descanso que perdemos, tumbados sin hacer nada. Esto se agrava si somos personas que tienen más dificultad para dormir.

Pero esta situación se puede cambiar. Daremos detalles de un proceso para entrenar al cerebro de forma que se quede dormido casi instantáneamente cuando estés listo para ir a la cama.

Deja la cafeína (al menos inicialmente)

Este método no va a funcionar bien si bebes café, te, cola o cualquier bebida con cafeína de manera más o menos regular. También es aconsejable dejar el chocolate y el cacao durante el proceso de entrenamiento, ya que contienen estimulantes.

Si te encanta la cafeína (¡o el chocolate!), lo bueno es que puedes volver a introducirlos después de que hayas pasado el proceso de adaptación al entrenamiento. Todavía entorpecerán un poco el sueño, pero tras haber dominado el hábito de dormirte en 30 segundos o menos, es más que probable que puedas continuar con el hábito incluso tomando algo de cafeína durante el día.

Entrenando tu cerebro para dormirse más rápidamente

El proceso no requiere esfuerzo consciente. Es simplemente un entrenamiento de sueño a largo plazo. Así que no pienses que es un truco mental mediante el cual podrás dormirte instantáneamente. Sin embargo, cuando te hayas entrenado, el proceso no requerirá esfuerzo alguno y podrás hacerlo automáticamente.

El proceso puede llevar meses o años dependiendo de cuan lejos vayas con él. Pero no es difícil y no requiere un compromiso serio de tiempo. De hecho, el entrenamiento puede hasta ahorrarte tiempo. Lo más complicado va a ser mantener la consistencia para tener resultados.

Antes de nada, piensa en que SI es posible dormirse más rápido. ¿No te has dormido alguna vez al ver una película o leer un libro? ¿No te ha pasado que hayas quedado dormido rápidamente tras echarte en la cama? Si lo has hecho antes, es porque el cerebro ya sabe cómo hacerlo. Si creamos las condiciones necesarias, podremos hacerlo de nuevo. Solo es necesario entrenar al cerebro para hacerlo de manera más consistente.

La razón principal por la que no te duermes más rápido es que no has entrenado a tu cerebro para hacerlo. De la misma forma que podrías lograr un muscle up si te dedicases a entrenar para ello, pero si no lo haces nunca lo lograrás, es necesario entrenar el cerebro para que «aprenda» a dormir más rápido.

Incentivando tu cerebro

Si quieres dormirte más rápido, debes incentivar al cerebro a que deje toda otra actividad de lado y pase a dormirse cuando deseas que así sea. Esa es la esencia. Si, por el contrario, el cerebro no sufre ninguna consecuencia cuando es demasiado ineficiente a la hora de dormirse, seguirá siendo ineficiente. Tienes que darle buenas razones para que escoja un comportamiento más eficiente.

El cerebro siempre está activo, incluso durante el sueño profundo, y opera en distintos modos de conciencia, incluyendo las fases beta (despierto), alpha, theta y delta. Cuando estás en la cama esperando a dormirte, estás esperando que el cerebro cambie de modo. Un cerebro sin entrenar se tomará su propio tiempo para cambiar de estado, y quedarás pensando en otras cosas mientras hace la transición.

Por mucho que tu mente consciente quiere dormirse, no es la que está al mando. Es el subsconsciente el que determina cuándo te vas a quedar dormido. Pero un subsconsciente entrenado es obediente y rápido. Cuando la mente consciente dice que hay que dormir, el subsconsciente activa el modo de sueño inmediatamente. Esto solamente funciona si te sientes al menos parcialmente somnoliento. Si el subsconsciente no está de acuerdo con la necesidad de sueño, puede desechar la petición.

El procedimiento

El proceso utiliza siestas cortas y cronometradas para entrenar a tu cerebro a dormirse más rápido. Funciona así:

Cuando te sientas con algo de sueño o cansancio en algún punto del día, date permiso para tomar una siesta de 20 minutos. Pero que solo sean 20 minutos en total. Utiliza un temporizador o coloca una alarma a los 20 minutos.

Pon la cuenta atrás justo cuando te tumbes a tomar la siesta. La actividad durará 20 minutos, sin importar lo que tardes en dormirte, o si incluso no te duermes.

Simplemente relájate y permítete dormirte como harías normalmente. No tienes que hacer nada en especial, así que no trates de forzarlo. Si duermes, estupendo. Si solamente te quedas tumbado los 20 minutos, también. Del mismo modo, si solo duermes una fracción de ese tiempo, perfecto.

Al finalizar los 20 minutos, debes levantarte inmediatamente, sin hacer pereza. Esto es muy importante. Si todavía estás cansado, puedes tomar una siesta más tarde, pero que sea al menos una hora después. Si sigues durmiendo tras los 20 minutos, estarás diciendo al cererbro «Ey, no importa si tardas demasiado en dormirte, luego puedes quedarte descansando», y esto no es para nada lo que queremos.

Es mejor practicar las siestas durante el día si puedes, pero también puedes probar por la tarde/noche siempre y cuando sea al menos una hora antes de tu hora normal para irte a la cama. No es necesario que practiques todos los días, pero hazlo al menos 4 o 5 veces. Por supuesto, lo ideal es hacerlo cada día.

La otra parte de este proceso es levantarse siempre con una alarma en la mañana. Pon la alarma a la misma hora todos los días, siete días por semana, y levántate inmediatamente cuando suene, sin importar el sueño que tengas. Además, a la hora de ir a dormir por la noche, intenta ir a una hora que requiera que tengas que dormir todo el tiempo para sentirte bien descansado en la mañana. Por ejemplo, si sientes que necesitas 7 buenas horas de sueño cada noche y planeas levantarte a las 5 de la mañana, tendrás que irte a la cama y prepararte para dormir a eso de las 10 de la noche. Si te lleva 30 minutos dormirte, entonces tendrás menos sueño del que necesitas y quitarás al cerebro el incentivo de seguir con este mal hábito.

De esta manera envías el mensaje al cerebro de que su tiempo para dormir es limitado. Así que si quiere dormir, tendrá que aprender a hacerlo rápidamente para maximizar el descanso. También esto le invita a aprovechar las siestas que practicamos.

El café y el chocolate también interfieren porque si no obtienes suficiente sueño, el cerebro puede apoyarse en ellos para estimularse. Pero al quitarlos, el cerebro se ve obligado pronto a aprender. Aprenderá que el tardar demasiado en dormirse equivale a no dormir lo suficiente. Cortando las posibles salidas de los estimulantes y el tiempo extra en la cama, solo le quedará una solución: adaptarse y cambiar a la fase de sueño más rápido para asegurarse el descanso.

¿Qué pasa si me da sueño?

Si, como consecuencia del entrenamiento, tienes sueño durante el día, puedes tomar más siestas. Eso está bien siempre y cuando las limites a un máximo de 20 minutos y no tomes dos siestas en menos de una hora.

Si no tienes tanto tiempo para tomar siestas, intenta dormir por intervalos más cortos (15, 10, incluso 5 minutos). Aun siestas muy cortas pueden ser muy reponedoras si te duermes rápido.

Consideraciones finales

Enseña a tu cerebro que 20 minutos significan 20 minutos acostado en total. Si el cerebro quiere perder el tiempo durante parte del tiempo, eso significará menos sueño. De igual manera, enséñale que X número de horas de cama es todo lo que va a tener por la noche. Si quiere tener suficiente sueño, es mejor que pase todo el tiempo durmiendo. Si pasa tiempo sin dormir, se estará robando a sí mismo.

Una vez te hayas adaptado a dormir rápidamente cuando quieras, puedes olvidar el entrenamiento y eliminar las alarmas. Pero se recomienda ser estricto al menos dos meses más, tomando siestas regularmente y utilizando una alarma para levantarse a una hora consistente.

Si no eres lo suficientemente estricto, el cerebro escogerá la salida que le ofrezcas y no aprenderá a adaptarse. Todos somos diferentes y cuánto tiempo te lleve depende de tu cerebro particular. Lo normal es que la mayoría se adapte en pocas semanas, aunque para otros puede llevar más tiempo. Hay muchos factores que pueden influenciar los resultados, y quizás el más importante es la dieta. En general, una dieta más natural, ligera y saludable hará que sea más fácil adaptarse a cualquier tipo de cambios en el sueño. El ejercicio cardio también ayuda a equilibrar las hormonas y los neurotransmisores, muchos de los cuales se ven involucrados en la regulación de los ciclos de sueño.

Nota de Maokoto: Aunque no he sido perseverante con el entrenamiento, si lo estuve probando durante algunos días y pronto vi el beneficio de dormirme más rápido cuando tomaba la siesta diaria. Solo por eso mereció la pena en el sentido de quitarme el cansancio acumulado algún día que otro. ¡Os animo a probar!