El Rango de Hipertrofia

Por Greg Nuckols

Nota: Este es un artículo bien largo. Así que, si te da pereza leer, los puntos claves son:

-Cuando miramos la literatura científica, no hay una diferencia muy grande en cuanto a ganancia de músculo si comparamos distintos rangos de repeticiones.

-Desde un punto de vista práctico, probablemente aprovecharás más tus entrenamientos si utilizas el rango de repeticiones que te permita conseguir más series duras por sesión y semana, para cada ejercicio que utilices y músculo que entrenes. Esto generalmente coincide con una intensidad y rango de repeticiones moderado para la mayoría de ejercicios y personas.

-Como los distintos rangos de repeticiones disparan una respuesta de crecimiento de maneras ligeramente distintas, probablemente es mejor entrenar con una amplia gama de rangos de repeticiones, en lugar de mantenerse rígidamente apegado a un solo rango e intensidad.

Introducción al rango de hipertrofia

Desde los años 50 (y puede que antes), la gente ha estado promoviendo la idea de que las bajas repeticiones son ideales para el desarrollo de la fuerza, las repeticiones moderadas (algo entre 6-8 repeticiones para el rango bajo, y 12 a 15 en el rango alto) son mejores para ganar músculo, y las altas repeticiones son mejores para construir fuerza/resistencia.

Algunas personas llevan esta idea al extremo, y suponen que cualquier crecimiento fuera del «rango de hipertrofia» será mínimo. Otros dicen que si que puedes ganar tamaño con bajas repes o repeticiones altas, pero que los resultados serán notablemente mejores si te mantienes en el «rango de hipertrofia».

Antes de comenzar a hablar de hipertrofia, quisiera hacer notar que el hecho de que los pesos altos con bajas repeticiones hace ganar más fuerza, y el hecho de que los pesos bajos con altas repeticiones hace ganar más resistencia ya ha sido altamente comprobado. Se puede ganar fuerza con pesos ligeros y altas repeticiones, y también con pesos y repeticiones moderadas, pero las ganancias de fuerza son mejores con un peso grande y bajas repeticiones. De manera similar, puedes conseguir resistencia muscular con bajas repeticiones y repeticiones moderadas, pero ganas mucha más resistencia con un entrenamiento de altas repeticiones.

Lo que haremos en este artículo es examinar la zona media: El rango de hipertrofia. ¿Es la mejor forma de ganar músculo entrenar en ese rango? ¿Puedes esperar ganar más? y si es así ¿Cómo será de grande la diferencia?

Antes de seguir, hagamos algunas definiciones:

-Cuando hablo de entrenamiento «pesado» o «de bajas repeticiones», me estoy refiriendo a cargas mayores al 85% del RM, con series de 5 repeticiones o menos.

-Cuando hablo de «pesos moderados», «repeticiones moderadas» o «la zona de hipertrofia», me estoy refiriendo a cargas entre el 60-85% del RM, con series de entre 6 y 15 repeticiones.

-Cuando hablo de «pesos ligeros» o «altas repeticioens», me refiero a cargas de menos del 60% del RM, y series de 15 repeticiones o más.

Perspectiva mecanicista

Los dos mecanismos principales de la hipertrofia que están siempre enfrentados son la tensión mecánica y el estrés metabólico. Más de uno de ellos significa, generalmente, menos del otro. Cuando añades peso a la barra, induces más tensión, pero no puedes hacer tantas repeticiones y por tanto el estrés metabólico es menor. Cuando quitas peso de la barra, puedes causar más estrés metabólico, pero la tensión muscular es menor. Al ver las cosas desde esta perspectiva básica, puedes esperar que el entrenamiento sea efectivo utilizando un rango bastante amplio de parámetros.

Científicamente, ¿Existe un rango de hipertrofia?

Es posible, pero la visión general no está muy clara, y las diferencias son bastante pequeñas.

Primera comparación: Rango de hipertofia frente a media de estudios.

Las siguientes dos gráficas comparan los resultados medios de los grupos que entrenaron en «rangos de hipertrofia» de entre 6 y 15 repeticiones con respecto a los resultados medios de todos los participantes del estudio. Cada punto positivo significa que el crecimiento medio en el grupo de altas o bajas repeticiones venció al crecimiento medio en el grupo de repeticiones bajas, y viceversa para los puntos negativos. Todos los estudios que se incluyen en este análisis están enlazados al final del artículo, y todos los ajustes hechos a los datos para controlar factores tales como el número de series e intervalos de descanso se explican en otro artículo.

Los estudios comparando las repeticiones bajas y las moderadas se encuentran a la izquierda, y aquellos que comparan las repeticiones moderadas y las altas están en la derecha.

Usando valores ajustados, no hubo diferencia efectiva en esta comparación. Las repeticiones bajas fueron un 1 % mejor que la media del estudio comparadas con las repeticiones moderadas, y las repeticiones moderadas fueron un 1 % mejor de media comparándolas con las altas repeticiones. Sin embargo, como se puede ver en la gráfica, la mayoría de los estudios se agrupan en el rango de +/- 20%.

Utilizando valores sin ajustar, hubo más diferencia, pero todavía pequeña. Las bajas repeticiones fueron mejor en un 7 % de media comparándolas con las moderadas, y las moderadas fueron un 8 % mejor de media comparadas con las altas. De nuevo, la mayoría de los estudios se agrupan en el rango de +/- 20%.

Segunda comparación: Rango de hipertofia frente a altas y bajas repes -Tamaños de efecto.

De los 13 tamaños de efecto calculables que compararon las repeticiones bajas y moderadas, tres favorecieron las repeticiones moderadas, dos favorecieron las repeticiones bajas, y los otros ocho fueron un empate (la diferencia entre los tamaños de efecto fue inferior a <0.2). El efecto medio sobre el tamaño en las bajas repeticiones fue 0.68, y el efecto medio sobre el tamaño en las repeticiones moderadas fue del 0.71. Esta diferencia entre los efectos de tamaño medio no fue significativa (p=0.37)

De los 16 tamaños de efecto calculables que compararon las repeticiones altas y moderadas, nueve favorecieron las moderadas, tres favorecieron las altas repeticiones, y los otros cuatro fueron empates (diferencias en los tamaños de efecto <0.2) El efecto medio en el tamaño en las mediciones de repeticiones altas fue de 0.75, y el mismo efecto en las mediciones de repeticiones moderadas fue 1.08. Hubo cierta tendencia a ser significativo (p = 0.082). Sin embargo, esto fue altamente influenciado por solo un estudio que se discute aquí (inglés). Si excluimos este estudio, el efecto medio sobre el tamaño se reduce a 0.85 para las altas repeticiones y 0.99 para las moderadas, desapareciendo la tendencia hacia lo significativo.

Tercera comparación: Porcentaje de crecimiento muscular en cada estudio.

Antes de iniciar esta sección quiero apuntar que esta comparación es probablemente la menos apropiada, ya que el crecimiento muscular se midió de distinta forma en los diferentes estudios. Sin embargo, creo que merece la pena ser discutido porque añade otra capa de análisis y otro conjunto de comparaciones con el que algunos lectores estarán más familiarizados.

De los nueve estudios comparando bajas repeticiones (cinco o menos repeticiones por serie, con más del 85% del RM), y repeticiones moderadas (6-15 repeticiones por serie, 60-85% del RM), tres favorecieron las repeticiones moderadas, tres favorecieron las repeticiones bajas, y tres fueron empates al comparar las diferencias en porcentaje.

De los 14 estudios de medidas comparando altas repeticiones (series de 20 o más repeticiones, peso inferior al 60% del RM) con repeticiones moderadas (6-15 repeticiones por serie, 60-85% del RM), cinco favorecieron las repeticiones moderadas, y seis favorecieron las repeticiones altas, y hubo tres empates a la hora de mirar la diferencia de los porcentajes.

En el conjunto de todos los estudios, las bajas repeticiones produjeron un aumento medio del tamaño del músculo de un 11,91 +/- 5,70 %. Antes de hacer un ajuste por la diferencia de series y periodos de descanso, las repeticiones moderades causaron en esos mismos estudios un aumento de 10,63% de media. Tras hacer ajustes, las repeticiones moderadas produjeron un aumento de 12,19 +/- 6,58 %. Ninguno de estos incrementos fue significativo de aquellos causados por las repeticiones bajas (P = 0,32 para los no ajustados, y p = 0.46 para los valores ajustados).

En el conjunto de todos los estudios, las altas repeticiones produjeron un aumento medio del tamaño del músculo de 9,17 +/- 10 % de media. Antes de ajustar las diferencias en series y periodos de descanso, las repeticiones moderadas en esos mismos estudios hicieron aumentar el músculo en un 12 % de media. Después de los ajustes, las repeticiones moderadas causaron un aumento del 10,67 +/- 8,5 %. Ninguno de estos dos incrementos (aunque mayores) fue significativamente diferente de los causados por las repeticiones altas. (La p = 0,15 para los no ajustados, y p = 0,32 para los valores ajustados).

Repeticiones por serie y crecimiento

Finalmente, miré si había correlación entre las repeticiones por serie y el crecimiento muscular.

Cuando se comparan las repeticiones bajas con las moderadas, no hay relación: r = 0,062. Debido a las variadas formas de medir el crecimiento utilizadas en estos estudios y a su diferente duración, no era de esperar una correlación fuerte. Sin embargo, un valor de 0,062 es lo que se podría esperar de una serie de datos completamente aleatoria.

Al comparar las altas repeticiones con las moderadas, la correlación tampoco existe (r = 0,27). Generalmente, una correlación de al menos +/- 0,3 es lo que se exigue para que algo se clasifique como que tiene una débil relación. Además, el valor al cuadrado de r (r^2) qye es de 0,074, significaría que solamente un 7,4% de las diferencias en el crecimiento muscular pueden ser explicadas por el diferente rango de repeticiones utilizado.

Resumiendo

¿Se puede decir que hay un rango de hipertrofia en la práctica?

Parece ser que si. Pero eso no significa que debas hacer todo tu entrenamiento solo en ese rango.

En promedio, mirando las distintas diferencias de porcentaje y efectos de tamaño, el «rango de hipertrofia» fue ligeramente mejor que las repeticiones algas o las bajas. Sin embargo, también hay varios casos en los que las altas repeticiones o las bajas tuvieron una ligera ventaja. Finalmente, ten en cuenta que este análisis está considerando las medias de los resultados medios de un puñado de estudios diferentes. Los resultados de los estudios no se conformaron a un patrón ordenado, y puedes apostar a que los resultados individuales en esos estudios tampoco lo hicieron.

Conclusiones personales de Greg

– El rango de hipertrofia de 6-15 repeticiones por serie, puede producir resultados ligeramente mejores por unidad de tiempo invertido que los rangos de altas y bajas repeticiones. Sin embargo, en conjunto, la ventaja que se obtiene por entrenar en el rango de hipertrofia no es claramente tan grande como la gente piensa. Quizás solo una ventaja de un 10-15% por unidad de tiempo invertida como mucho.

– Desde luego, puedes crecer de manera efectiva entrenando con bajas repeticiones y altas repeticiones. De hecho, el trabajo mecanicista ha mostrado que, aunque diferentes rangos de repeticiones disparan elevaciones similares en la síntesis de proteína, las rutas de señalización que se activan para producir esa respuesta de crecimiento son algo diferentes. Probablemente, si nos limitamos a un solo rango de repeticiones, estaremos perdiendo algo de crecimiento. Incluso si usamos el «rango de hipertrofia». Mi suposición es que las rutas de señalización para el crecimiento se habituarán antes a un estímulo único que si se utilizan diferentes estímulos.

Debido a toda la variación que estamos examinando, tanto dentro de los estudios como entre estudios, probablemente no es sabio suponer que un rango de repeticiones único va a ser el mejor para todos. Algunas personas y algunos ejercicios parecen ir mejor con repeticiones más altas o más bajas.

Creo que en lugar de preguntarnos: «¿Es este rango de repeticiones mejor que este otro en algún sentido objetivo y fisiológico?» sería mejor preguntarse: «¿Qué es lo que me permite tener las series con mayor calidad de trabajo en cada sesión y en cada semana?»

Expliquemos esto un poco.

Las series de alta calidad se refieren a las que utilizan ejercicios que probablemente se ven limitados por el músculo que estás tratando de entrenar, a través de la mayor amplitud de movimiento que puedas mantener con forma correcta, llevadas hasta 2 o 3 repeticiones cerca del fallo*, y realizadas cuando te has recuperado adecuadamente de tus series previas (generalmente unos 90-120 segundos de descanso para ejercicios de aislamiento, y 3-5 minutos para levantamientos básicos pesados).

*Entendiendo el fallo como el fallo absoluto para ejercicios como los curls y elevaciones laterales, en los que el riesgo de lesión es bajo, y fallo en la técnica para ejercicios como las sentadillas y los pesos muertos donde el riesgo de lesión es superior.

El maximizar las series duras en una sesión de entrenamiento depende en gran parte de lo que estés acostumbrado a hacer, y de cómo respondas a cada serie.

Para algunas personas, las series pesadas de 3-5 repeticiones «queman» (a falta de un término más adecuado) su sistema nervioso. Esto quiere decir que, después de un par de series difíciles, se sienten fritos y el resto de las series de su entrenamiento sufre.

Otras personas quedan agotadas metabólicamente cuando utilizan series de 12-15 repeticiones. Especialmente si se trata de ejercicios como sentadillas y pesos muertos, y esto les impide añadir trabajo de calidad después de un par de series duras. El hecho de mantenernos 2-3 repeticiones alejados del fallo es por maximizar el número de series difíciles que podemos hacer en una sesión (especialmente en levantamientos pesados). Las series al fallo normalmente agotan más, y limitan la cantidad de trabajo de calidad que puedes manejar.

Maximizar las series de calidad en una semana de entrenamiento depende tanto de qué es lo que te permite recuperarte mejor, y cómo estructuras la semana de entrenamiento. Hay personas que acaban con las articulaciones tocadas si levantan demasiado pesado o demasiado a menudo, y otras quedan agotadas y arrastrándose cuando entrenan con repeticiones más altas (especialmente si no están acostumbradas a ellas).

Estructurando la semana

Estructurar la semana de entrenamiento es un tema para otro día, pero lo básico es simple: Si estás entrenando un músculo o movimiento dos veces por semana, deberías intentar asegurarte de que esas sesiones están separadas por al menos 72 horas. Si estás entrenando un músculo o movimiento más de dos veces por semana, asegúrate que estás lo más descansado posible en tus sesiones más duras, e intercala sesiones más difíciles con otras más fáciles para no acumular muca fatiga. Si el entrenar fuerte un levantamiento va a interferir con otro (por ejemplo sentadillas y pesos muertos), trata de hacerlos en la misma sesión para que tengas tiempo antes de hacerlos otra vez, o trata de poner tanto tiempo como sea posible entre las sesiones más difíciles de uno y de otro.

Viendo esta cuestión de forma práctica, creo que es de ahí de donde sale el «rango de hipertrofia».

En el rango de 6-15 repeticiones, los pesos son normalmente lo suficentemente manejables para mantener buena técnica, no trampear en el movimiento, y llegar al fallo de manera segura. Tampoco se «quema» el sistema nervioso tras hacer un par de series, ni se producen molestias articulares. Por otra parte, los pesos son lo suficientemente pesados para que se esté logrando una buena cantidad de tensión en el músculo, y para que la limitación sea la fatiga muscular y no la anaeróbica (falta de aire). Tampoco estarás haciendo tantas repeticiones como para quedar metabólicamente exhausto tras el primer par de series.

Creo que hemos confundido la causa con el efecto: No es que haya algo mágico en el «rango de hipertrofia». Simplemente es que el ser capaces de hacer una mayor cantidad de entrenamiento duro produce mejores resultados, y mayoría de la gente tiende a ser capaz de hacer más entrenamiento duro cuando la mayor parte del trabajo se enfoca en ese rango de intensidad.

Con esto en mente, el objetivo debería ser el rango de repeticiones que, en cada levantamiento, nos permite obtener el trabajo más duro y de más calidad.

Hablando puramente desde mi experiencia personal (Greg Nuckols), estas son mis observaciones acerca de los rangos de repeticiones que tienden a funcionar mejor para los distintos ejercicios:

Pesos muertos y sentadillas

Series de 3 a 8 repeticiones para las personas que tienen experiencia en los deportes. Probablemente este tipo de personas son lo suficientemente fuertes como para que más de 8 repes se vuelva demasiado exigente metabólicamente.

Series de 5-10 repeticiones para levantadores más nuevos, o gente con un trasfondo de culturismo. Normalmente será más bajo para pesos muertos que para sentadillas, porque es más fácil que la técnica degenere cuando te cansas con los pesos muertos que con las sentadillas.

Remos

Series de 8-15. A menudo, la gente pone demasiado peso y convierte los remos en un ejercicio de cadera, en lugar de en un ejercicio de dorsales. Los remos con algo de trampa pueden ser un ejercicio accesorio efectivo para mejorar el peso muerto, pero no tienden a construir los dorsales.

Dominadas

Las dominadas se prestan más a las repeticiones bajas que los remos porque es más difícil utilizar el impulso para hacer trampa. Además, solemos acortar el rango de movimiento si hacemos más repeticiones.

Presses con barra de todo tipo

Las series de 5-10 repes funcionan mejor. Demasiado pesado a menudo lleva a molestias en codos u hombros, y mucha gente nota que las repeticiones más altas parecen verse limitadas más por sus deltoides anteriores que por sus pectorales (en el press de banca o press de banca inclinado), o más por sus deltoides laterales (en los presses sobre la cabeza) o por sus triceps (en todo tipo de presses).

Presses con mancuernas de todo tipo

Por lo general, series de 8-15 repeticiones. Si los pesos son muy altos, el equilibro se suele convertir en un problema, y se gasta un montón de energía controlando el peso en lugar de entrenando los músculos.

Trabajo unilateral del tren inferior

Series de 8-15, por lo general. De nuevo, es necesario que el peso sea lo suficientemente ligero para que puedas trabajar los músculos objetivo en lugar de convertir el ejercicio en un acto de equilibrismo. Pero también necesitan ser lo suficientemente pesados, para que la fatiga metabólica no afecte al equilibrio al final de la serie.

Trabajo de aislamiento y en máquinas

Series de más de 8. Con los ejercicios de aislamiento no te tienes que preocupar demasiado de la fatiga metabólica, y el ir demasiado pesado puede irritar los tendones de muchos, ya que en los ejercicios de aislamiento normalmente puedes usar un rango de movimiento más amplio en la articulación de lo que lo harías en un ejercicio compuesto.

Tened en cuenta de que esto son guías generales basadas en mi propia experiencia y observación. Comienza por ahí, y experimenta para ver que es lo que te permite obtener un trabajo de mayor calidad. Hay personas a las que simplemente le va mejor con repeticiones más bajas o más altas.

Como regla general: Ponte el objetivo de hacer el 60-70% de tus series de trabajo en el rango de repeticiones que mejor te funciona, y luego el 15-20% de tus series con pesos mayores y menores repeticiones, y otro 15-20% con pesos más ligeros y repeticiones más altas.

Es importante utilizar todos los rangos de repeticiones. No descuides el trabajo con repeticiones más bajas o más altas. Si haces 15 series por semana de ejercicios para un músculo en particular, esto significaría 9-10 series en tu «rango de hipertrofia» personal, junto con 2-3 series más pesadas y cortas y 2-3 series más ligeras y con más repeticiones.

Es para hipertrofia

Finalmente, aclarar que esto se aplica al entrenamiento de hipertrofia. Es un poco diferente cuando lo que se pretende es maximizar el desarrollo de la fuerza a corto plazo, aunque la mayoría de los atletas de fuerza se beneficiarían de centrarse más en el trabajo de hipertrofia durante la mayoría de su entrenamiento.

Si quieres profundizar más en este tema, lee la matemática y los ajustes que respaldan las gráficas de arriba, lee los estudios que fueron incluidos en este análisis, y mira porque fueron excluidos ciertos estudios (lo puedes hacer en inglés aquí).

Concluyendo

1) El «rango de hipertrofia» no es significativamente mejor para hipertrofiar que un entrenamiento con repetaciones más altas o más bajas fisiológicamente. Cuando se ajustan factores como el número de series realizadas y los periodos de descanso entre series, puede ser un poco mejor de media, pero hay mucha variación.

2) Desde una perspectiva más práctica, el «rango de hipertrofia» es, en general, el rango de intensidad que permite a las personas maximizar cuánto trabajo duro pueden hacer por entrenamiento y por semana. Sin embargo, mirando las cosas desde una perspectiva inversa (preguntándote como maximizar la calidad de las series por semana), hay un poco de variación en la zona de carga óptima y el rango de repeticiones de una persona y de un levantamiento a otro.

3) Probablemente es beneficioso utilizar rangos de repeticiones en toda la gama, para no descuidar el trabajo con bajas repeticiones y repeticiones altas.