Por Benji Williford
Muchos de mis clientes como entrenador personal comienzan pensando que entrenar más rápido significa entrenar mejor. Pero entrenar como Flash no te va a convertir en alguien sobrehumano si estás agitando la cabeza con los codos hacia afuera y por sobre los hombros, en lugar de hacer flexiones de verdad. La mala forma con un ritmo acelerado, no solo permite que la inercia te lleve durante parte del recorrido del ejercicio, sino que también puede causar un estrés innecesario en los tendones y ligamentos, mientras los músculos que deberían estar haciendo el trabajo no se activan adecuadamente.
Como probablemente sepas, las flexiones son esencialmente una plancha en movimiento. Es un ejercicio de cuerpo completo, no solo para conseguir pectorales más grandes. Intenta realizar una flexión extremadamente lenta haciendo el movimiento completo. Comienza con una plancha con los brazos totalmente extendidos y baja muy gradualmente, tocando el suelo con el pecho, y luego volviendo a subir hasta tener los brazos totalmente extendidos.
Los músculos arden, pero la sonrisa se conserva
Si has ido realmente despacio, puede que la forma te haya faltado en algún punto o incluso que te haya faltado fuerza para completar la repetición. Deberías, desde luego, notar la sensación de todo el cuerpo activándose, necesaria para mantener la alineación recta del cuerpo en la ausencia de inercia. Si no pudiste hacerla a rango completo, considera cambiar el ejercicio. Por ejemplo, trata poniendo tus rodillas en el suelo. Esto acorta la palanca para que tengas que empujar un porcentaje más bajo de tu peso corporal. Sí, la regresión de un ejercicio puede ser una parte importante del progreso. Es importante no dejar que el ego te aleje de estas modificaciones. Normalmente se pueden hacer progresiones más rápidas perfeccionando versiones «fáciles» de un ejercicio.
Hay varias formas en las que puedes manipular la velocidad de las repeticiones para desarrollar un mejor control corporal. Lo siguiente es un ejemplo de una serie de 7 flexiones que dura 2 minutos y 40 segundos.
Repetición 1- 10 segundos por repetición (5 segundos bajada/negativa y 5 segundos subida/positiva)
Repetición 2- 20 segundos por repetición (10 segundos bajada/negativa y 10 segundos subida/positiva)
Repetición 3- 30 segundos por repetición (15 segundos bajada/negativa y 15 segundos subida/positiva)
Repetición 4- 40 segundos por repetición (20 segundos bajada/negativa y 20 segundos subida/positiva)
Repetición 5- 30 segundos por repetición (15 segundos bajada/negativa y 15 segundos subida/positiva)
Repetición 6- 20 segundos por repetición (10 segundos bajada/negativa y 10 segundos subida/positiva)
Repetición 7- 10 segundos por repetición (5 segundos bajada/negativa y 5 segundos subida/positiva)
Observa como la serie comienza subiendo la escalera en incrementos de 10 segundos para cada flexión desde la repetición 1 hasta la 4. Luego en la 5 baja la escalera quitando 10 segundos de cada repetición hasta llegar a la 7 (que son de nuevo 10 segundos por repetición). Los tiempos expuestos no son absolutos, así que siéntete libre de experimentar con ellos. Lo importante es moverse controlado y de forma igualada durante todo el rango de movimiento, evitando movimientos agitados o moviendo rápido de una posición a otra y luego manteniéndola.
Para mantener un buen ritmo, recomiendo usar un cronómetro o metrónomo. Personalmente, prefiero el sonido del metrónomo. Hay varias aplicaciones gratis que puedes descargar a tu smartphone. Pon la velocidad a 60 bpm (que equivale a un toque por segundo). Requiere concentración al contar para evitar apresurarte y estar en el punto que debes en cada repetición específica, lo cual añade otra capa de dificultad y aumenta el desafío. Es mente sobre músculo.
Aunque he utilizado las flexiones como ejemplo principal, recuerda que puedes utilizar este método con casi cualquier ejercicio: dominadas, sentadillas, incluso pistols, skin the cat… la lista es larga.
Por supuesto, si solo entrenas lento te moveras lento, así que sí, realizar repeticiones rápidas es importante. El punto es moverse rápido y bien. Para incorporar repeticiones rápidas, puedes utilizar la siguiente estructura con los mismos 60 bpm y una serie de 7 flexiones:
Repetición 1- 2 segundos por repetición (1 segundo bajada/negativa y 1 segundo subida/positiva)
Repetición 2- 4 segundos por repetición (2 segundos bajada/negativa y 2 segundos subida/positiva)
Repetición 3- 8 segundos por repetición (4 segundos bajada/negativa y 4 segundos subida/positiva)
Repetición 4- 16 segundos por repetición (8 segundos bajada/negativa y 8 segundos subida/positiva)
Repetición 5- 8 segundos por repetición (4 segundos bajada/negativa y 4 segundos subida/positiva)
Repetición 6- 4 segundos por repetición (2 segundos bajada/negativa y 2 segundos subida/positiva)
Repetición 7- 2 segundos por repetición (1 segundos bajada/negativa y 1 segundos subida/positiva)
Como la primera y última repetición son rápidas (2 segundos), puedes incluso considerar hacerlas pliométricas para ganar potencia explosiva. Ten en cuenta que las repeticiones cortas eliminan algunos ejercicios. No tendría sentido hacer una repetición de 2 segundos de un skin the cat.
Experimenta con la velocidad de repetición, pero no dejes que tu ego se meta en medio. Si necesitas regresar un ejercicio para mantener buena calidad de movimiento, hazlo. Pronto tendrás fuerza para controlar cualquier repetición a la velocidad que quieras en todo el rango de movimiento.
Traducido de: http://pccblog.dragondoor.com/super-slow-reps-for-superhuman-strength/
algo que me ha pasado cuando realizo repeticiones muy lentas es que siento un calambre por ejemplo en los brazos si hago un ejercicio como flexiones o remos,
bredy
A mí también me ha sucedido, pero no tanto por hacerlas lentas, sino por tener mucho tiempo bajo tensión. Es decir, si hago muchas repes, aunque las haga más rápidas, también me sucede. Sobre todo después de la primera serie… no se a que se debe.
Makoto, entiendo que para ganar fuerza, en la fase excéntrica tengas que ir más lento, mínimo 3″ y a partir de ahí todos los segundos que quieras sumar, hasta ahí bien; pero darle tantos segundos a la fase concéntrica por qué?. En la bajada, la gravedad ayuda, por eso hay que dar cierta resistencia, de 3 o más segundos, permitiéndonos asi ganar más fuerza, incluso un 30% más que en la concéntrica. Ésta en cambio, es el resultado de lo que has ido adquiriendo en la bajada, por tanto con 1″ te sobra para subir.
Por ejemplo, una persona que no se hace ni una sola dominada estricta, tendrá que hacer dominadas negativas a 3 o más segundos la bajada para ir ganando fuerza. El ir más lento en la subida, yo lo entiendo como que no me supone ganar más fuerza, sólo es el resultado de lo que he ido adquiriendo en la bajada.
Jaime de Olavarrieta
Sobre ese tema hay debate. Ir lo más rápido posible activa más las fibras rápidas. Pero también, si tu fuerza es mucha «explotarás» en la subida y la inercia hará que pases por ángulos de desventaja sin esforzarte tanto.
Igual que en la bajada la gravedad ayuda (y por eso resistirla es bueno), en la subida también se opone. Más tiempo en subir es más tiempo soportando la gravedad en cada uno de los ángulos del movimiento, trabajándolos de una manera que no lo harías normalmente. Además también por motivos «logisticos» Es más fácil concentrarse si haces positiva y negativa lenta, que si haces solo la negativa lenta (requiere más concentración lo segundo).
Por supuesto esto no es que sea la panacea. Para ir lento, trabajar todos los ángulos, y eliminar las inercias, es mucho más efectivo añadir lastre hasta que no nos podamos mover rápido (además eso hará que las fibras rápidas también se activen). Y también lo que sugieres de hacer una positiva normal o explosiva con una negativa muy lenta tiene prácticamente los mismos beneficios, aunque sea más complicado concentrarse en ello y se elimine parte de la tensión en la subida.
Saludos