El 1RM, el PR y el 1TRM

Por Fabio Zonin

Después de la publicación de mi artículo sobre el entrenamiento 5TRM para sentadillas, recibí muchos comentarios e e-mails con preguntas acerca de la necesidad real que un atleta tiene de probar su 1Rm. Muchos argumentaban que no hay necesidad de intentar levantar una repetición máxima para determinar tu fuerza máxima o para ver si ha aumentado durante una rutina. Y ¿sabes qué? ¡Tienen razón!

A menos que seas un powerlifter o levantador de competición, puedes valorar tu fuerza máxima o la efectividad de un programa de fuerza sin probar tu 1RM. Dicho esto, incluso los profesionales tienen mucho cuidado cuando se trata de probar su 1RM. De hecho, la mayoría solamente prueban su máximo e intentan un nuevo record personal solamente en competición. Y ni siquiera en cualquier competición, sino solo en las más importantes del año. Correcto: los levantadores profesionales solamente prueban su RM e intentan un record personal una o dos veces al año.

Tomemos un momento para examinar dos facetas de esta discusión:

-Cómo determinar tu 1RM entrenando con un peso más ligero.

-Qué es verdaderamente un 1RM, y cómo y cuándo es mejor probarlo.

Determinar el 1RM basándose en el 2RM, 3RM o 5RM

Si tu objetivo es mejorar la fuerza máxima pero no eres un levantador de competición… ¿Para qué vas a probar tu 1RM? Una vez conoces tu 2RM, 3RM o 5RM puedes predecir tu 1RM con bastante precisión:

-Tu 5RM equivale más o menos al 85%-87,5% de tu 1RM

-Tu 3RM equivale al 87.5-90%

-Tu 2RM es el 90-92,5% del RM

¡Fácil! hay montones de otras fórmulas por ahí. que predicen el 1RM de acuerdo a un cierto RM, aunque debo decir que no me gustan demasiado la mayoría. Cuanto más alto sea el RM que utilices, menos precisión habrá en las predicciones. Por ejemplo, si basas tus cálculos en el 10RM (peso con el que puedes hacer 10 repeticiones) eso debería corresponder al 70-75% de tu 1RM, pero no puedes estar seguro de que esa predicción sea real. El margen de error aumenta conforme aumentan las repeticiones.

Sin embargo, hay algunas limitaciones con este método. Tan pronto como hayas probado que tu 2RM, 3RM o 5RM ha mejorado, puedes decir que, hipotéticamente, tu 1RM ha mejorado. De nuevo, este razonamiento funciona bien siempre y cuando el RM con el que hayas hecho la prueba no sea demasiado alto. Digamos que fuiste capaz de hacer 3 repeticiones con un cierto peso en un levantamiento, y después de un programa de 8 semanas ya puedes realizar 5 repeticiones con el mismo peso. Tu 1RM habrá aumentado, por supuesto, pero digamos que tus repeticiones con un cierto peso o en un cierto levantamiento han aumentado de 15 repeticiones a 20. ¿Puedes estar seguro de que tu 1RM ha aumentado? No. Estarás seguro de que tu fuerza-resistencia ha mejorado, pero tu repetición máxima puede haber permanecido igual.

El hecho es que no lo sabes. La relación entre el 1RM y un alto número de repeticiones no es recíproca. Si mejoras tu 1RM, puedes estar seguro de que tu 15RM ha mejorado también, pero no puedes estar seguro de lo contrario. Esta es otra buena razón para buscar la fuerza primeramente. Personalmente, yo no confiaría mucho en un RM mayor de 5-6 repeticiones para predecir mi 1RM, o para saber si mi 1RM ha mejorado.

¿Qué pasa si todavía quiero probar mi 1RM?

Por lo anterior, a menos que seas un levantador de competición, no necesitas en realidad probar tu 1RM. Pero el hecho es que, probablemente quieras probarlo más tarde o más temprano. Si eres un atleta de fuerza, un día sentirás un fuerte deseo de probar la fuerza máxima, tanto como alguien apasionado por la resistencia sentirá el deseo de correr 10 km en el menor tiempo posible. Además, muchos de los programas de entrenamiento más efectivos se basan en el 1RM.

Pero tal y como ir a por todas a todas horas es contraproducente para la fuerza resistencia y los atletas de resistencia, probar el 1RM demasiado a menudo es contraproducente para ti también. En el mejo rde los casos, tu fuerza disminuirá. En el peor, puedes acabar lesionado.

No permitas que tu ego dirija tus acciones. Una prueba del 1RM debería planificarse de antemano, y necesitas un programa bien diseñado que te lleve gradualmente a esa prueba. Hay muchos programas seguros y efectivos que te pueden llevar a ese punto. Algunos se basan en la metodología occidental, y otros en la metodología soviética. No hace falta decir que prefiero esos últimos, y puedes aprender mucho sobre los mismos atendiendo a uno de los seminarios Plan Strong de Pavel.

Algo que estas metodologías tienen en común es que te llevan a un día de prueba a través de una reducción más o menos gradual del volumen de entrenamiento. El número de levantamientos en las semanas previas a la prueba baja. Esto permite que encares la prueba en las mejores condiciones físicas y sicológicas posibles.

Mis clasificaciones: PR, 1RM, 1TRM

Hay más de una manera de ver el «1RM», y voy a compartir mis definiciones con vosotros. Mi clasificiación personal incluye el PR (record personal), el 1RM y el 1TRM. Todas ellas se refieren al peso que puedes levantar para una repetición con un esfuerzo máximo, pero en diferentes condiciones. Estas clasificaciones también proporcionan pistas acerca de cómo deben probarse:

El PR se refiere al peso que levantaste una vez en tu vida, y no sabes cuando o si serás capaz de levantarlo de nuevo. Probablemente tu forma no era perfecta, pero el levantamiento fue legal (lo cual quiere decir que en una competición de powerlifting al menos hubiese recibido dos luces blancas de tres). Fue un día muy especial en el que te sentías increíblemente fuerte, y tenías la mentalidad adecuada de conquistar el mundo. Hiciste el levantamiento una vez, pero no lo dominas.

El 1RM se refiere al peso que levantaste después de seguir a rajatabla un ciclo de fuerza con todas sus fases. Planeaste de antemano y te llevó varias semanas de entrenamiento consistente prepararte para ese levantamiento. El día que lo intentaste, estabas en perfectas condiciones físicas y psicológicas, y te motivaste antes de intentarlo. El levantamiento fue legal y la forma buena. De nuevo, lo hiciste, pero todavía no puedes decir que lo domines.

El 1TRM se refiere a una repetición máxima «técnica». Es el peso más alto que puedes levantar a 1 repetición con forma perfecta, sin haber seguido un ciclo de fuerza durante semanas, y sin necesidad de motivarte especialmente. Básicamente es el peso que puedes levantar en cualquier día bueno en el gimnasio tras un poco de «preparación» levantando pesos más ligeros. Lo dominas. Normalmente está en torno al 95-97,5% de tu 1RM.

No hace falta decir que intentar un PR es algo que no deberías hacer más de una o dos veces al año o, si eres un levantador de competición, solo durante la competición principal. Y cuando intentas tu PR, debes estar en una condición física y psicológica extremamente favorable.

Solo deberías probar tu 1RM después de haber seguido un programa de fuerza específicamente diseñado, y esos programas duran normalmente entre 8 y 12 semanas. Como no todos los ciclos de fuerza incluyen una prueba final de 1RM, mi sugerencia personal es que no lo pruebes más de dos o tres veces al año. De nuevo, el día de la prueba debes estar bien física y sicológicamente.

Lo que si puedes probar más a menudo es tu 1TRM. En un día de entrenamiento en el que te sientas particularmente fuerte, puedes desafiarte a ti mismo con un par de repeticiones únicas pesadas, y a veces intentar ir más pesado, hasta llegar a un 1TRM. Cuando lo hagas, nunca sobreestimes tu fuerza, utiliza siempre un buen juicio, y ten mucho cuidado porque las lesiones están siempre a la vuelta de la esquina.

En lo personal, yo no me forzaría hasta el 1TRM más de una o dos veces al mes. Ten en mente que siempre evitamos fallar un levantamiento. Siempre que fallas, das varios pasos atrás en el camino hacia la fuerza. Mejoramos en lo que practicamos, así que si practicas el éxito, mejorarás tu capacidad de tener éxito. Si practicas el fallo, mejoras tu capacidad para fallar. Es tan simple como eso.

Para mejor resultado: Trabaja tu 1TRM, no tu 1RM

Finalmente, cuando realizas un programa de entrenamiento basándote en porcentajes de tu 1RM, nunca calcules tus pesos de entrenamiento de acuerdo a un record personal. Ya que no dominas tu PR, puedes acabar sobreestimando tus pesos de entrenamiento. Puedes, por supuesto, basarte en cálculos sobre tu 1RM, pero creo que es mucho más sabio basarlos sobre el 1TRM, y esto lo he experimentado conmigo mismo.

Créeme. La diferencia en términos de peso que cargues en la barra en un día normal de entrenamiento es mínima, pero puede tener una diferencia abismal en términos de seguridad y resultados. Digamos por ejemplo que tu 1RM en sentadilla son 200kg y tu 1TRM son 195kg (el 95% del 1RM). Esto significa que el 75% del 1RM son 150kg y el 75% del 1TRM son 142,5kg. 7,5 kg parece como una pequeña diferencia entre los dos pesos de entrenamiento, pero la diferencia es la suficiente como para asegurarse de que siempre realizas todas tus repeticiones con forma perfecta y que evitarás el fallo. Quizás tu ego no estará tan feliz al comenzar la rutina, pero lo estará al final de ella cuando llegue el momento de probar el nuevo 1RM.