Calistenia: Entrenamiento con peso corporal para dominar el hierro

Por Aleks Salkin

Lo entiendo. Piensas en la calistenia como en un plan de retirada para cuando no tienes ningún hierro cerca, más que como en una disciplina digna de ser practicada y dominada.

Para ser honesto, no te culpo. Youtube y Facebook están llenos de gente del Este de Europa con piernas como palillos haciendo movimientos de calistenia que parecen trucos de fiesta, y series de altas repeticiones en vídeos compilados con subtítulos, y si eso es todo lo que ves, ¿quién va a culparte por pensar que la calistenia es más indicada para matones adolescentes que tienen propensidad a saltarse el día de piernas?

Pero la realidad es mucho más interesantie, y tiene el potencial de demoler tus records de fuerza y acondicionamiento cuando practicas con la barra y las kettlebells. ¿Te interesa?

Bueno, porque este artículo trata de cómo emplear la calistenia en tu entrenamiento actual para mejorar tus práctica con la kettlebell o la barra.

Doug Hepburn celebrando después de una competición con unas flexiones haciendo el pino. Hepburn es el hombre al que se le atribuye el haber popularizado los levantamientos de powerlifting, fue el primero en hacer press de banca con más de 500 libras (227 kg), y es considerado por algunos historiadores de la cultura física el hombre más fuerte de todos los tiempos.

¿Por qué calistenia?

Para decirlo de forma simple, la calistenia (cuando se reduce a sus elementos más fundamentales) es la capacidad para controlar y dominar tu cuerpo en el espacio. Cuanto mejor puedes hacer eso, más fácil es controlar objetos externos en el espacio y desafiar al gravedad.

De hecho, eso es lo primero que aprendemos cuando crecemos. No ganamos nuestra fuerza haciendo press de banca con los Legos. La ganamos aprendiendo a hacer que la gravedad se incline a la voluntad de nuestros cuerpos, aprendiendo primero a levantar y controlar nuestras cabezas, a rodar por el suelo, a inclinarnos a uno y otro lado, a gatear, y finalmente a caminar de pie. Estos comienzos humildes ponen el escenario para el resto de nuestra fuerza, y todo comienza con desafiar la gravedad. Cuando puedes hacer que la gravedad se incline a tu voluntad, puedes hacer que el hierro haga lo mismo.

Solo tienes que mirar a cualquiera de las leyendas del hierro de la vieja escuela y te darás cuenta de algo en común: además de mover montones de kilos, también eran capaces de realizar increíbles movimientos de calistenia.

Se dice que Marvin Eder podía hacer 8 dominadas a una mano con cada brazo, y John Grimek dicen que podía hacer 6 o 7 por brazo. Además, tanto Eder como el proto-powerlifter Pat Casey, realizaban fondos increíblemente pesados de manera regular (Eder podía hacer un fondo con dos hombres de 90 kg agarrados a sus piernas), y Casey incluso hacía sesiones de 8 horas de fondos ocasionalmente (sí, lo has leído bien). Pat Casey fue el primer hombre en hacer press de banca con 272 kg (600 libras) y Marvin Eder fue el primer hombre de menos de 90 kg en hacer press de banca con 500 libras (227 kg).

El berserker británico, luchador profesional, y polifacético tipo duro Bert Assirati era famoso por hacer sentadillas con 800 libras (363 kg) antes de que se pusiese de moda y cuando los curls eran todavía socialmente aceptables (siempre y cuando no los hicieses en la jaula de sentadillas). Él podía realizar varias dominadas a una mano por brazo, puentes stand to stand, handstand con una mano, e incluso el codiciado iron cross, todo con un peso corporal de 109 kg.

El padre del culturismo moderno (el mismo tipo que aparece en los trofeos de Mr. Universo), Eugen Sandow, se dice que era capaz de hacer dominadas con cualquiera de los dedos de ambas manos (incluyendo su pulgar). El halterofilo Paul «Maravilla de la naturaleza» Anderson, hacía rutinariamente flexiones haciendo el pino y sentadillas con una pierna. También fue capaz de correr más rápido que un medallista de oro olímpico en un sprint de 20 yardas (18 metros), lo cual no está mal para nadie, y menos para alguien que pesaba más de 159 kg.

Fred Hatfield, a quien se conoce como «Dr. Squat» (doctor sentadilla) fue el primer hombre en hacer sentadilla con 1000 libras (454kg) en competición. Su carrera comenzó como gimnasta.

Así que, ahora que estás convencido, vamos a trabajar.

Cómo incorporar la calistenia en tu entrenamiento de fuerza

Debido a la versatilidad del entrenamiento con peso corporal, tienes muchas opciones:

-Dejar el hierro completamente, pasar de uno a tres meses haciendo solamente entrenamiento con peso corporal, y luego probar tus levantamientos favoritos para ver donde estás. Este es un enfoque algo extremo y que puede obrar maravillas, pero no es necesario.

-Dejar la calistenia para tus días de variedad. Esta es una opción que puede encajar en casi cualquier rutina de fuerza de tres días, y permitirá tener un entrenamiento de alta calidad con bajas repeticiones sin sentirse agotado.

-Emparejar una serie de bajas repes de calistenia con un levantamiento con hierros de tu elección.

-Mezclar todas las opciones anteriores.

Solo por diversión, optaremos por la opción 4. Esto permitirá repartir un alto número de ejercicios de calistenia de alto rendimiento por nuestra rutina, y no solo obtener los beneficios de una práctica regular a bajas repeticiones y con alta tensión, sino también conseguirlo sin desbordarnos. También permitirá llenar un montón de huecos en tu fuerza, y comenzar a adquirir una variedad de habilidades que de otra forma no obtendrías.

Ejemplos

Digamos que tu entrenamiento regular son tres días por semana de lo siguiente

Cargada y press doble con kettlebells
Sentadilla frontal doble con kettlebells
Swing con kettlebell

*Nota: También puede ser que estés haciendo este entrenamiento con mancuernas, o que estés haciendo con barra cargada y press, sentadilla frontal, y peso muerto rumano, por ejemplo. El esquema es: movimiento de cargada y press, movimiento de sentadilla, movimiento de glúteo/femoral/cadena posterior.

Vamos a llenar los huecos y eliminar las debilidades aún más rápido utilizando una mezcla de hierro y carne. Lo siguiente es lo que recomendaría para maximizar el entrenamiento complementando con unos movimientos de calistenia clásicos:

Días de entreno principales

Press militar (con dos kettlebells, dos mancuernas o con barra): 3 a 5 series de 5 repeticiones.
+ 2 a 3 series de 3-5 handstand push-ups / flexiones en pino

Sentadilla frontal (con kettlebells, mancuernas o barra): 3 a 5 series de 5 repeticiones
+ una serie de 1-2 elevaciones de piernas a barra entre series.

Dominadas lastradas: 3 a 5 series de 5 repes

Swing con kettlebell o mancuerna a 1 mano: 5 a 10 series de 10 repeticiones.
+ 2 o 3 series de 2 a 5 repes de una progresión fácil de pistol antes de empezar con los swings.

*Para progresiones de pistol, mirar esta tabla (sección squats a partir del nivel 7 «uneven squats»). Si no tienes kettlebell o mancuernas, en lugar de swings puedes hacer pesos muertos rumanos con un peso que te permita hacer 5-10 series de 10.

Días de variedad

Progresión para el front lever: 5 series de aguantes de 5 segundos.

Progresión para el L-sit: 5 series de 5 segundos.

Progresión de flexión a una mano: 3×3

Progresión de puentes: 3 series de lo que permita tu nivel de flexibilidad.

Distribución de los días

Puedes distribuir los entrenamientos de muchas formas. Una bastante básica sería:

Lunes: Día principal
Miércoles: Día de variedad
Viernes: Día principal

Pero también puedes esforzarte más y hacer:

Lunes: Día principal
Martes: Día de variedad
Jueves: Día principal
Viernes: Día de variedad

Si tu intención es dar más énfasis a los levantamientos con pesas, podrías hacer algo como:

Lunes: Día principal
Miércoles: Día principal
Viernes: Día principal
Martes, Jueves o Sábado (uno de los tres): Día de variedad

Los beneficios

Flexiones en pino: Te permiten trabajar más en el patrón de empujar sobre la cabeza con menos fatiga en general, ya que el simplemente hacer más presses militares cansaría tus piernas y abs, mientras que las flexiones haciendo el pino no lo harán. Además los flexores de tus antebrazos obtienen reposo, ya que no tienes que estar agarrando la barra en los presses.

Elevaciones de piernas: Citando a Pavel: «Nunca he conocido a nadie que haya practicado con regularidad elevaciones de piernas, y halla fallado a la hora de construir unos abdominales duros y útiles». Las elevaciones también te ayudan a conectar tu agarre, tu core, e incluso tus dorsales para los esfuerzos en las sentadillas frontales.

Dominadas lastradas: Uno de los mejores constructores de espalda. Tu agarre y core también lo notarán.

Pistols: Te enseñan a como «enraizarte» con los pies para reclutar más los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, y abs al mismo tiempo.

Progresiones de Front Lever y L-sit: Estos son movimientos de fuerza escapulares con el brazo recto indispensables. La fuerza escapular con el brazo recto es la frontera final del desarrollo de fuerza en el torso. Es algo que se pasa por alto y es poco apreciado por el aficionado a la fuerz amedio, pero son una herramienta poderosa contra la debilidad en todas sus formas.

Puentes: pasamos demasiado tiempo en flexión hacia delante, y la mayoría de los ejercicios de peso corporal solo añaden a eso. Los puentes revierten esa tendencia.

Ahora, a trabajar.