Por Al Kavadlo
«Quiero ponerme en forma, pero no tengo tiempo para ejercitarme»
Si has sido entrenador de fitness durante más de 15 segundos, probablemente has escuchado esta excusa al menos una docena de veces, dicha por diferentes personas.
La verdad es que puedes hacer un entrenamiento efectivo y desafiante en solo 10 minutos, y cualquiera que diga que no tiene 10 minutos, solo se está engañando a sí mismo.
Lo que os voy a compartir es tan rápido y simple, que muchos van a cuestionar su efectividad. Si eres uno de ellos, todo lo que tienes que hacer para comprobar el poder de este entrenamiento es intentarlo por ti mismo.
El desafío
Empieza poniendo tus pies en una posición adecuada para hacer sentadillas. Las puntas pueden estar giradas ligeramente hacia fuera o poner los pies en paralelo. Ajusta el cronómetro a 10 minutos, y comienza.
Tu objetivo es realizar tantas sentadillas lentas y controladas como sea posible en esos diez minutos, utilizando toda la amplitud del movimiento. Intenta que cada repetición tarde tres segundos completos. Puedes tomar tantos descansos como quieras, pero los pies deben permanecer en el sitio en el que comenzaron durante todo el proceso.
Sensaciones
Después de 30-60 segundos, tus piernas comenzarán probablemente a experimentar una sensación de quemazón. Continúa. Este entrenamiento será un desafío mental tanto como un desafío físico. Tómate un descanso cuando absolutamente no puedas más, e intenta que sea de 10 segundos o menos. Al continuar, la cantidad de descansos que necesitarás y su duración tendrá que aumentar. Eso es normal.
Cuando intentes este desafío por primera vez, ve a por las 100 sentadillas. Eso es una media de 10 por minuto. Si estás siguiendo la indicación de hacerlas en 3 segundos, eso supone 30 segundos de trabajo y 30 de descanso cada minuto durante los diez minutos, lo cual es razonable.
Siguiendo la misma regla, el mayor número de sentadillas que puedes completar en diez minutos con ese ritmo de 3 segundos por repetición será de 200 repes. Aunque muy pocos van a conseguir hacer 200 en su primer intento, te animo a que hagas este entrenamiento una o dos veces por semana hasta que logres hacer las 200 sin parar. Un buen método puede ser intentar lograr 10-20 más cada vez. Te garantizo que si al final llegas a las 200, tus piernas serán más fuertes, y tus tobillos, caderas y rodillas se sentirán también muy bien.
Con el tiempo, este reto de 10 minutos puede convertirse en tu calentamiento antes de practicar las pistols u otras variantes de sentadilla a una pierna.
Consideraciones
-Una sentadilla idealmente comienza con el pecho alto, la columna en posición neutra, y los pies plantados en el suelo. Conforme inicias la sentadilla, tus caderas se moverán hacia atrás a la vez que las rodillas se deslizan ligeramente hacia delante, permitiendo que los tobillos se flexionen un poco. Tus talones tienen que permanecer en el suelo durante el movimiento. Mantén el pecho erguido y la espalda recta en cada repetición. Te sorprenderás de cómo tienes que activar los abdominales y espalda para mantener tu postura.
-Para que la repetición cuente, debes descender hasta que tus muslos queden al menos paralelos al suelo. También es importante que en la parte alta del movimiento llegues a extender completamente las caderas y rodillas. Es crucial que el movimiento se haga completo, hacia arriba y hacia abajo.
-La posición de los brazos es a elegir por cada uno, peor la mayoría encontrará que poner los brazos hacia delante en la bajada facilita lograr la forma correcta.
-No te apresures. El objetivo es realizar cada repetición con precisión y control.
Este entrenamiento te va a dejar bien adolorido al menos un día o dos la primera vez que lo pruebes. Posiblemente más si han pasado días desde tu última sesión de piernas. Eso es bueno. Trabaja el torso mientras (Quizás puedas hacer un desafío de 10 minutos con las flexiones el día siguiente :)) Luego, haz las sentadillas de nuevo cuando te recuperes.
También, si tienes tiempo, estira un poco al terminar. El clásico ejercicio de tocar la punta de los pies o de estirar los cuadriceps de cada lado probablemente te harán sentir bien. Pero entiendo completamente que no lo hagas si estás demasiado ocupado. Solo te estaba pidiendo 10 minutos, así que no quiero ser codicioso.
Artículo traducido del original de Al Kavadlo en Progressive Calisthenics Blog.
Gracias por la traducción, Mao…lo voy a probar. Dos cosas: ¿e
Es mejor llegar solo hasta los muslos en paralelo al suelo que intentar una profunda (como la foto de Al) con apoyo en los talones?
El tema de estirar al terminar: pienso que los las piernas estarán con una congestión de caballo y quizás esperar a que se relajen un poco: al cabo de un buen rato o después de después de un paseo, si hay güebs para ello, claro ;-]
Adan
Es mejor hacerlas más profundas, claro. Kavadlo está estableciendo un mínimo, no un máximo. Sobre el estiramiento, sí, puede ser más tarde. No veo inconveniente por eso tampoco.
Pero te refieres que es mejor hacerlas más profundas aunque sea poniendo algo de altura debajo de los talones?
Adan
Yo no he dicho nada de poner altura bajo los talones. Pero tampoco lo veo mal o descabellado.
De todas formas, esto se supone que es para no complicarse la vida. Si no puedes llegar tan profundo, hazlo hasta la paralela.
Gracias!!!
ese ejercicio se puede plantean tambiem en 10 minutos de banco plano , curl con mancuernas , y otros ejercicios por el estilo,todo seria probar
gus
Sí, eso mismo he comentado en facebook
gracias maokoto llevo un tiempo sin mirar facebook cosas de la vida
Buen día Maokoto!
Te hago una consulta: las sentadillas pistols pueden reemplazar a las sentadillas tradicionales con barra o mancuernas? me refiero para el fortalecimiento y desarrollo de masa muscular en las piernas?
Paula
Con las pistols puedes obtener una fuerza y musculatura suficiente. Un buen exponente de esto es Steve Cotter, que ha llegado a ser un gran experto de este ejercicio y tiene muy buenas piernas.
Sin embargo, es muchísimo más fácil muscular usando sentadillas con peso. Necesitarás menos tiempo y mucho menos esfuerzo (en volumen de trabajo) para ver resultados usando sentadillas con barra y pesos progresivos.
En cuanto a fuerza, las fuerzas conseguidas son distintas. Con la pistol obtienes una fuerza más completa en el sentido de que se consigue también trabajar la musculatura que equilibra la pierna. Sin embargo con las sentadillas las piernas agarran fuerza bajo condiciones en las que el cuerpo está cargado con peso encima. Ser muy fuerte en pistols no te va a hacer tan fuerte para llevar cargas en la espalda y empujar con las piernas mientras la llevas, ya que la espalda baja, abs etc no soportan carga cuando haces pistols (y cuando haces sentadillas si). Y viceversa. Ser muy fuerte en sentadillas no va a hacerte tan fuerte en situaciones en las que tienes que sostener el cuerpo sobre una pierna y moverte en ese equilibrio.
Saludos
Gracias por tu respuesta, entonces sería lo mejor alternar días de sentadillas con pesos y días de pistols? O hacer los dos ejercicios en una misma rutina mismo día?
Paula
Ambas cosas las puedes hacer, según mejor te cuadre.
Si alternas, pues tal cual. Alternas y punto.
Si las haces el mismo día, empieza con las pistols para tener las piernas frescas y luego sigue con las sentadillas con peso (empezar con las sentadillas con peso haría que luego quizás tiembles en las pistols y no te salgan bien, mientras que hacerlo al contrario, te permite toda la concentración en ambos, ya que para las sentadillas siempre las puedes hacer con menos peso).
Saludos
Buenísimo! Muchas gracias Maokoto! :D
Hola Maokoto, gracias por tu trabajo.
Sólo quería comentar que hice este ejercicio hace tres días ( llegué a las 200 sentadillas bien controladas, no sé si a 3sg cada una, pero más o menos ) y a día de hoy tengo que bajar las escaleras de espaldas por las agujetas que tengo, pero creo que es interesante hacerlo una vez a la semana. Un saludo
jose maria
Bufff… te felicito por conseguirlo. Si perseveras y observas algún resultado más, te agradezco nos mantengas informados. ¡Un abrazo!
Gracias Maokoto, pienso hacerlo una vez a la semana más o menos y si hay avances te cuento, pero no creo que sea posible subir mucho más el número de repeticiones a no ser que aceleres el ritmo, con el «peligro» de perder control y técnica. Un saludo
jose maria
Por supuesto… la cosa no está en hacer más. Lo digo por si notas algún avance a nivel hipertrofia, mayor bienestar en las rodillas, cardiovascular… etc.
Abrazos y gracias por tu disposición!
Hola, cuantos días a la semana se puede repetir este entrenamiento ?,un cordial saludo.
DANI
Yo no lo haría más de dos veces por semana, al menos en un principio.