Sensibilidad a la insulina: 5 maneras de mejorarla

Por Nate Miyaki

Conseguir un déficit calórico (es decir, gastar más calorías de las que consumes) sigue siendo el factor más importante a la hora de perder grasa. Pero no es el único. Es también importante entender cómo la comida afecta hormonal y metabólicamente a nuestro cuerpo.

La importancia de la sensibilidad da la insulina

Uno de los aspectos más importantes para tener una buena composición corporal es hacer que el cuerpo utilice la insulina de manera más eficiente.

Los carbohidratos y la insulina pueden ser una espada de doble filo. La insulina es una de las hormonas más anabólicas y anticatabólicas del cuerpo. Mejora la absorción de los aminoácidos por el tejido muscular, lo cual hace que se sintetice más proteína (y el músculo crezca). También es una hormona que evita que los aminoácidos sean utilizados como reserva de combustible.

Pero por otro lado, también es la hormona que más promueve el almacenamiento de grasa en el cuerpo, haciendo que los ácidos grasos y la glucosa se absorban por las células adiposas.

Hoy día muchas dietas de pérdidas de peso se centran en los efectos negativos de la insulina. Promueven una cantidad baja de carbohidratos para minimizar la insulina y liberar más grasa. Eso es verdad, sobre todo si tienes sobrepeso, eres sedentario, y probablemente resistente a la insulina (lo cual hoy día representa a la mayoría de la población). El problema es que, para gente atlética, este enfoque no es completo.

No hay hormonas inherentemente malas. Cuanta más grasa perdemos, si de verdad queremos vernos marcados, tenemos que pensar más en la parte positiva de la ecuación de la insulina. Esta nos puede ayudar a mantener el músculo mientras estamos en dieta para quitarnos la grasa. La prescripción no tiene por qué ser igual para la gente sedentaria y con tendencia a la diabetes que para los atletas que están libres o medianamente libres de grasa.

La clave es si el cuerpo es sensible o resistente a la insulina. Si el cuerpo es sensible a la insulina, tendrás más de los buenos efectos de la misma. Podrás tomar más carbohidratos en la dieta. Si el cuerpo es resistente a la insulina, tendrás más de los efectos negativos y almacenadores de grasa de la insulina y tendrás que comer menos carbohidratos.

Cinco pasos para la sensibilidad a la insulina en 5 pasos

1) Limita la fructosa

De acuerdo a algunos estudios, la fructosa es el principal componente del azúcar de mesa que produce resistencia a la insulina, y no la glucosa. En estudios con animales la fructosa produjo respuestas tales como resistencia a la insulina, mala tolerancia a la glucosa, altos niveles de insulina, altos triglicéridos, e hipertensión.

Por tanto, elimina los siropes, los edulcorantes con fructosa, el azúcar, los zumos y postres de frutas, y la fruta seca. 1-2 piezas de fruta no procesada al día es permisible. Como fuente principal de carbohidratos, utiliza alimentos como el arroz y las patatas, que están libres de fructosa.

2) Elimina las grasas trans

Este tipo de grasas son malísimas para la salud, y se ha visto que inhiben la disposición a la glucosa y promueven la resistencia a la insulina, así como la obesidad abdominal.

Aplicación práctica: Elimina cualquier cosa con este tipo de grasas o que tenga una etiqueta que indique un contenido con aceites hidrogenados.

3) Mejora el equilibrio Omega 6:3

La aplicación práctica es tomar más ácidos grasos omega 3 comiendo más pescado, ternera alimentada con pasto, y algún suplemento. Bajar el consumo de aceites vegetales altos en omega 6, tales como aceite de maíz, girasol, o comidas fritas.

4) Té verde

De acuerdo con un estudio de Biofactors: «El te verde redujo significativamente la absorción de glucosa, acompañado por un decremento en el cambio de lugar del transportador de glucosa 4 (GLUT4) al tejido adiposo, mientras que estimulaba significativamente la absorción de glucosa en el músculo esquelético» (4).

Esto significa más carbohidratos dirigiéndose a las células musculares y menos a las células de grasa.

5) Sé generoso con la canela

La canela es otros compuesto alimenticio que ha mostrado efectos positivos sobre el reparto de nutriente. Algunos estudios muestran que mejoran la resistencia a la insulina aumentando la absorción de glucosa por las células (5).

Si tienes más de un 25% de grasa corporal, existe una probabilidad de que seas pre-diabético. Un estudio particular que destaca es que el extracto de canela suministrado a 21 adultos con prediabetes llevó a un 1,1% de aumento en la masa muscular y una disminución del 0,7% en la grasa corporal, sin ni siquiera hacer ejercicio (6)

Conclusiones

Individualmente, el efecto de cada punto no es demasiado. Pero si se combina con un entrenamiento de fuerza y llevando a cabo los 5 pasos, tendremos un ataque en varios frentes contra la resistencia a la insulina.

Si eres obeso, las dietas bajas en carbohidratos son la mejor manera de perder grasa. Probablemente eres tan resistente a la insulina que cualquier carbohidrato que comas será almacenado como tejido adiposo.

If you’re obese, low carb diets are the best way to go to lose fat – you’re so insulin resistant that any carbohydrates you eat will most likely be stored in adipose tissue. Sorry. Research shows that the best approach for this demographic to improve insulin sensitivity is to lose body fat through low-carb eating. Once you’re lean, you’ll have more dietary options.

Si el nivel de resistencia a la insulina de alguien es alto, entonces su ingesta de carbos debería ser baja. Si el nivel de resistencia a la insulina es bajo, y su sensibilidad a la insulina es alta, su ingesta de carbohidratos debería ser alto. Si es moderado, la ingesta de carbohidratos debería ser moderada y enfocada.

En la práctica, como la resistencia a la insulina está relacionada con la grasa corporal, podemos ponerlo en términos de porcentajes de grasa:

Más de 25% de grasa corporal: Las dietas bajas en carbo funcionarán mejor.

Entre 12 y 25% de grasa corporal: Sigue un enfoque de «ganarse los carbos». Si entrenas consistentemente duro, puedes meter una buena cantidad de carbos en la dieta. Comienza lento, quizás 1,5-2 gramos de carbos por cada kilo de masa muscular magra. El comerlos en el momento correcto puede tener importancia, aprovecha para comerlos sobre todo en el desayuno y cerca del entrenamiento.

Nota de Maokoto: Como hemos visto en otros artículos sobre horario de los nutrientes. La hora en que comamos los carbos importa algo, pero no demasiado. Si tu objetivo es profesional, o quieres con toda tu alma bajar de un 12% de grasa corporal y marcarte mucho, puede merecer la pena el esfuerzo de limitar los carbos a la mañana y al pre-post entreno. Pero si solo quieres un buen físico y estar en forma, y moverte en un porcentaje del 12-15% de grasa corporal es suficiente para ti, en mi opinión es una preocupación que te puedes ahorrar.

10% de grasa corporal y menos: Además de en el desayuno y tras el entreno, creo que los carbos deberían ser una parte consistente de la dieta. Una dieta de culturista tradicional con alta proteína, carbos moderados a altos y baja en grasa (que vendrá sobre todo de las proteínas de la dieta). Yo me iría a los 1-2 gramos de proteína por kilogramo de masa muscular magra, repartiendo a lo largo del día.

Referencias de estudios:

1. Thresher et al, Comparison of the effects of sucrose and fructose on insulin action and glucose tolerance. AJP- Regu Physiol October 2000 vol.279 no.4

2. Kavanagh et al, Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84.

3. Gonzalez-Periz et al, Obesity-induced insulin resistance and hepatic steatosis are alleviated by omega-3 fatty acids: a role for resolvins and protectins. FASEB J. 2009 Jun; 23(6):1946-57

4. Ashida et al, Anti-obesity actions of green tea: Possible involvements in modulation of the glucose uptake system and suppression of the adipogenesis-related transcription factors. Biofactors 2004; 22(1-4):135-40.

5. Qin, B, et al. Cinnamon extract potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats. Diabetes Research and Clinical Practice 2003 62:139-148.

6. Ziegenfuss, TN, et al. Effects of a proprietary water-soluble extract on metabolic syndrome. Diabetes Care, 2006.

Traducido del artículo 5 Ways to improve insulin sensitivity, por Nate Miyaki