Se que si tienes dolor en las rodillas, habrás seguramente escuchado que el ejercicio te puede ayudar. Y es verdad, pero mucha gente solo se centra en fortalecer y estirar su rodilla, y, desafortunadamente, eso no es suficiente.
Hoy quería compartir 5 consejos rápidos del especialista en lesiones Rick Kaselj, Ms. Puedes comenzar a utilizarlos desde hoy mismo, para aliviar parte de ese dolor que puedes estar experimentando.
1. Fortalece el rango de movimiento COMPLETO de la rodilla
Es decir, busca fortalecer la rodilla desde la posición de estar de pie, hasta la de estar con los talones tocando en tu trasero.
El fortalecer los músculos de la rodilla, haciendo que sean fuertes durante todo el movimiento, hará que la rodilla esté más protegida y disminuirá el estrés sobre esta.
2. Conseguir un rango de movimiento COMPLETO en la rodilla
Trabaja para conseguir el movimiento completo de la rodilla, es decir, ser capaz de moverla desde tener las piernas rectas, a los talones tocando glúteos.
En el cuerpo las articulaciones se lubrican con el movimiento. Si no induces movimiento en las articulaciones o evitas ciertos movimientos, la articulación terminará poniéndose rígida y el movimiento no será suave.
Cuando perdemos un movimiento específico o estamos rígidos en cierto movimiento, otras áreas del cuerpo tienen que tomar la carga extra de trabajo, y eso está bien por un tiempo, pero llevará a otros problemas tales como dolor en los pies, tobillos y espalda. Además, la limitación del movimiento evitará que fortalezcas la rodilla en todo el rango completo (punto nº 1).
Un ejercicio que me gusta para ganar el rango de movimiento completo en la rodilla es la máquina de remo. Utilizo esta máquina con los clientes que se están recuperando de una cirugía de rodilla , ya que permite trabajar en rangos de movimiento completo bajo una carga muy baja.
3. Mejora el equilibrio sobre una pierna
Hay mucha gente que se centra en hacer sentadillas para vencer el dolor de rodillas. Pero lo que es más importante es cómo es tu equilibrio sobre una pierna.
No fuimos creados para sentarnos y estar sin hacer nada. Lo fuimos para caminar y correr. En cuanto al movimiento, no implica mantenerse quieto sobre ambas piernas, sino que implica mantenerse sobre una pierna. Por tanto, esto es algo que necesitamos trabajar. Sugeriría que trabajases en el equilibrio a una pierna. Simplemente mantente sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada y el cuerpo doblado hacia delante. Mantén esta posición durante 30 segundos y asegúrate de mantener la pelvis paralela al suelo, sin dejar que se incline hacia él (ver vídeo demostrativo)
4. Usar el rodillo de espuma
Cuando se trata del dolor de rodilla, las recomendaciones comunes son fortalecer Y estirar. Pero lo que encuentro que es más beneficioso que estirar, es usar el rodillo de espuma.
Al rodar sobre un músculo, esto ayuda a mejorar la circulación, lo cual a su vez ayuda con la recuperación. También disminuye la tensión del músculo, ya que, cuando estamos lesionados, los músculos se tensionan alrededor de la lesión para protegerla.
Necesitamos relajar esos músculos para disminuir la tensión que se crea alrededor de la articulación. Todo esto lleva a un menor dolor en la rodilla. Sugeriría que pasaras el rodillo por los cuádriceps y la banda iliotibial (parte externa lateral de la pierna). El rodillo debería pasar por la zona justo por encima de la rodilla, hasta justo debajo de la articulación de la cadera. Hazlo 5 veces. Después de usar el rodillo/foam roller, pasaría directamente a los estiramientos de la rodilla.
5. Mejora tu «core»
La gente con un «core» débil tienen un riesgo mayor de dolor en la rodilla.
Incorpora en el entrenamiento ejercicios de estabilización del core que te lleven a tener un mejor control de la parte superior del cuerpo y a disminuir el estrés sobre la rodilla, lo cual ayudará con el dolor.
Ejemplos de ejercicios para la estabilización del core.
Traducido de la newsletter de Andy Bolton