ADVERTENCIA: Me he limitado a traducir y compilar de varios artículos sobre el ejercicio y la diabetes de fuentes que considero fiables. No obstante, no soy ningún experto en el tema, ni médico, ni tengo experiencia con el entrenamiento de personas diabéticas. Ante cualquier duda si eres diabético y quieres comenzar a ejercitarte, por favor, consulta con tu médico.
-Manuel Bento Falcón «Maokoto»
El entrenamiento con pesas puede ser terapéutico, y está recomendado para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades. Por ejemplo, a la gente con diabetes se le recomienda ejercitarse de forma regular. Y esto es algo verdadero tanto para diaebtes del tipo 1 como del tipo 2.
Cuando la gente escucha el término «culturismo», automáticamente piensan en el culturismo de competición. Sin embargo, esto es solo una pequeña parte de un conjunto muy grande de la población que entrena con pesas para conseguir un cuerpo estético y salud de manera general.
Un poco de trasfondo sobre la diabetes
El porcentaje de diabéticos está en aumento. La diabetes es una de las muchas enfermedades asociadas con la obesidad.
Existen dos tipos principales de diabetes: Diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2.
En la diabetes de tipo 1, el páncreas (que es el órgano responsable de la producción de la insulina) deja de producir insulina totalmente. La insulina es una hormona que es necesaria para para que la glucosa que se encuentra en los alimentos sea utilizada como energía. Por eso, los individuos con diabetes de tipo 1 deben inyectarse insulina. Muchos de los casos de este tipo de diabetes se desarrollan en la niñez.
Por el contrario, la diabetes de tipo 2 es una enfermedad en la que el cuerpo no puede producir o es incapaz de utilizar la insulina adecuadamente. El 90% de los casos de diabetes son de este tipo, y está más extendida en adultos. Sin embargo, debido a la epidemia de obesidad, también se ve ahora en adolescentes.
Existe un componente genético de la diabetes de tipo 2, pero el problema inicial no es con las células del páncreas como en el caso del primer tipo de diabetes, sino con los receptores de insulina en el cuerpo y los receptores en el tejido muscular en particular. Debido a este problema, la glucosa en sangre no se transfiere a las células, y la insulina continúa liberándose por el páncreas para limpiar la glucosa que todavía sigue circulando en la sangre.
Podemos pensar en la insulina como en un autobus escolar, y en la glucosa como los niños. Sin el autobus (insulina), los niños (glucosa), no pueden ir a la escuela (músculo y órganos). Si, por ejemplo, uno de los autobuses (insulina) se estropea durante el camino, los niños (glucosa) se continuarán acumulando. Por tanto, el jefe (páncreas) tendrá que enviar más autobuses (insulina) para llevar a los niños extra (glucosa), resultando en demasiados autobuses (demasiada insulina) en el camino (torrente sanguíneo).
Mark House, diabético de tipo II antes (con 45 años) y después (47). Los cambios son posibles.
(Historia bodybuilding.com)
La diabetes de tipo 2 es también una enfermedad secundaria del sobrepeso y la obesidad. Esto es porque cuando las células de grasa tienen un tamaño demasiado grande, se aumenta el riesgo de resistencia a la insulina. Este es un problema con la diabetes del tipo 2, pero con la de tipo 1. Sin embargo la gente delgada también puede contraer diabetes tipo 2. No obstante, cuando la diabetes está asociada con la obesidad, a menudo desaparece al perder peso e incrementar la actividad física.
La diabetes y la actividad física
Todas las formas de ejercicio han demostrado ser efectivas a la hora de reducir los riesgos y complicaciones asociadas con la diabetes. El ejercicio con pesas es particular es muy beneficioso porque al ejercitar los músculos se incrementa la necesidad que tienen estos de utilizar glucosa. La sensibilidad a la insulina se ve aumentada, y esta es absorbida mejor por los músculos, evitando su acumulación en la sangre. El ejercicio aeróbico también es beneficioso a la hora de aumentar la absorción de glucosa y la eficacia del uso de la insulina.
Recomendaciones dietéticas
La dieta es un componente crucial para controlar la diabetes. Cada individuo es distinto, pero los profesionales de la salud generalmente recomiendan reducir cualquier tipo de carbohidratos refinados (harinas blancas, pastas blancas, cereales azucarados, pan blanco) y reemplazarlos con alternativas integrales (pasta integral, avena, pan integral)
El consumo de proteínas debería ser vigilado con atención. La proteína es algo fundamental para individuos sanos que están tratando de ganar músculo, sin embargo, con la diabetes, está la preocupación de causar un estrés adicional a los riñones que se sume a las complicaciones potenciales de la diabetes. Por tanto, consume proteínas, pero no uses cantidades excesivas.
Por último, los ácidos grasos saludables son un componente crucial en todas las dietas, y eso no es diferente en individuos con diabetes.
A la hora de elaborar una dieta para ganar músculo siendo diabético, es importante utilizar solo un pequeño incremento sobre nuestras calorías de mantenimiento y subir poco a poco. No hacer dietas de «volumen» con muchas calorías en exceso y luego definiciones agresivas.
Vigilando el azúcar en sangre
Por supuesto, es importante vigilar el nivel de azúcar en sangre regularmente, y de forma específica antes, durante (si te sientes demasiado «bajo») y después del ejercicio. El ejercicio hará que la glucosa sea utilizada por los músculos, pasándola hacia estos desde el torrente sanguíneo (lo cual hará que el nivel de glucosa baje). John Doe (culturista diabético y autor del blog John Doe Bodybuilding) aprovecha esto para tomar un batido de proteínas a sorbos mientras entrena, mezclado con algunos carbohidratos lo cual puede ser una buena idea para regular y aprovechar a meter una comida extra.
En cualquier caso, el hecho de que el ejercicio consume la glucosa en sangre, puede hacer que esta baje demasiado y te sientas desorientado, mareado y débil… o hasta te desmayes. Por tanto, mantén siempre algún alimento que pueda ser una fuente de azúcar rápido (caramelos, zumo o similar).
Recomendaciones de ejercicio
La Asociación de diabetes americana recomienda:
-Realizar al menos 5 días a la semana 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada. Moderada significa poder hablar mientras la haces. Si solo puedes decir unas pocas palabras y ya te ahogas o necesitas tomar aire, es demasiado intensa. Si has estado inactivo mucho tiempo, comienza con 5 o 10 minutos al día y ve añadiendo 2-5 minutos por semana. Actividades de este tipo pueden ser caminar a buen ritmo, bicicleta o spinning (a no muy alta intensidad), natación, etc. Si no se pueden realizar 30 minutos continuados, se puede partir la sesión en dos de 15 minutos o 3 de 10 minutos.
-Realizar entrenamiento de fuerza/levantamiento de pesas al menos dos veces por semana. Rutinas de entrenamiento breves ayudarán a un mejor control (ya que medimos los niveles antes y después del ejercicio una rutina más breve es preferible), y además producen un menor desgaste, lo que ayuda a la hora de ganar músculo cuando no podemos tomar grandes cantidades de calorías. Rutinas recomendadas: Rutina Levantafuerte (se puede probar con dos entrenamientos por semana), Rutina para ectomorfos y definición, Rutina de dos días a la semana.
Conclusión
La historia es que todo ejercicio es beneficioso y crucial para la salud para aquellos que tienen diabetes. Ya sea que seas alguien que compite, o solamente un aficionado, si tienes diabetes o riesgo de tenerla, ¡es mejor que te muevas!
Compilado y traducido de artículos en:
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/what-we-recommend.html
http://www.bodybuilding.com/fun/mohr68.htm
http://johndoebodybuilding.com/bodybuilding-diabetes/