Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Buenas tardes amigos deseo consultar como vencer el estancanmiento en dominadas ya que realizo una serie de 17 luego otra de 22 luego otra de 16 luego otra de 16 y por ultimo una de 21, todo esto basandome en q puedo hacer hasta 25 al fallo . necesito saber por q despues de un tiempo no puedo relizar todas las series necesito saber como atacar el estancamamiento
gabriel
Si haces 25, prueba a hacer 2-3 entrenamientos por semana, de la siguiente forma:
1 Serie al fallo (máximas repes que puedas) apuntas las repes que saques.
Descansar 3 minutos.
Haz repeticiones y series hasta que completes 125 dominadas en total. Administra tú mismo las repes y descansos, pero llega a ese número.
Si lo haces 3 veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) haz solamente 75 en total el miércoles.
Sigue este plan durante 4 semanas, descansa 4-5 días, y prueba tu nuevo máximo.
Muchas gracias por tu respuestas Maokoto. No entendí fue la parte de que haga 75 los miércoles? osea hacer al fallo y después la segunda serie en ves d hacer 125 hacer 75 a eso t refieres?
Amigo Maoo ayuda!! no habia podido realizar el entrenamiento por que habia tenido que ocuparme total mente, y lo peor fue q quede en abstinencia todo este tiempo y hice mi maximo y llegue solo a 21 :( baje mucho. teniendo en cuenta que mi rm es 21 cambia algo? o lo hago normal. muchas gracias. espero pronta respuesta. saludos
Gabriel
Disculpa Gabriel, pero ni siquiera sé de qué me estás hablando. Supongo que ya te he contestado antes alguna consulta… pero no recuerdo (contesto 2 o 3 todos los días y no os puedo recordar a todos).
Cuéntame la historia desde el principio para poderte ayudar.
hola maokoto disculpa . Mira esta fue mi primera consulta:
Buenas tardes amigos deseo consultar como vencer el estancamiento en dominadas ya que realizo una serie de 17 luego otra de 22 luego otra de 16 luego otra de 16 y por ultimo una de 21, todo esto basandome en q puedo hacer hasta 25 al fallo . necesito saber por q despues de un tiempo no puedo relizar todas las series necesito saber como atacar el estancamamiento …..
Esta es tu respuesta :
Maokoto dice:
9 mayo 2016 at 12:41
gabriel
Si haces 25, prueba a hacer 2-3 entrenamientos por semana, de la siguiente forma:
1 Serie al fallo (máximas repes que puedas) apuntas las repes que saques.
Descansar 3 minutos.
Haz repeticiones y series hasta que completes 125 dominadas en total. Administra tú mismo las repes y descansos, pero llega a ese número.
Si lo haces 3 veces por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes) haz solamente 75 en total el miércoles.
Sigue este plan durante 4 semanas, descansa 4-5 días, y prueba tu nuevo máximo.
Y no se si recuerdes que te respondí que no pude hacerla por que tuve que ocuparme y que había quedado en abstinencia y cuando fui a hacer hacer mi Rm solo pude hacer 21 dominadas después de hacerme casi 25 :( La pregunta es si puedo hacer el entrenamiento con los mismos datos o cambiarían teniendo en cuenta que ya solo hago 21 dominadas . Muchas gracias espero tu respuesta Maokoto !
Gabriel
Gracias por tu comprensión. Para retomar, tómalo con más calma durante un par de semanas. Apunta a hacer solo unas 100 por entrenamiento (60 los miércoles), en la segunda semana sube a 115 y 70, y luego pasa a 125 y 75.
Abrazos!
Por ultimo. Amigo Maokoto, lo que pasa es que yo estaba suscrito al foro, y intente recuperar mi contraseña, pero como no recuerdo mi numero de usuario, no me deja y la verdad deseo entrar de nuevo al foro para hacer consultas. Espero pronta respuesta.
gabriel
Sí, a eso me refiero.
Sobre el foro, simplemente regístrate de nuevo. Yo no puedo saber cuál es tu nombre de usuario.
Gracias señor Maokoto es ud muy amable. Ya te estaré contado como me fue en 4 semanas . Igualmente un abrazó.
Hola buenas, dentro de poco voy a tener más tiempo libre y me gustaría entrenar más. Básicamente quiero mantener la frecuencia 3 que tengo en press banca, sentadilla y dominadas, y a la vez añadir accesorios para hipertrofia que creo que me serían bastante útiles y algunos ejercicios de calistenia que estoy practicando.
Le he dado muchas vueltas a posibles rutinas pero es difícil mantener es frecuencia 3 en los ejercicios que he dicho diviendo en bloques de grupos musculares y a la vez que sea flexible de configurar.
A día de hoy hago una fullbody clásica de 3 entrenamientos semanales basados en multiarticulares con descansos entre los días.
Mi plan era seguir básicamente lo que hago ahora pero el día de fullbody quitar algún ejercicio accesorio que a día de hoy añado de abdomen y hombro, dejando 4 ejercicios( mis tres básicos más otro multiarticular) y dos días a la semana entre fullbody y fullbody usar ese día para accesorios. Serían sobre todo analíticos, core, y me gustaría mete hombro porque no soy capaz de meter hombro los días que entreno mis básicos. Creo que el hombro es lo que más me hace duda de como afectará a la recuperación porque si hago press militar es multiarticular.
Podría ser algo como:
Full-Accesorio-Full-Descanso-Full-Acessorio-Descanso
¿Qué opina señor Maokoto? ¿Encajaría este modelo en mi entrenamiento o en este caso más es peor? ¿Algún consejo?
Saludos y gracias.
Alfonso
Haz press militar el segundo día de full (en lugar de press de banca), o cuanto menos, haz unas buenas series de militar seguidas de un par de series ligeras de banca con mancuernas, y problema resuelto. También otra buena opción sería militar seguido de aperturas con mancuernas. Sigues trabajando pecho, y descansas un poco más el hombro.
Luego los días de accesorios, puedes meter más ejercicios de hombro que no toquen el frontal (elevaciones laterales, pájaros) y algo más para la espalda (face pulls por ejemplo, remo a una mano con mancuerna sin matarte mucho etc).
Gracias por la respuesta.
Entonces he pensado que podría hacer algo como, un día de fullbdoy Sentadilla, Dominada, Press Banca y Remo y otro Sentadilla, Dominada, Militar y Banca. Mantendría la banca pero la haría despúes del militar para poder dar lo máximo y luego hago la banca más ligera o hago un poco de banca y otro poco de aperturas.
Y el día de accesorio meto ejercicios de brazo, abdomen, trapecio, y algun otro accesorio.
Además de esto, ¿donde podría meter flexiones haciendo el pino?
Saludos y gracias.
Muy buenas Makaoto!
Quisiera saber si es recomendable o no entrenar en una misma sesión de entrenamiento a rangos de fuerza y de hipertrofia.
Me explico, actualmente estoy siguiendo una rutina de fuerza (Siguiendo una progresión 5/3/1), que he personalizado incluyéndole varios ejercicios en rangos de hipertrofia después de cada básico. Es decir que si el jueves me toca hacer un récord en mi press de banca, una vez realizadas por ejemplo, 3 series de una repeticion con este nuevo peso, bajo la intensidad a un 75% de mi 1RM para trabajar 8 series de 10 repeticiones con el objetivo de estimular la hipertrofia como objetivo secundario.
Ahora bien, hace poco me comentaron que mezclar ambos rangos de repeticiones e intensidades en una misma sesión de entrenamiento era contraproducente, ya que no aprovecharía eficientemente ni el entrenamiento de fuerza de ese día, ni el de hipertrofia.
Según lo que he podido averiguar, para la estimulacion del sistema nervioso central y por supuesto las ganancias de fuerza son necesarias grandes cantidades de tensión mecánica y de 1 a 5 repeticiones, lo que conlleva un bajo estrés metabólico.
A raíz de esto mi pregunta es, ¿Interfiere negativamente un incremento de el estrés metabólico mediante ejercicios accesorios a las posibles mejoras de fuerza obtenidas en un entrenamiento de fuerza? Y viceversa.
Espero haber sido conciso y no haber cometido muchos errores conceptuales, gracias de antemano y un saludo!!!
Iker Nebot Amoriza
Que yo sepa, no influye negativamente. El 5/3/1 incluye una variante llamada «boring but big» enfocada a ganar volumen muscular, y también existe la «bodybuilder template». Ambas escritas por Jim Wendler… que algo de fuerza sabe este hombre.
Obviamente, siempre va a ser más efectivo dedicarse solamente a una cosa. Pero si queremos ganar ambas, mezclar en un mismo entrenamiento permite ahorrar un tiempo valiosísimo (imagina tener que dedicar días de fuerza y de hipertrofia aparte, balancear para no encontrarte cansado en el siguiente día, etc.), y me parece bien… siempre que la parte hipertrófica no sea una paliza tan grande que afecte a la recuperación en fuerza. 8×10 si me parece un poco demasiado en ese aspecto.
Saludos.
Hola Maokoto
Podrías hacer en algún momento una tabla similar a la de progresiones de ejercicios calistenicos, pero del libro CC3? Tengo entendido que son ejercicios explosivos, pero seria genial si aparecieran en forma de tabla con todos los niveles y progresiones, igual a la del primer libro. Perdón por la molestia y desde ya muchas gracias como siempre. Un abrazo!!
Daniel
Saludos Daniel. No lo descarto, pero el caso de ese libro es un poco diferente. El CC lo compré en su día, y lo apliqué en mí mismo. Me sentía con toda la libertad de hacer un resumen de las progresiones y hasta algunas rutinas modificadas, puesto que lo había comprado y aplicado.
El CC3 y la calistenia explosiva en general no me atraen demasiado, y veo complicado que haga lo mismo.
Saludos
Entiendo, es lógico. Yo voy haciendo esa tabla como rutina, y la verdad que es genial, se nota mucho las mejoras a medida que se progresa, aunque en algunas estoy bastante estancado, y otras me parecen realmente imposibles…Alguien de verdad podría llegar a hacer 100 flexiones con una mano y encima en la posición derechita que esta el muchacho de la foto..? De todas formas, como rutina de mantenimiento, me ha servido muchísimo.
Un abrazo Maokoto.
Daniel
El libro tuvo críticas por eso. Tiene progresiones y objetivos imposibles en algunos casos. Por ejemplo, se reclamó bastante el hecho de que la flexión haciendo el pino a una mano es algo que no ha conseguido nadie en la vida (hay gimnastas de circo que la hacen con impulso explosivo, partiendo de un elbow lever a una mano, pero no está documentado el hecho de hacerla como dice el libro). También lo de que la flexión a una mano recta (como tú dices) es imposible. El autor respondió en el foro de dragondoor saliéndose por la tangente, diciendo que eran objetivos idealizados, para motivar a la gente, aunque no se pudiesen conseguir. De hecho se hicieron unos dvds oficiales sobre el sistema, en los que se ve que el tipo se tuerce un poco para realizar las flexiones.
También se habló bastante de que Paul Wade no existía en realidad, y que el autor no era otro que John Ducane, el CEO de Dragondoor… aunque hay gente respetable que afirmaba haberlo conocido :).
Yo hace tiempos que pienso en hacer un artículo sobre el CC, algo así como el CC 2.0, revisando los objetivos algo irrealistas y las exigencias para avanzar de paso, que a veces son demasiado altas sin motivo. Por ahora lo que te puedo decir es que la tabla (y el libro) es una muy buena guía, pero no te lo tomes 100% a rajatabla.
Un Saludo.
No sabia todo eso, es totalmente lógico visto de esa forma. Ya me estaba desanimando en que nunca iba a llegar a lograr las progresiones mas altas, pero igual me venia gustando el nivel al que había llegado. Espero ansioso tu articulo, seguro va a ser mucho mas fácil de seguir. Gracias Maokoto, un abrazo!
Daniel
Es normal que no lo supieses… :) solo se comentaba en los foros de dragondoor y en otros sitios en inglés. Hacer 10 flexiones a 1 mano, 10 pistols con cada pierna bien y seguidas, 12 flexiones haciendo el pino, 1 dominada a una mano, 10 elevaciones de piernas colgado, y 1 stand to stand bridge me parece un nivel muy muy muy bueno, realizable para la mayoría (salvo las dominadas a 1 mano que lo logran pocos).
Saludos.
Hola maokoto! saludos desde barcelona. Es magnifica tu aportación a la comunidad fitness, con las recopilaciones y traducciones que haces del material de los mejores entrenadores del mundo. También quiero agradecerte por todo lo que nos ayudas con tus conocimientos a los que no tenemos tanta experiencia. Tu blog siempre será un sitio web de referencia.
Quería preguntarte sobre que ejercicios de empujón me recomiendas. Te cuento mi situación que es un poco singular.
Hace justo un año por el foro me recomendaste una rutina de hipertrofia para que hiciera en casa con pesas ( poco kilaje), que consistia en una torso-pierna de 3 dias con dominadas y fondos lastrados y zancadas con barra como ejercicios principales. Desde el principio progresé bastante, pero desgraciadamente a los dos meses me lesioné en el hombro en una caída en bici, me rompí – totalmente – los ligamentos acromio-claviculares. Desde entonces no he vuelto a entrenar el movimiento de empujón. Los fondos y press militar a más de 5 repes me dan molestias y los fisios no me los recomiendan, en cambio las flexiones ( de momento sin lastre) no me dan molestias… ¿Qué método conoces más efectivo que se base en flexiones explosivas o flexiones lentas etc, con una mochila lastrada detrás? Y otra duda que me ronda por la cabeza es: si entreno cada 5 días con el ABA, cuantos ejercicios de empujón debería hacer y a cuantas series?
Muchas gracias de antemano.
Alan
Buenas
No te recomiendo flexiones explosivas para nada con el problema que tienes. De hecho, ni siquiera me parecen demasiado buenas para alguien sano y que no tenga objetivos muy concretos (ganar explosividad para algún deporte, simplemente amor por el movimiento en sí, etc).
Lo que puedes hacer es trabajar para conseguir las flexiones a 1 mano. Sigue las progresiones de la columna «pushup» de esta tabla http://goo.gl/Y9QT9, pasando a un nuevo ejercicio más complicado cuando ya consigas las repeticiones marcadas en el nivel «fuerte». No es necesario usar lastres.
Aparte, como segundo ejercicio de empujón, podrías buscar conseguir hacer el L-Sit. No debería dar problemas en los hombros (busca progresión l-sit o l-sit progression en youtube).
Haz uno de los dos cada día. Por ejemplo en el día A haz las flexiones, y en el día B la progresión de L-Sit. Para las flexiones, haz todas las series que necesites para completar el total indicado en «fuerte». Por ejemplo, imagina que vas por el nivel Full pushups (que son las flexiones normales). Para pasar al siguiente nivel tendrías que hacer 2×20, que son 40 repes en total. Pues primero intentas hacer las dos series de 20. Imagina que no lo logras y te salen 15 y 12 repes (total 27) entonces sigues agregando series hasta que hagas las 13 que faltan (que podría quedar algo como 15,12,7,6, total 20). Es decir, cada día haz un intento por hacer lo marcado en «fuerte», si no lo logras, añade series hasta completar el total de repes. Si lo logras, el siguiente día de entreno pasas al ejercicio siguiente.
Con las progresiones de L-Sit, haz aguantes de la progresión que te toque repartidos en series, hasta lograr hacer 40 segundos de aguante total. Entonces pasa a la progresión siguiente.
Disculpa si queda poco claro, pero es que me hacéis consultas… que casi requieren artículos completos jajajaja. Saludos.
Hola Manolo, gracias por tu paciencia y dedicación.
Necesitaba consultarte a ti entre otras razones porque tu me diseñaste la rutina hace casi un año. Debido a la lesión perdí toda la motivación que había logrado y estaba un poco perdido. Iré a por todas con esos ejercicios!
Saludos y a seguir fuertes.
Alan
Se agradece la confianza! un abrazo, te deseo lo mejor.
Hola buenas tardes cada cuanto tiempo se cambia la rutina de mobility???cuanto tiempo estoy con los 12jercicios mas los dos adiccionales y cuales serian los siguientes????muchas gra x ias un saludo
Cris
¿Rutina de mobility? ¿Cuál rutina es esa? no sé de que me estás hablando.
hola profesor maokoto buenas tardes desde México, por fin he logrado perder grasa y llegar a ese «ansiado» 12-15 % de grasa por supuesto que entiendo que al ser novato llegar a este porcentaje es solo haber construido los cimientos, la base para una buena fase de volumen y construcción muscular, ahora que ya estoy listo para dar ese paso, que rutina me recomiendas maokoto ??? mi objetivo no es competitivo en culturismo, ni en fuerza, pero quiero ganar masa muscular y ser «funcional» gracias, Dios te bendiga !!
balrock
No me das ningún dato que me permita recomendarte una rutina sobre otra (edad, tiempo libre, rutina actual). Si eres un total principiante, usa la rutina Levantafuerte. Si no, seguramente la A/B MFQH te vaya bien.
Ambas las puedes encontrar fácilmente con el buscador del blog.
Saludos.
edad: 30 años
tiempo libre: 1 hora 4 días por semana
rutina actual:5-3-1 frecuencia 2
tiempo entrenando: 2 años, pero haciendo bien las cosas 1 año
punto de partida: 25% de grasa
objetivo cumplido:12-15 % grasa
objetivo nuevo: construcción masa muscular sin fines competitivos.
espero con esto puedas darme una orientación mas a fín, gracias profesor maokoto, saludos !!
balrock
Te recomendaría la HST MFQH. Saludos.
nos pondremos a ellos, gracias maokoto.