Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Hola Maokoto
Me encanta la pagina, me resulto muy interesante la tabla de progresiones de ejercicios calistenicos que esta sacada del CC1. Me encantaría saber si se pudiera poner una tabla similar de los ejercicios del CC2 y CC3 de forma tan fácil de entender y de seguir como la del CC1, insisto, solo si fuese posible, es realmente util.
Un saludo y gracias de todas formas.
Daniel
Gracias por la sugerencia.
Saludos
Hola Maokoto,
Me gustaría saber que opinas sobre los ejercicios de tensión dinámica, tipo charles atlas o charles bronson (que son obviamente muy parecidos) y como podrían estos integrarse en un sistema de entenamiento de calistenia tipo Convict cond. como el que actualmente estoy usando para estructurar mis entrenos, sin caer en el sobreentrenamiento y progresar en fuerza y musculo, por supuesto.
Ademas he leido por ahí que estos ejercicios pueden aumentar drasticamente la tension arterial y me gustaria saber como prevenir ese problema.
Muchisimas gracias por el interés, como siempre.
Leo
No sé lo suficiente de esos ejercicios como para contestarte esas cuestiones.
No los he probado con asiduidad como para saber resultados, sin embargo casi todas las fuentes que he leído, dicen que si funcionan. El problema grande que le veo, es que es difícil medir cuanta tensión estás realmente aplicando, y por tanto es difícil también saber si estás progresando en esos ejercicios o no.
Lógicamente, no te puedo dar una rutina ni una integración de ellos, ni indicaciones de cómo medir el progreso ni las resultados. Hace tiempo que he pensado buscar y estudiar alguna rutina de isométricos, pero desgraciadamente, la falta de tiempo, la falta de interés por el público en general y otras prioridades me lo impiden.
Sobre el tema de la tensión arterial, no lo veo un gran problema. Tensión también se produce al hacer cualquier otro tipo de ejercicio (puedes buscar el artículo sobre mareos en el peso muerto y creo que sería aplicable)… simplemente tener sentido común y no esforzarse más allá de lo prudente creo que es suficiente
Saludos.
Muchas gracias Maokoto. Estoy muy de acuerdo contigo respecto de la dificultad de medir la tensión aplicada. De momento estoy metiendo algunos ejercicios de tensión un par de días a la semana junto con una rutina del C-MASS (del post de descargas), tampoco me quiero pasar . Medir la progresión o eficacia de los ejercicios también me será dificil puesto que estoy progresando continuamente en las repes de la rutina CC (de modo que a día de hoy no hay sobreentrenamiento así), así que si creces o te sientes mas fuerte difícil será saber que lo provoca. Si debo decir que uno que he notado una mejora es en el cuadriceps con un ejercicio que consiste en levantar la pierna estirada en paralelo al suelo y aguantar ahí la tensión… me cuesta mucho coger pierna y ese estoy seguro que, al menos en cuanto a ese momento inicial de crecimiento, como el que siente cuando empiezas en el gym, está resultando seguro.
En cualquier caso todo es cuestión de encontrar algo que te funcione y te guste al mismo tiempo…
Gracias de nuevo.
Leo
Si. Tengo pendiente estudiar alguna rutina de solo isométricos (aunque no es exactamente lo mismo que la tensión dinámica) desde hace tiempo. A ver si algún día puedo componer algo y colgarlo.
Te agradeceré cualquier impresión o feedback que puedas aprender experimentando sobre el tema.
Maokoto
Ahí va ese feedback… a ver si te animas y nos dejas el tuyo, que será mejor seguro!
Para tu información, estuve probando un sistema de entrenamiento, solitary fitness de charles bronson, que parecía ligar muy bien con el convict conditioning, no se porqué será jajaja. El libro en cuestión propone una rutina de un mes que incluye algunos ejercicios calisténicos básicos que completa con sus ejercicicios de tensión dinámica muy parecidos a los de charles atlas. Las rutinas propuestas son de 6 días semanales (de modo que aparté el CC) alternando mayormente upper / lower / core mas o menos, aunque todo muy desorganizado. Bastante duro si te aplicas. En cuanto a lo de como medir la tensión, solo tienes que apretar hasta casi marearte jajajaja. Además vas aumentando repeticiciones (entendiendo como repetición un aguante de 10 segundos en la posición de máxima tensión)
La rutina dura un mes pero yo la dejé a las 3 semanas. Estaba perdiendo peso y en ese momento no lo buscaba, y ya había visto bastante. En resumen, muy buenas ideas para complementar, y de lo mejor que podrías hacer entre cuatro paredes sin nada más, seguro.
Leo
Pues gracias por el feedback.
Yo poco feedback puedo dar, no he seguido con los isométricos. De hecho casi no entreno ya. Pero me has hecho recordar el libro de bronson… sería interesante darle una repasada y hacer un artículo. Me lo apunto para algún día.
Saludos.
Hola Maokoto,
Quería consultarte si tienes alguna idea de como armar una rutina aplicada a beneficios para las artes marciales, estuve buscando algo que combine ejercicios de calistenia con algunos movimientos de artes marciales, como lanzar golpes, golpes con mancuernas, splits y ese tipo de cosas. No se si me he explicado bien, pero todo lo que encontré son rutinas exclusivamente de peso corporal y por otro lado algo de acondicionamiento muy básico para pelear, pero no sabría como combinar ambas cosas, ni mucho menos armar un esquema de series y repeticiones de cada una. Me gustaría saber tu opinión, y si me explique mas o menos bien a que me refiero… Muchas gracias
Daniel
Tienes dos artículos con rutinas de artes marciales en este mismo blog=> https://crd.ht/GN6LiEh
Obviamente, no incluye todo lo que pides. Pero igual te puede servir.
Maokoto,
Me sirvieron mucho los artículos, muchas gracias =D
Buenas, disculpe quisiera ayuda para poder realizar una rutina con estos ejercisios: peso muerto, sentadilla, press militar, press banca ,dominadas y fondos si es necesario agregar o acomodarlo te lo agradeceria. de antemano gracias.
Juan jose
Lunes
Peso Muerto 4×5
Press Militar 4x(6-8)
Dominadas 3 x max
Miércoles
Sentadillas 4x(8-10)
Remo con barra 4x(6-8)
Press de banca 4x(6-8)
Viernes
Fondos 3x max
Dominadas supinadas 3x max
Sentadillas 3x(8-10)
*********
Saludos
HOLA MAOKOTO! Mira tengo este problema le dije aun compañero que me grabara haciendo press militar y fue cuando entonces vi que un brazo estaba mas atrasado que el otro al hacer el movimiento al subir la barra. Me he dado cuenta y lo hecho con los brazos vacios y tengo mas movilidad de un lado que de otro esto viene a que un dia en el press banca era novato, no tenia la tecnica buena y creo que me jodi el hombro, ahora mismo no me duele pero ese dia que hice mal la tecnica me dolia el hombro.. y creo que de esto viene la restricción esta que tengo!!! =( que me recomendarias? seria malo seguir haciendo el press militar con un brazo mas atrasq ue otro?
Oscar
Hace poco reposteé un artículo de Andy Bolton en facebook en el que decía que se necesitan unas 3000 repeticiones para deshacer una mala técnica e implantar la correcta. Yo te propondría lo siguiente:
1) Haz cada vez que entrenes unas 24-30 repes de militar con barra, con pesos muy bajos, esforzándote en guardar una técnica correcta con los dos brazos. No te preocupes de trabajar los músculos ni nada por el estilo, sino por mantener la técnica correcta.
2) En los días normales que entrenarías militar, haz lo mismo (primero unas 24-30 repes ligeras) y luego haz tus series de trabajo con mancuernas, esforzándote por seguir manteniendo la técnica. De esa forma vas «grabando» el movimiento correcto, y a la vez evitas que un brazo descompense a otro mientras grabas de nuevo la técnica correcta.
Es algo que se me ocurre usando el sentido común… no es que digo que tenga que ser la panacea, pero creo que puede funcionar.
Saludos
Hola, felicidades por el blog, !Maokoto! Mi consulta es la siguiente: ¿Es suficiente entrenar con rangos de fuerz a (4-7 repeticiones) para progresar en los ejercicios calisténicos (los básicos) o se puede hacer alguna otra cosao hay algún otro método que sepas?
andreslucasj
No sé a qué ejercicios te refieres exactamente, ni tampoco a qué progreso te refieres exactamente.
Es decir… si estás hablando de fondos (por ejemplo) progreso es hacer más repes (en cuyo caso vas a superar ampliamente las 7, y tu pregunta no tendría sentido) o hacer repes con más lastre (en cuyo caso ya no estamos hablando de calistenia propiamente dicha, y la pregunta tampoco tendría mucho sentido).
Por eso digo…. ¿a qué ejercicios y a qué progreso te refieres?
Si te refieres a progresar en lastres, si, se puede progresar con cualquier rango de repes que utilices, siempre y cuando hagas un volumen y frecuencia suficientes.
Saludos.
Maokoto buenas, llevo 2 años entrenando a la fuerza tengo buena masa muscular , suele hacer semanas de descargar etc.. Pero nose que me pasa ahora que me duele las articulaciones tipo codo muñeca etc.. recomendarias 1 mes sin de reposo sin hacer ejercicio? no creo que pierda mucha masa muscular no?
andres gonsales
No, no vas a perder tanto. Además, si el problema son las articulaciones, también puedes utilizar ejercicios isométricos para mantener el músculo estimulado un poco.
Hola Maokoto. Lo primero felicitarte por tu blog, te sigo desde hace tiempo y me has sido de gran utilidad, me gustaría que me ayudaras con unas dudas, llevo desde octubre entrenando con 5/3/1 en varias de sus versiones y con rutinas push pull legs, me gustan bastante, pero me gustaría dar una vuelta de tuerca y hacer algo hibrido, como por ejemplo hacer primero un ejercicio básico tipo el 5/3/1 y después un circuito láctico o triseries para meter más movimiento al entreno.
¿Que me recomiendas?
Un saludo
Xabier
Tienes varias rutinas de Crossfit, tanto con peso corporal como tradicionales en el blog. Podrías empezar con un básico y luego tomar una de esas rutinas y ejecutarla. Busca «Crossfit» utilizando el buscador, y ahí te saldrán los artículos.
Buenas maokoto, yo entreno calistenia y queria saber un modo de como hacer series de aproximación con calistenia. por ejempo si yo quiero hacer flexiones a una mano en el suelo. empiezo con 1×5 de flexiones normales, luego 1×5 flexiones diamante, 1×5 flexiones declinadas, 1×3 flexiones uniarcher (cada brazo), 1×1 flexiones a una mano en barra baja y al finalizar esto comienzo ya con las flexiones a una mano en el suelo haciendo 5×5.
esta bien empleado el metodo o modifico algo?
Ezequiel
Los calentamientos y series de aproximación son algo muy de cada persona. Pero en el caso de las flexiones a una mano, yo calentaría con flexiones a 1 mano. Primero apoyándome en la pared, luego en algo más bajo (respaldo de un sillón, encimera de una cocina, una barra alta etc) luego en algo un poco más bajo (asiento de una silla) y luego ya en el suelo.
O haciéndolas parciales, primero bajar un poco, luego un poco más, y luego hasta el suelo.
Tampoco está mal como dices… pero como digo, creo que es algo personal. Yo casi no caliento por ejemplo, hago unas cuantas flexiones normales y luego paso directo a las 1 mano.
Saludos.
Hola, buenas, he estado leyendo un poco sobre tus articulos y me llama la atencion el enfoque y detalle que le das a cada ejercicio y rutina. Mi problema en si radica en que llevo 1 año y medio entrenando y mis abdominales han empezado a verse. practico calistenia y hago pesas de vez en cuando. cuando agarro mi piel alrededor de mis adbs veo que se estira (no mucho) y sigo teniendo panza(parte baja del abdomen). De una vez hare otra pregunta he intentado hacer el muscle up pero mis intentos fallan siempre que subo ya que siento un dolor punzante en los hombros.
Mrlek
1) Para quitarse la grasa abdominal, dieta. Si cuesta demasiado quitársela, probablemente hay poco músculo, y el cuerpo se resiste a quedarse en los huesos. Lo mejor para definir bien es primero crear una buena cantidad de músculo (comer mucho y ganar peso sin importar ganar algo de grasa) y luego definir el músculo ganado. Mira la calculadora del blog «¿debo ganar músculo o bajar volumen?».
2) En el blog tienes un plan llamado «12 semanas para un muscle up». Trata de seguirlo y para en el momento que veas que un ejercicio en particular te molesta. Así podrás aislar más lo que te pasa, ya que en ese plan no se empieza a hacer muscleups directamente, sino ejercicios auxiliares.
Saludos.
Gracias, realmente fue muy rapido tu respuesta. He seguido este blog desde la oscuridad xD y realmente nunca pense que me responderias!! Algo que me la paso haciendo es hollow plank pero no se si realmente ayuda. solo leg raises tambien servirian? cada cuanto hacer? diario? comidas integrales? o tratarlo como un musculo normal? soy vegano. Comenzare de inmediato!
Mrlek
Mis conocimientos de nutrición son algo escasos, y totalmente nulos en cuanto a alimentación vegana. Como te decía, el bajar la panza no depende de si haces leg raises, hollow planks, o dragon flags. Depende sobre todo de la dieta.
No creo que sea necesario entrenar las abs más de dos veces por semana. A Mi me gustan los leg raises y los dragon flags… puedes encontrar un ejemplo de rutina de abs aquí: https://crd.ht/AsRisr4