Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Tengo que decirte que ya me habian vendido la moto de que para construir el cuerpo lo mejor es hacer los basicos y punto. Pues bien puedo decir que he ganado muchisima fuerza, he ganado bastante pierna, bastante espalda, pecho… en general musculos grandes y me gusta bastante entrenar asi, pero … Tengo unos brazos DE MIERDA que alucinas y me cago en el mentiroso que te mete la bola de que solo peso muerto sentadilla banca y de repente te enteras que es el primero que le da al curleo hasta dos veces por semana “por matar el tiempo segun dicen ” UNA MIERDA, estoy harto de los hipocritas y los modernitos de los estudios cuando son los primeros que los incumplen vale esa es la base hasta ahi todo correcto, pero xxxx , yo creo en la variedad y como tu dices una vez hecha mi sentadilla a pelo y peso libre rozando los cojones con el suelo ahi ya busco el estimulo como me sale de los cojones, si quiero hacer extensiones dejame hacer extensiones, vete a la mierda con que aislar solo sirve con esteroides , me sale de los huevos aislar el musculo.
Gustavo
Tienes bastante razón. Yo no creo en eso de «si quieres brazos, haz sentadillas». Si acaso podríamos decir «haz dominadas», y aun así, los curls claro que ayudan y claro que sirven. Con la moda de los básicos se ha exagerado, yéndose al extremo de declarar inútiles muchos ejercicios que, evidentemente, no lo son.
Un saludo.
Para un abdomen más estetico/hipertrofiado? que ejercicios recomiendas?
Ruben
Rutina de abdominales
Sin embargo, la estética de los abdominales depende en su mayoría de quitar la grasa que los recubre. Y eso va en la dieta sobre todo.
Me he comprado un bote de proteinas sabor vainilla whey protein la tipica roja y negra de ON/Optimum Nutrition
por internet he visto que tomarla despues de entrenar es lo mejor para recuperarse y reparar fibras rotas. Y unos conocidos cercanos que saben mucho del tema me dicen que no que va ir mal para el sistema digestivo y que incluso es malo tomarla despues de entrenar ahora no me acuerdo porque.. Que opininas tu al respeto maokoto?!
Ivan
Creo que el mejor momento es comer después de entrenar. No te puedo dar razones científicas. Pero creo que Dios no se equivocó cuando dijo «con el sudor de tu frente, comerás el pan» (o sea, después de trabajar, no antes, ni entremedio). Mira los animales más fuertes de la naturaleza (tigres, leones, leopardos) ¿cuándo comen? Después de correr, atrapar, y luchar contra la presa.
Saludos
Hola Maokoto, estoy haciendo rutina para que crezcan mis piernas, pero a la vez quiero quitar la grasa que tengo acumulada en algunos lugares. Me han dicho que no puedo hacer aerobico (cinta y bicicleta) luego de los ejercicios con peso, porque no voy a dejar crecer el musculo. Que me recomiendas?
tangerine
Es falso. Hacer aeróbico después de las pesas es uno de los mejores momentos que puedes escoger. Para más información lee el artículo «cuando hacer cardio/aeróbicos«
Buenas tardes, en primer lugar felicitarte por la web, buenos artículos y de calidad. A mi que me gusta leer y documentarme sobre unos de los deportes que más me gusta, está es una de las páginas que tengo de referencia.
Paso a comentarte mi problema:
Llevo como dos meses con una rutina torso/pierna de 4 días (fuerza torso, fuerza pierna, hipertrofia torso, hipertrofia piernas), es la de fitnessreal. Y la cosa es que me ha ido muy bien, llevó años entrenando, pero dejándolo a los dos meses y volviendo a los tres y así. Pero desde septiembre tengo pilas cargadas y no pienso en dejarlo ni por asomo. Empecé con una fullbody de fuerza para principiantes, la de fitnessrevolucionario, algo sencillo, usar los básicos con un 3×5 o 5×5.
Mis 1RM actuales son:
Press Banca 100kg
Sentadillas 100kg
Peso Muerto 130kg
Press Militar 60kg
El problema reside en que ha llegado un punto en el que no me nuevo de esos pesos, he intentado usar clusters en un par de básicos, y da buenas sensaciones. No sé si es que las progresiones lineales se han acabado para mi, o qué rayos pasa. Pero me gustaría seguir subiendo.
Javier
Uno de los mejores remedios que he encontrado para cuando uno se atasca en una full body, es pasar a hacer una torso pierna. Cuando te atascas en la torso pierna, de nuevo full body. Y así sucesivamente.
No obstante, hay también otras soluciones para superar estancamientos. Como la Sobrecarga de ejercicio compuesto. Saludos.
Con mis marcas como verías un cambio a una 5/3/1 BBB También me recomendaron que mejorara mi capacidad de trabajo, es decir aumentar el volumen de trabajo (hacer mas de lo que venia haciendo) y bajando peso, para después volver a progresar (tal como dice Greg Nuckols y Andy Morgan)
Voy a probar eso que me dices de la sobrecarga, que según me doy cuenta a medida que escribo, va en la linea de lo dicho por Greg.
La duda final: fullbody (cual) o 5/3/1 BBB.
Gracias por ayudar, y un cordial saludo. Eres un referente en este «mundillo» para mi.
Javier
Todavía me parece pronto (con tus marcas) para la 5/3/1. Si la usas, desde luego vas a progresar… pero creo que hay margen aun para una mejora algo más rápida.
No es por vender la moto de lo nuevo que acabamos de publicar… pero ya que vienes de una torso pierna, ahora seguramente vaya mejor una de cuerpo completo, y te podrías plantear el EFM recién publicado. Comenzarás desde un punto cómodo, por debajo de tus marcas actuales (lo cual es bueno cuando se viene de un atasco), cambiarás a frecuencia 3 (lo cual suele funcionar cuando se viene de una frecuencia más baja), y aunque te estanques antes de la semana 30, es más que probable que tengas un buen progreso antes de eso.
Te recomendaría montarte un EFM de la siguiente manera: Sentadillas, Press de Banca y Peso muerto rumano. Y luego como accesorio dominadas y press militar (2 series de militar y 4 de dominadas). En los accesorios, no obsesionarse con la progresión, sino trabajar con un buen esfuerzo, pero sin agobiarse. Darlo todo en la progresión del EFM en los ejercicios principales.
El rumano te ayudará a mantener y superar las marcas en peso muerto convencional sin necesidad de entrenarlo directamente, y te interferirá menos con la sentadilla. Incluso puedes usar el rumano para las series de trabajo, y hacer las singles con el convencional uno o dos días por semana si te pica el gusanillo.
Muchas gracias por la respuesta, me sirve. Ya tengo como actuar, y como abordar el estancamiento.
Una última cuestión que ronda mi mente, cuando es conveniente empezar a plantearse ciclos de especialización. Se podría combinar con la EFM, o mejor por ejemplo para una fase de definición. Busco la simetría, a parte de la fuerza y masa muscular. Lo comento porque desarrollo bien los hombros y espalda con poco, no así el pecho y las malditas piernas, así como el bíceps.
Javier
Con tus números creo que ya te lo podrías plantear (vamos que no sería una locura), pero yo ganaría un poco más aun…. llegar al press de banca con tu peso corporal, remo con barra igual, al militar con un 75-80% de tu peso, Sentadillas con un 110-120%, y peso muerto con el 150% de tu peso corporal al menos. Y todo eso mejor aun si al menos puedes hacer 2 o 3 repes con esos pesos.
Saludos.
Es bueno bloquear la articulacion del codo? yo bloqueo las articulaciones de codo para que trabaje mejor el brazo en los curls
david
Si estás sano y bien, no hay ningún problema por bloquear. Trabajas más (como tu dices) y la articulación también se va fortaleciendo.
Saludos.
Buenas noches Maokoto, tengo varias curiosidades:
1) Una buena periodización podría ser empezar con una rutina de f2 (fuerza), pasar a una rutina de f2 (fuerza/hipertrofia), luego a f3 (fuerza/hipertrofia), posteriormente bajar a una de f1 (por ejemplo una rutina de entramiento alemán), a continuacion volver a f2, luego f3 y así progresivamente.
2) En época de definición, que suele coincidir con verano, la temperatura dentro y fuera del gimnasio suele condicionar mucho la calidad de los entrenos y entrenar «fuerte» suele ser bastante complicado. Estaría bien una rutina de mantenimiento de 2 días y meter algún circuito quemagrasa (como propone Thibaudeau)
3) Si se sigue una rutina EFM se podría añadir una rutina de especialización de piernas (como circuito quitapenas) De tal manera que una semana se entrene cuadriceps/glúteos/gemelos, otra femoral/glúteos/gemelos, y otra trabajar de forma unilateral.
Nada más, espero no haber saturado con tanta pregunta concentrada. Un saludo.
Javier
1) si te refieres a frecuencia con los números (porque no lo dices), creo que es mejor hacer cambios más bruscos de frecuencia cuando se hace cambios de rutina. De f3 a f1,5 luego a f2, etc.
2) …. la clave no está en los días en mi opinión, sino en mantener o subir la intensidad (pesos) y bajar el volumen de entreno (repes totales). Lo del circuito depende de lo que te guste comer y hacer cardio. Bajar más las calorías y no hacer cardio adicional podría también ser una opción.
3) Creo que sí. Pero con ejercicios de aislamiento. Digo «creo» porque mi experiencia con el EFM es casi nula. Si dejas un comentario en el post del foro, gente que lo ha hecho seguro te contesta.
Saludos
Buenas, mi consulta:
Realmente es necesario un esquema de progresion? sinceramente no me gusta entrenar con menos peso del que puedo levantar y entreno siempre al limite, y capaz es necesario empezar con menos, gracias
Marcos
No es imprescindible, pero ayuda muchísimo y facilita bastante las cosas.
Al principio se progresa bastante rápido yendo al límite siempre. Pero eso no dura demasiado. Cada vez las ganancias son menores, y te arriesgas a lesiones.
Imagina dos personas entrenando. Una va siempre al límite. La otra hace progresiones con cabeza, descargas, etc.
En un año…digamos que la persona que va siempre al límite ha ganado 100 de fuerza, y la que usa las progresiones solo 80. Sin embargo la primera se habrá pasado todo el año sufriendo al máximo, mientras que la segunda lo ha conseguido con mucho más desahogo.
¿Qué es preferible?… y el ejemplo es siendo generosos y suponiendo que la que va al límite ganará más. Probablemente ni eso se cumpla, ya que acarreará más lesiones, probablemente más abandonos por el estrés de ir siempre a full etc.
Pero volviendo a la pregunta inicial: Sí, si no usas un esquema de progresión, también puedes progresar.
Saludos.
Lunes: PUSH
1.- Press Banca 3×6
2.- Sentadilla 3×6
3.- Press Militar 3×6
4.- Dips con lastre3×8
5.- ACCESORIOS: 1 ejercicio triceps (mancuerna sobre la cabeza 3×12) y 1ejercicio hombro (Facepull 3×12)
Martes: PULL
1.- Peso Muerto convencional 3×6
2.- Remo con barra 3×6
3.- Dominadas supinas con lastre 3×6
4.- Curl de bíceps con barra de pie 3×8
5.- ACCESORIOS: 1 ejercicio biceps (curl unilateral en polea) y 1 ejercicio femoral (maquina 3×12)
Jueves: PUSH
1.- Press Banca 3×6
2.- Sentadilla 3×6
3.- Press Militar 3×6
4.- Dips con lastre 3×8
5.- ACCESORIOS: 1 ejercicio triceps (patada triceps codos pegados 3×12) y 1ejercicio hombro (Elevaciones laterales 3×12)
Viernes: PULL
1.- Remo con barra 3×6
2.- Peso muerto piernas rigidas 3×6
3.- Dominadas neutras con lastre 3×6
4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8
5.- ACCESORIOS: 1 ejercicio biceps (curl martillo) y 1 ejercicio femoral (maquina femoral 3×12)
Tengo 23años llevo 1 año entrenando me gustaria mejorar la estetica de los brazos y hombros el volumen de entrenamiento estaria bien asi? o es excesivo banca,militar,dips y ejercicios triceps seria contraproducente hacer tanto para crecer el volumen de brazos? lo mismo con biceps peso muerto , remo, dominadas supinas, curl biceps barra y accesorio?
manuel
Si, son demasiados ejercicios en el mismo día, será un masacramiento de hombro frontal. Puede ser que funcione en algunos casos… sobre todo como contraste con otra rutina anterior que no te haya funcionado, pero en principio parece demasiado. Los días de tirón, el remo con barra no se lleva nada bien con el peso muerto (ambos agotan la espalda baja), usaría remo con mancuerna más bien, o remo sentado. Si el objetivo es hombros, metería elevaciones laterales al menos dos días.
Maokoto, si ya estoy contento con la musculatura de las piernas y no quiero que crezcan más para no descompensar qué puedo hacer, ya que la ganada y dureza tampoco quiero perderla.
Saludos
Josef
Haz una rutina con más énfasis en el torso. Por ejemplo la A/B MFQH. Saludos.