Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Quise decir 114 cm de circunferencia abdominal
Buenos dias, disculpe quisera saber si me podrias decir una rutina con los ejercisios basicos que son prees banca, peso muerto, sentadilla y si es necesario agregar otros como dominadas o press militar o fondos, cuantas series y todo eso es que soy nuevo en esto de antemano gracias
Nasuredx
Tienes montones de rutinas como la que dices en la sección «entrenamientos» del blog. Pero si eres novato, te recomiendo leer esto: https://crd.ht/6odK63S
Saludos desde Puerto Rico, Maokoto, tienes tremendo website, uno muy completo.
Hice esta rutina y me gustaria saber tu opinion
La rutina es de 5 dias, y consta de un solo ejercicio compuesto cada dia.
2 minutos de descanso entre series.
Para calentamiento se camina, se brinca la cuica 100 veces y termino con 25 double unders los dias 1 3 y 5. Los dias 2 y 4 se camina para calentamiento y se hacen burpees
El primer dia se trabaja la metodologia de empuje y halon, los otros dias se alternan. En el ultimo set se llega al fallo muscular.
No tengo el rack o el cage para soportar la barra y hacer Squat el dia 1 asi que hago un clean en cada repeticion para colocar la barra en hombros y trabajar los musculos de piernas. (halterofilia)
Dia 1 Clean () 1×5
Dia 2 Bench Inclinado 3×5
Dia 3 Remo 3×5
Dia 4 Bench 3×5
Dia 5 Dead Lift 1×5
cual es tu opinion acerca de la rutina?
Joel
Adolece un poco de lo que vengo respondiendo a varios compañeros. 1 Solo día de tirón para la espalda alta (Día 3) frente a dos días de empujón para el torso (Día 2 y Día 4). En el caso de tu rutina no está tan desequilibrado ya que haces cleans el día 1, que es tirón (aunque no tan directo en la espalda alta), pero aún creo que estaría aún mejor asegurarse dicho equilibrio.
Esto lo digo viendo solo los ejercicios que me pones, a lo mejor lo estás compensando con los otros ejercicios que haces en cada sesión. El esquema base de tu rutina puede estar bien si aceptas los desequilibrios o lo compensas con otros ejercicios.
Procura que siempre tengas al menos 1 serie de ejercicio de tirón (dominadas, remo, etc.) por cada serie de ejercicio de empujón (bench, militar etc.) e incluso es recomendable tener más tirón que empujón. El peso muerto no puede considerarse estrictamente de tirón, ya que aunque trabaja todo el cuerpo, no hace un gran énfasis en la espalda alta.
Saludos.
mao, el otro dia intente hacer dragon flags con mi compañero de gym y ami no me salio completa y ami compñaero si, y la duda es esta el no hace nada de planchas simplemente crunchs para hipertrofiar y rutina tipo weider y yo me mato a planchas subiendo el nivel con lastre y todo y hago rutina fuerza que requiere fuerza ene l core.. sin embargo el tiene mas fuerza que yo en el core que asco.. porque pasa esto? llevamos 2 años entrenando el llevare 2 meses mas qe yo pero nada mas.
Juan Jose
Pueden ser mil cosas. Genética, el trabajo que él haga durante el día (por ejemplo más trabajo físico), la altura (menos altura es más fácil), la «intensividad» (a lo mejor hace solo crunchs pero se esfuerza más cuando los hace), otros ejercicios que interactúen, o que simplemente él haya practicado más la dragon flag o su sistema nervioso reclute mejor el conjunto de músculos implicados (gran parte del tema es que el sistema nervioso aprenda a «tensionar» todo a la vez para mantener la rigidez, y a lo mejor de forma natural su sistema ya lo hace y el tuyo no). Vete a saber.
En cuanto a las planchas con lastre, entiendo que te refieres a planchas bocaabajo con apoyo en codos y demás. La verdad, no creo que eso ayude demasiado para la dragon flag porque la diferencia de tensión es enorme entre uno y otro. Quizás las planchas con 1 mano y un pie (mucho más intensas) ayuden más…. pero las planchas te ayudan a mantener una tensión moderada mucho tiempo, las dragon flags son una tensión muy alta durante poco tiempo.
Creo que entrenar con elevaciones de piernas colgado, o simplemente con progresiones de dragon flag ayudará muchísimo más. Este artículo sobre abdominales incluye un vídeo con progresiones para la dragon flag y una rutina de ejemplo.
Hola Maokoto aqui van unas cuantas dudas existenciales jeje
-¿Qué ventajas tiene una rutina full body respecto a una torso-pierna?
-¿Por qué una rutina weider o rutina full body son rutinas de baja y media frecuencia? ¿Cómo sería una rutina de alta frecuencia?
-¿Una semana de descarga sería hacer una serie menos de cada ejercicio para luego volver a la normalidad? ¿Esto está enfocado para cuando te quedas estancado por ejemplo?
-No se si he entendido la progresión de entrenamiento de cuerpo completo en casa ¿sería así?
1ª semana 4×6
2ª semana 7,6,7,6
3ª semana 4×7
4ª semana 4×6 con un 5% mas de peso respecto al que usamos la 1ª semana
5ª semana 7,6,7,6
6ª semana 4×7
7ª semana 4×6 con un 5% mas de peso respecto al que usamos la 4ª semana
8ª semana 7,6,7,6
9ª semana 4×7
….
-¿Si empiezo una rutina full body con 3 ejercicios básicos 4×6 en torno al 8-9 rm (Press banca, remo con barra, sentadillas, press militar, dominadas y peso muerto) y añado 3 ejercicios mas como por ejemplo elevaciones laterales, bíceps, tríceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales… sigo igual con el 4×6 o sería mejor 3×6 o mas repeticiones? ¿3 ejercicios mas aparte de los básicos está bien? ¿Voy a obtener los mismos resultados si no añado bíceps-triceps?
-Y para terminar una pregunta tonta ¿Se puede conseguir un buen cuerpo sin batidos de proteínas ni tener que estar pesando la comida? Me gusta entrenar y comer sano pero no me gusta tener que estar calculando las calorias.
Saludos y gracias por tu paciencia
Jose
1) Tiene la ventaja de poder aplicar mayor frecuencia a cada grupo muscular, y potencialmente hacerlo avanzar más rápido. También la ventaja de poder disminuir la intensidad un poco y aun así seguir funcionando.
2) Las weider no siempre son de baja frecuencia, y las full body no son de media frecuencia (normalmente). En mi vocabulario exclusivo y personal, considero baja frecuencia entrenar un grupo muscular/ejercicio 1 vez a la semana o menos, frecuencia media entrenar un grupo 3 veces cada 2 semanas (osea 1,5 veces a la semana), y a partir de 2 veces por semana o más, frecuencia alta. Una rutina de alta frecuencia es la HST, la Steve Reeves, La full body de waterbury, la 6 yunques… tienes montones en el blog.
3) Bueno, hay muchas formas de hacer descargas. 1 Serie menos por ejercicio podría ser descarga si haces 4 series normalmente. Pero si haces 10 (por ejemplo en una rutina aleman de volumen) yo no lo llamaría descarga. Las semanas de descarga las puedes hacer cuando estás estancado, si. Pero también las puedes programar de antemano, sin necesidad de llegar a estarlo.
4) Pues creo que sí era esa la progresión. Disculpa, pero ahora no me da tiempo a ir al artículo, leerlo, y compararlo con lo que escribes.
5) Para ejercicios no básicos (de aislamiento) suele venir mejor utilizar más repeticiones. Al menos 8 por serie… algo tipo 3×8, 4×8, 3×10 etc. El que 3 ejercicios más estén bien o no, depende de mil cosas (leer este artículo). Si el sentido de la pregunta es si me parece suficiente, sí, me lo parece. ¿Vas a obtener los mismos resultados? NO. Si trabajas aparte biceps y triceps, lo más probable es que obtengas un poco más de biceps y triceps… pero en algunos casos podría suceder al revés (menos es más) ¿En cuales casos? en aquellos en los que tengas mala recuperación, mucho estrés en la vida, duermas poco… etc. Nuevamente, lee el artículo que te linké.
6) Si, se puede conseguir perfectamente. Aunque es bueno una temporada de pesar y calcular para que se despierte tu «calculadora interna» y sepas calcular a ojo. Pero tampoco lo considero imprescindible.
Saludos.
Buenos dias maokoto estaba hoy en el gym calentando tal empiezo hacer las series de aproximacion del press banca y voy a las efectivas y de repente el brazo iziquierdo como que no tiraba igual que el derecho he logrado hacer la repeticiones , pero me he notado superextraño he descansado 5min y he vuelto y a la 2 repe he dejado el banca y me ido a las duchas, tengo el brazo como dormido que podria ser? estoy muy emparanoyado.. ( no lo tengo inflado ni nada pero no tengo la misma sensación que el brazo derecho ) nunca me havia pasado esto.
pedroo
Lo único que se me ocurre es un pinzamiento de algún nervio. Pero no tengo idea.
hola Maokoto, quisiera tu opinion de esta rutina, tengo 3 meses de retomar el gimnacio despues de 10 años de inactividad, tengo 40 años peso 83 kilos y buscando perder unos kilos mas. tengo buena genetica apesar del tiempo de inactividad he conservado un cuerpo fuerte y musculoso aunque con la famosa pancita. mi cuerpo es mesomorfo.
agradecería tus comentarios de esta rutina que saque de un foro.
LUNES: PIERNA FUERZA
Sentadilla 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 3-5 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 5 reps
MARTES: TORSO HIPERTROFIA
Press Inclinado 4-6 series 6-8 reps
Remo con Barra 4-6 series 6-8 reps
Press Declinado 2-3 series 8-10 reps
Chin-Ups 2-3 series 8-10 reps
Pajaros 2-3 series 8-10 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 8-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 8-12 reps
En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.
JUEVES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla 4-6 series 6-8 reps
Peso Muerto Piernas Rigidas 4-6 series 6-8 reps
Extenciones Cuádriceps 2-3 series 10-12 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-12 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-10 reps
VIERNES: TORSO FUERZA
Press Banca 3-5 series 5-7 reps
Remo con Barra 3-5 series 5-7 reps
Press Militar 2-3 series 5-8 reps
Dominadas 2-3 series 5-8 reps
Encogimiento trapecio 2-3 series 5-8 repeticiones
SABADO: OPCIONAL BRAZOS
Dominadas Biceps 3 series
Martillo 3 series 10-12 reps
patadas traceras 3 series 10-12 reps
Fondos 3 series
Antebrazos 3 series 10-12 reps
donde esta de 3 a 5 series es cuando sacas las 3 sin problema aumentas 1 mas , asi hasta llegar a las 5 entonces aumentas de peso e inicias de nuevo con 3..
tuve problemas con el internet si se duplico el post una disculpa. te agradezco de antemano.
carlos C.
Esa rutina me parece excesiva. Demasiados días y ejercicios (El martes es larguísimo), los días de hipertrofia no tienen demasiado contraste con los de fuerza (Si vas a meter días específicos de hipertrofia, subiría las repes a 8 mínimo 10-12 máximo). Lo que si me gusta (y que es raro de ver) es que equilibra ejercicios de tirón y de empujón.
Si eres mesomorfo como dices, y tienes tiempo de dormir y descansar bien, quizás pueda funcionar. Empezar suave con pesos más bien ligeros y subir poco a poco. Aunque yo prefiero otro tipo de rutinas (menos ejercicios y normalmente menos días) para ir sobre seguro, y la veo un poco «paliza», no la veo desequilibrada.
Saludos.
Te agradezco tu pronta respuesta Maokoto, voy a ver como me va ajustandola como me indicas , ¿que tipo de rutina me recomendarías para cundo termine con esta?. agradezco mucho tus aportes y tu dedicación a responder nuestras dudas. saludos
Muy buenas Maokoto, en primer lugar felicitarte por este estupendo blog, pues en el he encontrado estos últimos años respuesta a muchas inquietudes sobre musculación, de las que había quedado bajo mi punto de vista huérfano pese a estar realizando estudios de Inef.
Tras una temporada de relativa inactividad, aunque manteniendo siempre la costumbre de realizar al menos una o dos veces los básicos semanalmente, he pasado de 90 kg a bajar a unos 76 kilos, en total, he perdido grasa y una buena parte de la musculatura. La idea es encontrar una rutina que me permita adquirir volumen perdido, así como fuerza y potencia ya que para el atletismo es esencial. Indagando en un blog de rutinas clásicas he encontrado esta de John McCallum, que al menos sobre la mesa, me ha parecido fabulosa para mis objetivos, e iniciar una etapa de entenamiento en serio que me permita ganar volumen, fuerza y potencia como punto de partida. Te la coloco aquí para que me des tu opinión:
Size and Strength (Rutina N°3): (Entrenar tres veces por semana en días no consecutivos)
Hiperextensiones: 3 x 10 rep.
Sentadilla 5 x 5 rep.
Pullover: 5 x 20 rep. (en superserie con la sentadilla).
Sentadilla Frontal: 3 x 10
Press de Banca: 4 x 8
Cargada de Potencia: 5 x 5
Remo con Barra: 5 x 10
Press tras Nuca: 3 x 8
Curls de Biceps en Banco Inclinado: 3 x 8 (en superserie con los presses).
Saludos.
David Zaballa
La veo algo larga. Tienes 9 ejercicios con 36 series en total. Contemos que entre cada serie descanses solo 90 segundos… 90×36=3240 segundos de descanso es decir, 54 minutos SOLO EN LOS DESCANSOS. Y estoy siendo generoso con los descansos (probablemente necesites más de 90 segundos, y más segundos entre un ejercicio y el siguiente).
Para un atleta que se dedica a eso, puede estar bien. También para ti, claro está, si tienes el tiempo. Pero creo que con la mitad del tiempo, se podría obtener al menos un 80-90% del beneficio de la rutina que expones. La rutina en sí no la veo tan mal, es completa, dará explosividad, trabaja bien las piernas… etc. Solo que, como te digo, la veo larga.
Saludos.
Entonces, ¿sugerirías quitar algunos ejercicios en concreto, o por contra alguna otra rutina de las del foro?
Saludos
David Zaballa
Pues podrías cambiar los 5×5 por 4×6 (es casi el mismo número de repes totales, tiene casi el mismo efecto, y te ahorras unas cuantas series). Los 5×10 cambiarlos por 4×10, las sentadillas frontales podrían ser 2 series y el press de banca 3 en lugar de 4… y ya acortarías bastante. Además tampoco me había dado cuenta de que algunas cosas van en superserie (algo se ahorra ahí también).
Mil gracias!
En un par de semanas cuando esté mas libre me pongo con ella, y comparto los progresos con el foro a ver que tal funciona una frecuencia 3 como punto de partida!
saludos!
David Zaballa
Gracias, te agradeceremos que lo comentes.
Maokoto necesito de tu ayuda.. en estos dias regresare a la escuela y trabajo y solo me quedaria con dos dias para ir al gym(lunes y sabado)y los domingos podria hacer cardio quisa.. pero la pregunta es que rutina (y si es que existiera) podria realizar para que esos pocos dias sean probechosos para mi desarollo muscular…
Alucard
Tienes opciones de rutinas de dos días en la sección «entrenamientos» del blog: https://crd.ht/3GGu1yN
Concretamente: https://crd.ht/EA3h8GR
Hola Maokoto, felicitaciones por el blog! Quisiera hacerte una pregunta, hace un mes y medio comence a hacer los ejercicios de gluteos todos los dias (estocadas, puente, patada en polea y peso muerto, todo con peso), me dijeron hace poco que estos ejercicios no se pueden realizar todos los dias porque fatiga el musculo y luego el ejerecicio no sirve mas y el musculo no crece. Es verdad? Que puedo hacer para solucionarlo? Deberia esperar una semana y comenzarlos de nuevo 3 veces por semana? Gracias
tangerine
No, no es verdad. Depende de la intensidad con que los hagas. Si los estás haciendo a una intensidad en la que te sientes recuperado y capaz de entrenar al día siguiente, puedes seguir haciéndolo.
Lo que si es cierto es que encontrar esa intensidad correcta no es tan fácil. Si te pasas, no da tiempo a recuperar, si te quedas corto, igual no estimulas lo suficiente. Por eso se suele tender a hacer descansos o a rutinas que no trabajan todos los días.
Probablemente con 3 o 2 días a la semana puedas meter más intensidad en cada uno de los días, y ganar músculo de forma más segura.