Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Buenas, voy a tener un buen tiempo para entrenar, y quisiera hacer una rutina de 6 días. Todos conocemos lo efectiva que es la Stronglifts, por la frecuencia y la progresión. Aunque no hay frecuencia 2 del todo, porque según la semana, press banca o peso muerto se llega a hacer 1 vez. Vi una rutina como esta posteada en un lugar, y quería saber si es eficaz, ya que asegura que hay frecuencia 2 en los 3 básicos. La progresión sería la de siempre, por ejemplo, lunes y jueves se usa un mismo peso de sentadilla, y a la siguiente semana, lunes y jueves se usa otro peso (+2,5kg de cada lado), y así sucesivamente, progresando de forma lineal. Lo mismo para peso muerto. En el caso de press banca, en lugar de subir 2,5kg por lado, se subirían 1,25 kg.
LUNES
Sentadilla: 5×5
Press militar: 5×5
1 ejercicio deltoides lateral
1 ejercicio deltoides posterior
1 ejercicio trapecios
MARTES
Peso muerto: 3×5
Remo con barra o Dominadas lastradas
1 ejercicio dorsal
1 ejercicio bíceps
MIÉRCOLES
Press banca: 5×5
Press inclinado o Fondos lastrados
1 ejercicio pectoral
1 ejercicio tríceps
JUEVES: Igual que Lunes
VIERNES: Igual que Martes
SÁBADOS: Igual que Miércoles
¿Es eficaz para ir aumentando fuerza? ya que por lo que veo, los descansos están bien. Es decir, el día de sentadilla hombro y trapecios, no va a afectar al día siguiente que sería el de peso muerto espalda y bíceps, y lo mismo con el de press banca pecho y tríceps.
Ale
Hola ale, te comento:
Esta rutina tiene un inconveniente enorme: Tiene el TRIPLE de ejercicios de empujón que de ejercicios de tirón y de pierna. ¿Vas a ganar fuerza? si. Sobre todo a la hora de hacer presses y muy rápido al principio. Pero el estancamiento también va a ser rápido porque la progresión es agresiva y la frecuencia (sobre todo de empujón) alta.
Es decir, la ventaja es una ganancia rápida en fuerza, con mucha más ganancia en los empujones.
Los inconvenientes son descompensación (más fuerza en pecho, hombro y triceps que en espalda y biceps) y estancamiento seguramente rápido (aunque esto quizás no sea tan inconveniente si eres principiante… igual aguantas 2-3 meses).
Saludos.
Muchísimas gracias por la respuesta Mao, no me esperaba una respuesta tan rápida.
¿Y de esta qué opinas? es parecida en el sentido que estaríamos poniendo un día de especialización de hombros, lo cual en su totalidad cuenta como empujón, que pese a que pecho y espalda estén parecidos en cuanto a cantidad de ejercicios, se sumarían los de hombro a empujón y seguiría estando descompensada. Pero, como también hago peso muerto frecuencia 2 y buenos días (y a esto le sumamos el facepulls), podría esos ejercicios de tirón igualarse con los de empujón del miércoles y así no quedar descompensada? Esto me preocupa, ya que en todos lados uno lee que es peor una descompensación en la que se empuja más de lo que se tira, que en el caso que ésta fuese porque se tira más de lo que se empuja. El día miércoles le dedico ese trabajo al hombro para poder darle un trabajo más completo.
LUNES
Press banca: 5×5
Fondos lastrados: 3×8
Press banca inclinado/declinado con mancuernas: 3×10
Curl bíceps barra recta: 3×8
Curl bíceps banco Scott con barra Z: 3×10
Ab Wheel: 3×20 (lastrándose cuando resulte fácil)
Dragonflags: 3×10 (lastrándose cuando resulte fácil)
MARTES
Sentadilla: 5×5
Peso muerto: 5×5
Prensa
Buenos días
GEMELOS
MIÉRCOLES
Press militar de pie: 5×5
Paseo del granjero bilateral/unilateral: 3x (puede medirse por distancia recorrida o por tiempo)
Remo al mentón: 3×8
Encogimientos con barra: 3×10
Press Arnold: 3×10
Facepulls: 3×10
Elevaciones laterales: 3×15
JUEVES
Dominadas neutras lastradas: 3×6
Remo Yates: 3×8
Remo unilateral con barra/mancuerna: 3×10
Press francés: 3×8
Extensiones de tríceps sobre la cabeza con cuerda: 3×10
Plank: 3×60″ (típica progresión de plank)
Plank lateral: 3×30″ (típica progresión de plank)
VIERNES
Sentadilla: 5×5
Peso muerto: 3×5
Hip thrusts/Glute Ham Raises
Zancadas/Sentadilla búlgara
GEMELOS
SÁBADOS
Press banca: 5×5
Remo Pendlay explosivo: 3×6
Press militar: 3×5
Dominadas supinas lastradas: 3×8
Saludos crack, me pondré a leer el artículo sobre el secreto para la longevidad, jaja.
Ale
Sigue teniendo mucho más empujón que tirón, y además son largos los días para entrenarse tantas veces por semana…
A ver si hago un artículo sobre una rutina de 5-6 días mejor, tal como yo la haría.
Saludos
Buenas maokoto, mi duda es… cada dia estoy sentado en una silla unas 8-10horas tengo buen cuerpo lo que pasa que tengo anteversion pelvica.. suelo estirar el psoas y cuadriceps llevo unos 5años haciendo planchas abdominales aun asi tengo esta anteversion que me miro en el espejo y se me adelanta la barriga.. y he descubierto que me falta culo llevo haciendo ejericicicos accesorios de gluteos pero no crece y sigo teniendo esta anteversion, esto es debido a que el culo se anestesia al estar tantas horas sentado? me gustaria arreglar este problema para no sufrir una lordosislumbar.. saludos
Miguel
Dices que llevas tiempo haciendo accesorios de glúteos… no se que haces exactamente, ni si entrenas con pesas, o qué piensas hacer pero te daré algunas recomendaciones generales:
1) En tu rutina, haz pesos muertos rumanos en lugar de convencionales. Aprieta los glúteos fuerte al acabar cada repetición para reforzar la activación de los mismos durante el ejercicio. Si te pones serio con una buena progresión (por ejemplo como en la rutina A/B), vas a sentir los glúteos si o sí.
2) Añade algún accesorio como los puentes de glúteo al terminar los entrenamientos. A una pierna y aprentando bien, se notan bastante. 4 series de 8-10 con una pausa arriba y añadiendo algo de peso si es necesario.
3) En las horas que estás trabajando, procura «romper el ciclo» de horas seguidas sentado. Estar tres horas sentado seguidas (por ejemplo) es muy diferente de estar esas tres horas con un par de pausas entre medio en las que simplemente te levantas, te estiras, y aprietas los glúteos. Se «rompe el ciclo» de inmovilidad. Ponte un cronómetro en el explorador de internet o el móvil que te avise cada 30-40 minutos, y cuando suene, levántate y estírate. Si es posible, haz incluso unas 10 zancadas alternas (si estás en el trabajo lo puedes hacer en el baño, yo lo hacía).
4) En casa, cada vez que te acuerdes, activa un poco los glúteos: unos puentes de glúteo sin peso, tumbarte bocaabajo en la cama y estirar las piernas por un extremo y mantenerlas paralelas al suelo….apretar fuerte los glúteos durante 10 segundos etc. Es decir, haz en tu vida una costumbre activar los glúteos.
Saludos.
Hola Maokoto, tengo un par de consultas.
1. ¿Consideras necesario tener una base de fuerza antes de ponerse a entrenar para conseguir hipertrofia? Si es asi, ¿Cuantos kgs se deberian mover en relación al peso corporal antes de especializarse?
2. ¿Es mejor empezar volumen estando bajo de grasa o no importa tanto? Yo mido 1,80 y peso 80kg, y ya estoy tapado, no me decido si me convendria definir primero, estimo que cerca de 70kg tendria una definicion aceptable.
Gracias de antemano, un saludo!! ;)
Jaime
1) Sí. Y consiguiendo fuerza, irás agarrando hipertrofia por el camino. Diría que al menos se debería mover (1 RM) algo así como el 90% de tu peso en press de banca, el 100% en sentadilla, el 120% en peso muerto y el 70% en press militar. También estaría bueno hacer unas 12-15 dominadas y ser capaz de hacer un remo con barra del 100% de tu peso. Aunque estos números también dependen del peso corporal y la altura, y no están escritos en piedra (a lo mejor si me preguntas dentro de un mes no te digo exactamente los mismos), creo que te dan una idea.
2) Hay que hacer volumen cuando no tienes el suficiente músculo para definir. Salvo casos extremos (demasiadísima grasa corporal), creo que siempre es mejor hacer volumen antes si no tienes bastante músculo bajo la grasa. Tienes que tener una cantidad de músculo objetivo en mente, con un determinado porcentaje graso, y saber que antes de definir tienes que tener MÁS (bastante más) de ese músculo objetivo, ya que al definir se perderá parte del músculo. Creé la calculadora de «debo definir o aumentar volumen» (en la sección calculadoras) para ayudar a decidir eso SEGÚN MI FILOSOFÍA (yo creo en ganar volumen y luego bajar, otros creen en subir limpio). La puedes encontrar en este enlace:
https://crd.ht/H7PZqtx
Maokoto llevo 1 mes que no me duele el brazo ni nada pero cuando lo estiro el brazo por completo noto un dolor en el antebrazo que me llega al codo superaro que podria ha que se debe esto? tienes conocimiento? me recorre por todo el brazo cuando estiro
miguelito
La verdad es que no tengo ni idea de que puede ser. A veces los dolores de codo se van o se alivian estirando las muñecas (puedes ver en internet ejercicios para codo de tenista) pero en cuanto al antebrazo, no se me ocurre nada.
Buenas! Tengo una duda de hace tiempo,mi objetivo es la ESTETICA! tengo 20 años y llevo 1 año entrenando pesas en el gym he hecho una full-body, torso/pierna y ahora estoy haciendo tiron empuje. Tengo buena simetria estetica estoy combinando ejericicos basicos con ejercicios accesorios pero no me gustaria perder la estetica por hacer fuerza de hecho ningun powerlifter tiene cuerpo estetico! ¿¿¿!!!!!!QUE OPINAS!!!!!!???
(escuche que al hacer sentadilla te aumentaba la cadera y no quedaba nada estetico) y ( hacer oblicuos tambien te rompia estetica) mitos verdad?
PD: peso 70kg al 12% grasa corporal a ojo mido 1,75 tengo buena genetica buena estetica pero me falta brazo por eso respecto pectoral espalda y hombro mas desarollado.
Pedroo
Si hay powerlifters con cuerpo estético. La sentadilla no aumenta la cadera (que es un hueso, y no se puede aumentar). Hacer oblícuos si te puede engrosar y perder algo del aspecto en V.
Con tu peso y altura, probablemente te faltan kg. Comer para ganar músculo, y luego pulir la grasa.
Tienes varias cosas para BRAZOS en el blog.
Saludos
Entonces maokoto lo ves bien haces fuerza en los basicos rnagos de 3a5 repe y depsues unos accesorios de 8-12 para estetica? frencuencia 2 por musculo o seria mejor que hiciese weider f1 sin más sin fuerza ni nada
pedroo
Si vas por la estética y lo tienes tan claro, no veo motivo para usar rangos de 3-5. Usaría mínimo 6 repes para los básicos (y ya eso sería trabajar bastante la fuerza para tus objetivos). Quizás 6-8 para los básicos, 8-12 para los accesorios.
Saludos.
Esque me has cambiado la ida al decir que hay powerlifter estitcos quiero ser ese tipo de power-culturistas pues eso creo que me tirare hacer 6-8 repe basicso y 8-12 accesorios
Bunas, disculpe en su video de los 4 mejores ejercisios, en donde sale pesos muerto, dominadas,fondos y sentadilla frontal. De que manera podria incorporarlos en una rutina . Cuantas repeticiones ,etc. Saludos
Juanluism
Rutina A
Peso Muerto 3×5
Fondos 4x(8-12) (cuando se puedan hacer más de 4×12, añadir lastres)
Rutina B
Sentadilla Frontal 4×8
Dominadas 4x(8-12) (cuando se puedan hacer más de 4×12, añadir lastres)
Subir peso cada semana en las sentadillas y el peso muerto (entre 2-8 kg, según nos sintamos)
Alternar entrenos A y B entre lunes, miércoles y viernes.
Saludos y gracias por visitarnos
Muchisimas gracias por la respuesta, sera suficiente esos ejercicios? O abra otros q tambiene ayuden a esa rutina?
Juanluism
Es suficiente tal y como está. Es decir, la rutina en su día se diseñó para que fuese lo suficientemente completa. Quizás puedan venir bien algún otro ejercicio… pero no hay carencias claras.
Saludos
Llevo 1 mes con mi colega yendo de paquete y metengo que agarrar fuerte en los frenazos y curvas y ahora domino mucho mejor el agarre prono en peso muerto con muchos kilos antes flojeaba y se me caian facil Es posible que este ganando agarre yendo en moto ???
angel lopez
Si, creo que es posible.
mao, necesito ayuda con las dominadas. los dias martes y viernes hago 5×5 dominadas pronas (buena tecnica) como segundo ejercicio de espalda despues de 1 serie pesada de peso muerto. el problema es que quiero progresar en las dominadas, el martes y viernes pasados hice 5×5 (no quiero crear confusiones, NO utilizo lastre, son de peso corporal nomas) y hoy martes las primeras 4 series las hice de 5 repeticiones, y la ultima trate de llegar al fallo e hice 7 repeticiones. es por esto que quisiera que me recomiendes una progresion lineal eficaz para poder aumentar bastante las repeticiones para poder lastrarme.
otra pregunta, cuantas deben ser mis repeticiones maximas en domindas pronas extrictas como para poder pensar en empezar a lastrarlas?
ojala puedas responderme crack, desde ya muchisimas gracias
Cristian
Si quieres progresar en repeticiones, te recomiendo lo siguiente:
1) Haz las dominadas ANTES del peso muerto. Sí, los ejercicios más básicos deben hacerse antes normalmente, pero cuando se busca un progreso específico en un ejercicio, es mejor hacerlo el primero.
2) Haz en la primera serie todas las repeticiones que puedas, descansa 90-120 segundos, haz las que puedas, descansa… y sigue haciendo series y repes hasta que completes al menos un total de 30 repeticiones. La progresión será conseguir cada vez realizar las 30 en menos series.
Por ejemplo pongamos que empiezas el martes y te sale esto:
7, 5, 5, 5, 4, 4
El viernes podrías tratar de conseguir lo mismo o ir un poco más suave repartiendo en 6×5 (según te encuentres)
El siguiente martes lo intentas con ganas y logras
8, 6, 5, 5, 5, 1 (También han sido 6 series, pero has estado a 1 repe de hacer las 30 en 4 series… continúa con ganas!)
Etc.
Es decir, la idea es ir «juntando» hasta que consigas que la primera serie sea de 10-12 repes y hacer las 30 en 4 series o menos. Cuando llegues a ese punto, ya te puedes ir lastrando.
Esto es solo una idea, hay muchas formas de hacerlo.
Saludos
Buenas tardes Maokoto,
Tenía en mente escribir un post identico a este, solicitando ayuda para progresar en Dominadas.
En mi caso siguiendo tus consejos estoy con la rutina Ab mfqh para ganar fuerza y masa, realizando dominadas pronadas los días A y pronadas los días B.
En ambas realizo prácticamente el mismo número, cuatro series de : 7, 7, 6, 5 más o menos, es a lo que llego actualmente.
Sería válido para mi caso el consejo que acabas de dar a Cristian ??
Gracias campeón !!
Aitor
La A/B MFQH es distinta, porque va a rangos fijos de repeticiones. Ahí no se busca hacer más repeticiones, sino llegar a 4×8 y luego volver a bajar a 4×6, pero con lastre. Si sigues la progresión de la rutina, deberías irte haciendo más fuerte cada vez en dominadas, aunque no necesariamente ir consiguiendo muchas más repes (el caso del otro chico es que busca repeticiones).
Al fin y al cabo depende de lo que quieras. Con la rutina A/B siguiendo la progresión tal cual, mejorarás, y la rutina tiene su equilibrio para no dar más caña a unos grupos que a otros…. Pero si lo que quieres es CENTRARTE en las dominadas y en conseguir un mayor número lo antes posible si puedes aplicar lo dicho a Cristian.
Saludos.
Hola genio. Quisiera saber qué te parecen estos ejercicios para una rutina ABAB, con un día de pierna y otro de torso. El objetivo es volumen en piernas
-Sentadilla golbet 4×8
-Peso muerto ¿rumano o convencional? 4×6
-Prensa 4×8
-Sentadilla búlgara 4×15
Sobre el día de torso no tengo dudas
1) Está bien hacer sentadilla golbet en vez de convencional, ya que no dispongo de rack? ¿Funcionaría bien a más reps por comodidad con la mancuerna?
2) Está bien el esquema así por separado, ¿o sería mejor mezclar los ejercicios de pierna y torso? (mayormente para equilibrar la fatiga)
Muchas gracias, de verdad!!
Javier
Me parecén bien. Le das a todo, sentadilla, prensa para dar un poco más de volumen, monoarticular con la búlgara… estupendo. El peso muerto, rumano mejor para focalizarse más en femoral, y más repes (4×8)
1) Si, la goblet funcionará. Dan John (reconocido entrenador) llega a afirmar que la mayoría de la gente de a pie (no profesional ni enfocada a la fuerza de manera especial) le va a bastar llegar a hacer goblets con unos 50 kg. Creo que lo decía en su libro Mass Made Simple, si no estoy mal.
2) El por separado o junto es algo que creo que depende bastante de dos cosas: la psicología de cada uno, y el contraste. Si eres del tipo de personas que le gusta ir bastante cerca del agotamiento, es mejor separar (en las fullbody hay que dosificarse un poco más). Con el contraste me refiero a hacer algo diferente a lo que has estado haciendo. Las separadas como esta suelen funcionar mejor cuando llevamos una temporada de cuerpo completo a las espaldas y ya no progresamos como antes.
Saludos.
Perfecto :)
Y en cuanto a la golbet crees que es preferible ceñirse a bajas reps.? Lo digo por comodidad con la mancuerna. Cambiar a 15-20 podría hacerme ganar menos volumen?
Un saludo
Javier
Diría que aún hasta 20 seguirías ganando volumen, pero creo que es más seguro mantenerse en torno a las 10-15.
Todo claro, muchas gracias
Hola maokoto, hoy en la madrugada descubrir esta página; tengo 64 años con un circunferencia abdominal de 11cm, 76 kg de peso y una estatura de 157 cm
He tomado cualquier cantidad de bebidas recomendadas como pepino con llimón y otras; al leer en el foro me he convencido que la forma mas efectiva de perde grasa es haciendo ejercicios anaerobicos.
que rutina debo hacer para lograr el objetivo de perder esa grasa, tomando en cuenta Mi edad?….saludos
Nelson cardozo
La forma más efectiva de perder peso es cuidar la dieta. Ningún tipo de rutina, por muy bien diseñada que esté, va a hacernos adelgazar en gran medida si no se cuida la alimentación.
Dicho esto, siempre está bien entrenar para mantener tono de los músculos (lo que ayudará a quemar algo) y para tener salud cardiovascular. Te recomendaría comenzar con peso corporal con la rutina básica que tienes en este video: https://crd.ht/29fLRqB Te recomiendo empezar por el nivel 0 y entrenar 3 veces por semana. Esta rutina es muy suave al comienzo y sube al ritmo que vayamos progresando, por lo cual se adapta a cualquier edad. A eso añade una caminata a ritmo moderado de al menos 40 minutos, 3 veces por semana.
Si quieres para adaptarte al principio, comienza por 2 veces la rutina y 2 veces las caminatas, y pasa a 3 veces cuando pasen dos o tres semanas.
Pero sobre todo, cuida la dieta. Tendrás que comer menos para bajar peso, no hay vuelta de hoja.
Abrazos.