Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
Se aceptan donaciones en Bitcoin por pequeñas que sean a la dirección: 1FafJACwyyYdUrnUp1RHYtt3EXBXCQWk8U
Compartir los posts de Mas Fuerte que El Hierro con otras personas (incluso este mismo) y visitarnos de vez en cuando, también ayuda.
Buenas maokoto eres un crack!!! Traduciendo paginas y publicandolas con tus palabras para que todo el mundo pueda aprender poca gente hace eso me encanta y cada dia aprendo más de esta pagina!
Al lio que tal ves esta rutina? Tengo 21años mido 1,70 peso 66kg llevo 1año y 2meses entrenando en el gym rutinas tipo fullbody y torso-pierna. Ahora mi objetivo es la estetica pero sin perder la fuerza y ir progresando más lentamente pero ir subiendo.
LUNES Día 1:
• Press Banca 5/3/1
• Press militar 5×10
• Dips ***Progresión fuerza***
• Press Inclinado con mancuernas 3×10
• Superserie de:
• Press tríceps polea cuerda: 3×10
• Curl de Bíceps mancuerna alternado banco: 3×10
MARTES Día 2:
• Peso Muerto Lineal
• Sentadilla 5×10
• Dominadas ***Progresión fuerza***
• Remo una mano
• Prensa 3×15
• Curl Femoral 3×15
• Gemelos
JUEVES Día 4:
• Press Militar 5/3/1
• Press Banca 5×10
• Dips ***Progresión fuerza***
• Lateral raisers 3×10
• Superserie de:
• Extensión de tríceps una mano (sobre la cabeza) 3×10
• Curl Martillo 3×10
VIERNES Día 5:
• Sentadilla 5/3/1
• Peso Muerto 5×10
• Dominadas ***Progresión fuerza***
• Superserie de:
• Extensión de cuádriceps 3×15
• Curl Femoral 3×15
• Gemelos
Los dias de descanso suelo hacer abdominales f2 planchas con desplazamientos , con lastre y el abroller un poco de estiramientos y le meto al foam-roller.
Saludos!
Daniel
Te la comento
LUNES Día 1:
• Press Banca 5/3/1
• Press militar 5×10
• Dips ***Progresión fuerza***
• Press Inclinado con mancuernas 3×10
• Superserie de:
• Press tríceps polea cuerda: 3×10
• Curl de Bíceps mancuerna alternado banco: 3×10
**********************
Comentario:
Demasiadísimos ejercicios de empujón/triceps juntos.
MARTES Día 2:
• Peso Muerto Lineal
• Sentadilla 5×10
• Dominadas ***Progresión fuerza***
• Remo una mano
• Prensa 3×15
• Curl Femoral 3×15
• Gemelos
**********************
Comentario:
No se lo que es «peso muerto lineal», pero suena a peso muerto de toda la vida. Perderás intensidad en las sentadillas al meterlas en el mismo día, además metes muchos menos ejercicios de tirón/bíceps que de empujón. No solo los descompensas, sino que además los metes en un día de tren inferior, con lo cual la intensidad de los ejercicios de tirón se te irá al garete (llegas más cansado por los ejercicios de piernas), ganarás menos fuerza, y acentuarás la descompensación.
JUEVES Día 4:
• Press Militar 5/3/1
• Press Banca 5×10
• Dips ***Progresión fuerza***
• Lateral raisers 3×10
• Superserie de:
• Extensión de tríceps una mano (sobre la cabeza) 3×10
• Curl Martillo 3×10
VIERNES Día 5:
• Sentadilla 5/3/1
• Peso Muerto 5×10
• Dominadas ***Progresión fuerza***
• Superserie de:
• Extensión de cuádriceps 3×15
• Curl Femoral 3×15
• Gemelos
*****************
Los días 4 y 5 son un poco más de lo mismo, y te indico lo mismo que en los casos anteriores. Quizás hasta peor, solo un ejercicio de tirón (dominadas) en el día 5.
Recomendaciones generales (arreglarte la rutina sería mucho tiempo, y en el blog hay muchas ya «arregladas»): Es mejor dejar el día de trabajo de piernas aparte del de espalda. Empareja ejercicio de piernas con ejercicios de empujón, no de tirón, o con accesorios. Normalmente (incluso sin entrenar) estamos más descompensados hacia el empujón/echarnos adelante… por lo que si vamos a poner ejercicios en exceso o darle atención a algo, es mejor hacerlo a los ejercicios de tirón.
Tampoco es que la rutina esté horrible. Hay rutinas conocidas que también descompensan a favor de los ejercicios de powerlifting, pero me pides que te la comente, y eso es lo que hago. Con esta rutina puedes esperar un bastante mayor desarrollo del pecho/musculatura de empuje que de lo demás, posiblemente con chepamientos hacia delante y molestias por estar algo descompensado.
Saludos
Buenas Maokoto a partir de febrero voy a estar unos meses sin poder entrenar en un gimnasio y no me queda otra que entrenar en casa, ¿cómo ves esta rutina que me he diseñado mezclando rangos de fuerza e hipertrofia?
Mi objetivo sería mantenerme y si es posible mejorar un poco tanto la fuerza como la hipertrofia, pero más centrado en la fuerza y si no es posible pues minimizar pérdidas, no conozco mis marcas actuales a repetición máxima, pero los últimos pesos que he movido guardándome repeticiones han sido, sentadilla 82,5 kg x 5 repeticiones, banca 57,5 kg x 5 repeticiones, peso muerto convencional 105 kg x 5 repeticiones y press militar 40 kg x 5 repeticiones, midiendo 1,76 m y pesando 74,5 kg, aunque en realidad ahora mismo no estoy progresando si no recuperando marcas que ya tenía. Esta es la rutina.
Lunes
——–
1. Dominante de rodilla principal: Sentadillas búlgaras con mancuernas 5×5 lineal(última serie AMRAP)
2. Tirón horizontal principal: Remo con mancuerna 3×4-11 cada brazo
3. Empuje horizontal principal: Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados 3×5 alternándolos cada día
4. Tirón vertical principal: Dominadas neutras lastradas, usando la progresión de Frecuencia 4 que propone explosivo en este vídeo https://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk
5. Empujón vertical principal: Press militar a una mano con mancuerna 3×4-10 cada brazo
6. Abdominales principal: Elevación de piernas colgado/Rueda abdominal alternándolos cada día 3×4-8
7. Tirón hombro accesorio: Elevaciones laterales con mancuerna a una mano 2×6-12 cada brazo
8. Abdominales accesorio: Plancha abdominal con lastre 1×30-60 s
9. Tirón horizontal accesorio: Facepull con bandas elásticas 3×8-15/Pájaros con mancuernas 2×8-15 alternándolos cada día
10. Dominante de rodilla accesorio: Step up con mancuernas 3×6-10
11. Brazo accesorio: Curl de bíceps con mancuernas 2×8-15/Press francés con mancuernas tumbado 2×5-15 alternándolos cada día
Martes(descanso activo)
—————————–
1. Tirón vertical principal: Dominadas neutras lastradas – Progresión explosiv0
2. Dominante de cadera principal: Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas 3×5-8
3. Dominante de cadera accesorio: Glute ham raises negativos 3×3-6
Miércoles
———–
1. Dominante de rodilla principal: Sentadillas búlgaras con mancuernas 5×5 lineal(última serie AMRAP)
2. Empuje horizontal principal: Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados 3×5 alternándolos cada día
3. Brazo accesorio: Curl de bíceps con mancuernas 2×8-15/Press francés con mancuernas tumbado 2×5-15 alternándolos cada día
4. Abdominales principal: Elevación de piernas colgado/Rueda abdominal alternándolos cada día 3×4-8
5. Tirón hombro accesorio: Elevaciones laterales con mancuerna a una mano 2×6-12 cada brazo
6. Abdominales accesorio: Plancha abdominal con lastre 1×30-60 s
7. Tirón horizontal accesorio: Facepull con bandas elásticas 3×8-15/Pájaros con mancuernas 2×8-15 alternándolos cada día
8. Dominante de cadera principal: Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas 3×5-8
Jueves(descanso activo)
—————————–
1. Tirón vertical principal: Dominadas neutras lastradas – progresión explosiv0
2. Dominante de cadera accesorio: Glute ham raises negativos 3×3-6
Viernes
———
1. Dominante de rodilla principal: Sentadillas búlgaras con mancuernas 5×5 lineal(última serie AMRAP)
2. Tirón horizontal principal: Remo con mancuerna 3×4-11 cada brazo
3. Empuje horizontal principal: Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados 3×5 alternándolos cada día
4. Abdominales principal: Elevación de piernas colgado/Rueda abdominal alternándolos cada día 3×4-8
5. Empujón vertical principal: Press militar a una mano con mancuerna 3×4-10 cada brazo
6. Abdominales accesorio: Plancha abdominal con lastre 1×30-60 s
7. Tirón horizontal accesorio: Facepull con bandas elásticas 3×8-15/Pájaros con mancuernas 2×8-15 alternándolos cada día
8. Dominante de rodilla accesorio: Step up con mancuernas 3×6-10
9. Tirón vertical accesorio: Remo al mentón con mancuernas 2×3-9
10. Brazo accesorio: Curl de bíceps con mancuernas 2×8-15/Press francés con mancuernas tumbado 2×5-15 alternándolos cada día
Sábado(descanso activo)
—————————–
1. Tirón vertical principal: Dominadas neutras lastradas – progresión explosiv0
2. Dominante de cadera principal: Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas 3×5-8
3. Dominante de cadera accesorio: Glute ham raises negativos 3×3-6
Saludos.
Matuzalem
Pues la veo… demasiado larga como para analizarla a fondo. Me pegaría media hora…
Habiéndola visto por encima, y habiendo visto tus marcas, te comento que seguramente tienes demasiados ejercicios. 10 ejercicios diarios son seguramente demasiado cuando todavía el nivel de fuerza que tienes es tirando a bajo. Creo que iría mejor algo más simple y básico tipo 2 básicos al día con algún accesorio (5-6 ejercicios en total).
Saludos
Buenos dias maokoto que te parece mi nueva rutina:
DIA1:
Sentadillas 5/3/1
Press militar 5/3/1
Sentadillas frontales 3×6-8
Dominadas 3×6-8
Facepull 8×10
Band W 8×10
DIA2:
Peso muerto 5/3/1
Press banca 5/3/1
Press banca mancuernas 3×6-8
Peso muerto rumano 3×6-8
Band pull apart 10×10
Rotaciones externas 5×10
DIA 3: DESCANSO
DIA4:
Sentadillas 5/3/1
Press militar 5/3/1
Zancadas 3×6-8
Dominadas 3×6-8
Facepull 8×10
Band W 8×10
DIA5:
Peso muerto 5/3/1
Press banca 5/3/1
Curl Femoral 3×6-8
Press banca mancuerna 3×6-8
Hip thrust 3×6-8
Dips 3×6-8
Band pull apart 10×20
Esta rutina la he sacado de una pagina pero le he modifciado algo me gustaria añadir accesorio de triceps biceps ya que tengo el brazo muy descompensado respecto otros musculos quiero trabajarlo de forma directa. Me gustaria saber tu opinion.. modificarias algo?
Mauricio
No me gusta nada esa rutina. No entiendo para qué (narices) tanto ejercicio de prehab (pull apparts, face pulls etc.) y ejercicios «raritos» (Hip thrust) como para mantener «salud» si la rutina está de por sí altamente descompensada al no tener casi ningún ejercicio de tirón (solo dominadas).
Casi mejor cogería la A/B MFQH (haz 5/3/1 en los básicos si es que te gusta esa progresión) y listo. Y de remate, ya tendrías agregado los ejercicios de brazo.
Saludos
Hola maokoto ya que estamos con el tema rutinas.. te dejo esta haver es de la pagina de http://www.powerexplosive.com!!!!!! Me gusta muchisimo que te parece tema patrones de movimiento y series y repeticiones.
Lunes: PUSH
1.- Press Banca 3×6
2.- Sentadilla 3×6
3.- Press Militar 3×6
4.- Dips 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)
Martes: PULL
1.- Peso Muerto 3×6
2.- Remo con barra 3×6
3.- Dominadas 3×6
4.- Curl de bíceps con barra de pie 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio)
Jueves: PUSH
1.- Press Banca 3×6
2.- Sentadilla 3×6
3.- Press Militar 3×6
4.- Dips 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)
Viernes: PULL
1.- Peso Muerto 3×6
2.- Remo con barra 3×6
3.- Dominadas 3×6
4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8
5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio).
Pedro Navarro
Me parece bien para ganar fuerza. Sobre todo, para ganarla en Press de banca y peso muerto. Irá un poco peor para la fuerza de tirón, por el simple hecho de que no se le da prioridad ningún día, y siempre toca hacer los tirones tras el peso muerto (cansancio acumulado).
Tampoco me gusta mucho hacer remo con barra tras el peso muerto. El remo con barra toca mucho los lumbares, y si los traes fritos del peso muerto, la intensidad va a bajar.
Quitando el peso muerto del martes (no es un ejercicio que requiera frecuencia para mejorar), y usando remo con mancuerna el viernes en lugar de remo con barra, se arregla bastante eso que te comento y no renuncias a nada de la rutina.
Saludos.
Lo cambiare a remo mancuerna una mano o polea baja. Si quito peso muerto el martes que le puedo meter? y cambiar el y en vez de press banca los dos dias como primera opcion lo cambio por press militar un dia como lo ves?
Hola buenas Maokoto,
te queria comentar, después de un año metido en rutinas de fuerza, empecé con starting strenght y pasé a 5/3/1 cuando empecé crossfit, me he dado cuenta que tengo mas fuerza pero físicamente soy un llamado «cuerpoescombro» :). Teniendo en cuenta eso he decidido meterme en rutina de hipertrofia, un conocido bastante crack en culturismo me ha recomendado esta pero está tan alejado de lo que suelo hacer que no se si es valida o no, una segunda opinión necesito, la tuya!!!
esta es:
son 3 vias, se repiten la 1 y la 2 para que cada semana se entrenen 5 dias. GRACIAS! y diculpa que se atan largo.
VIA 1 DESCANSO
Press Inclinado Barra Libre Calentar 4 8 120
Press Plano Mancuernas 4 10 90
Fondos con Peso 4 10 75
Elevaciones Laterales de Pie Mancue 5 10 75
Extensiones en Polea Agarre Prono 4 10 75
Press Frances con Barra Z 4 12 60
Crunch Abdominal en Polea 4 15 30
Elevaciones de Rodillas en Banco 20
VIA 2
Remo en Polea Baja Sentado Calentar 4 8 120
Remo con Mancuerna a la Cadera 4 10 90
Polea al Pecho Agarre Abierto 4 10 75
Pajaros en Banco Inclinado con Manc 4 10 60
Encogimientos con Barra Guiada 4 10 60
Curl Barra Z de Pie 3 10 75
Curl Mancuernas Simultaneo en Banco 3 12 60
Planchas Frontales Dinamicas 4 30 30
VIA 3
Prensa Inclinada o Horizontal Calentar 4 12 120
Sentadilla Libre 4 10 90
Extensiones 4 10 75
Flexiones de Rodillas Sentado en Ma 4 12 60
Elevaciones de Talones en Prensa 4 15 60
Maquina Aductores Series Alternas 4 12 30
Planchas Laterales Dinamicas 4 15 x lado 60
primal
No me gusta, demasiados ejercicios. Prueba mejor con la A/B MFQH.
5 días a la semana de entreno es demasiado para casi cualquiera, tendrías que descansar muchísimo cuando no estés entrenando, y comer también bastante. Es mejor algo de volumen más medio.
No digo que no te pueda ir bien (de hecho si lo soportas casi seguro te va bien). El problema es que ese tipo de cosas no son muy soportables. Y no solo por la carga de trabajo, sino por la cantidad de tiempo que requiere ir al gym a hacer una sesión larga 5 veces en semana.
Saludos.
maokoto,mi nombre es nicolas soy un seguidor de este blog desde hace varios años, queria felicitarte, porque no te encasillas en ningun estilo, y mostrar sin despretigiar las distintas opciones de entrenamiento.
soy de argentina, buenos aires tengo 29 años.
leyendo este blog aprendi muchisimo, y obtuve grandes resultados, em poco tiempo, a pesar de mi inconstancia,
alrededor de hace 3 años, me compre una maquina para soldar (nose como se denomina en españa)
y me hice muchisimos elementos , dorsaleras, agarres, soportes de los discos.
y siempre entraba al blog para aprender un poco mas. hoy en dia tengo un gym amateur en lo q llamamos quincho en argentina (un suerte de habitacion grande donde hay parrilla ) y esta completisimo, el cual me da orgullo, voy y entreno a mi manera a la hora q quiero.
,
por ultimo queria hacerte una consulta :
tengo un plan de un musculo por dia, 4 ejercicios, 4/5 series en las cuales depende mi estado de animo o hago serie piramidal 15-12-10-8-6 o a veces hago todas series de 10.
pero tengo un tema, me acostumbre tanto a un musculo por dia, q siento verdaderamente q no etngo energias para hacer dos musculos por dias, de hecho haciendo un musculo siento q no tengo fuerza, tengo una excelente tecnnica, y por suerte el entrenamiento se ve reflejado en mi cuerpo.
q me recomendas? no quiero ser culturista, solo seguir mejorando, varias rutinas?
te deseo un feliz año, y un gran abrazo a la distancia
nicolas busto
Te recomiendo (al igual que el compañero anterior) Leerte la A/B MFQH y seguirla a rajatabla. No son muchos más ejercicios, son menos series, y menos repeticiones, con una progresión que te va a hacer mejorar si o sí. Saludos.
¿Qué opinás de esta rutina para ganar fuerza?
LUNES
Pres de Banca 5×5 (Incrementamos peso)
Remo pendlay 5×5 (Incrementamos peso)
Pres Militar 3×5 (Incrementamos peso)
Dominadas lastre 3×5 (Incrementamos peso)
MARTES
Sentadilla 5×5 (Incrementamos peso)
Peso Muerto 3×5 (Incrementamos peso)
Sentadilla frontal 4×8 (Incrementamos peso)
Glute ham raise 4×8
MIECOLES
Pres de Banca 6×3 (5kg más que el lunes)
Remo pendlay 6×3 (5kg más que el lunes)
Pres Militar 3×3 (5kg más que el lunes)
Dominadas lastre 3×3 (5kg más que el lunes)
JUEVES
Sentadilla 6×3 (10kg más que el martes)
Peso Muerto 6×3 (10kg más que el martes)
Sentadilla frontal 4×6 (10kg más que el martes)
Glute ham raise 4×6
VIERNES
Pres Militar 5×5 (mismo peso que el lunes)
Dominadas lastre 5×5 (mismo peso que el lunes)
Pres de Banca 3×5 (mismo peso que el lunes)
Remo pendlay 3×5 (mismo peso que el lunes)
SABADO Y DOMINGO
Descanso
FEDE
Opino que es arriesgado entrenar con progresión constante en fuerza y encima 5 días a la semana. Si se va a entrenar 5 días a la semana, mejor hacer días flojos y días más fuertes, o días de mediana intensidad siempre.
Hola Maokoto, te escribo para agradecerte por tu fantástico blog. Es una gran fuente de información, realmente valoro muchisimo tu esfuerzo y tu portal es una recopilación de cosas muy utiles. Recibis donaciones o vendes algun tipo de producto? Me gustaria, dentro de mis posibilidades, colaborar con el blog! Gracias!!
Aledec
Una vez vendí camisetas. Pero ante el aluvión de ventas de usuarios agradecidos (0 ventas en 7 meses) las retiré jajajjaa.
Hoy día los ingresos son solo por publicidad, y no demasiados. Si acepto donaciones por paypal (dogisito@hotmail.com) y por Bitcoin: 1Q5AV8vb8cnK8zNfy6WbJez8PfLmZK5QgD
Muchísimas gracias por interesarte. Eres la segunda o tercera persona en 11 años de blog.
Abrazos
hola maokoto buenas noches !!! desde México, quiero consultarte respecto al tipo de rutina y dieta y distribución de macro-nutrientes, mis objetivos no son competitivos ni en fuerza ni en culturismo, busco un cuerpo ateltico y «tonificado» que pueda quitar mi playera y verme al espejo satisfecho con mi esfuerzo, tengo 31 años, mido 177 cm peso 84 kg y tengo 20% de grasa, que rutina me recomiendas de acuerdo a mis objetivos y que porcentaje de macronutrientes ??? tiendo a acumular grasa en la zona abdominal y pectoral ydebajo de los brazos, gracias maokoto.
Fernando Garcia
Distribución de macronutrientes: come 1,5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Lo demás, distribuye a tu gusto (cuidando de que el total de calorías sea menor que lo que gastas, para que haya déficit calórico).
Tienes dietas de ejemplo en el blog, aunque no demasiadas (la dieta no es mi fuerte).
Rutina: Steve Reeves o Rutina full body clásica MFQH durante un par de meses. Luego pasa a la rutina A/B MFQH.
Saludos
gracias.
Hola Maokoto,
llevo ya varios años entrenando con mi propio peso, sin coger hierros y estoy encantado.
Siguiendo estos entrenamientos me he encontrado con dos vertientes
en una se hacen por ejemplo 5 ejercicios 4×8
en otra se hacen 5 ejercicios 4xtodas las que puedas sin llegar al fallo… aunque a veces llegas :)
Cuando entrenas con pesas al limitar las repeticiones puedes aumetar el peso que pones, pero al hacer flexiones… porque hacer 4×20 si puedo hacer 4xtodaslas que puedo? de esta manera, cada día añadiendo un par más en cada ejercicio en un entrenamiento de 8 semanas he llegado a hacer algo más de 600flexiones (de diferentes variedades) en un entreno de algo más de 1 hora.
Me gustaría saber que diferencia hay entre estas dos formas de entrenar a nivel muscular ya que una flexion es una flexion, no puedo ponerme más peso (o si, pero si trabajo con mi peso…)
Un saludo y muchas gracias
Toni
La diferencia (abismal), es que añadiendo más y más repes, cada vez trabajas más y más la resistencia y menos la fuerza y la hipertrofia. Todavía sigue sirviendo un poco añadir repes, pero no sirve tanto como complicar la dificultad. Las fibras rápidas de un músculo (que son las más fuertes y con más capacidad de hipertofia) solamente se activan cuando la carga es muy intensa o cuando se han agotado mucho las fibras más lentas… pero en este último caso la activación tampoco es óptima, ya que al estar agotado (por ejemplo tras hacer muchas repes) al sistema nervioso le cuesta activar las fibras más fuertes.
Una forma fácil de complicar la dificultad es añadir peso. Y con las flexiones SI se puede añadir (poniéndote cadenas, poniéndote una mochila bien apretada con peso, etc.) otra forma de aumentar la dificultad es hacer otro tipo de flexiones (por ejemplo flexiones con palmada o pseudoplanche push ups).
Saludos
Gracias!
Entonces sería buena práctica seguir entrenando haciendo todas las que pueda siempre y cuando busque ejercicios en las que el máximo que pueda ronde las 10reps?
Esto lo puedo conseguir complicando el ejercicio y añadiendo peso a mi mismo.
El problema de esto es que también tengo que trabajar la resistencia porque más o menos una vez al año hago un examen en el que me piden 100 flexiones después de unas cuantas horas de entrenamiento.
Ayer mismo probé una rutina que he visto aqui sin hierro
flexiones 1 mano (la otra apoyada con el brazo estirado al lateral)
sentadilla a una pierna con salto(la otra apoyando el pie atras en alto )
dominadas
abdominales colgado rodillas el pecho
mas o menos hice 10 repes en cada..
Muchas gracias de nuevo y un saludo
Toni
Sí, sería buena idea.
Cuando se aproxime el examen que comentas (un par de meses antes) te podrías dedicar a las repeticiones altas para sacarlo. Si estás entrenado en fuerza, no debería costar tanto.