Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
Se aceptan donaciones en Bitcoin por pequeñas que sean a la dirección: 1FafJACwyyYdUrnUp1RHYtt3EXBXCQWk8U
Compartir los posts de Mas Fuerte que El Hierro con otras personas (incluso este mismo) y visitarnos de vez en cuando, también ayuda.
Hola maokoto. Una consulta, yo vengo haciendo dominadas supinas y pronadas, fondos en paralelas, flexiones normales y con piernas elevadas, abdominales en barra y sentadillas con salto.
Vengo entrenando así durante 1 mes y mwdio y tengo 2 preguntas: 1) me recomendas agregar o reemplazar algún ejercicio por otro?
2) debería probar con hacer superseries? En caso de que si, como las aplicó?.
Saludos, Luciano.
Luciano
1) Te faltan ejercicios de tren inferior: Zancadas, elevaciones de gemelos, puentes de glúteo… quizás también alguno tipo remo (remo tuck, remos invertidos en barra)
2) No lo veo necesario, salvo que quieras ahorrar tiempo.
Saludos
Muchísimas gracias por tu ayuda
Hola Maokoto:
Practico algunos ejercicios básicos de calistenia y querría saber qué te parece la rutina que sigo actualmente. Mi intención con estos ejercicios es simplemente mantenerme un poco en forma y quemar algo de grasa…
– Lagartijas (push ups): 6×15
– Sentadillas sin peso: 6×25
– Flexiones en posición supina: 6×20
– Rueda abdominal: 6×15
– Plancha: 6×60 seg.
Gracias. Un saludo.
Juan
Me parece bien, salvo porque faltan ejercicios de tirón. Imagino que es porque no tienes una barra de dominadas disponible, pero es preferible aunque sea hacer remos con una botella o llena de arena o una mochila llena de libros, que no hacer absolutamente ningún ejercicio en el que tires de un peso hacia ti.
Saludos
Muchas gracias por tu respuesta.
Meteré remo a una mano con mancuerna, que las dominadas todavía son demasiado para mí.
Un saludo.
Buenas Mao
En primer lugar;decirte que haces un trabajo increible.
Mi pregunta es la siguiente: hago de lunes a viernes 1 hora de calistenia…..rutina full body,algunos dias,mezclada con anillas.
Ademas,dos veces a la semana hago 150 flexiones a pino.
¿Que es mejor,hacer 100 flexiones a pino cada dia o hacer 150 dos veces por semana (total 300)?…..
De la otra forma haria 500.
Para hipertrofia,para fuerza,para……
Un saludo Mao
Francisco
Entre esas dos opciones, seguramente produce más resultados en todos los sentidos hacer 100 todos los días. La fuerza subiría más rápidamente, pero luego debería venir la hipertrofia también.
Otra cosa es el cansancio, aburrimiento, y factores psicológicos, que es bueno tenerlos en cuenta. Hay gente que psicológicamente está mejor preparada para tener tenacidad y hacer lo mismo todos los días, y otros que están más preparados para darse una «paliza» en un día concreto pero luego necesitan descanso. Si una persona es del segundo tipo, probablemente obtenga más resultados de entrenar 150 dos veces en semana.
Pero, siendo todo igual, yo creo que dará más resultados lo diario.
Saludos.
Muchas gracias Maokoto.
Un saludo,
Buenas tardes Makoto, soy Javier. Estoy a punto de salir de una lesión de ligamento interno (un esguince) de rodilla.
Tras haberme lesionado me he dado cuenta de que debo darle caña a las piernas, fortalecerlas bien y crear buena masa y fuerza en el tren inferior.
La pregunta es que me gustaría entrenar las piernas 3 veces por semana. Como llevo 10 días de reposo total, la vuelta al gimnasio la había enfocado como full body de 3, días y 2 de circuito con kettlebell. Centrándome en básicos en la fullbody y algún ejercicio de aislamiento. 2 semanas o 3 así y luego ya volver a mi rutina normal más enfocado a estética (con sus 3 días de piernas) ¿Sería correcto este planteamiento?
PD. Los pesos que muevo son 100kg para 6 repeticiones en press banca y remo 90. 60kg para 5 repeticiones en press militar 90kg para 5 repeticiones en Sentadillas y 120kg para 5 repeticiones en peso muerto.
JAVIER RÍO GARCÍA
Pues yo no veo nada de malo a lo que dices. Las full body son buenas para retomar, porque el cuerpo suele recuperar más rápido lo perdido y la frecuencia alta hace que eso se aproveche mejor. La cosa es ir progresivo, creo que siempre es mejor pasarse por poco al empezar que no por mucho.
Saludos.
Hola Maokoto, mi consulta es la siguiente:
Hago ejercicios con mancuernas y alguno con peso corporal 4 días a la semana, dividiendo el entrenamiento en tren superior (pecho, espalda y hombros) y tren inferior (piernas y abdominales), haciendo ejercicios multiarticulares. Los ejercicios que realizo son: push ups, press banca, pullover, remo a una mano, remo a dos manos, press militar, pájaros y cruz de hierro / sentadillas, sentadillas con peso, sentadilla sumo, rueda abdominal y planchas.
Mi objetivo principal por el momento no es hipertrofiar, sino bajar de peso, por lo que me gustaría saber cuántas series, repeticiones y peso podrían ser los convenientes para mi objetivo.
Gracias y un saludo.
Javier
El ejercicio anaeróbico que hagas no es tan importante a la hora de bajar de peso. Una sesión con series de 10 o 15 repeticiones por ejercicio y una en la que se hagan 5 repeticiones no tienen tanta diferencia en calorías quemadas como para tomar la decisión basándose en eso. Lo que sí es importante es la dieta en primer lugar, y en segundo lugar el ejercicio aeróbico.
Ahora bien, yo suelo preferir series con repeticiones cortas, entre 6 y 8. El motivo es que, cuantas más repeticiones, mayor es el cansancio y menos incides en la fuerza. Cuando hacemos dieta, la capacidad de trabajo disminuye, y es mucho más llevadero una rutina con pocas series y repeticiones, y usando un peso en el que esas pocas series y repeticiones sea desafiante.
Así que eso es lo que te recomendaría. Series tipo 4×6, 3×8, 3×7, o 5×5. En cuanto a peso, un peso que puedas levantar unas 8-11 veces estando fresco (8 si haces 5×5, 9 si haces 4×6, 10 si haces 3×7… etc). También quitaría ejercicios que tocan prácticamente lo mismo. Por ejemplo en lugar de hacer pushups+press de banca, haría solo uno de los dos.
Saludos
Muchas gracias y un saludo.
Hola Maokoto
Tengo entendido que no es lo más recomendable correr antes de un entrenamiento de fuerza. Mi consulta es cuánto habría que esperar para entrenar pesas luego de haber hecho 1 hora de deporte. Específicamente en mi caso me gusta jugar al básquet por la mañana (aprox 9 AM) 1 hora. Podría hacer mi entrenamiento de fuerza en el mismo día a las 7/8 PM sin resultados negativos?
Gracias! Saludos
Ste
Sí, no deberías tener ningún efecto negativo de consideración por eso. Si eres joven, mucho menos todavía.
Hombre, siempre es algo mejor estar totalmente descansado al afrontar los entrenamientos… pero si quieres hacer las dos cosas, la diferencia no va a ser tanta ya que dejas muchas horas de descanso entre medio. No merece la pena por ganar a lo mejor un 2-5% más de efectividad, privarte de una actividad que te gusta y te llena (aparte de darte otras capacidades físicas valiosas como salto, agilidad, algo de cardio, coordinación).
Saludos.
Hola maokoto me preguntaba después de ver información
Si alguien como yo que entrena en casa y calistenia
Cómo le haría para que mi entrenamiento no se exceda de volumen para un ectomorfo
Tengo entendido que debe ser Max 12 series x entreno
Full body recomendado
Mi rutina me la planteaba así
A)
Dominadas 3 x 6-12
Fondos 3 x 6-12
Caídas nórdicas 3 x 5-10
B
Sentadillas búlgaras con mancuerna 3 x 8-10
Flexiones declinadas con peso 3 x 6-12
Remo invertido 3 x 6-12
-No puse peso muerto , porque no tengo barra , puse caídas nórdicas que toca el femoral
– está bien el volumen ?
Una vez llegado a las 12 rep , pasar a otra variante o agregar lastre que me permita sacar 6 rep
Esta bien mi rutina ?
O alguna idea de rutina de calistenia para ectomorfo que me puedas dar
Legen Dario
La rutina está bien como algo minimalista. Sin embargo, considero que en calistenia se puede añadir más volumen ya que, precisamente, un ectomorfo el problema que tiene es que pesa poco. Y eso conlleva que la calistenia para un ectomorfo tenga menos intensidad, y por tanto algo más de volumen para compensar sea mejor.
Yo quizás metería un cuarto ejercicio en ambos días, haría 4 series en lugar de 3, o ambas cosas.
Saludos.
Hola chicos/as necesito ayuda.mi nombre es micaela
Tengo 22 años y mi gasto calórico es de 3000 mil kcal al día pq voy al kg 6 veces ala semana y entreno pesado y hago otros deportes .
Mi dieta nueva que me dio mi nutricionista no me convence y quiera saber como sacar el total de calorias que tiene toda esta dieta completa.ya que solo se sacar el total de carbos que tengo y las proteínas y eso lo sumo pero me sigue faltando sacar el restando que son más de 1900 kcal que no se donde están .
Micaela
Si te quedan 1900 kcal después de sumar carbos y proteínas, es que esas 1900 son de grasa. Y es muy alto en grasa. Casi te recomendaría que empezases haciéndote de 0 una dieta nueva, o le pidas a tu nutricionista que te desglose. Es difícil saber de dónde viene cada cosa sin saber exactamente los alimentos y pesos que te han puesto, y aun sabiéndolos, requiere su buen tiempo calcularlo.
Saludos.
Muy buenas tardes…siepre he leido y sacado muy buenos puntos de toda esta grandiosa informacio…pero con los ejercicios basicos mis brazos nunca crecen…cuando era joven practique mucho press y me descompense..ahora tengo espalda y pecho desarrollado pero hombros y brazos .
Delgados…nunca he practicado fondos..y me gustaria incluirlo y dejar la banca x un tiempo..
Peso 76k y cargo 80 kilos…
Reducir el volumen de espalda..podria ayudarme..
Que le parece esta rutina a/b torso pierna de 3 dias..para compensar mis desbalances
Torso
Fondos 3x max
Domindas supinas o neutras 3 6a8
Press militar con mancuernas 3×8
Voladoras laterales de hombros 3×10
2 accesorios de trisep 2x 10
2 accesiorso de biset 2×10
Piernas
Sentadilla frontal 3×6
Rumano 3×8
Sentadillla buldara 3×10
Tengo espalda y pecho desorrollados y no se me ve bien a pesar que levanto puen peso…
Ojala pueda responderme muchas gracias de antemano..
Fidel Uceda
Tu rutina no me parece mal. Pero si tienes problemas para que tus brazos crezcan, quizás deberías hacer brazos 2 o 3 días a la semana, añadiendo un par de accesorios también el día de piernas.