Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
Se aceptan donaciones en Bitcoin por pequeñas que sean a la dirección: 1FafJACwyyYdUrnUp1RHYtt3EXBXCQWk8U
Compartir los posts de Mas Fuerte que El Hierro con otras personas (incluso este mismo) y visitarnos de vez en cuando, también ayuda.
Hola maokoto, necesito tu opinion sobre la siguiente rutina:
A)
sentadillas frontales 4×8
Press banca 5×5
Remo con barra (pendlay) 5×5
Accesorios:
Extensiones de piernas 3×8-10
Ganchos en bolsa 4×3
B)
Peso muerto 5×5
Press militar 5×5
Dominadas 5×5
Accesorios:
Curl femoral 3×8-10
Rectos con banda elástica 4×3
Te comento que la realizaria 2 veces por semana. Me operaron dos ligamentos de la rodilla (hace bastante) y me quedo el cartilago maso menos comprometido, por eso las sentadillas frontales para cargar menos peso y el tratar de fortalecer pierna con los accesorios. Mi deporte principal es el boxeo (busco enfocarla a este deporte) y futbol una vez por semana.
Gracias de antemano
Santiago
La rutina está muy bien en general, aunque yo quizás haría menos peso muerto (tipo 4×5, 3×5 o 5×4) ya que es un ejercicio que resulta con volumenes bajos. En cuanto a lo de las sentadillas frontales…. aunque en ellas se carga menos peso, la incidencia sobre las rodillas es igual o superior a la sentadilla convencional. El hecho de que uno mueva más en la convencional se debe a que en esta se emplea más la espalda baja para mover el peso (hay mayor inclinación del cuerpo hacia delante), por eso, al pasar a frontal, el peso se lo quitas a la espalda baja y no tanto a las piernas/rodillas. No me parece mal la elección de este ejercicio, pero ve con cuidado con el peso.
Saludos
Hola maokoto que opinas de esta rutina,y combinación también es una rutina full body tipo A/B…soy ectomorfo mido 1.67 peso 54 kilos he subido de peso….antes pesaba 48…y también algo de músculo sobre todo bíceps…y no hago ejercicio de bíceps aislado
A
Sentadilla zercher 4 x 6
Flexiones invertidas asistidas 4 x 6
Dominadas lastradas 4 x 6
Flexiones pecho lastradas 4 x 6
* Hip thrust 3 x 8 o 4 x 6
B
Pistol squat lastradas 4 x 6 x pierna
Dominadas explosivas osea intentar llevar el pecho a la barra 4x 6
Fondos lastrados 4x 6
* Caida nórdica 4 x 6
La rutina A en casa y B en el parque
Los ejercicios con asterisco
Son como que accesorios pero son por qué quiero mejorar mi tren inferior
Entrenamiento lunes miércoles y viernes
Estaria bien???
Adrián
No sé lo que es la «caída nórdica». Pero la rutina me parece bien balanceada. Saludos.
O cambiarlo a tres series en vez de cuatro …o es demasiado volumen para un ectomorfo
Adrián
El volumen me parece bien. Todo lo que sea por debajo de 20 repes (salvo en peso muerto) me parece poco si el objetivo pretende algo de hipertrofia.
Muchas gracias maokoto por tu respuesta
Hola Maokoto, quiero empezar con la calistenia, llevo como año y medio sin hacer ejercicio. Ahora mi problema es que tengo una tendinitis a medio curar en el hombro izquierdo, por lo que el fisio me ha recomendado que aún no haga dominadas (flexiones, dominadas australianas… si que puedo).
La idea es alguna rutina full body para hacer 3 veces por semana y otros 3 días salir a correr.
Que rutina me recomendarías?
Gracias
Josea
No sabría qué recomendarte teniendo tendinitis, la verdad. Quizás te venga bien el convict conditioning revisado, ya que empieza muy suave… pero para en los ejercicios en que notes molestias.
Ok, muchas gracias. Empezaré poco a poco
Hola Maokoto.
Felicitarte y agradecerte por todos tus aportes.
Son una gran ayuda en medio de la marea de información.
Muchas gracias!
¿Podrías por favor decirme qué porcentaje de grasa ves en esta foto?
http://www.imagenes-temporales.com/imagen/J7ogl/
Sería de mucho provecho escuchar tu opinión.
Saludos!
zimpledesign
La imagen ya fue borrada
Hola Maokoto!
Aquí subí la imagen denuevo.
Es la misma imagen en dos servidores diferentes.
http://es.tinypic.com/r/14m6ljb/9
https://www.kn3.net/622D2248462JPG.html
Disculpa los inconvenientes.
Gracias por tu tiempo.
Zimpledesign
Es la primera vez que alguien me pide que le valore el porcentaje de grasa a ojo… pero yo diría que está por el 17% o más. Saludos.
sólo decirte gracias por tu ayuda!
Valoro mucho tu opinión y que te hayas tomado el tiempo.
Agradecido
Hola Maokoto
Te quería consultar, cómo podria meter diferentes variaciones en algunos ejercicios, por ejemplo flexiones de brazos y dominadas que ya venía haciendo, si tengo solo 2 días para entrenar? Se me ocurren dos formas, a ver cuál me recomendarías vos: por ejemplo, hacer flexiones con un brazo los martes y flexiones apoyando los puños con los pies en elevación los viernes, o flexiones con un brazo martes y viernes durante 2, 3 o 4 semanas y después flexiones con los puños durante otras 4 semanas y después volver a flexiones con un brazo, y asi. Cuál te parece que conviene más? Es un ejemplo, además hago otros bastantes ejercicios para variar, como zancadas aéreas y sentadillas pliometricas, dominadas en L y dominadas con lastre, mi idea es querer meter todos, pero no se cada cuánto cambiarlos, o si es suficiente hacer cada uno una vez por semana
hola maokoto
como iniciaria mi preparacion fisica mis obejtivos son ganar fuerza y tener un cuerpo atletico se podria decir necesito una hipertrofia miofribilar ( en el cual seria fuerte y atletico) ya que practico deporte de combate lucha y mma m gusta la calsitenia porque contralan todo el cuerpo pero ademas el uso de pesas para completarlo seria bueno mi pregunta es como iniciar: primero calistenia luego pesas despues halterofilia como seria lo adecuado necesito una buena base y como armaria todo un macrociclo espero tu ayuda que metodo usar circuito ejericios por series tengo 22 años mido 1.64 peso 63 kg
Wrestler
Empieza con calistenia, convict conditioning por ejemplo.
Hola Maokoto!
Quería consultarte que rutina estás siguiendo ahora. Como para ir dandome ideas.
Un abrazo!
Daniel
No creo que te sirva de mucho, ya que básicamente lo que hago es por no perder por completo la forma física. No entreno regularmente, y, desde luego, no entreno ya marcándome objetivos de mejora ni nada por el estilo.
Me compré dos kettlebells de 24 kg, y básicamente trato de hacer lo siguiente al menos unos 4 días por semana:
15 zancadas por pierna con los 48 kg de las kettlebells
15 presses militares con los 48 kg de las kettlebells
20 remos a 1 mano (agarrando dos kettlebells a la vez en una mano a veces, y otras 1 en cada mano y remo con ambas a la vez)
15 swings con las dos kettlebells a la vez, o 30 swings con una sola de 24 kg
15 high pulls con cada mano con una de las kettlebells de 24 kg.
Esas son las repeticiones totales, pero las hago en varias series. Normalmente en 2 o 3 (por ejemplo las zancadas suelo hacer 9 y 6, o los remos con 48 kg 3 series de 7).
Muchos días me limito a hacer solo las zancadas y los presses.
Saludos.
Maokoto
Gracias por decirme, lo voy a tener en cuenta cuando también sólo necesite mantener la forma, está buena esa rutina también.
Entrenaba de tantas formas diferentes que ya me empecé a complicar y no se me ocurre que hacer. Me parece que voy a volver con algunos ejercicios básicos, todos los días. Gracias por todo, un abrazo!
Daniel
Gracias a ti también. Un saludo.
Saludos Mao,te escribo de vez en cuando porque respeto mucho tu opinión y sentido común,ahí va la pregunta:
Hago calistenia todos los días 1 hora,realizó todos los días como parte de esa rutina de 1 hora elevaciones de gemelos en un escalón a razón de 6 minutos en una pierna y otros 6 minutos en otra con una cadencia de subida de 1 sg,aguanto arriba 2 sg y abajo 1 sg,entonces te querría preguntar si para la hipertrofia está bien esto,(entrenar 6 minutos de lunes a viernes),o sería mejor 3 días a la semana en vez de los 5.
Empiezo a entrenar el lunes a las 8 de la mañana y termino el vienes a las 9 de la mañana,tengo 72 horas de descanso total,así puedo descansar totalmente,(hago una rutina de full body),pero al descansar 72 horas noto que están descansados totalmente,así que mi pregunta es con relación para la hipertrofia,en relación al cansancio no es.
Muchas gracias y un saludo enorme crack!!!