Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Hola. Agradecería articulo de entrenar musculación con prótesis de cadera. Disfrutaba con los entrenamientos de pierna pesados hasta que desafortunadamente tuvieron que colocarme prótesis de cadera. Actualmente tiro 80 kg sentadilla ( peso con el que realizaba calentamiento cuando estaba sano) y desgraciadamente ya dejé de ejecutar movimientos que impliquen grado de flexion +- 90º ( prensa 45º, presa horizontal en posición sentado….).
Creo que sería interesante tu respuesta, ya que desgraciadamente y cada vez más jovenes somos los que ya tenemos una prótesis de cadera en nuestro historial. Un saludo.
javier castro
Siento mucho tu problema. Pero, la verdad, es bastante complicado que llegues a ver un artículo así por aquí.
No tengo ningún conocimiento médico, simplemente uso el sentido común en muchas de mis respuestas. Y lo tuyo requeriría bastante conocimiento. Dudo bastante que exista ni siquiera un artículo en inglés, o en ningún otro idioma, para una situación como esa.
De todas formas, yo también tengo una lesión grave (me falta media rótula y es de tamaño irregular) que me impide realizar sentadillas pesadas, me cruje y pinza con mucha flexión etc. Y lo que he hecho siempre es trabajar viendo lo que produce dolor y lo que no. Actualmente hago zancadas, zancadas dragón y zancadas aéreas (todas ellas llegan más o menos a una flexión de 90º) y me está funcionando bastante bien. Creo que vas por el buen camino en lo de limitar la flexión, ya que en articulaciones lesionadas es algo que suele funcionar bien para seguir trabajando.
Y tampoco te preocupes por los 80kg de sentadilla. Trabaja poco a poco hasta llegar a 85 o a 90, sin complejos. Sé lo mejor que puedas ser en tu situación, y apunta al largo plazo. Te aseguro que cuando llegues a los 40 (y mucho menos a los 50), si te mantienes en esos pesos, estarás muy por encima de muchos que hoy tiran con 140 y más. Esto es una carrera de fondo.
Abrazos.
Hola Maokoto!
Verás, realizo ejercicio con peso corporal, nada del otro mundo, básicos, con el fin de tener el cuerpo activo y no oxidarme jeje.
Mi consulta es sobre los patrones de movimiento a la hora de construir la rutina, tirón y empujón tanto vertical como horizontal. En teoría se deberían incluir ejercicios que cubrieran dichos patrones para no crear descompensaciones y evitar lesiones. En el caso de peso corporal con dominadas, remos, flexiones y fondos cubriríamos ese aspecto.
Ahora bien, las dudas que me surgen son:
1) Si por ejemplo se diseña una rutina minimalista en donde se realizan dominadas y flexiones únicamente, ¿se estaría creando alguna descompensación por no incluir los otros dos ejercicios?
2) Y por otro lado, un ejercicio isométrico, como por ejemplo, soporte en anillas, ¿crees que ya contaría como empuje vertical o por no ser dinámico no se podría catalogar como tal?
Un saludo!! Y muchas gracias de antemano.
Javier
1) Probablemente no demasiada. Es decir, estarías fortaleciendo más el tirón que el empujón (las dominadas son más difíciles). Pero la «descompensación» en esa dirección no me parece algo tan grave en nuestro mundo, ya que tenemos una gran tendencia a doblarnos hacia delante (al estar sentados etc) y tener los hombros adelantados.
Sin embargo, claro que quedaría todo más completo incluyéndolo el abanico completo.
2) En general sí, aunque depende un poco de lo otro que metas. Piensa en los ejercicios de contrapartida. Si tienes el soporte en anillas, una buena contrapartida puede ser un front lever como ejercicio de tirón, o un aguante isométrico en la posición alta de una dominada… pero no lo veo tan buena contrapartida si el otro ejercicio son unas dominadas o algo dinámico (aunque sería mejor que nada).
También lo considero válido si, a pesar de que la contrapartida sea dinámica, hay otro día que se hace algo dinámico …. ejemplo
Día 1
Remos invertidos
Soporte en anillas
Día 2
Aguantes posición final de dominadas
Flexiones
Día 3
Dominadas
Flexiones en Pica
Día 4
Dominadas tuck
L-sit
Etc…. si se van rotando ejercicios de empujón en una rutina minimalista, pues el ejercicio de empujón puede ser isométrico de vez en cuando si es que hay también ejercicios dinámicos.
Saludos.
De acuerdo, muchas gracias por tu respuesta!
Hola Maokoto, antetodo gracias por toda la info. Te comento mi caso: estoy empezando con la calistenia desde este año (anteriormente llevaba una vida muy sedentaria). Tengo un problema con las dominadas: no he evolucionado mucho. Antes las hacia sin ponerle enfasis en el primer esfuerzo, es decir, al subir me impulsaba y no estiraba completamente el brazo. Ahora que intento hacerlas correctamente me cuesta mucho subir, antes hacia 3 series de 3 R, ahora apenas hago 1x3R. Asi que ahora hago las negativas y en el descenso le pongo enfasis en la parte final del movimiento es decir aguanto antes de quedar colgado. Es ahi donde surge el problema, llevaba 1 semana haciendo las negativas y comenzo a fallarme el agarre, se me soltaba la mano izquierda y me dolia ese antebrazo. Hoy, luego de 2 dias aun siento un poco de dolor y me cuesta un poco apretar el puño. Deje este fin de semana de entrenar por precaucion. Debo agregar que la barra es mas gruesa de lo comun, no logro cerrar la mano, a pesar que tengo las manos grandes talvez sea eso. Agradezco de antemano tu respuesta.
PD: mido 1.83 m y peso 68 kg (ectomorfo, antes era gordo)
Gerardo Manuel
Descansa un par de días y prueba a hacer remos invertidos después. Si te va bien después de un par de semanas, retoma las dominadas.
Gracias Maokoto, tambien trabajo abdominales colgado de la barra, debo dejarlo tambien??
Hola Maokoto. Tengo una pregunta relacionada con nutrición. Supón que estás en una boda y tienes que elegir entre tomarte una copa de vino o una Coca Cola normal (alcohol vs azúcar). Qué elegirías? Muchas gracias
Guille
Yo elegiría la coca cola, porque no me gusta el vino. Pero creo que es más sano el vino, aunque tenga alcohol. Al fin y al cabo es un producto mucho más natural.
Buenas:
Lo primero gracias por las aportaciones, pues estoy encontrando mucha información útil para poder progresar en los objetivos que me he propuesto.
Aparte de ésto, creo, sin duda, que los artículos tienen una buena base cientíica, pues dentro de este mundo veo que proliferan mucho los mitos.
El caso es que estoy preparando una oposición de bombero para la Comunidad de Madrid, y dado que debo entrenar entrenamientos de atletismo y piscina con los de fuerza, solamente dispongo de 2 días a la semana para trabajar la fuerza con pesas.
Había pensado en planificarme una rutina full body para 2 días a la semana, y quería consultar por aquí si es una buena idea, pues por lo que he estado leyendo, creo que es la que mejor me puede venir para rentabilizar al máximo tiempo disponible vs rendimiento alcanzado.
¿Qué te parece?
Y lo dicho, muchas gracias de antemano y un fuerte abrazo,
Chema.
Chema
Sí, cuando se tienen solamente dos días para entrenar pesas, creo que hacer una rutina fullbody es de lo mejorcito que se puede hacer.
Buenas noches.
¿Cómo has estado Maokoto? la noche de hoy te vengo a molestar con una serie de preguntas. Hace un par de años que deje el gym pero estoy pensando en regresar esta semana; tuve excelentes resultados al pasar de 58k a 70 kg en 8 meses (soy ectomorfo).
Siempre tomé mis batidos con leche (Gain Fast), después pase a tomar Xtreme Size-up y me recomendaron solo tomarlo con agua, ya que la leche podría no ser el mejor acompañante para esta proteína.
1. ¿Podrías ser tan amable y decirme si esta información es verídica?
2. ¿Entre los siguientes batidos cuál crees qué es el mejor para ganar masa muscular? gain fast, extreme size up o serius mass.
3. ¿Cómo puedo hacer para que mi masa muscular no desaparezca tan rápido? Sé que para mí contextura es bastante complicado, pero es desmoralizante que todo el esfuerzo desaparezca en un par de meses si no se continua juicioso en el gym.
4. ¿Agregarles demasiadas cosas a los batidos es bueno o no es tan recomendable? Crema de maní, banano, helado y una que otra fruta demás.
5. ¿El huevo crudo sería un buen ingrediente para agregar?
Disculpa con tanta preguntadera, la verdad no estoy muy empapado con las normas de la página, o si solo nos resuelves una pregunta por comentario.
Agradecido de antemano
Wilfredo
1) No entiendo mucho de suplementos. Pero, desde el sentido común, me parece que si uno está queriendo ganar peso es mucho mejor tomarlos con leche que con agua. La mayoría de los suplementos son derivados de la leche, por lo que no creo que sean incompatibles con esta.
2) Ahí no te sabría decir, porque no entiendo de suplementos como te he dicho. Pero si yo estuviera en tu situación, y sin saber nada más, miraría las etiquetas y probablemente me decantaría por el que me de más proteína por el mismo precio. Si en eso hay igualdad, mi segundo factor sería ver cual aporta más calorías en total (si me cuesta subir, cuantas más calorías meta por bebida tenderá a ser mejor)
3) Lo que hace que la masa muscular se mantenga con más facilidad, es que la hayas tenido más tiempo contigo. Si paras 2 meses cuando llevas 2 años siendo regular, no lo notarás tanto. Si paras 2 meses cuando llevas 4 o 6, lo perderás más rápido. Otra cosa que ayuda a mantenerse es hacer algo de ejercicio, aunque sea menos intenso (flexiones en el suelo, algunas sentadillas, algunos remos aunque sea en el marco de una puerta).
4) Lo pueden hacer más indigesto. Depende de la persona diría yo… si la persona lo digiere bien, le hace dar mejor sabor, y le aporta más calorías que necesita, pues adelante. Si la persona tiene un estómago delicado, mejor no.
5) No, los huevos crudos no son asimilables por el cuerpo… y no estoy seguro de si batirlos hace que lo sean. Es mejor cocinarlos. Puedes cocer varios huevos y tenerlos en la nevera, y luego echarlos troceados en los batidos (si es que quieres meterle huevos).
Tranquilo, básicamente aquí se trata de contestar todo… aunque repitáis preguntas, o que sean muy básicas, o hasta rebuscadas. Solo se pide paciencia, porque a veces no se puede contestar inmediatamente… y otras pues no hay tiempo para una pregunta demasiado extensa.
Saludos.
Muchísimas gracias por tu tiempo Maokoto, estaré leyendo mas artículos y empapándome mas de este mundo tan esplendido, cualquier cosita te molestaré de nuevo ;) ;) ;)
Hola makoto actualmente estoy haciendo la rutina A/B clásica menú completo, sufro mucho de lumbares y rodillas. Mi cuestión es si me puedes aconesajar alguna rutina con muchísimo Core para que me aguanten las lumbares y aparte que pueda realizar hipertrofia ya que necesito bastante musculacion en general, gracias.
Roberto
No tengo rutinas con mucho core… pero es muy posible que el problema sea simplemente que entrenas demasiado tiempo. La «menú» completo es muy larga y tiene muchos días si haces los días auxiliares aparte. Quizás deberías pasar a una rutina más corta. También puede ayudar que utilices algo más basado en peso corporal (siempre trabajan más el core por el tema de estabilizar el cuerpo).
Otra cosa que seguro ayudará es hacer zancadas en lugar de sentadillas, o reducir las sentadillas y compensar haciendo más zancadas. Tu columna soportará menos peso en total y tus lumbares deberían agradecerlo.
Un Ejemplo de lo que puedes hacer
Día A
Sentadillas 3×5
Zancadas 3×12 (por pierna con mancuernas)
Dominadas Supinadas (lastradas si es necesario) 4x(6-8)
Fondos (lastrados si es necesario) 4x(6-8)
Progresión de front lever: practicar 2 minutos (descansando cuando sea necesario, intentar mantener la posición el mayor tiempo posible)
Dia B
Peso Muerto 2×5
Swings con kettlebell o mancuerna: 3×12
Fondos sin lastre: 3 series al fallo -1 con 90 segundos de descanso entre ellas
Dominadas supinadas sin lastre: 3 series al fallo -1 con 90 segundos de descanso entre ellas
Progresión de L-sit: practicar 2 minutos la progresión en la que estés (descansando cuando sea necesario, intentar mantener la posición el mayor tiempo posible)
*****
Ahí llevas mucho trabajo de core integrado en los fondos, dominadas y las progresiones de l-sit y front lever, a la vez que alivias lumbares y rodillas metiendo menos repes de ejercicios que pueden estar afectando. Al final de las sesiones puedes menter unas 4-6 series en total de ejercicios auxiliares, pero no te pases.
Saludos.
Buenas tardes Mao, estoy haciendo una rutina híbrida donde los primeros ejercicios son los básicos a rangos de fuerza y con sus progresiones.
El problema está en que en Sentadillas tengo un déficit considerable de fuerza respecto al resto de ejercicios.
Press Banca 80kg 8rep
Sentadillas 90kg 5 rep
Peso muerto 130kg 6 rep
Press militar 60kg 5 rep
Hip thrust 145kg 5 rep
Como ves, raro. La cosa es que en sentadillas y hip thrust todavía puedo seguir una progresión del tipo Madcow, pero en el resto es insostenible.
Para el press Banca había pensado hacer algo estilo Bilbo, para el peso muerto y press militar no sé hacia qué tipo de progresión tirar, si 5/3/1, o cual. Nada espero que me des tu opinión. Un saludo. Gracias.
Javier Río
Al peso muerto le irá bien el 5/3/1, creo, ya que funciona bien con un volumen bajo y progresivo. El militar podría llevar más frecuencia y repes, pero si vas a estar con Bilbo, no me parece mala opción hacerlo en 5/3/1 para preservar un poco los hombros. Y pues también me parece buena idea lo de las sentadillas…
Resumiendo, me parece bien lo que planteas.
Un saludo
Hola Maokoto. Voy a comenzar a hacer la variante de alta frecuencia de la rutina A/B MFQH. He comprado tu libro y se me han solucionado algunas dudas y preguntas pero otras no.
1) En el entrenamiento A haria remo con mancuerna y en el A1 deberia hacer remo sentado, pero entreno en casa y no tengo maquina. Una opcion que veia viable es el remo con barra pero realmente no me gusta. Que otro ejercicio podria hacer?
2) Podria reducir la cantidad de series de 4 a 3 en Sentadillas y PM? Mi prioridad actual principalmente es el torso y estos ejercicios me agotan mentalmente.
3) Es real lo que se dice acerca de la ventana anabolica que hay que consumir proteina de absorcion rapido en los siguientes 30 minutos al entrenamiento? Que alimentos con proteina deberiamos comer? Y cuales podriamos utilizar que sean de origen vegetal?
Muchas gracias! Saludos
Steboca
1) Puedes hacer remo con mancuerna con agarre supino, o prono, o remos invertidos. Otra opción (aunque no tocará tan directo la espalda, sino más bien los hombros y trapecios) es hacer remos al mentón con mancuernas (upright row). Pero sube solo hasta la altura del pecho, más o menos, si usas esta opción.
2) Emm…. bueno, la rutina ya de por sí es reducida en piernas. Se hizo un poco con ese enfoque de no ser un canario, pero siendo honestos con que la mayoría de nosotros prefiere centrarse más en el torso. Dicho esto, tampoco creo que sea la hecatombe si reduces a 3 series. Todavía estarás entrenando la pierna a un nivel aceptable, aunque algo descompensado.
3) En nutrición no soy muy experto, y hay estudios que descartan lo de la ventana anabólica. No obstante, yo si creo que, al menos psicológicamente, ayuda. Comer después de entrenar se siente como una recompensa, y hasta motiva durante el entreno («qué rica comida me voy a comer después»). Alimentos: atún, pechuga de pollo y pavo, huevos… es lo clásico. Lo de origen vegetal dicen que no va muy bien para esto porque baja algo la testosterona…. pero yo no me preocuparía si te gusta.
Lo que yo hacía en mis tiempos de volumen era tomar dos vasos de leche y dos latas de atún. Era bastante ecto y no me importaba consumir bastante grasa.
Saludos.
Hola Maokoto: Llevo varios meses entrenando con una kettlebell de 16 kg. y ya estoy empezando a sentir que debo cambiar de peso. ¿Qué peso me recomiendas? ¿20 o 24 kilos? Un saludo
Hola, yo estoy en la misma situación. Quiero pasar de 16 a una más pesada. Yo creo que sería mejor pasar a una de 20, ya que algunos movimientos como el snatch, el clean, etc. puede ser que utilizar una de 24 vaya en detrimento de la técnica.
Manuel
Está claro que pasar por la de 20 es menos forzado. Pero, como decía al compañero, las kettlebells tienden a ser caras… y al fin y al cabo, si te haces decenas de snatches con la de 16, alguno te harás con la de 24 y vas avanzando desde ahí… y si no… se pueden empezar con high pulls y luego pasar al snatch.
Fernando
Depende de tu presupuesto, pero aunque el salto es grande, casi que me inclino por 24 kg. Si tienes buen presupuesto, compra la de 20 primero para luego ir a la de 24.