Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Hola maokoto, lo primero enhorabuena por tu blog
Tengo una duda que nunca e sabido donde preguntartela, me gusta entrenar con rutinas torso pierna pero de manera un poco minimalista, torso:dominadas pres banca, militar y remo. Piernas:sentadillas y peso muerto. Creó que así esta todo equilibrado pero me gustaría realizar también fondos en paralelas, que ejercicio podría añadir de tirón para no desequilibrar la rutina?
Bueno, si hay que hacer consultas que no encajen en el contenido de algún post, aquí van algunas:
¿Cual es el mejor entrenamiento para una persona de Géminis? ¿Y para una de Acuario?
¿Cual es la mejor nutrición para Escorpio?
Jajaja
Abrazo! Y saludos desde Argentina!
Excelente tu blog!!
Seba
Jajaja he visto preguntas peregrinas, pero esa ni se me había pasado por la cabeza. Un abrazo.
FELICITACIONES, asi de grande todo con mayusculas, manuel!!!!! abraxxxooo desde montevideo, uruguay y gracias como siempre!!
Alfredo badolati
Gracias! un abrazo
Hola Maokoto
Soy Paula, me gusta muchísimo esta página y todos tus consejos fitness, y doy fe de que realmente se pueden lograr buenos resultados siendo aplicado, constante y paciente.
Te comento que desde que empecé a entrenar he bajado bastante de peso, al principio sólo con spinning e “Insanity” el primer semestre, perdí bastante grasa en general, entiendo que el cuerpo es inteligente y quema grasa de forma integral, siendo la abdominal la más difícil, ahora entreno con pesas libres y he tonificado bastante, aunque no tan musculosa como quisiera, hago full body; sentadillas, peso muerto, flexiones, remos y complemento con press hombros, fondos tríceps, bíceps y planchas abdominales. Me va muy bien aunque por una lesión de hombros (ya recuperada gracias a Dios), me estanqué en la progresión con el aumento de los pesos.
Quisiera preguntarte, que debo hacer para conseguir más musculo, soy muy mala para el aeróbico y no me gustan los suplementos, entreno pesos 3 veces a la semana no más de 45 min por sesión, tomo batido post entreno siempre (huevo, banana, avena, leche), todo es comida natural, tengo 39 años, ah y tengo hipotiroidismo pero está bajo control. Gracias por toda la info y los post! Que recibas un 2016 lleno de paz y prosperidad!
Paula
Pues creo que no vas nada mal, ya que veo que aplicas una rutina breve y con progresión. Cuando esto ya no funciona tanto, subir músculo, tal como lo veo yo… requiere bastante coger algo de grasa (comer en superávit) y utilizar más repeticiones y más cerca del fallo muscular. También ayuda dar un cambio en lo que estemos haciendo. Si estás en fullbody, pasa a algo de tipo A/B (como la A/B mfqh).
Esta rutina tiene una progresión en repeticiones en peso, y nunca se retrocede en la misma, obligando progresivamente a hacer repeticiones con pausas y demás. Cuando ya se haga insostenible, puedes volver a una fullbody.
Saludos
Hola Maokoto, primero de todo felicitarte por el blog y por toda la información que divulgas.
Te cuento. Empecé hace 1 año a hacer fuerza y este año me picó la curiosidad y he empezado a hacer halterofilia. Debido a la carga de trabajo de haltero, he dejado de hacer algunos ejercicios básicos como el peso muerto. Sin embargo, lo echo de menos porque me gusta mucho y hace 3 semanas lo volví a meter en mi rutina solo porque me apetecía. Total que después de 2 semanas de rodaje, la semana pasada probé donde estaba más o menos el RM y saqué lo máximo que había hecho nunca (160kg) sin practicarlo y bastante bien (sin forzar). Así que ahora me he planteado hacer una progresión para mejorar la fuerza y buscaba que me aconsejases. Si te sirve, decirte que me gustaría que fuese frecuencia 1 para no añadir más carga de trabajo a la haltero y la otra cosa es que tengo la sensación que tengo bastante margen de mejora todavía. Con estas dos particularidades había pensado en 5×5 madcow (solo peso muerto) por su carga de trabajo «ligera» y porque es una progresión bastante rápida. Cómo lo ves? Ves alguna otra alternativa de este estilo? La duda que tengo es que no sé si este tipo de progresión lineal es ya demasiado «rápida» para mi nivel actual.
Muchas gracias.
Xavi
Xavi
Tú mismo lo has comprobado. El peso muerto es un ejercicio que no hace falta entrenarlo mucho para mejorarlo si se están haciendo otros básicos. Yo casi que ni lo incluiría, sabiendo que haces haltero. Sin embargo, podrías probar con la progresión del 5/3/1 (tienes la calculadora en el blog). Dicha progresión empieza muy conservadoramente, sube muy poco a poco, y aplica descargas cada 4 semanas.
También lo había pensado lo que pasa que la progresión es muy lenta… Había pensado en madcow porque es una progresión poco demandante ya que realmente es 1×5 y es mucho más rápida.
La idea es que como veo que puedo progresar, hacer madcow y después de esta, con mejores números, ya meter algo tipo 5/3/1 e ir más lento pero constante. Lo ves bien??
Por cierto conoces alguna rutina parecida a madcow y luego algo parecido a 5/3/1? Lo digo solo para conocer alguna alternativa a estas dos.
Muchas gracias y buen año!
Xavi
Xavi
Puedes empezar por la semana X de la 5/3/1, en lugar de por la 1. Como ejemplo, yo cuando hice la 5/3/1 empecé por la semana 8. Tu idea tampoco me parece mal, aunque sin saber cuánto trabajas en halterofilia puede ser quizás demasiado.
¿Alternativas? en realidad creo que te refieres a progresiones (formas de avanzar los pesos). Podrías aplicar por ejemplo la de la A/B mfqh, movíendote entre las 3-5 repes en lugar de 6-8. Es decir:
Empezar con un peso X por ejemplo para 2 series de 3 repes
Siguiente semana intentar hacer 2 series de 4 con el mismo peso
Siguiente semana hacer 2 series de 5 con el mismo peso
Siguiente semana, subir el peso x kg y volver a 2 series de 3
etc. Si lees completo el artículo verás que está previsto casos en los que no puedas aumentar una repe de golpe en todas las series, y se aumenta 1 repe solo en una serie cada vez, o se hacen pausas-descanso.
En fin, progresiones hay para aburrir, también tienes el texas method, que al fin y al cabo viene siendo igual al madcow. En fin… igual escribo un artículo sobre progresiones (otro) porque se me ocurren más de una, pero no las tengo puesta en artículos.
Muchas gracias Maokoto, me has ayudado mucho! Respecto lo de las progresiones, te animo a escribir el artículo! jajaja
Saludos
Muy buenas, en primer lugar, te felicito por tu blog y por el trabajo pedagógico que haces.
Quería preguntarte por ejercicios para trabajar y mejorar la flexibilidad en calistenia para alguien que quiere empezar con este tipo de rutina y que, aunque ha entrenado en el pasado, lleva varios años sin hacerlo.
También, cuál sería la mejor rutina para este caso, aunque ya he mirado algunas de las que recomiendas como esta http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles/
Muchas gracias y un saludo,
Víctor
Victor
Empieza con las rutinas en el orden que aparecen en el post que mencionas.
Yo no añadiría ningún ejercicio de flexibilidad, la verdad. El simple hecho de comenzar a ejercitarte debería hacerte ganar flexibilidad. Quizás en niveles más avanzados pueda hacer falta, pero no para empezar.
Hola, Maokoto, saludos desde Mèxico, primero darte las gracias por que estando en contacto continuo con tu sitio he podido reiniciarme en el mundo de las pesas, tengo 66 años y tengo siete meses que regrese a los ejercicios con pesas y creeme voy en excelente camino. Mi pregunta es, me dio bronquitis y tengo dos semanas, ya saliendo en base a medicamentos y reposo, cuanto tiempo para regresar al gym. claro poco a poco. Saludos y FELIZ 2016. Gracias
Rubén
Yo volvería al gym tan pronto como me encontrase mejor, haciendo (por ejemplo) los ejercicios con la mitad del peso que utilizaba antes del parón.
Buenas noches Maokoto,
Es un placer leer todos tus artículos, te doy las gracias por ellos y espero que sigas muchos con ello.
Mi pregunta va mas que nada en que rutina recomendarías a una persona de 40 años, con dos años de experiencia en el Gym pero que no pasa de principiante y no ha aplicado bien progresiones ni dieta hasta ahora.
La idea es ganar masa muscular, unos 4 kg, siendo una persona de hombros estrechos, con metabolismo rápido, de altura 1,84 y peso 74 kg.
Hasta ahora siempre con FullBody y rutinas tipo A-B o A-B-C en circuito muchas veces, tipo waterbury por falta de tiempo y que busca más la funcionalidad que lo meramente estético. No descartando por ello la calistenia.
Gracias y saludos campeón.
Aitor
Rutina A/B MFQH, aplicando la progresión a rajatabla y comiendo a saco con el objetivo de ganar unos 8-10 kg (para luego rebajar y haber ganado los 4kg de masa muscular que quieres). Sería cosa de empezar la rutina, empezar a comer más, y pesarse cada semana en ayunas y evacuado. Si no se va subiendo de peso, añadir más comida (aunque cueste/no tengas ganas de comer). Para esto puedes seguir el «protocolo sandwich», que es una forma fácil de ir ajustando a más comida, o hacer cálculos y crear una dieta de superavit calórico.
Forzar a subir peso mientras que a la vez fuerzas a subir fuerza (aplicar progresiones si o sí) tiene que dar músculo como resultado.
La A/B es «a prueba de no progresión» (siempre y cuando sigas las instrucciones) ya que cuando no se consiguen hacer las repes marcadas, te fuerza a completarlas con pausa-descanso.
Saludos
Gracias Maokoto, Una última cuestión, ya que no suelo tener mucha paciencia para los descansos, se puede hacer esta rutina en circuito ?? Si no, en biseries ?? O crees que es mejor hacer descansos de unos 50seg y luego seguir ??
Gracias de nuevo.
Aitor
Si la haces en circuito, vas a perder efecto hipertrófico en parte. Quizás con biseries funcione mejor. Pero yo casi que la hacía tal y como está, con descansos de 60-90 segundos entre series. La progresión en esta rutina obliga mucho… cuando llevas 3 o 4 meses es durísimo, y lo que quiere uno es descansar más, no menos.
De todas formas, también puedes empezar con menos descanso y haciendo biseries, e ir derivando a lo otro (descansos tras cada serie y lineal como se indica) conforme se te haga más «cuesta arriba».
Saludos.
Hola Mao, ¿Cómo ves esta rutina para que una persona obesa empiece a entrenar y vaya perdiendo grasa poco a poco?, ahora mismo no tengo sus datos exactos, pero así a ojo creo que mide 1,60 m o un poco más y pesa 110 kg o más. Decir que tiene 50 y tantos años no se cuántos exactamente, pero creo que está más cerca de los 60 que de los 50.
Esta sería la rutina(el único material de momento sería su propio peso corporal y unas bandas elásticas, luego veríamos si podríamos añadir cargas externas)
Semana 1(3×12)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)
1.Sentadilla a la silla (dejando caer peso al tocar el culo la silla)
2. Flexiones en pared
3. Peso muerto con peso corporal
Accesorios
————–
Lunes y Viernes: Remo de pie con el picaporte de una puerta 2×10-15
Miércoles: Press militar con banda elástica 2×10-15
Semana 2(3×10)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)
1.Sentadilla a la silla con una silla más baja que la semana 1 (dejando caer peso al tocar el culo la silla)
2. Press de pecho en máquina(en la típica máquina que hay en los parques para personas mayores) ésta exactamente
http://www.elcomercio.es/gijon/prensa/noticias/200802/01/fotos/013D5GIJ-GIJ-GIJ-P1_1.jpg
3. Peso muerto con banda elástica de resistencia baja
Accesorios
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Lunes y Viernes: Press militar con bandas elásticas 2×10-15
Miércoles: Remo de pie con el picaporte de puerta 2×10-15
Semana 3(3×8)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)
1.Sentadilla a la silla con una silla más baja que la de la semana 2 (dejando caer peso al tocar el culo la silla)
2. Flexiones caja(este tipo de flexiones)
http://www.radianthealthmag.com/wp-content/uploads/2014/07/Box-push-up.png
3. Peso muerto con banda elástica de resistencia media
Accesorios
————–
Lunes y Viernes: Remo de pie con el picaporte de una puerta 2×10-15
Miércoles: Press militar con banda elástica 2×10-15
Semana 4(3×6)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)
1.Sentadilla a la silla con una silla, misma silla que semana 1 (tocando con el culo la silla pero sin dejar caer el peso)
2. Flexiones inclinadas(a esta inclinación aproximadamente)
http://cdn5.sportadictos.com/wp-content/blogs.dir/29/files/2014/04/Flexiones-mesa.jpg
3. Peso muerto con banda elástica de resistencia alta
Accesorios
————–
Lunes y Viernes: Press militar con bandas elásticas 2×10-15
Miércoles: Remo de pie con el picaporte de puerta 2×10-15
El cardio que haría en ese primer mes, sería caminar 30 minutos 3 días a la semana, los martes, jueves y sábados, el domingo sería su día de descanso, sin cardio ni ejercicios anaeróbicos. Luego ya iría viendo como podría progresar tanto en los aeróbicos como los anaeróbicos.
Un Saludo
Matuzalem
Me parece buen plan para alguien que quiere iniciarse poco a poco y tiene esas características (sobrepeso muy alto y algo de edad). Adelante con ello.
Quizás le añadiría unos 5 o 10 minutos al principio de ejercicios de movilidad (muy adecuado a partir de los 40 años). Algunos giros de brazos/codos/muñecas y demás. Si se quiere más divertido, puede ser movimientos tipo indian clubs (con un par de botellines de refresco llenos de agua por ejemplo).
Claro ,en el calentamiento hará movilidad articular tanto de tren superior como de tren inferior y en la vuelta a la calma quizá haga facepull con bandas elásticas y ejercicios para manguito rotador como YTWL para prevenir algún posible problema de hombros. Gracias por tu respuesta :) .
Matuzalem
Estupendo pues.
Buenos días, Maokoto, enhorabuena por el blog y por la pagina en general, a mi entender es bastante completa y me sirve de mucha ayuda ahora que estoy retomando el tema de las pesas.
Me gustaría saber tu opinión en relación al tipo de zapatillas mas adecuado para trabajar en el gym.
Habitualmente corro y esas zapatillas son las que utilizo en el gym, pero como al hacer sentadillas utilizo unos tacos de madera de 3 cm, estaba pensando en comprar zapatillas para halterofilia.
Problema, según he leído y comentando con gente en el gym, resulta que la calza del talón no es buena para hacer peso muerto, pero si para sentadillas. Cuanto mas plana sea la suela mejor para peso muerto, además he visto que hay gente que entrena con zapatillas de futbol sala.
Maokoto, como no me gustaría tener un par de zapatillas para cada ejercicio, estoy pensando en comprar unas zapatillas con suela plana sin cámara de aire, las cuales me servirían para el peso muerto, el remo con barra o el press militar y a la hora de hacer sentadillas utilizaría los tacos de madera para levantar el talón.
Y en cuanto a las zapatillas no se si decidirme por unas de futbol sala o alguna tipo bota con la suela plana y que sujete mas el tobillo.
Me gustaría saber tu opinión al respecto y cualquier consejo sera bienvenido por mi parte.
Un saludo.
Felix
Pavel Tsautsoline (y coincido bastante con su opinión) recomienda utilizar unas chuck taylor de toda la vida, de suela bien plana. Si te gustan las de fútbol sala y cumplen lo de lo plano, pues estupendo. No creo que necesites sujetar los tobillos… no sufren tanto en esos levantamientos y sí te dificultará moverlos si haces otros ejercicios quizás.
Tampoco considero que sea imprescindible los tacos en las sentadillas, ni el talón. Sí… si levantas burradas y demás ayuda, o si tienes falta de flexibilidad y demás. Pero simplemente se puede bajar un poco menos, y no es ningún pecado. Te puedes poner muy fuerte y musculoso igualmente.
Abrazos.
Muchas gracias, lo tengo en cuenta.