Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Buenos días Maokoto:
Estoy interesado en iniciarme en la Calistenia. Hago deporte con regularidad y estoy en buena forma física, mido 1’80 m y peso 71 kg. Vivo en Cádiz y aquí no hay nada de eso, ahora esta todo el mundo con el Crosfit. Lo que yo quisiera es una planificación de entrenamiento, alguien que me fuera guiando, asesorando o resolviendo las dudas. Gracias.
Manuel
Tienes dos artículos muy buenos sobre calistenia en esta web. El entrenamiento convict conditioning revisado https://goo.gl/CScHHc y el entrenamiento de calistenia por niveles https://goo.gl/dpxLfV
Dudas te las podemos contestar aquí en la medida de lo posible. También tienes webs de calistenia más específicas (NGstreet workout)
Saludos
hola makoto espero puedas ayudarme, veras he realizado el «rompe craneos» y me duele el codo derecho. no obstante intente hacerlo con el brazo izquierdo con mancuerna y tambien me ha dado dolor. llevo ya mas de 2 meses con dolor el peso realmente ha sido minimo en ambas ocasiones pero aun asi me he lastimado. no puedo hacer ese ejercicio y me limita mucho. Otra consulta que tenia era que rutina de hipertrofia es conveniente para tener buenos resultados. Gracias de antemano.
mike
Deja de hacer el ejercicio. Es un ejercicio que da problemas en codos a muchas personas, no eres el único. Simplemente deja de usarlo.
Hay decenas de rutinas de hipertrofia, no sabría cual recomendarte, porque depende de cada persona, de lo que esté haciendo hasta el momento, de cuanto peso mueva… La HST o una como la Steve Reeves son buenas, de forma general.
Saludos Maokoto y muchas gracias de antemano por responder. Mi pregunta es: ¿Se pierde fuerza pasándose de rutina de pesas a calistenia? La pregunta sale porque por cuestiones de trabajo he tenido que viajar y no puedo ir con regularidad a un gym, entonces se me ocurrió empezar a hacer calistenia, la cual nunca he practicado. ¿Al regresar a mi rutina de pesas normal habría perdido fuerza o por el contrario pudiera haber ganado un poco más de fuerza? Estaba en fase de volumen haciendo una rutina torso pierna para intermedios y con la calistenia me pondría a definir.
Alfredo Magno
Depende de varios factores. La intensidad que usaras en las pesas, la intensidad que uses en la calistenia, la correspondencia que haya entre ejercicios….
Lo más normal es que si pierdas algo de fuerza sobre todo en ejercicios de tren inferior y también en cosas como el press de banca si eras ya bastante fuerte.
Esto es porque la fuerza va de la mano con la intensidad. Si tienes un press de banca tirando a bueno, lo que hagas con calistenia (fondos etc.) no tendrán una intensidad suficiente para conservar el mismo nivel de fuerza.
Sin embargo también te volverás más fuerte en esos ejercicios calisténicos. Ganarás una distinta expresión de fuerza.
Saludos.
Hola Maokoto,
Actualmente me ha surgido una dicotomía en mi entrenamiento entre volumen y frecuencia:
Considerando que entreno los movimientos a rangos entre 5 y 1 repeticiones, quiero tu opinión acerca de si mezclarías varios ejercicios a intensidades altas en la misma sesión, o por el contrario eres más partidario de dedicar la parte principal de la sesión a un solo ejercicio a intensidades altas cada día.
Saludos
David Zaballa
No me parece mejor ni una cosa ni la otra, depende como lo programes. Hacer por ejemplo banca y peso muerto en el mismo día con esas intensidades lo veo bien, o algo para la espalda y sentadillas. Pero tampoco tiene por qué quedar mal hacer a esa intensidad solo un principal y los otros a más repes.
Quizás más simple lo primero, pero no lo veo claramente preferible
Buenas Maokoto:
En primer lugar te sigo dando la enhorabuena porque sinceramente no hay una web que se aproxime a esta,es genial y súper currada.
Soy Francisco,te escribí hace dos meses para decirte que estaba en la calistenia,que iba a terminar los 12 meses,etc..
Empecé con 80 kg,82 cm de cintura y 1,76 cm de estatura y quedan dos semanas y conseguiré el objetivo de estar en las mismas mediciones pero con mucho más músculo.
Hablamos de la dieta y me dijiste que fuera coherente y que pasara del conteo de calorías y demás.Llevas razón y pasare de esto.
Mis dos preguntas son las siguientes:
Ahora voy a empezar a definir porque tengo mucho volumen y la definición que tenía hace 5 meses que pesaba 70 kg se fue,entonces la pregunta es: ya pienso estar de por vida así porque no quiero subir más volumen,si acaso 3 o 4 kilos al año pero muy lentamente y solo músculo.Las grasas saturadas las llevare al mínimo porque tengo un problemilla.
Para pesar unos 77 ya con definición y ganar unos 3 kilos al año no voy a hacer dieta ni nada por el estilo,solo saber lo que cómo y ya.Pero tengo que tener en cuenta las calorías o solo los 2 gramos de proteinas al día por kg.
Es que esto de las proteínas me es muy fácil porque con un par de alimentos ya las tengo,entonces te pregunto porque alomejor unos días de unas semanas no puedo comer las calorías necesarias: unas 3000 por el asunto que sea.
Entonces solo comiendo los 2 gramos de proteinas por kg es suficiente para mantenerme y no perder músculo o tengo que tener también en cuenta las calorías?
Muchas gracias Maokoto
Francisco
Solo con las proteínas no basta, porque si el cuerpo tiene déficit de energía, igual quemará proteínas para sostenerse y te faltarán para construir/conservar músculo.
Pero, igualmente yo no me preocuparía mucho. Toma tu proteína, y come «normal». Vigila tu peso y tu aspecto en el espejo. Si ves que te tiendes a tapar, come un poco menos. Si ves que estás adelgazando, aprieta comiendo un poco más. El vigilarse e ir corrigiendo según vemos siempre me ha parecido mejor que seguir cantidades ciegas.
Por ejemplo, yo tiendo a adelgazarme demasiado en cuanto me descuido. A veces simplemente paso, pero cuando quiero cambiarlo, me pego un par de semanas comiendo más (añadiendo desayunos que normalmente no hago, huevos cocidos, latas de atún, más pan o frutos secos entre horas etc) hasta que me veo mejor. Y listo.
El problema viene cuando te descuidas, cuando no vigilas tu aspecto, ni te pesas, ni te miras… o si te estás viendo ir mal y no le pones remedio. Pero mientras mantengas una vigilancia mínima, y corrección en consecuencia, te mantienes, y creo que esa es la mejor forma de hacerlo.
Un abrazo
Buenos días Maokoto, me he propuesto hacer una fase de unos 10/12 meses de volumen (sin prisas)
La cuestión es que tanto en fuerza como en hipertrofia, tengo descompensación con respecto al tren superior del inferior. Por ello, estaba pensando en comenzar esta fase de volumen con unas 12 semanas centradas en la mejora de fuerza.
Andaba pensando en hacer Torso/Piernas f3 en piernas y f2 en torso, o ir a lo minimalista y tirar por una fullbody (hst o más minimalista todavía la de Bill Starr) La idea es después meterme en una smolov Jr.
Teniendo en cuenta que los pesos que manejo son:
Press Banca mancuernas de 38kg para 6repeticiones sin ayuda alguna.
Press Militar 50kg para 6 repeticiones
Peso Muerto 130kg para 5 repeticiones
Remo 90kg 5 repeticiones
Sentadilla 80kg 6 repeticiones
Veo que esa Sentadilla la puedo mejorar mucho, visualmente no tengo patas de gallo todo lo contrario, pero ver que levanto ese peso…cuando se supone que debería ser 120 para ser intermedio, no llego a serlo del todo por esa Sentadilla.
Espero su respuesta Maokoto, un cordial saludo.
Javier
Creo que la f3 en piernas y 2 en torso te puede ir bien, sobre todo si ahora estás haciendo menos frecuencia.
Muchas gracias Maokoto.
Un abrazo
Hola Maokoto,
Llevo un año y medio entrenando fuerza con regularidad y he probado diversas rutinas, primero dividida, luego full body, he hecho unos meses crossfit y entrenamiento funcional, TRX, pero he caído últimamente en un estancamiento y no veo avances ni en más volumen ni definición.
Te cuento que estoy en 56kg, 21% de grasa y 37% de masa muscular según la báscula de impedancia que tengo, llevo aproximadamente un año en dieta paleo con recargas de hidratos, y controlando mucho el gluten porque me provoca mucha inflamación, básicamente en cuanto me paso de hidratos me hincho como una bola, así que supongo que eso también me dificulta el subir de masa muscular, aunque mi dieta se basa en alta proteína y grasas saludables.
Ahora he optado por un enfoque torso-pierna, sobre todo con ejercicios multiarticulares, pesos libres y calistenia, me gustaría saber que rutina de las que has publicado me podria ir mejor para bajar un poco de grasa y subir masa muscular para a la vez definirme más, aparte del entrenamiento en gym salgo con frecuencia a correr por montaña con intervalos y sprints ya que el cardio regular no me gusta y creo que es más efectivo correr por terreno irregular y no siempre al mismo ritmo.
La verdad que estoy un poco agobiada porque soy muy disciplinada y me gustaría ver más avances con el entrenamiento, pero ahora mismo no sé por donde seguir.
Muchas gracias y enhorabuena por el blog!
Se me pasó comentarte que aparte tengo un problema hormonal de hipotiroidismo y soy endomorfa, vamos que lo tengo todo! supongo que un perfil así es más resistente a crear masa muscular y al entrenamiento, pero no me doy por vencida ;)
Esther
Leyendo todo lo que me escribes no se yo si el problema no será más bien que entrenas demasiado.
La calistenia no me parece la mejor opción cuando se quiere ganar masa muscular, simplemente porque la calistenia favorece un cuerpo más liviano (cuanto más delgado eres, más fácil es hacerla). La ganancia muscular suele venir más de complicarnos la vida.
Quizás podrías probar la A/B MFQH con énfasis en pierna https://goo.gl/gf0SGB
La alimentación / nutrición es algo de lo que no entiendo mucho, o más bien, creo en la simplicidad de la misma. Comer más cuando se quiere subir (algo que se puede aplicar fácil siguiendo el protocolo sandwich) y comer menos cuando se quiere definir (algo fácil haciendo ayunos controlados). Lo que si creo que hay que tener claro es qué es lo que queremos en cada momento: subir o bajar, y dedicarse a ello. Si se está ganando peso y se está ganando fuerza (mejora en las rutinas, pesos que manejamos, etc) es bastante imposible no estar ganando músculo. Si se está perdiendo peso y la fuerza se está manteniendo o bajando un poco pero no de forma escandalosa, estaremos perdiendo grasa.
Simplificando: Rutina de pesas de tres días. Apuntar a aumentar marcas y peso, y más adelante enfocarse en una definición es lo que yo haría.
Hola Maokoto,
La calistenia supongo que me gusta porque me permite entrenar no sólo en gimnasio sino tambien en el parque sin necesidad de máquinas y porque como tú y otros blogs comentan, mejor peso libre o peso corporal que las máquinas.. pero supongo que lo que me gustaría es un equilibrio entre un volumen correcto y también ser liviana para hacer flexiones, dominadas y correr, pero supongo que hacía alguno de los objetivos me tengo que decantar, si no te he entendido mal…
El enfoque torso-pierna no crees que me vaya bien? Mejor ejercicios compuestos que aislados? En cuanto a repeticiones y series? Y bueno ya te digo que mi eterno problema es que si subo de peso y músculo también subo de grasa sobre todo pierna y glúteos así que encontrar ese equilibrio cuesta por eso quizá me este sobreentrenando porque me obsesiono con perder la grasa rebelde que me queda…
Gracias de nuevo,
Esther
shesmyman
El enfoque torso pierna funciona muy bien a muchas personas, y el fullbody también. Yo pienso que combinar los dos (hacer torso pierna hasta que te estanques, luego full body hasta que te estanques y vuelta a empezar) va muy muy bien. Tienes muchas rutinas de ambos tipos en el blog.
En cuanto al tema de subir de peso, grasa y demás… Al subir siempre se agarra grasa. La subes tu y la sube cualquiera, por muchísimo cuidado que tenga. Creo que lo mejor para llegar a un físico ideal es marcarse primero el objetivo (por ejemplo quiero estar bien con 60 kg), luego esforzarse en ganar peso y músculo en EXCEDIENDO ESE OBJETIVO, que considero debería ser un mínimo de 4 o 6 kg más (llegar a 65-66kg siendo más fuerte, aunque más tapado). A partir de ahí haces una definición bajando hasta tu objetivo final de 60kg, manteniendo intensidad de cargas, cuidando la dieta y haciendo cardio.
Cuando finalmente alcanzas los 60 kg, si te ves tapada todavía, probablemente bajaste demasiado rápido perdiendo mucho músculo, o no acumulaste buen músculo en la subida. Para asegurarte que eso no pase, tienes que ver que mientras ganas peso estás moviendo también más peso y haciéndote cada vez más fuerte en rangos entre las 8-12 repeticiones. Pero si pasa, se vuelve a hacer un volumen y definición con los mismos parámetros.
Saludos
Hola de nuevo Maokoto:
Te querría hacer la siguiente pregunta:
Hago 1 hora al día de calistenia (hago full body cada día tocando todos los músculos,desde el cuello hasta los gemelos y bastante intenso,(empecé con los básicos,ahora haré los básicos con chaleco lastrado y cuando eso lo domine empezaré con cosas más difíciles),la pregunta es: además de la hora diaria que es por la mañana,durante el día hago flexiones a una mano,l-sit y flexiones a pino ayudadas en la pared,también diariamente.
Entonces te querría preguntar si es bueno hacer eso o es excesivo y ya con la hora esa es suficiente,(ya que toco los mismos músculos), o si debería añadir justo estos ejercicios a la hora que hago diariamente (lo hago algunas horas después porque justo después estoy demasiado cansado para hacer eso)
Muchas gracias Maokoto
Francisco
No veo demasiado problema a que durante el día añadas más ejercicio si sientes ganas de hacerlo y estás progresando bien. Recorta eso cuando veas que no puedes seguir progresando, te sientas agobiado por tanto esfuerzo, etc. También lo de compatibilizarlo depende mucho de qué intensidad uses. Si estás yendo muy al límite con los l-sit, flexiones etc. (series muy cerca del fallo, exprimiendo al máximo) es más fácil que te quemes.
Sobre lo de las rutinas, es ligeramente mejor fraccionada por varios motivos. Primero, porque puedes meter más intensidad a cada parte (cuando la rutina es junta, los ejercicios que se hacen en último lugar se hacen arrastrando más cansancio). En segundo lugar, el cuerpo se mantiene más «engrasado», ya que se calienta y se mueve dos veces al día en lugar de una, no pasa tanto tiempo inactivo o oxidándose seguido.
Saludos