Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Buenas tardes Maokoto,lo primero es darte la enhorabuena por la ayuda que aporta esta web.
La primera cuestión es la siguiente: empecé hace un año con la calistenia y ha ido genial (empecé con 80 kilos,82 cm de cintura,1,76 cm de altura,en 3 meses baje hasta los 70 kilos,70 cm de cintura…haciendo mucho cardio y con una dieta hipocalorica).
A partir de ahí empecé a hipertrofiar y queda un mes para los 12 meses y estaré en 80 kg de peso,82cm de cintura,etc…)
La pregunta es la siguiente: para mantenerme como es la comida que he de hacer (hasta ahora no he usado suplementos ni nada por el estilo,solo comiendo mucha verdura,fruta y proteína)
Tampoco hago dieta ni nada por el estilo,solo se lo como y ya.
Si lo recomendado para mí son 2500 calorías,cuantas calorías he de ingerir para mantenerme?
Y la ingesta de proteína puede venir casi todo de suplementos para así hacerlo más sencillo?.Lo pregunto porque estos últimos meses para ganar músculo tenía que comer muchísimo y cada poco tiempo y esto no podré hacerlo tan extremo.
Muchas gracias
Un saludo
Francisco
No te compliques la vida con dietas, conteo de calorías, e historias. Más cuando hasta ahora no lo has hecho y te ha ido bien.
Si simplemente quieres mantenerte, pésate una o dos veces por semana. Déjate un margen de 2 o 3 kg arriba o abajo. ¿Te pasaste de kg? Aplica lo que te funcionó para bajar en su momento. ¿Te pasaste por debajo? aplica lo que te funcionó para subir. Así de fácil. El sentido común siempre es mejor que los procedimientos complicados.
Yo ahora mismo hago calistenia (aunque a un nivel bajo) pero hago exactamente eso. Tengo más que nada tendencia a adelgazar, cuando empiezo a verme demasiado bajo y a no estar contento, me meto más comida … algo más de queso, algo más de carne, algo más de arroz, hasta que me veo otra vez más lleno. Al revés (verme pasado) no me suele pasar…. pero caso de que me sucediese, metería un día adicional de ayuno por semana hasta bajar y listo (normalmente ayuno un día por semana).
Más simple no puede ser, y funciona bien mientras te tienes controlado. Y te simplifica la vida enormemente con respecto al andar contando calorías o planteándote qué tienes que comer.
Y si, puedes usar suplementos para la proteína si te es más cómodo.
Saludos.
Muchísimas gracias Maokoto,ves las cosas como las veo yo (nada de dietas etc…)
Te preguntaré cuando lo necesite.
Eres grande.
Francisco
Claro, no merece la pena complicarse la vida tanto.
Un abrazo.
Hola Maokoto, te escribí hace nada sobre tema de dietas y horror he tenido un accidente y tienen que operarme del ligamento cruzado anterior de la rodilla. Ahora mismo estoy esperando a que me llamen y músculo el tren superior. Sé que me pegaré unos meses sin poder entrenar el inferior y el cardio.
Mi pregunta es si debería hacer ejercicios con la pierna buena en máquina, ya que no me lo impide la mala. O si es mejor esperar para luego no ir descompensado, no sé.
Con el tren superior sigo? O me vendrá bien el parón?
Dame tu opinión por favor y si conoces algún caso de este tipo.
Gracias
Nerva
Nerva
Conozco un caso muy cercano: el mío mismo. Me partí la rótula haciendo parkour, pasé por dos operaciones y tuve la pierna izquierda prácticamente inmovilizada durante un par de meses.
Mi consejo es que no trabajes la pierna buena sola. Descompensarás mucho. A día de hoy, 6 años después de aquello, TODAVÍA TENGO DESCOMPENSADA LA PIERNA IZQUIERDA, y eso que yo no trabajé la derecha durante el parón, y he hecho cosas para tratar de compensar las dos.
No veo problema por entrenar el tren superior.
Otra recomendación que también te hago es que trabajes la pierna que te van a operar lo antes posible. Yo perdí varios meses sin hacer nada (como 2 meses) hasta que un enfermero me dijo que si estaba haciendo isométricos con la piena mala… nadie me dijo que podía hacerlos y yo creí que no podía hacer nada. Aún con el yeso o la pierna inmovilizada, después de pasados unos días de la operación, ya se puede mantener/recuperar algo de fuerza sentándote con las piernas extendidas, tensando el cuádriceps y manteniendo la pierna recta elevada un palmo del suelo a tiempo, o haciendo repeticiones de subida y bajada con la pierna recta. Estoy completamente seguro de que no hubiese perdido tanto músculo si hubiese comenzado antes a hacer eso.
Saludos
Muchas gracias Maokoto!!
Te agradezco mucho tu opinión y te haré caso. Es un privilegio que te tengamos para aclarar nuestras dudas en este mundillo.
Un saludo
Nerva
Nerva
De nada. Un abrazo.
Hola Maokoto,
Hace un par de artículos habías respondido un comentario mio en donde mencionabas una rutina que vos estabas utilizando, donde usabas un ejercicio de empujón, uno de tirón y uno de pierna por día, creo que 4 veces por semana.
Me interesa bastante una rutina de esa forma que se centre en pocos ejercicios como para mantener e ir progresando de a poco en esos movimientos y me gustaría estructurarla un poco y no simplemente elegir ejercicios al azar.
Podrías detallarme como entrenabas vos? (que ejercicios usabas, series, repeticiones, etc)
Desde ya muchas gracias por tu tiempo y esfuerzo de siempre, Un abrazo!!
Daniel
Pues sinceramente, ya ni me acuerdo de a qué me estaba refiriendo…
La rutina que hago ahora es parecido a lo que mencionas, y llevo como dos semanas con ella.
Lo que hago son
50 dominadas supinadas con piernas en L
70 flexiones en el suelo
100 zancadas alternas (50 por pierna)
TODOS LOS DÍAS. Ese es el número total que hago, reparto las series y repeticiones como quiero hasta completar esos totales. En mi otro blog escribí más detallado como es.
https://goo.gl/xgUkgS
Quizás decía 4 días porque siento que, en lugar de entrenar todos los días (como yo hago ahora mismo) creo que funcionaría con un mínimo de 4 días… si no no sé a que me estaba refiriendo. He cambiado en pocos meses de enfoque varias veces, y ahora estoy más estable con este.
Saludos.
Hola Maokoto,
Se ve interesante esa rutina, sobre todo porque mantiene la simplicidad de centrarse en pocos ejercicios. Sin embargo, y esto es pura curiosidad e ignorancia, tengo entendido que vos podías hacer versiones mas difíciles de esos mismos ejercicios, como flexiones a una mano, pistols, etc. Es recomendable volver a variaciones mas «sencillas» una vez que hayamos logrado cierto nivel de dificultad en algunos ejercicios? Digo, como flexiones y zancadas alternas.
No estoy criticando para nada esta rutina, solo me gustaría entender por que volver a ejercicios mas básicos, digamos, después de haber alcanzado niveles mas avanzados.
Daniel
Es que yo estoy en bastante baja forma, y en modo «mantenimiento». No es nada avanzado lo que hago. Me he llevado una temporada grande sin entrenar juiciosamente, y quería retomar con algo tirando a fácil. Además la edad no perdona y en ejercicios intensos se me resienten los codos y muñecas. Además quería algo que fuese seguro que podría hacer diariamente y fui conservador.
De todas formas, engaña bastante. Depende de como hagas las cosas. Hoy por ejemplo las dominadas las hice en 2 series de 20 y una de 10.
Aparte hago equivalencias de vez en cuando.
Por ejemplo 1 flexión a una mano (con cada mano) la cuento como 5 flexiones normales. Cuando me apetece, de las 70 flexiones que me tocan, pues hago 20 normales, 4 a una mano con cada mano (que equivalen a 20 normales), y luego otra serie de 30 normales y ya están las 70.
Con las zancadas hago parecido. A veces cambio 2 zancadas normales por 1 zancada aérea. Pistols casi no hago porque estoy operado de la rodilla izquierda desde 2011, solo tengo media rótula, y hacer una pístol hace que me cruja la rodilla que da miedo. Últimamente también uso una garrafa de 5 litros llena de sal y piedras (pesará unos 10 kg o más) para lastrarme en las zancadas.
Pero con todo y eso, es una rutina bastante básica. Ahora mismo no tengo el nivel que tenía hace años. Igual la idea es válida si te quieres plantear cosas más complicadas. Es cuestión de poner otros ejercicios más duros.
También decir que la rutina no es equilibrada en el sentido de que las dominadas es lo más difícil. Hacer 70 flexiones al día es más fácil que hacer 50 dominadas, y 100 zancadas alternas tampoco es muy difícil. Quizás algo más equilibrado sería 50 dominadas, 120 flexiones y 200-250 zancadas. O 50 dominadas, 70 flexiones con pies elevados y 40 pistols por pierna…. o 20 dominadas mano-muñeca con cada mano, 25 flexiones 1 mano con cada mano y 70 sentadillas búlgaras por pierna…. en fin hay muchas posibles combinaciones.
Quizás en el futuro, si sigo con lo mismo y voy perfeccionándolo, saque un artículo más completo con sugerencias de equivalencias, consejos y demás… pero no se garantiza nada jajaja
Saludos.
Maokoto
Eso mismo había notado, me pareció un poco descompensada la cantidad de repeticiones y la dificultad de los ejercicios, pero es muy razonable que la vayas adaptando de esa forma.
Me encantaría ese articulo con las sugerencias, es algo mas o menos así lo que estoy buscando, pero no termino de decidir como entrenar del todo, hay demasiadas posibilidades. Un abrazo
Buenas tardes :
Mido 189 cm, peso 83 kg,y tengo 18,3% de grasa corporal y mi objetivo es estar fibrado y marcar abdominales, no quiero estar muy musculado, porque aparte de que no me gusta, esteticamente hablando, aunque lo respeto, con mi composicion corporal, yo siempre he sido muy delgado, me costaria mucho tiempo adquirir una buena masa muscular, ya que siempre me han comentado que es mas facil a una persona con sobrepeso bajar de peso que una persona delgada como yo coger masa muscular, entonces para cumplir mi objetivo creo que tengo que realizar una dieta con una reduccion calorica para que semana a semana vaya reduciendo mi indice de grasa que actualmente esta alrededor de un 18% y reducirlo hasta aproximadamente un 10 u 11 % que es donde se suelen empezar a marcar los abdominales combinando dicha dieta con ejercicios de fuerza(pesas) de intensidad, por ejemplo 5 series de 5 repeticiones para con ello ganar musculo suficiente para estar fibrado.
Entonces tu que me aconsejas, es factible en mi caso en concreto conseguir mis dos objetivos con una buena planificación o por el contrario consideras mas adecuado que primero haga volumen comiendo mas de lo que mi cuerpo necesita y luego ya definire.
Muchas gracias
Saludos
Pedro
Es mejor que ganes algo de volumen y luego definas, que definir y hacer volumen. Míralo de esta manera: igual vas a tener que hacer ambas cosas, solo que subir sin taparse es muchísimo más difícil que bajar conservando el mayor músculo posible. ¿Por qué elegir el camino difícil? ¿Solo por no verse un poco tapado durante unos meses? No merece la pena.
Cosa distinta sería que tuvieses un fuerte sobrepeso. Pero no es el caso.
Abrazos.
Que tal mao , porque ya no aparece el artículo de los suplementos. ?
Como puedo contactarme con sebas ??
Saludos
Hola Maokoto,
Primero que nada felicitarte por el foro. Mi consulta es la siguiente, tengo 3 meses haciendo una rutina full body 3 días a la semana. Hago ejercicio en mi casa con un par de mancuernas de 25kg cada una que ajusto según el musculo. Ya para ejercicios de espalda y pecho siento que me estoy quedando corto de peso y por el momento no puedo comprar mas peso y la verdad es que me gusta hacer ejercicio en mi casa y no en gimnasio.
¿Como podría seguir progresando en mi rutina teniendo esto en cuenta? Mi objetivo es perder peso e ir ganando fuerza.
Rutina:
Dia A
Sentadillas Tijera
Press de banca piso
Remo horizontal desde el piso
Encogimiento Hombro
Flexiones Diamante
Curl de Biceps
Hombro Frontal
Abs con Rueda
Día B
Sentadillas
Peso Muerto
Press de Hombro
Remo 45°
Apertura Pecho
Elevación Frontal Hombros
Elevación Talones
Curl de Biceps Martillo
Muchas Gracias
Saludos
Joel
En lugar de press de pecho en el suelo, haz flexiones/lagartijas con los pies elevados (sobre una silla). Si te es fácil, coloca algunos discos de las mancuernas en tu espalda, bien ajustados con una mochila por ejemplo. Si además apoyas las manos en un par de libros para estirar más el pecho cuando bajas, será más intenso. Ten en cuenta que estarás haciendo un movimiento más amplio, y eso es más difícil.
Para la espalda, tan fácil como añadir el peso de las dos mancuernas a una sola y hacer remo a una mano con mancuerna.
Saludos.
Buenas Maokoto.
No he encontrado ninguna página de contacto, así que te escribo por aquí para comentarte que me gustaría contactarte por email. No se si puedes darme tu correo o si puedes contactarme al correo con el que escribo este comentario.
Saludos.
Joan
Mi e-mail de contacto está en la página «Acerca». Es maonolo@gmail.com
Saludos
Hola Maokoto!
Quisiera consultarte respecto a mi entrenamiento; hago full body dos veces pos semana
mi principar ejercicio es peso muerto, en este momento estoy levantando aprox 65 kg en 6 o 7 x 3 series,
no he ganado mucho musculo, si lo mantengo y tonifico (realmente el peso muerto me deja exhausta)
te consulto: que ejecicios accesorios para una full body me recomendarías para ganar masa muscular en general? alimentacion hago 3 comidas principales y 2 snacks, nada de azucar ni fritos, privilegio proteina y carbo (arroz papas batatas), duermo 6 horas y camino aprox 4 km 3 veces por semana
principalmente quiero ganar musculo y tonificarlo
gracias!! :)
Paula
Saludos. En primer lugar decirte que, si estamos hablando de peso muerto convencional, creo que deberías mantener las repeticiones más bajas. 3×5 o 4×5, porque la técnica en este ejercicio degenera muy rápidamente debido al cansancio, y es algo peligroso.
En segundo lugar, creo que el peso muerto rumano (y cuando hablo de rumano entiendo este movimiento: https://goo.gl/BCdxV, pero solo bajando ligeramente del nivel de las rodillas no hasta abajo del todo como en la imagen) ofrece más potencial de crear músculo en glúteos e isquiotibiales, al poder meter más repeticiones y ser más fácil de mantener la técnica. Casi te recomendaría cambiar los pesos muertos por un 4×8-10 de rumanos con un peso adecuado (quizás 45-50 kg en tu caso para empezar).
Accesorios … pues depende de tu rutina fullbody actual. Las zancadas suelen ir bien, dominadas/jalón al pecho si no lo estás haciendo ya, swings con kettlebell para darle más a los glúteos, elevaciones laterales para los hombros (es muy monoarticular pero muy rentable en mi experiencia), presses con mancuernas…
Saludos
Hola Maokoto,
Empece a hacer la rutina que me habías dicho (50 dominadas, 70 flexiones, 100 zancadas, todos los días) y me esta yendo bastante bien, me resulto mas cómoda de lo que pensaba, porque la verdad que no pensé que aguantaría hacer eso todos los días, mas que nada porque no estoy acostumbrado a entrenar diariamente.
Se me van ocurriendo un par de consultas, a medida que voy avanzando, por ejemplo:
Uno de los días la modifique haciendo 25 flexiones a una mano (la verdad que las extraño mucho, quisiera tener flexiones a una mano en cualquier rutina que haga) y 50 zancadas aéreas, los 2 en 5 series de 5 y 10 repeticiones respectivamente, se puede alternar esta modificación con la original haciendo un día cada uno o es necesario que no varíen los ejercicios? Probablemente esa rutina funcione solo si los ejercicios no cambian, por eso preguntaba. (por ejemplo, un día 70 flexiones y 140 zancadas, al otro día 25 flexiones a una mano y 50 zancadas aéreas, al siguiente volver a 70 flexiones y 140 zancadas alternadas, y así)
Otra cosa, si en determinado momento me llegan a salir las 50 dominadas en una serie (cosa que dudo, pero es posible) tengo que hacer mas repeticiones, o con una serie seria suficiente?
Por ahora eso es lo que me surgió, te preguntare mas adelante alguna otra sugerencia de como combinar los ejercicios, ya que es lo que mas me interesa. Gracias, un abrazo!
Daniel
Buenas Daniel.
A ver, primeramente decirte que esta rutina es experimental, por lo que preguntas del tipo ¿se puede alternar? ¿seria suficiente? etc. No pueden ser contestadas de manera muy exacta.
Igual te digo lo que yo pienso: creo que las sustituciones no harán mucho daño por varios motivos.
1) La frecuencia es muy alta. Aun cambiando flexiones por flexiones a una mano o zancadas por zancadas aéreas día sí y día no, tienes casi una frecuencia 3 por semana en ambas. El progreso no debería verse mermado.
2) Si las sustituciones tienen lógica, se ayudan unas a otras. Las flexiones a 1 mano ayudan a las flexiones normales, por lo que no debería perjudicar al ejercicio más fácil el usar el más difícil.
Si llegas a hacer 50 dominadas en una serie tu fuerza será impresionante. Para seguir mejorando, tendrías que ir a más… pero también te podrías conformar con mantener esa fuerza. Para mantenerla creo que si sería suficiente seguir haciendo lo mismo.
Muy buenas Maokoto
Mi pregunta es acerca de como seria el compatibilizar del mejor modo posible los retos de las dominadas y flexiones, es decir, si lo idea es o no hacer ambas cosas el mismo día o bien en días alternos(lunes dom. Martes flex. Miércoles dom…). Tengo también la duda de si, a esto el hacer una progresión también con fondos sería ya demasiada carga o de ser compatible, de que modo entraría en la rutina
Muchísimas gracias, haces un gran trabajo.
Rafael Muñoz
Yo los haría a la vez. Lógicamente por el cansancio avanzarás más lento en cada uno de ellos, pero más rápido en el conjunto de los dos.
No le metería a la vez ninguna progresión con fondos, seguramente si sería demasiado y además desequilibrarías, haciendo más empujón que tirón.
Saludos.