Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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BUENAS^^ MAOKOTO he hecho una rutina nueva como la ves? tema tiron/empuje y fatiga LO que mas quiero es mejorar brazos y hombros ya que los tengo atrasados, llevo 2 años entrenando me interesa tu opinion maquina!
TORSO
Press Banca 3×5
Press Superior con mancuernas banco inclinado 3×10
Press Hombro con mancuernas de pie 3×8
Facepull 3×12 SS
Elevaciones Laterales 3×12 SS
Patada triceps 3×8-12 SS
Triceps una mano por encima cabeza 3×8-12 SS
—————————————————————————————-
PIERNA-ESPALDA
Sentadilla 3×5
Sentadilla bulgara 3×8-12
Dominadas 5x (progresion dominadas)
Remo 3×8-12
Curl biceps barra 3×8-12 SS
Curl martillo mancuernas alterno 3×8-12 SS
Peso muerto piernas rigidas 3×8-12
Curl femoral 3×8-12
——————————————————————————————–
TORSO
Press militar 3×5
Press banca 3×8-12
Aperturas polea 3×8-12
Triceps una mano por encima cabeza 3×8-12 SS
Extension triceps polea 3×8-12 SS
Facepull 3×12 SS
Elevaciones Laterales 3×12 SS
———————————————————————————————
PIERNA-ESPALDA
Peso muerto 3×5
Sentadilla 3×8-12
Domindas 5x (progresion dominadas)
Remo 3×8-12
Curl biceps una mano 3×8-12 SS
Curl martillo 3×8-12 SS
Peso muerto piernas rigidas 3×8-12
Sentadilla bulgara 3×8-12
Julian
Veo que, aunque tu correo y nombre son distintos, tu IP es exactamente la misma que la de samuel. Esta rutina tiene cosas similares a la de él, y opino un poco lo mismo: exceso de ejercicios de empujón/ triceps, muchísima menos prioridad a los ejercicios de tirón y tren inferior (al ponerlos juntos bajará la intensidad del trabajo) bastantísimos ejercicios en general con alto volumen (probablemente quemazo y ganas de abandonar pronto por agobio)…
En fin algo para la gente que aguante bien el volumen tirando a alto, y que sea consciente de que probablemente se va a producir un desequilibrio entre la fuerza de empuje y el resto de los grupos.
Saludos.
Hello. Me gustaria mejorar brazos con esta rutina que hize yo!!!!!!!!!! Que opinas al respecto!?
Lunes: PUSH
1.- Press Banca 3×5
2.- Sentadilla 3×8-12
3.- Press Militar mancuernas de pie 3×8-12
4.- Dips 3×8
5.- Triceps 4×8
6.- Hombro 3×8
Martes: PULL
1.- Peso Muerto 3×5
2.- Domindas 5x(progresion)
3.- Remo 3×8-12
4.- Curl Biceps 3×8
5.- Biceps 8×10 ( 2 ejercicios )
Jueves: PUSH
1.- Press militar 3×5
2.- Press banca 3×8-12
3.- Facepull 3×8-12
4.- Dips 3×8
5.- Triceps 8×10 ( 2ejercicios )
Viernes: PULL
1.- Sentadilla 3×5
2.- Dominadas 5x (progresion)
3.- Remo 3×8-12
4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8
5.- Biceps 4×8 + hombro 5x-10-12
samuel
Pues siempre me ha parecido que cuando metes tres ejercicios de empuje (incluso dos según los casos) en una sesión, la intensidad en cada uno de ellos baja tanto, que no produce buenos resultados. Sin embargo, es por mi forma de pensar y hacer rutinas (más minimalista). Depende de cada persona, si está muy acostumbrada al volumen de trabajo, puede ir bien.
Desde luego, si puedes soportar esa rutina e irla progresando (más peso, repes etc conforme pasa el tiempo) mejorarás. Pero la mayoría de las personas se agobiaran, su intensidad bajará, y acabarán no obteniendo los resultados deseados.
Saludos.
Hola Maokoto,
Quería consultarte si conoces alguna rutina/entrenamiento para ser mas ágil, mas específicamente me interesaría desarrollar velocidad en los reflejos. Ya de por si puedo correr bastante rápido, pero veo que me falta velocidad y precisión en movimientos normales. Vi algunas cosas por Internet, pero ninguna me convenció del todo y siempre termino volviendo a tu pagina =D
Tengo 30 años, mido 1,78 y peso peso cerca de 80 Kg, por si sirven de algo los datos. Si sirvieran para ademas mejorar la flexibilidad, muchísimo mejor. Lamentablemente no cuento con nada de equipo, así que necesitaría algo que se pudiese realizar con peso corporal. Desde ya, muchísimas gracias, un abrazo!!
Daniel
Sigue siendo poco específico lo que me pides… ¿qué tipo de reflejos? ¿Para el fútbol? ¿para esquivar golpes? Con los datos que me das, lo más que te puedo recomendar es que practiques la actividad para la que quieres los reflejos en cuestión.
O quizás con reflejos/precisión te refieres a coordinación… En fin, que no sé. El tema reflejos/coordinación/precisión es muy específico de la actividad en cuestión que se realice. No es lo mismo tener reflejos para cambiar de dirección y agarrar un pase en fútbol, que tenerlos para esquivar un directo de izquierda o para recibir un pase de baloncesto.
Un saludo.
Hola. Buenos días.
Quería pedirte consejo/ayuda. Me gustaría saber la opinión de alguien con más experiencia.
Primero y más importante, tengo una lesión que me está limitando y condicionando: una pubalgia.
Estoy buscando una rutina de pesas que se adapte a mi lesión y me permita seguir avanzando sin perjudicar la rehabilitación de mi lesión.
La rehabilitación básicamente es que el fisioterapeuta me dijo que de momento me dedique solamente a descargar la zona lumbar: masaje y estiramientos.
Así que, he estado pensando en que ejercicios creo que no me pueden perjudicar son básicamente dos: Dominadas y press de banca. En resumen, me gustaría buscar una rutina que pueda mejorar esos dos ejercicios.
Segundo, hay que tener en cuenta que vengo de un periodo de hacer poco deporte por culpa de las vacaciones. Digamos que he estado medio parado durante un mes.
Entonces, no sé si antes de meterme en unas rutinas tan exigentes, debería hacer otras rutinas para retomar mis antiguas marcas (algo para ir progresando poco a poco).
Mi 5RM en press de banca son 70 kgs. Mi 5RM en dominadas es 15 kgs de lastre. Mi máxima repeticiones en dominadas son 16. Mi peso es 67 Kgs.
Decir que he seguido rutinas de progresión lineal tipo A/B pero creo que estoy estancado.
Para las DOMINADAS había pensado en 3 posibilidades:
1.- Me gustaría hacer unas progresiones para alcanzar una muscle up. Había pensado en hacer la rutina de reset movement.
“Rutina diaria para la adquisición de la muscle up una vez que realizamos correctamente los ejercicios anteriores, 3 veces por semana:
– Explosive False Grip Pull-up + peso añadido (80% RM) 10 sets of 1rep.
– Negative False Grip Pull-up + peso añadido (105% RM) 6 sets of 1rep (8seg eccentric)
– Rotator Cuff 5 sets of 5reps (8seg fase excéntrica) + 1 set to failure.
IMPORTANTE: Se establecen un macrociclo total de 12 semanas, cada 4 semanas probamos RM para aumentar el peso añadido al ejercicio.”
http://openboxmagazine.com/2015/12/16/resetmovement-muscle-up-desmontando-el-mito/
Hay muchas rutinas de muscle up, pero no me gustan porque involucran mucho core como por ejemplo dominadas con palmadas, y por mi experiencia esos movimientos explosivos me van mal para la pubalgia.
2.- había pensado en mejorar mi repetición máxima en dominadas. En un post anterior me dijiste que mejor rutina para eso era una rutina que era hacer una serie de máxima repeticiones todos los días. U otra que era hacer varias series submaximas a lo largo del día. Pero en mi caso solo voy al gimnasio 3 o 4 días, así que había pensado en seguir una rutina tuya de 3 días para alcanzar más de 20 repeticiones.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/09/anadir-musculo-o-llegar-a-20-dominadas-hft/
3.- mejorar mi rm lastrado. Haciendo una rutina parecida a la smolov, diseñada por Víctor de fitnessreal, con frecuencia 3, que en realidad es una adaptación de la de powerexplosive, pero sin tanta carga de trabajo como la de power (que es demasiado exigente).
http://www.fitnessreal.es/progresion-en-dominadas/
Por otro lado, en PRESS DE BANCA, había pensado en hacer una smolov jr.
Mis dudas son:
1.- ¿No sé si compaginar ambas rutinas (domindas+press de banca) o es demasiada carga de trabajo?
2.- Teniendo en cuenta que he estado parado ¿debería volver a hacer una progresión lineal tipo A/B para volver a mis antiguas marcas antes de empezar una rutina smolov y la progresión para muscle up?
3.- Antes de meterme en rutinas de ese nivel, ¿debería asegurarme de que las progresiones lineales se han acabado para mí? Sé que hay distintos métodos para salir del estancamiento: añadir series, aumentar la frecuencia de entrenamiento, etc.
Luis
1) No me da tiempo a leer 2-3 rutinas de otros sitios para saber si son compaginables, lo siento. Sin embargo si que te diré que veo perfectamente factible mejorar en press de banca y dominadas al mismo tiempo. Con las marcas que tienes, (o tenías) no considero que sea necesario para nada hacer rutinas complicadas.
2) Si, deberías. Y no considero que sea necesario hacer ningún smolov para conseguir mover más de 70 kg en press de banca. Cierto es que pesas 67 kg, pero deberías poder llegar a 10 repes con 70-75 kg sin necesidad de usar cosas muy complicadas. La progresión A/B está muy bien, si se hace bien (rest pause cuando no se logran las repes objetivo, etc.) También se puede jugar (cuando hay un estancamiento) con subir el peso de todas formas y hacer clústers (Ejemplo, he pasado de 4×8 a 4×6 y aumento el peso, pero ya no soy capaz de hacer series de 6 con el nuevo peso, en ese caso hago 2 miniseries de 3, etc.). Por último, las descargas también pueden ayudar a desatascar.
3) Si. Definitivamente. Creo que un buen objetivo que te podrías marcar (antes de pensar en muscle up) es lograr 10 repes con esos 70kg y llegar a las 20 dominadas. Ambos son muy conseguibles con progresiones lineales + truquitos (rest pauses para forzar el progreso, descargas, clústers, añadir series para hacer más volumen cuando no podemos añadir peso o repes etc).
Si quieres algo diferente a lo lineal, puedes hacer algo así.
Lunes
Dominadas: 60 repeticiones en el menor número de series posibles
Press de banca: 25 repeticiones con 70 kg en el menor número de series posibles
Miércoles
Dominadas: 40 repeticiones en el menor número de series posibles
Press de banca: 15 repeticiones con 70 kg en el menor número de series posibles
Viernes
Dominadas: 60 repeticiones en el menor número de series posibles
Press de banca: 25 repeticiones con 70 kg en el menor número de series posibles.
* Indicaciones:
-Apunta cuántas series te llevó hacer el total de repes dispuesto
-Cuando consigas los totales en 4 series o menos, aumenta 5 repeticiones para la semana siguiente (Ejemplo, un lunes logras hacer 17, 15, 15, 13 dominadas, para LA SEMANA SIGUIENTE aumentarás el total de dominadas a realizar a 65)
-Vigila siempre tu diario. Si algún día HACES LAS REPETICIONES EN MÁS SERIES QUE ANTES, «castígate» ese día haciendo 10 repeticiones más en el caso de las dominadas y 5 más en el caso del press. Por ejemplo digamos que en el entreno anterior lograste hacer las 60 dominadas en 5 series (15,15,10,10,10) pero en este entreno estás más flojo y tuviste que hacer (15,13,10,10,8,4) como has necesitado una serie más, te «castigas» ese día añadiendo 10 repes más y terminas haciendo una serie de 5 una de 3 y una de 2.
-Ten en cuenta que, aunque no consigas reducir las series, estarás PROGRESANDO si las primeras series llevan más repes. Por ejemplo, hacer 18,12,10,10,10 (5 series para lograr 60) es más duro que hacer (14,14,12,10,10) ¿Por qué? porque en el primer caso has hecho 30 repes en 2 series (18+12) y en el segundo solamente 28 (14+14). Esta manera de trabajar permite motivarse con progresos pequeños.
-El obligarte a un volumen alto de trabajo en repeticiones, tiene un efecto de mejora nerviosa que te debería fortalecer bastante en los ejercicios. Al mismo tiempo se establece que haya un buen nivel de intensidad con los «castigos» por no mejorar. Si no consigues la misma intensidad al menos que en un entreno anterior, te ves obligado a hacer aún más volumen.
Saludos.
Muchísimas gracias. Justo algo así era lo que estaba buscando. Yo sabia que debía seguir pudiendo progresar sin rutinas mas avanzadas, pero no sabia como enfocarlo. Me faltaba esa experiencia. Muchas gracias.
Hola! Soy una persona muy delgada y estoy siguiendo tu rutina para ectomorfos, la cuál me va genial de momento. El único problema es que mi pectoral está mucho más desarrollado por los laterales que por el interior (surco esternal) entonces se queda como «efecto seno masculino». Me preguntaba si en vez de el press de banca normal, me recomiendas otro ejercicio de pecho (dentro de la rutina para ectomorfos) pero para desarrollar la zona interior para que así se iguale con el resto del pectoral y se quede un pectoral uniforme más o menos. Mido 1’75 y de momento peso 62kg. Muchas gracias de antemano!! Un saludo
Miguel
La forma en que se desarrolla el pectoral es mayormente genética. Además, todavía estás muy por debajo de peso. Cuando llegues a los 75 kg de peso corporal e incluso los superes, debería estar el pectoral más lleno por todos lados.
Todavía te queda bastante para pensar en un ajuste fino de detalles.
Raul
1) No considero que haya poca variedad. Para progresar, sobre todo al principio, es mejor centrarse en menos ejercicios.
2) Lee este artículo: https://goo.gl/G2CNI7
3) La verdad es que no, no soy muy experto en dietas. Lo más que te puedo recomendar es el protocolo sandwich, con el que subes de peso si o sí si lo sigues: https://goo.gl/N0AKJ9
4) Con la rutina A/B MFQH te debería ir bien, aunque quizás puedas obtener un progreso más rápido con una de cuerpo completo (levantafuerte, entrenamiento cuerpo completo en casa, entrenamiento full body clásico mfqh, Steve reeves)…
Saludos, que Dios te bendiga.
Hola Maokoto. Tengo 36 años, mido 1.72 y peso 73… Llevo un par de meses siguiendo la rutina A/B full body del canal Imparable.tv, la cual sugiere trabajar a tres series de 8 a 10 repeticiones (A: Sentadilla trasera, remo con barra y press de banca, B: Peso muerto, press militar y dominadas… He podido progresar en cada sesión, siempre agregando peso o repeticiones. Conforme he leído tus artículos, entiendo que éstas repeticiones corresponden a rangos de hipertrofia… Me preguntaba si este sistema te parece práctico, o debería trabajar en rangos de 1 a 5 repeticiones, para ganar fuerza. Me hallo desorientado… David de Powerexplosive cuenta que no trabaja hipertrofia, pero está a la vista súper hipertrofiado… Elliot mismo, en el video de los cuatro ejercicios básicos recomienda trabajar fuerza… Se puede aumentar de tamaño trabajando en rangos de fuerza? Suelo disponer de tres días semanales. También valoraría sugerencias para ordenar mi progreso en dominadas, cada cuánto variar los agarres o a las cuantas repeticiones debería agregar lastre… Ya supero las seis repeticiones. Desde ya te comunico mi aprecio por tu canal y lo he recomendado.
Fernando Canteros
Si estás progresando en pesos y repeticiones todavía, no cambies nada. La rutina que expones está bien construida, y los rangos de hipertrofia también dan fuerza, sobre todo al principio. Yo soy más de recomendar rangos más bajos (5-8 reps) pero hay muchísimas cosas que funcionan.
David está superhipertrofiado, pero no nos confundamos: Él es muy muy fuerte. Ha trabajado la fuerza a un nivel al que muchos no vamos a llegar jamás, y conseguir el grado de hipertrofia que él tiene ES POSIBLE sin necesidad de llegar a ser tan fuerte. No se si me explico: La fuerza produce hipertrofia SI (sobre todo a niveles de fuerza de élite) ¿Es necesario llegar a ser tan fuerte para estar así de hipertrofiado? NO (aunque una mejora en hipertrofia requiere también una ganancia en fuerza considerable).
Ojo también con otra cosa… los rangos de hipertrofia (8-12 reps etc) te vuelven más fuerte en esos rangos. Alguien que trabaja a 1-5 repeticiones va a ser más fuerte en levantamientos máximos que alguien que trabaja a 12 reps. Pero probablemente el de las 12 reps va a ser capaz de mover más peso en ese rango de repeticiones que el que trabaja en rangos bajos.
No es necesario variar los agarres para progresar en dominadas. Es necesario variar los agarres para progresar en VARIOS tipos de dominadas. Haz lo que quieras respecto a eso, aunque dedicarse a un tipo de agarre solamente da buenos resultados para mi gusto, hay quien le gusta andar variando. Yo no pondría lastre hasta superar las 10 repeticiones.
EDITO: Cuando llegues también a 10 en dominadas, pasa a trabajarlas 2-3 veces por semana. Deberías mejorar rapido hasta las 14-15 si lo haces.
Saludos compañero
Gracias por tu prontitud.
Tienes algún artículo respecto a… cuál es el peso promedio para utilizar en cada ejercicio? Me explico: por ejemplo, estoy levantando 40 kilos en press banca y lo mismo en peso muerto… En mi inexperiencia comencé por levantar lo mismo en todos los ejercicios, pero sé que eso no es lo posible ni normal.
Durante cuánto tiempo creés que debería extenderse una fase de volumen? Sigo uno dieta hiper calórica, y me temo que estoy ganando más grasa que músculo, sobre todo en el abdomen… Por el momento no estoy haciendo nada de cardio, a lo sumo un poco como calentamiento pre entreno.
Aprovecho para consultarte: Me gustaría enfatizar el trabajo en glúteos: crees que deba hacerlo los tres días de mi rutina semanal, o sólo cuando trabajo cadena posterior?
Fernando Carlos
Tengo un artículo algo antiguo y bastante curioso en el que te calcula cuánto peso deberías usar en distintos ejercicios a partir del valor introducido para el press de banca https://crd.ht/6da5N9b. Es algo subjetivo y basado en la experiencia (que es bastante) del autor.
Tampoco está mal que empieces con lo mismo en todo. En algunas cosas progresarás más rápido que en otras y ahí se separa el tema.
Según mi opinión, la fase de volumen ha de extenderse hasta que calcules (grosso modo) que la cantidad de músculo que tienes bajo la grasa es al menos uno o dos kilos más que la que quieres tener cuando definas. Depende, por tanto, del físico objetivo que desees. También hice una calculadora orientativa para eso: https://crd.ht/FGi6Kod. Obviamente, si tienes demasiada grasa encima (yo diría que más de un 25% de grasa corporal), es mejor bajar por salud, aunque no hayas conseguido el músculo que quieres.
Yo no haría entrenamiento específico de nada hasta pasar un poco el nivel de novato (llegar a levantar tu peso corporal en press de banca, tu peso +10-20% en sentadilla, etc). Si quieres un plus de trabajo en glúteos, cambia el peso muerto de tu rutina por peso muerto rumano/piernas rígidas https://goo.gl/ezTCBL no bajes tanto como el de la animación del enlace, baja solo hasta que la barra sobrepase un poco las rodillas. Siente los glúteos al enderezarte, apriétalos fuerte arriba.
No obstante tampoco está mal si lo entrenas con más frecuencia, solo que el ritmo de progreso es tan bueno cuando uno es nuevo, que creo que no habría tanta diferencia.
Saludos.
He leído los links con mucho interés. Hay varias veces cosas completamente nuevas para mí.
He intentado descargar la calculadora HST MFQH sin éxito, sabes si alguien más ha tenido problemas?
Buenas tardes Maokoto. Tengo 26 años mido 170cm y peso 74kg con 15% grasa aproximadamente. Estoy interesado en coger volumen.
He seguido varios sistemas dedicados a la ganancia muscular (hipertrofia), desde el heavy duty, weider de toda la vida, HST…Pero sigue quedándome la duda de si para una persona que no usa anabolizantes, y con una buena dieta, un entrenamiento dedicado a la fuerza como el EFM y posteriormente un 5/3/1, sería más que suficiente.
O he de entrenar de una forma más específica la hipertrofia no funcional. Gracias y un cordial saludo.
JAVIER
Con esos números que indicas, deberías verte ya medianamente musculado. Por eso me surgen dudas de qué consideras «más que suficiente». Por lo general, la mayoría de la gente va a quedar más que contenta con la musculatura que se puede obtener utilizando rutinas de fuerza-hipertrofia como las que mencionas. Aunque depende también un poco de las variantes y volumen de ejercicios auxiliares utilizados.
Con una HST MFQH o una A/B se debería poder obtener un volumen muscular más que aceptable para la mayoría, o con una 5/3/1 tipo boring but big o bodybuilder template. La EFM la tendría que revisar (no me acuerdo ahora mismo de todos sus detalles) pero creo que se puede agregar también trabajo auxiliar.
Saludos.
Con «más que suficiente» me refería a estimular la hipertrofia muscular desde el punto de vista del entrenamiento, usando las rutinas mencionadas.
Aunque parezca que es un peso adecuado para mi altura, soy ectomorfo (no de los que pierda grasa con facilidad) y me cuesta la misma vida ganar músculo. Mi intención es ser eficiente en el entrenamiento.
Miraré las variantes que has mencionado, muchas gracias.
JAVIER
La hipertrofia es una cosa complicada. Mi opinión es que la mayoría de la gente (80% o más) va a conseguir hipertrofiar realizando unas 24 repes, al menos dos veces por semana, de ejercicios básicos con la intensidad suficiente (80% del RM o más), es decir con un 4×6 o un 5×5 medianamente intenso. Pero a partir de ahí hay gente que consigue hipertrofiar con menos (rutinas de 15 repes tipo 3×15) y gente que necesita más para poder ver cambios.
Si hablamos ya de un rango de 32-50 repes diría que la hipertrofia es aún más segura (4×8, 4×10, 5×8 etc). En definitiva, yo estoy con las directrices que indica Waterbury en este artículo: https://goo.gl/09PSq
Finalmente, últimamente se han hecho estudios que demuestran que siempre que el esfuerzo se acerque bastante a nuestro máximo y tenga un volumen, se va a hipertrofiar (leer artículo el rango de hipertrofia https://goo.gl/nRoK4a) pero claro, es más fácil y llevadero estimular con un rango medio y media intensidad que hacerlo con repeticiones máximas o con repeticiones tan ligeras que tienes que añadir muchas para hacer efecto.
Resumiendo mi recomendación: A partir de unas 24 repes habrá hipertrofia probablemente (4×6, 3×8, 5×5) y a partir de 32 hasta 50 es más seguro obtenerla (4×8, 5×7, 4×10, 5×10, 5×8, 7×7, 3×15 etc.)
Abrazos.
Ok, me queda bastante claro, se viene haciendo cada vez más complicado ganar masa. Pero bueno, todo es constancia y dedicación.
Una pregunta más, genéticamente soy pobre en piernas, me cuesta horrores tanto ganar fuerza como hipertrofia en las mismas, y no será por entrenarlas con ganas. Por ello he decidido meter más esfuerzo en mejorarlas. Lo que sí he nota más eficiente, es separar de una misma sesión el peso muerto de la sentadilla. ¿Algún consejillo?
Ante todo muchas gracias. Un cordial saludo.
Hola Maokoto, antes que nada muchas gracias por tu pagina es lo mas completo que he encontrado en años estoy entusiasmado con ella, por eso quiero ahora provar la rutina de 5/3/1 con la esplicacion y la calculadora lo tengo casi todo listo para empezarla, pero tengo unas dudas, espero me puedas ayudar
1º cuantos dias hay que entrenarla a la semana
2º se trabajan todos los ejercicios basico y los complementarios en la misma sesion
3º durante cuanto tiempo hay que hacerla para despues pasar a un plan de hipertrofia.
Mil gracias compañero.
Toni
1) Está indicado en el artículo. Si no recuerdo mal, son 4 días a la semana, uno para cada uno de los básicos.
2) No, se trabaja cada día un básico y un complementario. Tienes una rutina de ejemplo en el mismo artículo (Entrenamiento 1 se hace un día, el Entrenamiento 2 otro, el Entrenamiento 3 otro distinto, y el 4 otro distinto. Normalmente es lunes, martes, jueves y viernes).
3) Sobre el hecho de cuando cambiar de rutina (esta o cualquier otra), lee el artículo: https://goo.gl/G2CNI7. Además, en el caso del 5/3/1 (que usa una progresión muy pausada) yo no recomendaría dejarlo hasta por lo menos unas 20 semanas. Ten en cuenta que según como escojas los auxiliares, puede servir también para hipertrofia.
Un abrazo, gracias por leernos!
Gracias Maokoto, muy interesante esta rutina, o sea que hacerlo durante 20 semanas minimo por la progrecion y a la vez con los ejercicios auxiliares se puede ir consiguiendo Hipertrofia tambien, me parese una rutina muy buena y esto ardiendo en deceos de empezarla, me gustaria pedirte dos favores Maokoto, podria ustes hacerme el grafico que usted usaria para conseguir la ganancia de fuerza y la hipertofia con los ejercicios auxiliares con los basicos por dia de esta rutina, hacerme los cuatro dias con los ejerccios y las repeticiones de los auxiliares y la segunda informacion sobre su libro, gracias
Toni
No entiendo muy bien a que te refieres con «el gráfico que yo usaría». La rutina ya está especificada en los artículos, y la forma en que hay que progresarla también. Si te refieres a elaborarte una hoja en excell con todo lo que hay que hacer detallado para no tenerte que molestar en hacer cálculos, eso no es algo que pueda hacer en un rato. Lleva mucho tiempo.
La información sobre el libro la tienes en el artículo sobre el libro. Está basado en la rutina A/B MFQH, de la cual tienes dos largos artículos en el blog, el libro añade más progresiones y consejos y detalla más, pero los artículos son bastante completos. Los puedes leer, tienen mucha información. Este es el primero: https://goo.gl/eMGrn
No por favor Maokoto, creo que me explique mal, no quiero que hagas el trabajo por mi, pero como t referias a que si eliges bien los ejercicios auxiliares tambien podria servir esta rutina para conseguir hipertrofia me referia a eso que ejercicios auxiliares meterias por dia y a que rango harias esos ejercicios ay que no creo que valga los rangos de 5/3/1 para la hipertrofia, pero no pasa nada tranquilo y muchas gracias ire mirando a ver que sale mejor, gracias
Toni
Nuevamente, el artículo ya te da sugerencia de ejercicios auxiliares. Además tienes un segundo artículo llamado «variantes del sistema 5/3/1» que tiene aún otras variantes https://goo.gl/YSVQT
La variante «bodybuilder template» está pensada para hipertrofia.
Saludos.
buenas tardes Maokoto,
Quiero aplicar la rutina Bulldozer a una rutina de 3 días alternos de cuerpo completo. ¿es esto posible? creo que si, pero no se como podría quedar esa rutina y si pudiese llegar a sobre entrenar los musculos. Aunque teoricamente no deberia ya que haría unos 60 movimientos a la semana.
En fin, que tengo muchas dudas al respecto.
¿Se podría hacer una rutina fullbody 3 dias con sistema Bulldozer? o es una locura
Si es posible, que pautas serian las optimas, yo he pensado
Sentadillas
Press de banca superior (el plano no puedo al no tener maquina, entreno solo)
Remo con maquina
Jalones frontales con polea (olvida dominadas, peso 120kg y ya me he roto 3 veces las fibras)
Press militar
Curl barra Z mesa predicador
Triceps con polea
Trapecio con polea (elevación al mentón)
Todos los ejercicios estilo bulldozer
Por ultimo, ¿como seria esta rutina, fuerza, hipertrofia, definición?
Muchisimas gracias por tu ayuda.
Un cordial saludo
Datos: 1.78kg, 120kg, sentadillas 1RM 180kg, Peso muerto 150Kg, Curl biceps 22.5 en barra Z 3×5. Siempre rutinas fuerza y fullbody
Edad:50 años
soak
El sistema bulldozer está pensado para frecuencia baja. Todo lo más algo tipo A/B. No creo que vaya bien lo que propones, te quemarías tirando a rápido. Cuando se entrena con una frecuencia alta, no se puede ir todos los días al máximo.
Saludos.